Pyramiden för hälsosam kost och fysisk aktivitet för äldre människor utvecklades av Food and Nutrition Institute 2022. Det är ett svar på det växande antalet äldre i samhället. Hur skiljer sig den hälsosamma kostpyramiden för seniorer från den för vuxna? Vad ska man äta, vad ska man undvika?

Den hälsosamma kostpyramiden för äldreär ett svar på den ökande andelen äldre i samhället som har något annorlunda näringsbehov än yngre människor.

Effektiviteten hos många organ minskar med åldern, inklusive matsmältningskanalen. Hos äldre finns problem med tanden, minskad utsöndring av saliv, matsmältningsenzymer och magsaft samt förekomst av atrofiska förändringar i mag-tarmslemhinnan. Allt detta leder till felaktig matsmältning och ätstörningar, och i extrema fall till undernäring.

Ett annat problem för äldre människor är störningar relaterade till lukt- och smaksinnet. Därför är det vanligt att seniorer lägger för mycket s alt, socker och fett till rätter för att förbättra deras smak.

Detta leder till överdriven s altkonsumtion, vilket orsakar bl.a. högt blodtryck och ökar risken för magcancer. S altintaget bör inte överstiga 5 g per dag (en platt tesked). Äldre människor bör ersätta bordss alt med aromatiska örter som oregano, timjan, mejram, basilika, rosmarin, vitlök, spiskummin, kanel eller ingefära.

Hälsosam kostpyramid för äldre - grunden är rörelse

Grunden för Nutrition and Physical Activity Pyramid for Elderly People är rekommendationer relaterade till fysisk aktivitet, eftersom den är väsentlig för att förebygga sjukdomar som typ II-diabetes, fetma, osteoporos eller hjärt-kärlsjukdomar.

Dessutom, med åldern, minskar massan av muskelvävnad och fettvävnaden ökar. Konsekvensen av detta är en försvagning av muskelstyrkan och en minskning av ämnesomsättningen. Därför kommer regelbunden fysisk aktivitet att göra det möjligt för dig att förbättra din övergripande fysiska kondition och ämnesomsättning.

Enligt Världshälsoorganisationens rekommendationer bör äldre människor träna minst 150 minuter i veckan. Helst bör de träna måttlig intensitet.Engångs fysisk aktivitet får inte vara kortare än 10 minuter. Rekommenderade aktiviteter är dans, simning, cykling, motion, promenader eller stavgång.

När det gäller personer med nedsatt rörlighet bör fysisk aktivitet anpassas till individen. Då bör tiden som ägnas åt träning vara tillräcklig för seniorens förmågor. Kom ihåg att all fysisk aktivitet är bättre än ingenting.

Rekommendationerna från den hälsosamma kostpyramiden för äldre betonar också rollen av mental aktivitet och mental balans. För detta ändamål bör senioren regelbundet göra korsord, spela brädspel, kort och minnesspel. För närvarande finns det även speciella datorapplikationer för minnesträning

Dessutom är det tillrådligt att engagera sig i sociala aktiviteter, till exempel aktiviteter i icke-statliga organisationer, seniorklubbar och att upprätthålla kontakter med familj, vänner och grannar. Detta hjälper till att bekämpa äldres ensamhet och depression, vilket är ett stort problem i denna åldersgrupp.

Hälsosam kostpyramid för äldre - vad kan du äta och dricka?

Den näst viktigaste delen av Pyramiden för hälsosam kost och fysisk aktivitet för äldre är tillräcklig vätsketillförsel, som bör vara minst 2 liter per dag. Det är detta som gör den hälsosamma kostpyramiden för äldre annorlunda än den för vuxna.

Äldre människor har en störd törstkänsla, så det är mycket viktigt att dricka små mängder vatten ofta, även när du inte känner dig törstig. Detta är ännu viktigare under varma dagar. Detta kommer att hjälpa till att förhindra uttorkning, vilket kan leda till kognitiv försämring, och urinvägs-, kardiovaskulära och matsmältningssymtom.

Vätskor konsumeras bäst i form av mineralvatten eller färskpressad grönsaks- och fruktjuice. Kaffe och te är inte förbjudna så länge det inte finns några symtom efter konsumtion.

Nästa våning i pyramiden är färgglada grönsaker och frukter, som är en källa till viktiga vitaminer som vitamin A, vitamin C, vitamin E och mineraler som zink, selen och koppar, som har antioxidantegenskaper. Mörka frukter är särskilt rika på antioxidanter: blåbär, blåbär, mörka vindruvor, hallon och jordgubbar.

Grönsaker bör, på grund av deras höga näringsvärde, ätas till varje måltid, helst råa och utgöra minst hälften av den mat som konsumeras.

När du mår dåligt efter att ha ätit råa grönsaker, introducera dem tillagade, bakade i folie, förbereddaångad eller bräserad. Undvik att steka och baka vid höga temperaturer. Men om äldre har problem med att inta fast föda kan de serveras blandade

Var försiktig med konsumtionen av baljväxter, brassica och lök hos seniorer. Om du mår dåligt bör du undvika dem i din kost

Grönsaker och frukter är också en källa till kostfiber, som genom att reglera arbetet i matsmältningskanalen förhindrar förstoppning. Dessutom har kostfiber en positiv effekt på koncentrationen av kolesterol och glukos i blodet. Hos vissa människor kan stora mängder kostfiber tolereras dåligt, vilket orsakar gaser och buksmärtor. I sådana fall bör du gradvis öka fiberinnehållet i din kost

Nästa nivå i pyramiden är komplexa kolhydrater, som bör utgöra 55-60 % av energin som konsumeras av seniorer, och deras källa är fullkornsgryn, ris, bröd, samt de tidigare nämnda grönsakerna och frukterna.

Precis bakom kolhydraterna i pyramiden finns kompletta proteinkällor. Mängden protein i kosten för seniorer är lägre än hos yngre och bör stå för 12-15 % av det dagliga energibehovet. Särskild uppmärksamhet ägnas åt mejeriprodukter, som förutom protein är en källa till kalcium. Kalcium är extremt viktigt i kosten för seniorer, eftersom det hjälper till att hämma förlusten av benmassa som fortskrider med åldern.

För personer som tål mjölk bra, rekommenderas det att konsumera minst 3 glas mjölk eller jästa mjölkdrycker dagligen, som yoghurt, kefir och curd mjölk. Fermenterade mejeriprodukter är också en källa till probiotiska bakterier som har en gynnsam effekt på hela kroppen. Dessutom innehåller de inte laktos, som ofta är intolerant hos äldre.

För det andra, som en källa till nyttigt protein, bör seniorer välja fet havsfisk (det är också en utmärkt källa till antiinflammatoriska omega-3-fettsyror), som bör ätas minst två gånger i veckan. Dessutom rekommenderas magert kött och kallskuret, t.ex. kalkon, kyckling, kalvkött, nötkött, kanin och ägg.

De sista pyramiderna för näring och fysisk aktivitet för äldre är fetter, som bör utgöra 25-30 % av det totala energibehovet.

Rekommenderade källor till fett av god kvalitet är mat rik på enkel- och fleromättade fettsyror, såsom oraffinerade oljor, frön, nötter och havsfisk. Å andra sidan är källan till enkelomättade fettsyror olivolja, hasselnötter, pistagenötter och mandel.

Seniorer bör äta måltider oftare än yngre människor, d.v.s.5-6 måltider om dagen var 2-3 timme. Portionerna ska vara små men näringsrika och rika på en mängd olika livsmedel. Monotona rätter med en ingrediens bör undvikas, t.ex. att äta samma rätt flera gånger om dagen.

Hälsosam kostpyramid för äldre - vad ska man undvika?

Äldre människor bör definitivt begränsa de enkla sockerarterna som finns i kakor, kakor, barer, sötad sylt och kolsyrade drycker.

Du bör minimera konsumtionen av fett kött (t.ex. fläsk), inälvor, ost och ister, eftersom de är en källa till mättade fettsyror, som i överskott har pro-aterosklerotiska egenskaper. Å andra sidan är det bäst att ta bort transfetter i snabbmatsprodukter, färdiga konfektyrer och kakor från menyn.

Att äta för mycket bör undvikas, eftersom det belastar matsmältningskanalen, som ändå har begränsad aktivitet på grund av sin ålder. Du måste också ge upp alkohol, eftersom det inte ger de näringsämnen som är nödvändiga för hälsan. Alkohol orsakar bl. störningar i absorptionen av vitaminer och mineraler, irriterar mag-tarmslemhinnan, torkar ut och stör läkemedelsmetabolismen

Hälsosam kostpyramid för äldre - vitamin D

Enligt gällande rekommendationer bör seniorer i åldern 65-75 år - på grund av den minskade syntesen av vitamin D i huden - komplettera det året runt med en dos på 800-2000 IE/dag. Men personer över 75 år i dosen 2000-4000 IE / dag. Innan du påbörjar tillskott, rekommenderas att du konsulterar en läkare eller dietist

Hälsosam kostpyramid för äldre - allmänna rekommendationer

  • Drick minst 2 liter vätska i form av stillastående vatten, även när du inte känner dig törstig
  • Drick inte alkohol.
  • Var aktiv fysiskt, ment alt och soci alt. Isolera dig inte.
  • Ät 5-6 små måltider om dagen var 2-3:e timme. Ät inte för mycket.
  • Ät minst 0,5 kg grönsaker och frukt om dagen eftersom de är en utmärkt källa till kostfiber och antioxidanter.
  • Ät komplexa kolhydrater som kommer från fullkorn
  • Ät mejeriprodukter varje dag, helst fermenterade, som yoghurt eller kefir.
  • Ät fisk, ägg, magert kött och baljväxter för att få rätt mängd protein.
  • Konsumera fetter av god kvalitet från havsfisk, oraffinerade oljor, frön och nötter.
  • Undvik s alt och ersätt det med aromatiska örter.
  • Komplettera med vitamin D.
  • Diet för seniorer - vad folk borde ätaäldre
  • En hälsosam kost för personer över 60 - ger dig energi
Värt att veta

Störningar i tarmmikrobiotan observeras hos äldre. Med åldern minskar antalet skyddande bakterier av släktet Bifidobacterium och antalet potentiellt patogena bakterier, som Clostridium, ökar. Nedgången av Bifidobacterium-bakterier, som minskar inflammation på ytan av tarmslemhinnan, kan vara en av faktorerna som förvärrar åldersrelaterade sjukdomsprocesser.

Detta är till stor del en konsekvens av det försämrade tillståndet i matsmältningskanalen hos äldre. Det är därför seniorer bör ta särskild hand om tillståndet i tarmmikrobiotan

För detta ändamål är det värt att införa inlagda grönsaker, såsom surkål, inlagd gurka, eller rödbetsjäst eller fermenterade mejeriprodukter i kosten. Prebiotiska ämnen som finns i baljväxter, citrusfrukter, jordärtskocka, purjolök, lök, sparris och bananer har en positiv effekt på att öka antalet bakterier av släktet Bifidobacterium

I utvalda fall kan du också överväga att ta probiotika som innehåller hälsofrämjande stammar av bakterier eller jäst. Probiotikan bör väljas individuellt för varje person, helst efter samråd med en specialist.

Om författarenKarolina Karabin, MD, PhD, molekylärbiolog, laboratoriediagnotiker, Cambridge Diagnostics PolskaEn biolog till yrket, specialiserad på mikrobiologi, och en laboratoriediagnotiker med över 10 års erfarenhet av laboratoriearbete. Utexaminerad från College of Molecular Medicine och medlem av Polish Society of Human Genetics. Chef för forskningsanslag vid Laboratory of Molecular Diagnostics vid institutionen för hematologi, onkologi och inre sjukdomar vid Warszawas medicinska universitet. Hon försvarade titeln doktor i medicinska vetenskaper inom området medicinsk biologi vid 1:a medicinska fakulteten vid det medicinska universitetet i Warszawa. Författare till många vetenskapliga och populärvetenskapliga verk inom laboratoriediagnostik, molekylärbiologi och nutrition. Till vardags driver han som specialist inom området laboratoriediagnostik innehållsavdelningen på Cambridge Diagnostics Polska och samarbetar med ett team av nutritionister på CD Dietary Clinic. Han delar med sig av sin praktiska kunskap om diagnostik och kostterapi av sjukdomar med specialister på konferenser, utbildningar och i tidningar och webbplatser. Hon är särskilt intresserad av den moderna livsstilens inflytande på molekylära processer i kroppen.

Läs fler artiklar från denna författare

Kategori:

Geriatrik