Pensionering såväl som hög ålder innebär stora förändringar i vardagen. De gäller även träning och kost. Som tur är, när du går i pension, kan du fortfarande bygga muskler och träna. Lär dig hur du säkert bygger muskler i pension och vilka sporter som är lämpliga för seniorer.

Innehåll:

  1. Hur man bygger muskler i pension - Diet
  2. Hur man bygger muskler i pension - Vikten av konditionsträning
  3. Hur man bygger muskler i pension - Säkerhet under träning
  4. Hur man bygger muskler när du går i pension - ett exempel på övningar
  5. Hur man bygger muskler i pension - sport för seniorer

Hur bygger man muskler när man går i pension? Det visar sig att muskelmassa kan byggas i alla åldrar. Nyckeln är dock att kombinera rätt kost med säker, konditionsanpassad träning. Kontrollera alltid med din läkare innan du påbörjar ett träningspass. Det finns situationer då det inte rekommenderas - t.ex. efter behandlingar eller skador.

Mycket beror också på din allmänna hälsobedömning. Träningsupplägget ska inte vara för svårt i början - visst uppstår trötthet alltid, men den måste vara "hälsosam" och en som inte belastar kroppen överdrivet

Allteftersom åren går minskar en persons muskelmassa, och ibland i en överraskande takt. Detta betyder dock inte att det inte kan byggas på nytt. Det räcker att närma sig övningarna på ett lite annorlunda sätt än ungdomar

Hur man bygger muskler i pension - Diet

Utan ordentligt näringsstöd är det svårt att bygga muskelmassa. Och för seniorer är detta ännu mer av en utmaning. Vad måste du absolut ta hänsyn till?

  • Protein

Proteiner är mycket viktiga för att bygga muskelmassa, men det bör inte vara för mycket av dem. Varför? Eftersom kroppen bara kan "bearbeta" en viss mängd av dem åt gången.

Så hur mycket protein ska du konsumera? Till exempel rekommenderar Harvard He alth-bloggen att i fallet med en vuxen, bör proteiner stå för 15-25 % av kaloriintaget per dag.

  • Vatten

Att dricka det regelbundet (och i rätt mängd) är en viktig del av all träning och uppbyggnad av muskelmassa. Utan den rättaNär du håller dig hydrerad är det svårt för din kropp att ta upp och använda de näringsämnen du får i dig med maten.

Hur mycket vatten ska du dricka om dagen? Här är indikationerna något olika, t ex cirka 3,5 liter för män och 2,5 liter för kvinnor. Naturligtvis ska detta vara summan av dricksvatten och mängden vatten som vi konsumerar med andra produkter (som ni vet innehåller allt vatten).

När det gäller seniorer är det viktigt eftersom man på livets höst ofta känner sig mycket mindre törstig. Och detta betyder inte att du behöver mindre vatten.

  • Kolhydrater

De är energikällan för träning, så de måste ingå i kosten. Men deras överskott är inte önskvärt, så alla måste hitta en specifik balans.

  • Annat

Seniorer bör äta mycket fiberrik mat eftersom de ofta drabbas av förstoppning.

Lämplig nivå av kalcium (benförstärkning - viktigt under träning) och D-vitamin är också viktiga (det är värt att testa dess nivå; under höst- och vintersäsongen har de flesta i Polen D-vitaminbrist p.g.a. mindre solljus) .

Hur man bygger muskler i pension - Vikten av konditionsträning

Även om konditionsträning inte är avsedd att bygga muskelmassa, är det av stor betydelse när det kommer till kroppens totala uthållighet, speciellt hjärtmuskeln. Tack vare cardio fungerar den bättre och man kan säga att den använder mindre.

Risken att utveckla åderförkalkning, högt blodtryck, diabetes, övervikt och fetma minskar också avsevärt. När det gäller seniorer är det mycket viktigt att upprätthålla ett gott tillstånd för det kardiovaskulära systemet

Medan styrketräning för att bygga muskler kan utföras till exempel två gånger i veckan, bör konditionsträning komplettera dem i rätt mängd - helst tre gånger i veckan. Det handlar inte om ett enkelt förhållningssätt till ämnet. Det räcker med simning, cykling eller jogging, beroende på ditt tillstånd och ditt hälsotillstånd

Hur man bygger muskler i pension - Säkerhet under träning

Det är värt att undvika att upprepade gånger byta från stående till liggande position eller sittande på marken. Under sådana övningar lider många äldre av yrsel eller till och med illamående. I alla träningspass bör du vara uppmärksam på detta när du byter position.

Om sådana symtom uppstår behöver du dock inte ge upp träningen omedelbart. Det är bäst att ta en paus, ta några djupa andetag och försöka igen. Men när det inte hjälper och yrseln upprepar sig är det värt att leta efter andra övningar

Viktigtdet finns också långsamma rörelser – även de som verkar långsamma. Detta är viktigt när man till exempel lyfter vikter. Seniorer ska inte arbeta med tunga belastningar. De mindre som lyfts i slow motion är bättre - det är då musklerna arbetar med större intensitet och du har en chans att utveckla dem.

Hur man bygger muskler när du går i pension - ett exempel på övningar

Varje styrkeövning som beskrivs i träningen nedan bör utföras med tre serier om sex repetitioner. En paus på cirka en minut krävs mellan varje serie. Det är också ett första förslag.

Det är värt att observera hur kroppen reagerar på träning. Ibland blir en serie väldigt tröttsam och det är bäst att sluta där, eller tvärtom - efter tre kommer du att ha mycket kraft att göra mer.

Den andra tonen gäller rytmen - den ska vara 10/10 (10 sekunders böjning, 10 sekunders stretching). Om övningarna utförs med hantlar är idealvikten cirka 1,5-2 kg. Även här måste du ta hänsyn till individuella anlag och tillstånd

Ibland behöver seniorer som är vana vid styrketräning ännu lättare hantlar eftersom de angivna övningarna utförs i långsam takt.

  • Uppvärmning

Innan du tränar, ta ungefär fem minuter att värma upp något. Det kan till exempel vara ett löpband eller motionscykel. Uppvärmning är viktigt eftersom det minskar risken för skador under träningen

  • Armhävningar vid väggen

Om det inte är ett problem att komma ner till marken medan du tränar, kan traditionella armhävningar i den nämnda rytmen 10/10 göras istället. Och om det är svårt ska du stå kvar.

Vi breder ut våra armar och vilar händerna på väggen. I 10 sekunder, böj långsamt armbågarna så att bröstet kommer närmare väggen. Det är viktigt att hålla kroppen rak under dagen.

Sedan återgår vi till startpositionen i långsam takt i 10 sekunder. För att göra övningen lite svårare kan du lyfta ett av benen och lägga dem bakom kroppen

  • Komprimera en last

Den här övningen kan utföras stående eller - lite bekvämare och lättare - sittande. Som vikt fungerar träningsplattan bäst. Placera den mellan handflatorna, lyft upp armbågarna och peka utåt. Sedan gör vi en övning som ser ut som att vi vill krossa en tallrik eller ber intensivt. Vi pressar den hårt och intensivt i 10 sekunder.

  • Böj i sidled med vikt

Vi håller vikten (hantlar kommer att vara bäst) i ena handen sänkt längs densida. Sedan lutar vi kroppen (utan att böja sig ner) mot vikten i 10 sekunder och återgår sedan till upprätt läge för samma mängd. Vi upprepar övningen sex gånger på ena sidan och även sex gånger på den andra.

  • Zottman Deflection

Ganska utmanande, men bra träning för biceps och underarmar. Du behöver två hantlar för detta. Vi står rakt med hantlarna, våra armar sänks längs med kroppen. Sedan höjer vi hantlarna, böjer armbågarna och vrider de ihopklämda handflatorna uppåt.

Sedan vänder vi dem igen - 180 grader till insidan av kroppen. Detta bör ta 10 sekunder. Sänk sedan långsamt armarna med hantlarna nedåt och återgå till startpositionen (ytterligare 10 sekunder).

  • Przysiady

Du kan göra dem med eller utan belastning - i båda fallen har de en bra effekt på att bygga muskelmassa (eftersom kroppen är själva vikten). Det bör ta 10 sekunder att böja och återgå till startpositionen

Vad är viktigt med knäböj när det gäller seniorer? När du har problem med balansen kan du hålla dig till en vägg eller en stol. Dessutom, för att ta väl hand om dina knän, fokusera din vikt på hälarna.

  • Tålyft - vadlyft

En utmärkt träning för välformade vader. Vi gör dem stående, med eller utan vikter. Vi börjar i upprätt läge. Om vi ​​använder hantlar, låt våra armar med dem sänkas fritt längs kroppen.

Försök sedan att stå stadigt på tårna (10 sekunder) och återgå sedan till startpositionen (ytterligare 10 sekunder). Precis som med knäböj är det en bra idé att luta sig mot en vägg eller stol när du har problem med balansen

  • Långsamma stretchövningar

Vi gör dem alltid efter träning - detta gör att pulsen återgår till lämplig nivå, och även för att undvika eventuella skador eller muskelvärk.

Under stretchövningar är det värt att fundera på om du ändrar något i övningarna eller till exempel ökar belastningen. Med tiden bör vikterna bli tyngre och tyngre, för bara på detta sätt kommer det att vara möjligt att bygga muskelmassa snyggt

Hur man bygger muskler i pension - sport för seniorer

Och vilka sporter rekommenderas speciellt för seniorer? Här är några tips:

  • Simning

Bra för alla. För seniorer som lider av skelett- och ledvärk är det ett bra alternativ till andra sporter.

  • Sittande aerobics

En riktig hit i väst! Tack vare sittställningen blir vi mindre trötta och vi kan göra fler övningar

  • Stavgång

En till synes enkel promenad med stavar, men den involverar en enorm mängd muskler. Den som vill odla den kan enkelt

  • Cykling

Stödjer hjärtats arbete, låter dig bränna onödiga kalorier. Det belastar inte heller ryggraden

  • Gymnastik

Kan utföras hemma eller under överinseende av en tränare. Du kan också göra nya intressanta bekantskaper i gruppen. Träningspass med träningsband är mycket populära.

  • Yoga

Det är ett utmärkt botemedel mot ledvärk och mindre rörlighet. Det förbättrar flexibiliteten i muskler och leder, och belastar dem samtidigt inte. Det är dock värt att använda klasser för seniorer under överinseende av specialister, desto mer som svårare positioner inte bör utföras av äldre människor.

Om författarenDaniel jobbarEn polsk och amerikansk filolog till utbildning, till yrke - mer som den förra. I över ett decennium har han arbetat med texter: skrivande, redigering och enstaka korrekturläsning. Han är främst specialiserad på hem & boende, men skriver också om kultur, konst, mode, hälsa, turism och allt som ska väcka uppmärksamhet och intresse. Privat ett fan av serier med en verklighetslös handling och – möjligen tidsmässigt och andra möjligheter – en resenär.

Kategori:

Geriatrik