Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Styrketräning utan utrustning är en träning som använder din egen kropps vikt. Dess syfte är att bränna fett, forma en muskulös figur och förbättra styrkan hos tränaren. Styrketräning utan utrustning är avsedd för praktiskt taget alla, även för personer som inte hinner med systematisk träning. Vad är styrketräning utan utrustning och vilka är dess effekter?

Styrketräning utan utrustningär en träning där du använder din egen kroppsvikt som motstånd. Syftet med styrketräning är att bränna onödigt fett, utveckla en jämn fysisk kondition av hela muskelsystemet och förbättra den relativa styrkan, det vill säga den maximala styrka som en tränande person kan uppnå i förhållande till sin vikt. Detta uppnås genom övningar som t.ex byxor, armhävningar, knäböj eller löpning med högt knälyft.

Styrketräning utan utrustning - vem är det för?

Styrketräning utan utrustning är avsedd för alla som vill förbättra kroppens effektivitet, bränna onödigt fett och/eller få en muskulös figur. Det rekommenderas även för personer som inte har tid och vilja att träna systematiskt, men inte förväntar sig synliga resultat, utan bara vill träna då och då.

Styrketräning utan utrustning kan också utföras av personer som regelbundet tränar i gymmet och har erfarenhet av att träna med sportutrustning. Då kan den här typen av träning vara en språngbräda, variation eller komplement till gymövningar

Styrketräning utan utrustning - regler

Styrketräning består av flera delar:

1. Uppvärmning

Styrketräning bör föregås av en 10-minuters uppvärmning (då kan du hoppa rep, cykla träningscykel, hoppa).

2. Korrekt träning

Styrketräning utan utrustning är cirkelträning. Detta innebär att övningarna utförs en efter en, med små luckor emellan (det idealiska vore om hela kretsen gjordes kontinuerligt). Traditionell styrketräning består av 10-12 övningar för individuella muskelgrupper, och antalet repetitioner och belastningen beror på det avsedda målet:

  • den minsta belastningen de kräverövningar som syftar till att bränna onödigt kroppsfett. Då ska den vara liten (så att den som tränar kunde utföra ca 15-20 repetitioner). Efter att ha slutfört kretsen, ta en paus på 2-3 minuter och upprepa sedan hela processen en eller två till
  • Att öka belastningen, d.v.s. starkare tryck på musklerna, kräver övningar som syftar till att bygga upp dem. I det här fallet varierar antalet repetitioner från 8 till 10. När du har slutfört kretsen tar du en paus på 2-3 minuter och upprepar sedan hela processen 3-4 gånger till
  • den största ansträngningen krävs för styrkeövningar, vars antal repetitioner varierar från 3 till 5. Efter att ha avslutat kretsen, ta en paus på 2-3 minuter och upprepa sedan hela processen 3-4 gånger till.

Styrketräning utan utrustning rekommenderas att utföras 3 gånger i veckan, helst varannan dag. Detta ger dina muskler tid att återhämta sig och bygger styrka. Annars är effekterna kontraproduktiva.

Ta reda på mer: Vila efter träning - 7 tips om hur du kan regenerera kroppen för att bibehålla effekterna av träning

Vissa människor tror att morgonträning ger bäst resultat. Gå bara upp 30 minuter tidigt, drick ett glas vatten och ägna 20-25 minuter till att värma upp och träna. Tack vare morgonträningen kan du bränna onödigt fett snabbare. Dessutom ger den nödvändig energi för resten av dagen och säkerställer en hälsosam sömn på natten. Tyvärr känner du ökad hunger efter morgonträningen, så du bör kontrollera dina måltider.

3. Den så kallade kyler ner

Efter träning, ägna cirka 20 minuter åt övningar som syftar till att "lugna ner" och slappna av dina muskler och hela kroppen

Det kommer att vara användbart för dig

Calisthenics är en variant av styrketräning utan extra belastning. Målet med calisthenics är inte bara att förbättra styrka och övergripande fysisk kondition, utan också att utveckla muskulaturen. Exempel på övningar som används i den här träningen är armhävningar, dips, pull-ups, knäböj och utfall.

Styrketräning - effekter

Styrketräningutan utrustning är ett utmärkt sätt, inte bara för en muskulös figur, utan ocksåför viktminskningeftersom det påskyndar ämnesomsättningen och hjälper till att bränna fett även efter träning. Enligt forskare från Institutionen för medicin, University of Maryland i B altimore, accelererar träning med vikter (det är din egen kropp) vilometabolismen, dvs. hastigheten med vilken energif.webpörändringar i kroppen äger rum, med nästan 8 procent.

Läs: Vad är din kroppstyp? Välj träning och kost som passar din figur

I sin turEnligt forskare vid American Hearth Association motverkar viktbärande träning kardiovaskulära problem och hjälper till att övervinna sömnlöshet. Styrketräning förebygger också benskörhet - enligt forskare kan bentätheten öka med upp till 40 % tack vare denna typ av träning. Dessutom förbättrar styrketräning även kroppens immunitet och ökar produktionen av endorfiner, eller "lyckohormoner".

Styrketräning utan utrustning - kontraindikationer

Styrketräning utan utrustning är en högintensiv träning, därför är hjärtproblem, oreglerat blodtryck eller andra problem med cirkulationssystemet de främsta kontraindikationerna

Vissa styrkeövningar rekommenderas inte heller för personer som kämpar med ryggproblem, inkl. med stora nackdelar, eftersom den krokiga ryggraden fördelar belastningen felaktigt och farliga överbelastningar kan uppstå vid styrketräning. Människor som kämpar med några besvär som uppstår under träning (t.ex. smärta) bör också avstå från träning med tung belastning.

Personer som kämpar med skador bör också avstå från styrketräning - även om det finns några undantag. Vid vissa skador kan måttlig styrketräning till och med rekommenderas, eftersom det till exempel stärker de djupa musklerna som kan ta över rollen som indisponerade ben och leder som stödjer kroppen under en skada. Så ju starkare musklerna är, desto bättre stabiliserar de sig och skyddar mot ytterligare skador.

Läs: Djupa muskler - hur tränar man djupa muskler?

Dessutom kan styrketräning påskynda regenereringen av muskelvävnad, stärka senor och skelett, eftersom de tvingar kroppen att hela tiden bygga upp de områden som är involverade i träningen. Vid en skada bör du dock inte välja övningarna själv. Då bör du rådfråga träningen med din läkare eller sjukgymnast

Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Kategori:

ABC för övningar