Allmän hälsoträning för seniorer är inget annat än grundläggande fysioterapiövningar som förbättrar vår kondition och hälsa. Hälsoutbildning väljs individuellt, men det finns en viss uppsättning övningar som kommer att ha en gynnsam effekt på nästan varje person.

Hälsoträning för seniorer består av säkra övningar som mobiliserar lederna och stärker muskelstyrkan. Dessa är andnings-, terapeutiska, stretch- och mobiliserande övningar som bör utföras av alla seniorer som vill behålla vitalitet och hälsa i många år.

Övningar förbättrar inte bara den motoriska apparatens kondition, utan har också en positiv effekt på sinnet och välbefinnandet. För att hålla sig i form, bli av med smärtor och spruta med bra energi bör senioren regelbundet ägna sig åt måttlig fysisk aktivitet, och hälsoträning kan utföras även varje dag! Lär dig mer om hälsoträning för seniorer.

Hälsoutbildning för seniorer - vad är det?

Hälsoträning är enligt definitionen: "en process som består i avsiktlig användning av strikt definierade fysiska övningar för att få fysiska och mentala effekter, vilket förhindrar minskning av kroppens anpassningsförmåga till träning."

Hälsoträning för seniorer kommer varje gång att innebära en annan karaktär av ansträngningen och uppsättningen av övningar. Det finns ingen universell utbildning för alla. Det finns dock några allmänna utvecklingsövningar som de flesta seniorer kan och bör göra. Visst, i det här fallet kommer hälsoträning för äldre att omfatta Pilates för seniorer, poolträning, aerob träning och funktionell träning.

Allmän hälsoträning för seniorer - fördelarna med träning

Allmän utveckling hälsoträning för seniorer är hälsoövningar individuellt anpassade till en given persons hälsotillstånd. Tack vare hälsoträning kan du förebygga utvecklingen av vissa sjukdomar, agera förebyggande eller minska smärta och inflammation

De viktigaste fördelarna med rörelse är:

  • positiv effekt på det kardiovaskulära systemet, som förändras med åldern. Hälsoträning minskar styrkan av hjärtsammandragningar. Systematisk träning sänker blodtrycketarteriell. Dessutom ökar kamrarnas följsamhet, slagvolymen ökar och artärerna blir mindre stela. Allt detta har en stor effekt, särskilt på personer som har problem med cirkulationssystemet och hjärt-kärlsystemet
  • hälsoträning är också en utmärkt terapi för personer som har upplevt akut kranskärlssyndrom och andra allvarliga hjärtproblem. Träning förbättrar anpassningen till fysisk ansträngning och fördröjer vidareutvecklingen av ischemisk hjärtsjukdom. Korrekt hjärtträning kan också hjälpa till att förebygga allvarliga hjärtskador och hjärtinfarkter
  • minskar risken för funktionshinder. Progressiva åldringsprocesser påverkar tillståndet hos ben och muskler negativt, särskilt när äldre leder en stillasittande livsstil. Brist på motion minskar också vätskan i lederna och ökar risken för degenerativa förändringar som permanent deformerar leden. Regelbunden träning förbättrar elasticiteten hos periartikulära vävnader och upprätthåller ledernas fysiologiska rörlighet
  • systematisk hälsoträning hos äldre har en ovärderlig effekt på att öka muskelmassan och förbättra muskelstyrkan. Hälsoövningar förbättrar även balans och motorisk koordination. Speciellt stabiliserande och balansövningar kommer att ha en mycket gynnsam effekt på den äldre kroppen, eftersom det är på grund av förlusten av balans som seniorer har de största rörelseproblemen
  • Nervsystemet har också mycket att vinna på hälsoträning. Ett välfungerande nervsystem kan observeras hos äldre personer som inte har problem med djup- och skelettmuskler. Systematisk träning påverkar teknik, reaktionshastighet, koordination, hjärnfunktioner och även känslomässiga tillstånd och välbefinnande! Fysisk aktivitet förhindrar också uppkomsten av psykiska sjukdomar
  • hälsoträning bidrar till nervsystemets funktion. Det förbättrar rörligheten i bröstet, andningsventilation, muskelflexibilitet både vid utandning och andning och syresätter kroppen. Träning förbättrar också din tolerans mot träning och minskar känslan av andnöd.
  • Tack vare regelbunden hälsoträning förbättras också immunsystemets funktion. Facklitteratur rapporterar att det tack vare systematisk träning sker en "ökning av koncentrationen av IgG- och IgM-antikroppar i blodet, en ökning av produktionen av IL-2, IL-4, IFN-y cytokiner och en ökning av antal TH-celler."
  • regelbunden aktivitet förbättrar också glukosmetabolismen och minskar risken för diabetes typ 2. Risken för att utveckla diabetes och insulinresistens ökar särskilt när vi lever en stillasittande livsstil. PÅseniorer som regelbundet ägnar sig åt fysisk aktivitet, glykemisk kontroll och ökad glukoskonsumtion i musklerna observeras, samt snabbare viktminskning.

Hälsoträning för hela kroppen för seniorer - vem är det till för?

Hälsoutbildning för allmän utveckling är avsedd för alla seniorer som vill hålla sig friska och vältränade till hög ålder. Utbildningen kan vara rekreativ, förebyggande eller botande, men oavsett faktum bör alla dra nytta av fördelarna med terapeutisk träning.

Övningar inom terapeutisk träning väljs alltid ut efter utövarens specifika förmågor. Oftast utarbetas en hälsoträningsplan av en behörig sjukgymnast eller sjukgymnast. Om vi ​​är i form och vi inte har några större skador eller skador kan vi skapa vår egen uppsättning övningar genom att prova och missa. Naturligtvis ska allt göras klokt och med måtta.

Allmän hälsoträning för seniorer - en uppsättning övningar

  1. marsPlacera dina fötter ungefär lika med höjden på dina bäckenryggar, parallellt med varandra. Dra försiktigt in magen och dra skulderbladen bakåt och nedåt. Börja gå långsamt. Låt det först vara en lätt rörelse av dina knän och händer, och gå sedan mer energiskt. Hjälp dig själv med händerna och försök att höja dina knän inte högre än i rät vinkel mellan låret och knäet. Gå i 3 till 5 minuter tills du känner dig varm.
  2. Bålen vrider sig med armarna spriddaStå lite isär på lätt böjda knän. Gör en vridning av bålen och låt din vänstra hand styra bålen bakåt. För enkelhetens skull, titta bakom armen bakåtvänd. Håll armarna utsträckta på sidorna av din kropp i linje. Kom ihåg att hålla dina knän mjuka och flexibla, gör dem inte stela. Håll ett långsamt tempo och fokusera på andningen som förbättrar rörligheten i din ryggrad och slappnar av spända muskler. Gör 10 repetitioner på varje sida. Övningen består av alternerande svängar
  3. Rulla ryggradenStå på höftryggarnas bredd med fötterna parallella med varandra. Böj försiktigt benen vid knäna och sänk axlarna och låt dem slappna av. Pressa naveln mot ryggraden och börja böja dig framåt. Låt ditt huvud styra överkroppen. Det är hon som ska böja sig först och leda resten av kroppen kota för kota. För denna övning ska axlarna hänga fritt framför bröstet. Få en trygg stund för dig själv, stanna där en stund och andas djupt. Gå sedan tillbaka till startpositionen. Den här gången börjar du med höfterna och ländryggen. Cirkel för cirkel, kom tillbakaupp och kom ihåg att huvudet kommer tillbaka sist. Upprepa övningen minst 6 gånger.
  4. Ko-kattAnta en stöttad knäställning. Håll knäna något utåt och se till att inte översträcka armbågarna. Böj sedan ryggraden nedåt och för bröstet närmare mattan. I denna rörelse ska huvudet böjas uppåt så långt som möjligt. Ta en krökning av ryggraden till taket i sekvens, dra in naveln i ryggraden och dra upp hakan till bröstbenet. Se till att du andas jämnt. Andas in när du böjer dig nedåt och andas ut när du böjer dig uppåt. Upprepa denna sekvens 10 gånger.
  5. Sväng benen i stödetInta den stöttade knäställningen. Skjut sedan ena benet bakåt och lyft upp det så att din rumpa spänns och ländryggen förblir i samma position. Håll upp benet en sekund och sänk det sakta till startpositionen. Kom ihåg att hålla magen lätt spänd och dra åt skulderbladen. Håll huvudet öppet och låt det vara en förlängning av din ryggrad. Upprepa övningen 6 gånger för varje ben
  6. Knä reser sig till bröstet medan du ligger nerLigg på rygg med lätt böjda knän. Spänn magen och sätt bäckenet i neutralläge. Huvudet ska vila tungt på mattan. När du är redo, lyft upp ett ben och för det mot bröstet. Lägg sedan tillbaka den på mattan och gör den här övningen på det andra benet. Se till att din rörelse är långsam och kontrollerad, och att dina höfter inte svänger i sidled. Upprepa 20 gånger, växelvis lyft en lem och sedan den andra.
  7. Rikta knäna åt sidanLigg på rygg med lätt böjda knän. Placera armarna parallellt med sidorna av din kropp. Benen ska vara höftbrett isär. Ta sedan knäna åt sidan och håll denna position i några sekunder. Försök att få knäet på det yttre benet närmare marken och det andra benet för att försöka röra vid låret på det yttre benet. Upprepa denna rörelse 6 gånger på varje sida av kroppen.
  8. För benen närmare bröstetLägg dig bekvämt på mattan med böjda knän. För sedan dina knän närmare bröstet och håll dem med händerna. Om du inte kan röra din skinka med hälarna, placera dina händer eller underarmar under dina knän. Håll denna position i minst 20 sekunder, återgå sedan till startpositionen och gör det igen. Med varje efterföljande drag kan du öka positionstiden. Upprepa denna övning 10 gånger.
  9. SidobenshöjdLigg bekvämt på sidan. Böj benet som vilar på mattan och lämna det andra benet något rakt och upphöjt. Placera dina höfter vinkelrätt motmattor, dra in magen och placera armen under huvudet. Lyft sedan upp benet så mycket du kan, pausa en stund och sänk det sakta ner. Rumpan ska fungera i denna övning. Om du upplever mer arbete i ländryggen, lyft benet tills ryggraden börjar arbeta. Upprepa övningen 10 gånger för varje ben
  10. Sträck ut armen åt sidan i vridningen av bålenLigg bekvämt på sidan med benen instoppade. Dra sedan ut armen som är på utsidan bakom dig så att den är parallell med den andra armen. Gör övningen mycket långsamt och håll knäna sammanpressade hela tiden. Nå så mycket du kan och kom ihåg att andas djupt vid varje besök i din hand. Upprepa övningen 10 gånger på varje sida. Om du känner att du behöver göra det kan du stanna längre i utsträckt läge

Kategori:

Geriatrik