Vitamin B12 har många hälsofrämjande egenskaper och är nödvändigt för att kroppen ska fungera väl. Ta reda på varför du bör bibehålla rätt nivå av vitamin B12 i kroppen och lär dig mer om effekterna av dess användning bland fysiskt aktiva människor

Fördelarvitamin B12,professionellt känd som kobalamin, kan inte överskattas, särskilt i kosten för fysiskt aktiva människor. Förutom en kost rik på kobalamin är det också värt att stödja tillskott med vitamin B12, eftersom det är ett vattenlösligt vitamin och risken för överdosering är låg.

B-vitaminer spelar en viktig roll för att upprätthålla hälsan hos idrottare och fysiskt aktiva människor, eftersom de bland annat stödjer processerna för energiproduktion. Flera studier bekräftar tesen att brister på B-vitaminer bidrar till en minskning av förmågan att utföra högintensiv fysisk ansträngning. Detta orsakas särskilt av en brist på kobalamin - även känd som vitamin B12.

Särskilt idrottare som tränar uthållighetsdiscipliner löper risk att få vitamin B12-brist. Människor som går på reduktionsdieter, bantningsdieter, vegetarianer och veganer är också i riskzonen, eftersom vitamin B12 främst finns i produkter med hög fett- och proteinh alt.

Är du en aktiv idrottare och brinner för träning? Ta reda på varför du behöver se till att du får tillräckligt med vitamin B12 i din dagliga kost!

Vad ger vitamin B12 - brister och nedstämdhet

Vitamin B12 är mycket viktigt för att upprätthålla hälsan för hela kroppen. Kobalamins funktioner inkluderar:

- förebyggande av anemi och åderförkalkning, bildning av röda blodkroppar
- DNA-bildning
- proteinsyntes, kolhydrat- och fettmetabolism
- bildning av nervhölje, förebyggande av nervositet systemsjukdomar
- motverkar svaghet och trötthet
- ökar styrka och uthållighetsförmåga
- ökar koncentrationsförmågan och minnet

Vitamin B12-brist i kroppen manifesteras bland annat av anemi, blek hud, svaghet och kronisk trötthet, störningar i matsmältningssystemet, aptitlöshet, viktminskning, smaklöshet, stomatit, problem med balansen, darrningar och stickningar i armar och ben, humörstörningar.

Ifvi tränar regelbundet sport, sådana symtom kan inte bara vara skadliga för oss utan också extremt farliga. En aktiv person använder mycket mer vitamin B12 än en genomsnittsperson och bör därför införa ytterligare tillskott.

Så vad bör den korrekta nivån av vitamin B12 vara hos en fysiskt aktiv person? Vitaminnivån i kroppen bör ligga i intervallet 148-740 pmol/l (200-1000 ng/l) av vitaminet i plasman. Å andra sidan diagnostiseras vitamin B12-brist vid ett värde lägre än 89 pmol/l (120 ng/l).

Hur översätts denna information till hur kroppen fungerar hos en fysiskt aktiv person?

En idrottare med brist på vitamin B12 eller dess låga nivå kommer att uppnå mycket sämre sportresultat, lida av dåligt humör och sjukdomskänsla, mycket oftare kommer att vara muskeltrötthet, förlust av styrka och snabbare flämtning, dessutom hans psyke och nervsystemet kommer inte att fungera korrekt, vilket kan resultera i motvilja mot träning, trötthet, apati och till och med depression. Det här är bara några av effekterna av B12-brist!

Fakta om vitamin B12 för praktikanter

Det finns många myter om vitamin B12 på internet, men vi kan också stöta på några mycket viktiga fakta om att konsumera detta hälsofrämjande vitamin - låt oss ta en närmare titt!

Vitamin B12 är ett vattenlösligt vitamin. Det är nödvändigt att upprätthålla god hälsa och bibehålla en korrekt funktion av metaboliska förändringar. Av denna anledning är det viktigt i idrottares kost! Vitamin B12 är också involverat i produktionen av röda blodkroppar i benmärgen och konstruktionen av myelinskidan och bildandet av nya nervsändare

När vi har en brist på detta vitamin kan vi förvänta oss dåliga sportresultat och inga ökningar av de förväntade träningseffekterna. Dessutom metaboliserar vitamin B12 kolhydrater, fetter och DNA - särskilt puriner och pyrimidiner, och tack vare omvandlingen av folsyra till biologiskt aktivt tetrahydrofolat säkerställer det stabiliteten i det mänskliga genomet.

Dessutom spelar vitamin B12 också en koenzymroll i omvandlingen av homocystein till metionin. Med andra ord - Vitamin B12 skapar, bygger och håller hela vår kropp frisk.

Myter om vitamin B12 för praktikanter

Den första är att vitamin B12 finns i vissa grönsaker och frukter, och påståendet att spenat, grönkål och spirulina innehåller det.

Kobalamin finns i levern, hjärtat, njurarna, fisken, fjäderfän och animaliska produkter som mjölk och ägg - finns inte i vegetabiliska livsmedel. Iprodukter för veganer och vegetarianer, det finns bara en liknande kemisk substans som inte absorberas av människokroppen

Den andra myten är att endast restriktiva veganer bör ta vitamin B12. Var och en av oss bör komplettera med detta vitamin, eftersom det absorberas mycket dåligt från maten.

Även om veganer och vegetarianer är mer benägna att lida av brister, är dessa brister extremt vanliga bland köttätare! Kobalamintillskott bör dessutom övervägas av personer över 50, eftersom kvaliteten på magsaft som utsöndras med åldern, vilket är nödvändigt för metabolismen och absorptionen av vitamin B12, minskar med åldern. Kosttillskott bör också användas av idrottare, eftersom de har mycket större energiomvandlingar, där vitamin B12 är aktivt involverat.

Den tredje myten är att vitamin B12 kan överdoseras. Detta vitamin är lösligt i vatten, så det ackumuleras inte i kroppen, utan utsöndras i urin och svett. Kobalaminbrister är mycket farligare än en överdos, som till och med kan orsaka oåterkalleliga hälsoeffekter, t.ex. sjukdomar i ryggmärgen, humörförändringar, psykisk ohälsa, hjärtinfarkt, katatoni, demens, depression och minnesförlust

En annan myt angående intag av vitamin B12 är påståendet att en person kan lagra detta vitamin i sin kropp även i flera år. Naturligtvis är människokroppen kapabel att ha en viss mängd kobalamin, men detta är en period på bara ett fåtal, inte flera år! Samtidigt måste vi komma ihåg att även med en liten brist på kobalamin förbrukas dess reserver omedelbart. Detta är till exempel fallet vid administrering av anestesi på en tandläkarmottagning eller före en operation på ett sjukhus.

Den senaste vanliga myten om kobalamin är att det är osannolikt att det är bristfälligt eftersom dina tarmbakterier ser till att du får i dig tillräckligt av det. Även om det visar sig att vetenskaplig forskning har visat att bakterier av arterna Pseudomonas och Klebsiella producerar vitamin B12 i tunntarmen, är denna produktion antingen mycket liten eller inte tillräcklig.

Intressant nog produceras stora mängder av vitaminet i tjocktarmen, men det är inte längre användbart för människor, eftersom dess absorption sker i tunntarmen - allt handlar om att människokroppen inte är kunna producera rätt vitaminmängder och effektivt tillgodogöra sig det.

Är det värt att komplettera vitamin B12 under träning?

I en studie gjord på 80 polska idrottare som utövar en viss disciplinunder minst 3 år har det visat sig att vitamin B12 har en enorm inverkan på idrottsprestationerna och hälsan hos respondenterna. Varför?

Forskare studerade 40 kvinnor och 40 män mellan 17 och 34 år, och de dominerande grenarna bland dem var friidrott, rodd och alpin skidåkning. Andra grenar som fanns bland de tillfrågade var längdskidåkning, backhoppning och mountainbike.

Hos försökspersonerna bestämdes tillförseln av vitamin B12 i kosten på grundval av analysen av dagliga matransoner erhållna på grundval av kostdagböcker fyllda av idrottare, med angivande av typ och mängd av konsumerade produkter och rätter . Studien fann att 92 % av de tillfrågade hade otillräckligt genomförande av vitaminintaget och att dessa personer hade sämre sportresultat än de andra respondenterna!

Undersökningen visade också att de flesta av bristerna uppstod bland kvinnor och personer som utövade blandsporter. Män involverade i uthållighetsidrotter hade tillräckliga vitamin B12-resultat. Detta kan vara relaterat till deras specialiserade diet fokuserad på ett stort utbud av protein och fetter.

Vad är resultatet av detta? Idrottare och amatörer av regelbunden träning bör ägna särskild uppmärksamhet åt intaget av vitamin B12, eftersom det tas bort från kroppen ganska snabbt som ett vattenlösligt vitamin. Dessutom har fysiskt aktiva människor ett större behov av detta vitamin på grund av den intensiva ansträngningen av nervsystemet, immunförsvaret och motoriken, som är förknippade med regelbunden träning eller professionell utövande av en viss idrottsgren.

Vitamin B12 bör konsumeras särskilt av professionella idrottare och alla entusiaster av styrkesporter, långdistanslöpning, simning och andra uthållighetssporter.

Undrar du hur du mäter dina vitamin B12-nivåer? Testet som hjälper oss att hitta vitamin B12-brist är ett urinprov av metylmalonsyra eller ett blodhomocystintest. Var och en av oss borde göra dem, för med hänsyn till den dagliga dieten och träningen som vi gör, behöver många av oss ytterligare tillskott med detta vitamin. Om vi ​​är fysiskt aktiva människor bör vi ta vitamin B12 varje dag!

Maximal daglig dos av vitamin B12

- Hos friska personer bör dosen vara 4 µg per dag.
- Hos barn i åldrarna 15-17 år bör dosen vara 4 µg och till spädbarn i åldern 7-11 månader - upp till 1,5 µg per dag
- Hos patienter med perniciös anemi i remission Det dagliga intaget av vitamin B12 är från 4 till till och med 20 µg per dag
- Hos gravida kvinnor, dosen av vitaminetB12 bör vara cirka 4,5 µg per dag.
När det gäller att komplettera med vitamin B12, rekommenderar de flesta läkemedelsprodukter att du konsumerar en tablett om dagen före eller efter en måltid.

Människor som är fysiskt aktiva bör inte bara fokusera på kosttillskott. Om vi ​​vill hålla oss friska och regelbundet kunna använda fördelarna med fysisk aktivitet måste vi först och främst ta hand om en daglig kost rik på detta hälsofrämjande vitamin. Var kan vi hitta henne?

Mest vitamin B12 finns i fisk (särskilt gädda, lax, sill, makrill och öring), fläsk, nötkött, kalv- och fjäderfälever och njurar, mognadsost, ägg, mjölk och mejeriprodukter, svamp, kyckling och fläsk.

Läs också: Vitamin B12 - egenskaper, förekomst, dosering, brist

Kategori:

ABC för övningar