Yoga under graviditet: effekter och kontraindikationer. Yogaövningar för gravida kvinnor

Yoga under graviditeten kan utövas inte bara av kvinnor som har utövat det tidigare, utan också av nybörjare inom detta område. Yogaövningar ger många fördelar för blivande mammor: de låter dig träna din andning, slappna av, sträcka ut dina muskler och förbereda dig för förlossningen. Läs om fördelarna med yoga under graviditeten, vilka asanas (positioner) som är värda att göra, och vilka är kontraindikationerna för att utöva yoga just nu.

Att utövayoga under graviditetengör det möjligt för den framtida mamman att behålla inte bara ett gott fysiskt tillstånd, utan också ment alt tillstånd, samt förbereda sig ordentligt för förlossningen. Graviditet är ingen anledning att sluta yoga, och det är också okej för den blivande mamman, som aldrig har utövat yoga, att börja sitt äventyr med henne när hon är gravid.

Gravidyogaklasser åtföljs av avslappnande musik, och specifika asanas kan modifieras något för att ta hänsyn till en viss kvinnas tillstånd.

Från vilken vecka av graviditeten kan du träna yoga?

Yogaövningar under graviditeten är säkra när de görs på rätt sätt. Yoga är en fysisk aktivitet som mycket ofta rekommenderas till gravida kvinnor, eftersom klasserna genomförs i långsam takt, och när man utför individuella asanas (positioner), är deras noggrannhet och förmågan att andas ordentligt (pranayama-övningar) viktigare än antalet av upprepningar.

Vilken vecka i graviditeten ska jag börja träna yoga från? Även om klasserna inte är särskilt krävande bör du alltid rådfråga en läkare för säkerhets skull. Även om sådana ihållande besvär som yrsel, illamående, nedstämdhet, bäckensmärta, ryggradssmärtor, svullna ben retar gravida kvinnor redan under första trimestern, och yoga klarar dem perfekt, rekommenderas inte dess utövande i ett så tidigt skede - särskilt i fallet med kvinnor som aldrig har haft sex tidigare.

Gravidyoga rekommenderas att utövas från andra trimestern tills lösningen . Varför inte från de första veckorna? Detta beror främst på försiktighet: i början av graviditeten utvecklas barnets nervsystem och dess viktigaste organ, och risken för missfall är också större. Men när det gäller kvinnor med yogaerfarenhet är det möjligt att utöva yoga under graviditeten fr.o.mi början, men också under ständig vård av en läkare.

Du kan träna till slutet av graviditeten, även om det främst beror på en viss kvinnas tillstånd. I slutet av tredje trimestern ligger den största tonvikten på avslappnande asanas och pranayama.

Viktig

Yoga under graviditet - kontraindikationer

Kontraindikationer för att utöva yoga under graviditeten är:

• graviditet i riskzonen;
• flerbördsgraviditet;
• ledande lager;
• graviditetsinducerad hypertoni;
• blödning i 2:a och 3:e trimestern;
• för tidig födsel i tidigare graviditeter / risk för för tidig födsel under pågående graviditet;
• diabetes;
• cervikal insufficiens;
• gestosis;
• pyelonefrit;
• polyhydramnios och lågvatten;
• söm på livmoderhalsen;
• cirkulationssjukdomar.

En kvinna som utövar yoga under graviditeten lär känna sin kropp bättre och förbereder den för förlossningen. Det stärker bäckenmusklerna och förbättrar blodcirkulationen runt dem, slappnar av buken och gör låradduktormusklerna mer flexibla

Effekterna och effekterna av yoga under graviditet

Yoga förebygger illamående och halsbränna

Utvalda stående poser kommer att vara bra botemedel mot illamående (som inträffar runt den 3:e-6:e graviditetsmånaden, men kan fortsätta till slutet av graviditeten), och halsbränna asanas som öppnar bröstet.

Yoga lindrar ryggsmärtor

Många blivande mammor lider av ryggsmärtor och ischiasanfall. Dessa symtom är relaterade till att gravida kvinnor omedvetet tar fel hållning - deras tyngdpunkt förskjuts framåt, så att de lutar armarna bakåt, vilket hjälper dem att hålla sig balanserade, men sätter press på ischiasnervens rötter. Därför, när man utövar yoga under graviditeten, introduceras asanas för att stärka ryggraden och ryggmusklerna.

Yoga förebygger spasmer och åderbråck

Under graviditeten sätter den förstorade livmodern press på blodkärlen i bäckenet, vilket i sin tur hindrar blodflödet i benen och leder till muskelhypoxi och mjölksyraansamling, och följaktligen - muskelkramper i benen. Genom att utöva yoga under graviditeten kan dessa muskler sträckas ut, vilket förbättrar blodcirkulationen och motverkar kramper. Å andra sidan leder blodstagnation i de nedre extremiteterna till bildandet av åderbråck - asanas som sträcker ut benen kommer att minimera risken för att de uppträder.

Yoga motverkar förstoppning och cirkulationsproblem

Progesteron, ett viktigt graviditetshormon, slappnar också av musklerna i kroppentarmväggar, vilket i sin tur leder till förstoppning. Asanas kommer att hjälpa igen, liksom med hjärtklappning och yrsel. Yoga stärker kroppen och låter dig bli av med gifter från den, reglerar blodtrycket

Yoga lugnar sinnet, slappnar av och förbättrar humöret

Det är värt att tillägga att yoga under graviditeten inte bara verkar på kroppen utan också på sinnet. Framtida mammor, särskilt de som ska bli mammor för första gången, ställs inför många rädslor inför sin nya livsroll. Dagar av hopp och glädjefyllda förväntningar växlar med dagar av ångest. Gravidyoga slappnar av kvinnor, lugnar dem och, precis som all fysisk aktivitet, får de dem på ett positivt humör - under träningen produceras "lyckohormoner" - endorfiner. Förutom asanas hjälper pranayama, eller att träna andning, till att uppnå mental balans.

Yoga under graviditeten - en uppsättning övningar under första trimestern

Övningarna är endast avsedda för kvinnor som redan har utövat yoga.

• tadasana (topposition)

Stå upp rak med höftbrett isär. Peka hälarna utåt, din kropps vikt ska vila på tårna. Placera händerna löst längs kroppen, med handflatorna vända mot dig. Håll den här positionen i några minuter.

Träning stärker kroppen: öppnar bröstet, stabiliserar knän och armbågar

• supta baddha konasana (liggande med benen i vinkel)

Sitt med benen sträckta framåt och bålen rak. Lägg en filt med 2-3 delar under korsbenet och lägg dig långsamt ner på den. Böj försiktigt dina knän utåt för att förena fotsulorna. Dra dem sedan mot skinkorna. Försök att pressa överkroppen mot golvet, placera armarna fritt längs bålen, med handflatorna mot taket och hakan mot bröstbenet. Stanna i denna position i några minuter, andas, slappna av, blunda.

Träning sträcker ut lårmusklerna, öppnar bröstet och höfterna. Det harmoniserar också andningen, förbättrar matsmältningen och reproduktionsorganens funktion.

• viparita karani (position av benen upphöjda på väggen)

Först, gör dina skinkor så nära väggen som möjligt. För att kunna utföra denna position kan du först sitta i sidled mot väggen, med rumpan så nära den som möjligt, och sedan vända dig om så att din rumpa är lika nära väggen och dina ben lyfts upp mot den. Benen och bålen ska bilda en 90 graders vinkel. För att göra det så bekvämt som möjligt, lägg en filt eller kudde hopvikt i flera delar under rumpan. Om du upplever smärtor i halsryggraden kan du även lägga en filt/kudde där.Håll benen lyfta upp - raka eller utåt sidorna - så bekvämt som möjligt. Du kan stanna i denna position i upp till 10-15 minuter, och under tiden läs en bok, täck dig själv med en förberedd filt.

Övningen förebygger ryggsmärtor genom att försiktigt sträcka på baksidan av benen. Det ger lättnad till ben och fötter och låter dig bli av med svullnaden som bildas på dem. Det minimerar huvudvärk och bekämpar sömnlöshet, slappnar av.

• savasana på sidan

Lägg dig på sidan på mattan, lägg en vikt filt under huvudet och nacken och en filt eller rulle mellan låren. Böj dina knän, placera din yttre arm på sidan av bålen och din hand på din höft för att förhindra att bröstkorgen stängs. Stanna i denna position i flera minuter. Övningen görs bäst i slutet av graviditetsyogaserien eftersom den leder till djup avslappning och vissa till och med somnar.

Värt att veta

Vad får man inte göra när man är gravid?

• gör några asanas i bukläge efter graviditetens 1:a trimester eftersom de kan minska blodflödet till livmodern;
• Från och med graviditetens andra trimester, när din tyngdpunkt flyttas kraftigt framåt, minska antalet stående asanas, och om du gör dem - helst mot en vägg eller stol för att hjälpa dig att hålla dig balanserad;
• hoppa inte under graviditeten;
• under graviditeten, utför inte asanas på magen, med starka böjningar och vändningar och som kräver balansering;
• gör inte pranayam när du är gravid: kapalaphati, bhastriki, kumbaki;
• om du inte har utfört inverterade asanas tidigare, utöva dem inte under graviditeten;
• utför inga övningar som orsakar smärta eller obehag

Yoga under graviditeten - en uppsättning övningar under andra trimestern

• bharadvajasana (sväng)

Vridpositionen är perfekt för gravida kvinnor eftersom den inte drar ihop buken.

Sitt på mattan på filten, böj sedan på knäna och rör benen ut och in så att bara din högra rumpa vilar på filten. Placera din högra fot över den vänstra foten och placera din vänstra fotled på den inre bågen av höger fot. Vänster underben och höger lår ska placeras parallellt med varandra och med filtens sidokanter. Lyft sedan upp din högra arm och placera din hand på en lätt plattform, till exempel en tjock bok. Lyft din vänstra arm upp och ta tag i ditt högra knä medan du andas ut. Sedan lyfter du bröstbenet vid utandningen och öppnar bröstet, och vid utandningen gör du en vridning medan du försiktigt trycker av dig från höger knä. På så sätt kommer du att sträcka ut din ryggrad. Håll denna position i 1 minut. Slappna sedan av i armarna och byt sida vid utandningen. Medan du tränar, andas du försiktigt genom näsan.

Övningen lindrar axel-, rygg- och nacksmärtor

• uttanasana (sträcker sig framåt)

Stå på mattan, andas in och höj armarna utsträckta över huvudet. Ta sedan andningen och böj dig ner för att bilda en rät vinkel med bålen och benen. Lägg händerna fritt åt sidorna. Böj benen med rak rygg, placera händerna inte på golvet, som i traditionell uttanasana, utan på höga vrister eller på stolen - för att vara bekväm. Slappna av i huvudet och nacken, håll dig i denna position i några sekunder och återvänd långsamt till startpositionen

Träning hjälper till att hantera ryggsmärtor och ischias, sömnlöshet och yrsel och sänker blodtrycket.

• upavistha konasana (sittvinkelposition)

Sitt på mattan med benen brett isär, benen raka och fötterna pekande mot taket. Pressa dina skinkor och ben ordentligt mot golvet och placera händerna på vardera sidan av dina höfter. Dra ut ryggraden, höj bröstet, dra in skulderbladen. Sedan med händerna "springa" framåt mellan benen, håll armarna långa och långa framsidan av bålen. Håll denna position i några sekunder och återgå långsamt till startpositionen.

Övningen öppnar höfterna, sträcker ut insidan av låren och hjälper mot ryggvärk och ischias.

• ardha uttanasana (sträcker en böj framåt)

Stå mot en vägg eller stegar med fötterna parallella och benen isär i axelbredd. Sedan, vid utandningen, böj dig framåt och luta dig mot stegen/väggen/stolen så att din bål och ben bildar en rät vinkel. Förläng sidorna av din kropp och sträck på ryggen, ditt huvud ska vara i linje med dina axlar. Håll denna position i några sekunder och återgå långsamt till startpositionen.

Övningen regenererar nervförbindelserna och cellerna i hjärnbarken, lindrar trötthet och sträcker ut senor på baksidan av ben och höfter. Det hjälper att hantera sömnlöshet.

• parvatasana svastikasana (berg med korslagda ben)

Sitt med benen i kors, knäpp sedan ihop fingrarna, vrid handflatorna utåt och höj armarna ovanför huvudet i långsam rörelse. Separera handflatorna, sträck upp handlederna och sänk axlarna. Stanna i denna position i några sekunder, dra med armen, räta ut armbågarna helt, öppna axlarna och armhålorna. Sänk långsamt armarna och lyft upp dem igen, upprepa övningen i flera minuter. Lyft upp händerna på andningen och sänk dem vid utandningen

Övningen stärker sidomusklerna i ryggraden och öppnar bröstet.

Värt att veta

Yoga under graviditeten har en positiv effektinte bara till modern utan även till fostret. År 2005 publicerades resultaten av en studie utförd på 335 kvinnor i New York "Journal of Alternative and Complementary Medicine"¹ . Några av dem tränade yoga varje dag, och några gick. Det visade sig att barn till kvinnor som praktiserade yoga under graviditeten mer sällan föddes med en vikt på mindre än 2500 g. Det fanns också färre för tidigt födda barn.

Yoga under graviditeten - en uppsättning övningar under tredje trimestern

• marjariasana (kattpose)

Stå på knä på mattan, stöd dig själv med händerna, placera knäna axelbrett isär. Andas in, runda ryggen och rikta huvudet mot bröstet. Stanna i denna position i några sekunder och återgå sedan till startpositionen vid utandningen

Träning ökar ryggradens flexibilitet, lindrar ryggsmärtor och förbättrar matsmältningen

• baddha konasana (kedjad vinkelposition)

Sitt på en matta mot väggen, böj sedan benen vid knäna, för samman fotsulorna så att ytterkanterna nuddar marken och hälarna vidrör grenen. Ta tag i tårna med händerna och dra upp ryggen. Knän, vader och lår pekar också mot golvet, magen uppåt och toppen av huvudet mot taket. Stanna i denna position i några minuter, andas fritt, slappna av.

Övningen slappnar av musklerna på insidan av låren, botten av livmodern och ledbanden i bäckenet, hjälper mot ischias, bråck och förstoppning

• virasana (sitta ner med fötterna ut)

Sitt på en matta och på en eller två filtar, med knäna lätt isär och fötterna pekande utåt från skinkorna. Knäna, vaden och hälen ska bilda en linje. Rikta armarna bakåt och knäpp händerna bakom ryggen, vila dem på filten du sitter på. Öppna bröstet, dra ner axlarna och andas försiktigt. Stanna i den här positionen i några minuter.

Övningen tar bort trötthet från armarna, förhindrar åderbråck, tonar musklerna i axelgördeln

• surja bhedana pranayama (andningsträning)

Sätt dig ner på japanska med rak rygg. Lyft sedan höger hand mot ansiktet och stäng vänster näsborre med ringfingret. Ta ett djupt andetag genom höger näsborre och räkna till fyra, stäng höger näsborre med tummen och håll andan i upp till 4 sekunder. Öppna sedan vänster näsborre och andas ut i några sekunder. Använd sedan samma vänstra näsborre för att ta ett 4-sekunders andetag och stäng det igen med ditt ringfinger och håll det i upp till 4 sekunder. Andas ut med höger näsborre, också i några sekunder. På så sätt kommer du att utföra alternerande andning.

Träning hjälper mot sömnlöshet, lindrar huvudvärk,lugnar nervsystemet

Källa:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15865489 [nås på 02/01/2017]

Om författarenAnna SierantRedaktör med ansvar för sektionerna psykologi och skönhet, samt huvudsidan för Poradnikzdrowie.pl. Som journalist samarbetade hon bl.a. med "Wysokie Obcasy", webbplatserna: dwutygodnik.com och entertheroom.com, kvartalsvisa "G'RLS Room". Hon var också med och grundade nättidningen "PudOWY Róż". Han driver en blogg jakdzżyna.wordpress.com.

Läs fler artiklar av denna författare