- Kli - hälsoegenskaper
- Kli - näringsvärden, kalorier
- Bran - vitaminer och mineraler
- Bran - hur äter man kli?
- Bran - kontraindikationer
Kli är fröskalen som blir över efter malningen av spannmålskorn. Kliet är den mest värdefulla delen av spannmålen och har många egenskaper och näringsvärde. Kli bör uppskattas särskilt av personer som lider av diabetes och högt kolesterol i blodet. De bör också inkluderas i kosten för överviktiga och feta personer. Ta reda på varför du bör äta kli.
Branerhålls genom att mala spannmål vid framställning av mjöl och gryn. De består av frukttäcket, aleuronskiktet med fröskalet och det fragmenterade embryot och endospermen.
Utmärkt kli:
- havregryn
- vete
- bovete
- ris
- korn
- stavat
- majs
Kli - hälsoegenskaper
Kli är främst en utmärkt källa till fiber. Tack vare dess närvaro bidrar de till att sänka kolesterolnivån, samt att påskynda tarmpassagen och förhindra förstoppning.
Dessutom garanterar det höga fiberinnehållet en snabbare mättnadskänsla och minskar därmed mängden mat som konsumeras. Därför låter kli dig behålla en hälsosam kroppsvikt och förhindrar uppkomsten av övervikt och fetma. De minskar också risken för cancer (särskilt kolorektal cancer).
Kli är också rikt på mineraler och vitaminer. De kännetecknas av ett högt innehåll av fosfor, järn, magnesium, koppar, selen och zink. De är rika på vitamin B. Tack vare detta har de en positiv effekt bl.a. på det kardiovaskulära systemet: de stärker blodkärlens väggar, sänker blodtrycket
Ingredienserna i kli hjälper också till att hålla blodsockernivån konstant, vilket förhindrar uppkomsten av diabetes och metabolt syndrom.
Dessutom är kli en källa till fleromättade fettsyror.
Näringsvärdet för kli varierar beroende på dess typ. Havrekliet har högst proteininnehåll, men minst kostfiber. Men de anses fortfarande vara de hälsosammaste eftersom de innehåller vattenlösliga fibrer (beta-glukan) och fleromättade fettsyror.
Kli - näringsvärden, kalorier
Per 100 g
| Havrekli | Vetekli | Riskli | Majskli | |
| Kalorivärde | 246 kcal | 216 kcal | 316 kcal | 224 kcal |
| Protein | 17,3 g | 15,55 g | 13,35 g | 8,36 g |
| Fett | 7,03 g | 4,25 g | 20,86 g | 0,9 g |
| Mättat fett | 1 328 g | 0,630 g | 4,171 g | 0,130 g |
| Enkelomättade fettsyror | 2 376 g | 0,637 g | 7 549 g | 0,243 g |
| Fleromättade fettsyror | 2 766 g | 2,212 g | 7,459 g | 0,421 g |
| Kolhydrater | 66,22 g | 64,51 g | 49,69 g | 85,64 g |
| fiber | 15,4 g | 42,8 g | 21,0 g | 79,0 g |
Bran - vitaminer och mineraler
Per 100 g
| Havrekli | Vetekli | Riskli | Majskli | |
| Fosfor | 734,0 mg (105 % ) | 1 013,0 mg (145 %) | 1 677,0 mg (240 %) | 72,0 mg (10 %) |
| Kalium | 566,0 mg (16 %) | 1 182,0 mg (34 %) | 1 485,0 mg (42 %) | 44,0 mg (1 %) |
| Natrium | 4,0 mg (0,3 %) | 2,0 mg (0,1 %) | 5,0 mg (0,3 %) | 7,0 mg (0,5 %) |
| Kalcium | 58,0 mg (6 %) | 73,0 mg (7 %) | 57,0 mg (6%) | 42,0 mg (4 %) |
| Järn | 5,41 mg (54 %) | 10,57 mg (106 %) | 18,54 mg (185 %) | 2,79 mg (28 %) |
| Magnesium | 235,0 mg (59 %) | 611,0 mg (153 %) | 781,0 mg (195 %) | 64,0 mg (16 %) |
| Zink | 3,11 mg (28 %) | 7,27 mg (66 %) | 6,04 mg (55 %) | 1,56 mg (14 %) |
| Koppar | 0,403 mg (45 %) | 0,998 mg (111 %) | 0,728 mg (81 %) | 0,248 mg (28 %) |
| Selen | 45,2 µg (82 %) | 77,6 µg (141 %) | 15,6 µg (28 %) | 16,5 µg (30 %) |
| Vitamin B1 | 1 170 mg (90 %) | 0,523 mg (40 %) | 2,753 mg (212 %) | 0,010 mg (1 %) |
| Vitamin B2 | 0,220 mg (169 %) | 0,577 mg (44 %) | 0,284 mg (22 %) | 0 100 mg (8 %) |
| Niacin | 0,934 mg (6 %) | 13 578 mg (85 %) | 33,995 mg (212 %) | 2 735 mg (17 %) |
| Pantotensyra | 1,494 mg (30 %) | 2 181 mg (44 %) | 7 390 mg (148 %) | 0,636 mg (13 %) |
| Vitamin B6 | 0,165 mg (13 %) | 1 303 mg (100 %) | 4 070 mg (313 %) | 0,152 mg (12 %) |
| Foliates | 52,0 µg (13 %) | 79,0 µg (20 %) | 63,0 µg (16 %) | 4,0 µg (1 %) |
| Vitamin E | 1,01 mg (10 %) | 1,49 mg (15 %) | 4,92 mg (49 %) | 0,42 mg (4 %) |
| Vitamin K | 3,2 µg (5 %) | 1,9 µg (3 %) | 1,9 µg (3 %) | 0,3 µg (0,5 %) |
% av det rekommenderade dagliga bidraget för en vuxen
Näringsvärde: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrition Standards, IŻŻ Amendment, 2022
Bran - hur äter man kli?
Kli i livsmedelsindustrin används som tillsats till bröd och bakverk, särskilt muffins. Dessutom är de berikade med cornflakes, kex och mördegskakor.
De kan användas för att berika pannkakor, omeletter, frittor, våfflor och köttöverdrag. De är också ett bra tillskott till müsli, granola, yoghurt, keso, kefir och gröt. De kan också läggas till smoothies och sallader
- Havregryn - egenskaper och näringsvärden
- Jästflingor: näringsegenskaper och användning
- Groddar - egenskaper. Recept på rätter med groddar
Bran - kontraindikationer
Trots dess fördelaktiga hälsoegenskaper är kli inte en produkt som rekommenderas för alla. Personer med
bör säga upp sig från dem- anemi
- osteoporos
- njurproblem
- magsår
- gastrointestinal reflux
- tarminflammation
Kli är rikt på fytinsyra, vilket hindrar absorptionen av järn, zink och kalcium, så du bör även inkludera livsmedel som är rika på dessa mineraler när du lägger dem till din kost.
Överdriven konsumtion av kli är förknippad med minskat upptag av vitaminer och mineraler av ytterligare en anledning - fiberinnehållet, vilket minskar deras biotillgänglighet. Dessutom kan överskott av fibrer i kosten orsaka buksmärtor och uppblåsthet
Du bör därför komma ihåg att konsumera kli med måtta, upp till 3 matskedar om dagen, och ta hand om rätt mängd vatten i din kost
Om författarenMarzena Masna, dietist SOS Diet, dietcatering, WarszawaEn examen i dietet vid Warszawas universitet för livsvetenskaper. ErfarenhetHon fick professionell karriär på kostkliniker, barnkammarekomplexet i huvudstaden Warszawa och Warszawas sjukhus för vuxna och barn. Hon fördjupar ständigt sina kunskaper genom att delta i konferenser om rätt kost, såväl som dietförebyggande och kostbehandling av sjukdomar. För närvarande dietist på SOS Diet, kostcatering, där han sysslar med näringsrådgivning för kunder, skapar recept, förbereder menyn och övervakar måltidernas kvalitet.Läs fler artiklar av denna författare