Styrketräning under graviditeten: säkra övningar med hantlar och i gymmet

Styrketräning under graviditeten kan verka olämpligt vid första anblicken. Men när graviditeten går bra och den blivande mamman har erfarenhet av viktbärande övningar kan sådan träning ge många fördelar. Man måste också komma ihåg att det finns kontraindikationer för det, och all sådan aktivitet bör rådfrågas med en läkare. Se vilka styrkeövningar du säkert kan göra under graviditeten

Att ge upp styrketräning under graviditeten för fysiskt aktiva mammor skulle vara en svår utmaning. Lyckligtvis, om graviditeten går bra och läkaren inte ser något motstånd mot träning, kan träningen framgångsrikt fortsätta. Även om du måste komma ihåg att styrketräning under graviditeten har sina begränsningar.

Styrketräning under graviditeten - säkra träningsregler

1. Träna i måttlig takt

Under graviditeten leder progesteron och relaxin till förändringar i bäckenområdet, så du bör avstå från alla aktiviteter som kräver att du böjer dig i midjan och trycker över huvudet.

Även om graviditet inte är en anledning att ge upp träning, är det inte heller en tid då du behöver pressa dig själv hårt. Träningstakten bör vara måttlig. För kvinnor som tränar intensivt före graviditeten bör pulsen under graviditetsstyrketräninginte vara högre än 140 slag per minut , för mindre aktiva kvinnor -inte högre än 120 slag / min . Det enklaste sättet att mäta dem är med en pulsklocka, men du kan också bara lyssna på din kropp – tränar du och pratar utan problem har du definitivt inte särskilt hög puls, men om du inte kan hämta andan - sakta ner.

2. Träna inte när din dag är dålig

Graviditet, särskilt dess första trimester, kan vara förknippad med besvär: kräkningar, illamående, trötthet, dåsighet, yrsel. Allt beror på en specifik dag, ibland mår en gravid kvinna bättre och då kan hon träna säkert, men ibland lider hon av ovan nämnda åkommor. I sådana fall är det definitivt bättre att avstå från träning, eftersom det inte kommer att vara möjligt att genomföra den effektivt.

3. Kom ihåg att andas

Under träningDärför är det värt att komma ihåg om andningsövningar under graviditeten, för vid denna tidpunkt ökar kroppens behov av syre. Dessa övningar stärker andningsmuskulaturen, speciellt diafragman, och ökar därmed lungornas kapacitet. De minskar också nervös spänning.

4. Överhett inte

Under graviditeten producerar din kropp mer värme än vanligt. Överhettning kan orsaka allvarliga livmodersammandragningar, och när de åtföljs av ökad svettning och uttorkning - även lossning av moderkakan. Därför bör temperaturen på träningsplatsen vara lagom – gärna med luftkonditionering eller öppet fönster när det är för varmt. Termiska svetttransporterande kläder är också en bra lösning. Kläder för träning under graviditeten ska vara luftiga och inte begränsa rörelsen

6. Drick vatten och fyll på med kolhydrater

När du tränar under graviditeten, kom ihåg att dricka vatten regelbundet. Uttorkning gör att kroppstemperaturen stiger, vilket i sin tur leder till ovan nämnda överhettning och dess konsekvenser. Redan två timmar före träning måste du dricka 1-2 glas vatten, och precis innan det - ett halvt glas. Under träningen, drick ytterligare ett glas vatten var 20:e minut och två glas efter träningen

Hur vet du att du dricker för lite vatten? Om du märker att din urin är mörkare än vanligt på kvällen efter träning: mörkgul, orange eller brunaktig, beror det på att du inte dricker tillräckligt med vätska.

Under viktträning under graviditeten bör du också komma ihåg kolhydrattillskott, som är en lättsmält energikälla. Det är bäst att dricka en cocktail gjord av mjölk (kan vara vegetabilisk) och färsk frukt direkt efter träning - du kommer också att förse dina muskler med protein.

7. Träna regelbundet

Regelbundna styrkeövningar under graviditeten är absolut tillrådliga - blivande mammor har råd med 3 träningspass i veckan i cirka 30 minuter.

Värt att veta

Kom också ihåg detta när du tränar under graviditeten:

• under graviditet, prioriteringen är korrekt rörlighet i lederna, därför, förutom styrketräning, fokusera på att sträcka ut benadduktorerna;
• undvik att träna i ryggläge - detta gäller hela graviditetsperioden, men det är särskilt viktigt i slutet av graviditeten, när livmodern växer sig större och tyngre, och träning i denna position kan orsaka kompression av vena cava;
• hoppa inte övningar;
• utför inga övningar som kräver plötsliga rörelser;
• utför inte övningar som involverar rectus abdominals;
• använd mindre träningsbelastning än vanligt under graviditeten

Kontraindikationer för styrketräning under graviditet

Även om styrketräning under normal graviditet inte innebär någon risk för mamman och barnet, finns det kontraindikationer som utesluter det. Dessa är bland annat:

• flerbördsgraviditet,
• för tidig förlossning under tidigare graviditeter,
• främre lager,
• högt blodtryck som inte utvecklades förrän under graviditeten,
• gestosis,
• blödning och stänkblödningar,
• cervik alt tryckfel,
• för tidig sammandragning,
• polyhydramnios och polyhydramnios,
• pyelonefrit,
• anemi,
• diabetes,
• mammas hjärt- och lungsjukdom

Kom dock ihåg att alltid rådfråga din behandlande läkare innan du påbörjar några övningar - han eller hon bedömer bäst om träningen inte kommer att skada dig!

Uppvärmning innan styrketräning under graviditeten

Uppvärmning är en viktig del av all styrketräning under graviditeten. Det gör att du kan förbereda dig ordentligt för träning, göra muskler och leder mer flexibla och minska risken för andnöd. Uppvärmningen bör ta 5 till 10 minuter. Det kan inkludera följande aktiviteter:

• snurra dina höfter fram och tillbaka och runt;
• rulla dina höfter framåt och bakåt i en lutande position - på böjda knän, med händerna på dem;
• sträcka ut bålen genom att sträcka upp armarna med händerna knäppta ovanför huvudet;
• sträcka ut nacken genom att flytta huvudet åt vänster och höger och luta huvudet fram och tillbaka;
• cirkla armarna fram och tillbaka;
• stå med benen lätt böjda och långsamt sträcka armen växelvis höger och vänster uppåt;
• omväxlande sparkning av benen framåt;
• höjer hälen till skinkan

Prov på styrketräning för graviditet

Styrketräning under graviditeten bör inte vara mer än 40 minuter

Nedan presenterar vi exempel på övningar för styrketräning under graviditet: med hantlar, med din egen kroppsvikt och med maskiner. Gör bara ett pass per dag (antingen med hantlar och din egen kroppsvikt eller på gymmet).

Innan du börjar träna på maskinerna, fråga en professionell instruktör om hjälp, som kommer att förklara exakt hur man ställer in utrustningen och väljer belastning.

Gravidträning med hantlar och din kroppsvikt

1. Przysiady plié

Stå axelbrett isär, med tårna pekande utåt och sänk ner armarna på sidorna av kroppen. Kom sakta ner i knäböjet, böj dina knän till den punkt därdina lår kommer att vara parallella med marken. Lyft armarna ovanför huvudet när du sänker kroppen. Stanna i denna position, räta sedan långsamt ut benen och placera armarna bakåt längs kroppen. Upprepa övningen 5 gånger, med 1-2 sekunders pauser efter varje repetition.

Notera: Du kan också göra den här övningen genom att hålla fast i stolsryggen för bättre balans.

2. Sidobenshöjd

Ligg på sidan - På höger sida, vila huvudet mot din böjda högra underarm. Den andra handen är fri att vila på mattan eller kudden för att ge dig mer stabilitet. Böj ditt högra ben i en 45-graders vinkel och håll ditt vänstra ben rakt. Lyft långsamt ditt högra ben så högt du kan och sänk det sedan. Upprepa övningen med det andra benet - gör 5 repetitioner för varje ben

3. Omväxlande lyft av arm och ben i en stöttad knästående

Stå på knä på mattan och luta dig mot uträtade armar. Handledarna ska placeras exakt under axlarna. Lyft sedan din högra arm och räta upp ditt vänstra ben för en enkel inandning och utandning. Sänk sedan sakta ner benet och armen och gör samma övning med vänster arm och höger ben. Upprepa 5 gånger på båda sidor.

4. Böja och lyfta armar med hantlar

Sitt på kanten av stolen med rak rygg och fötterna på golvet. Ta handtag som väger från 0,5 till 4 kg i varje hand (vikten beror på dina anlag). Håll sedan armbågarna nära kroppen och böj dem 90 grader (med handflatorna vända mot dig). Håll armarna böjda i armbågarna och höj hantlarna till axelhöjd. Sänk dem långsamt till utgångsläget. Upprepa övningen 5 gånger med 1-2 sekunders pauser mellan lyften

5. Lyfter hantlar över huvudet

Stå lite isär och ta en hantel för varje hand. Placera armarna bredvid bålen och lyft sedan långsamt upp armarna tills hantlarna kommer samman ovanför ditt huvud. Sänk sedan långsamt ner armarna till startpositionen. Upprepa övningen 10 gånger.

6.Hantelsving med två händer

Stå lite isär, med armarna fritt korsade längs med kroppen, en hantel i varje hand. Böj benen vid knäna och böj bålen lätt framåt. Lyft sedan samtidigt din högra arm långsamt framåt - så högt du kan få upp låren, och din vänstra arm - bakåt, också till maximal höjd. Återgå långsamt till startpositionen och byt händer: lyft den vänstra framåt och den högra bakåt. Upprepa övningen 20 gånger.

Styrketräning under graviditet - övningar förmaskiner

1. Broschyrer på fjärilsmaskinen (övning för bröstet)

Övningar i gymmet är endast avsedda för kvinnor som tränade på maskiner innan de blev gravida. Gå inte med dem om du inte har någon erfarenhet av sådan utbildning.

Sitt på maskinens säte med ryggen mot ryggstödet. Placera fötterna lite isär på golvet. Dra ut armarna åt sidorna och ta tag i instrumentets handtag. Andas sedan ut och dra armarna mot dig. Håll dina muskler så hårt som möjligt i en bråkdel av en sekund och andas sedan in. Kom tillbaka till startpositionen. Upprepa övningen 5-10 gånger i 3 serier, med 1-2 sekunders pauser mellan repetitioner.

2. Benabduktion på maskinen (lårträning)

Sitt på maskinsätet och placera benen på kuddarna. Vid inandningen sprider du dina ben - du kommer att göra en bortförande rörelse utåt. Behåll så mycket muskeltonus som möjligt under en bråkdel av en sekund och återgå sedan till startpositionen vid utandningen. Upprepa övningen 5-10 gånger i 3 serier, med 1-2 sekunders pauser mellan repetitioner.

3. Trycka på maskinen när du sitter (träning för armar)

Sitt på maskinsätet med fötterna stadigt på marken. Dra ner skulderbladen och vila axlarna mot maskinens ryggstöd. Använd greppet för att ta tag i handtagen och börja sänka dem. När pinnen är helt sänkt, börja sakta gå tillbaka till startpositionen. Upprepa övningen 5-10 gånger i 3 serier, med 1-2 sekunders pauser mellan repetitioner.

4. Underarmen lockar på en staplad maskin (axelträning)

Sätt dig på sätet och titta framåt, böj armarna lätt och placera handlederna upp och ned. Vid utandningen, böj dina underarmar, håll fortfarande armbågarna på ryggstödet. Andas in, återgå till startpositionen och lämna armbågarna lätt böjda. Kom ihåg att arbeta med underarmarna samtidigt. Upprepa övningen 5-10 gånger i 3 serier, med 1-2 sekunders pauser mellan repetitioner.

5. Sittande rodd på maskinen (träning för ryggen)

Sitt på sätet, placera fötterna på rullarna, skjut bröstet lätt framåt och vid utandningen börja dra armarna mot dig. Försök att föra skulderbladen så nära som möjligt. Fortsätt tills dina händer är halvvägs upp på nedre revbenen. Andas in, sänk långsamt vikten och räta ut armbågarna. Upprepa övningen 5-10 gånger i 3 serier, med 1-2 sekunders pauser mellan repetitioner.

6. Räta ut underbenen på maskinen när du sitter (lårträning)

Sitt påsittplats, vila ryggen stadigt. På utandningen, räta ut underbenen tills du spänner dina quadriceps så mycket som möjligt. Andas in, återgå till startpositionen. Upprepa övningen 5-10 gånger i 3 serier, med 1-2 sekunders pauser mellan repetitioner.

Styrketräning under graviditeten - svalkande övningar efter träning

Precis som att värma upp kan du inte glömma att avsluta din träning ordentligt. Stretchövningarna ska vara ca 5 minuter. Efter styrketräning under graviditeten blir det lättare att byta från ansträngande till lugnande om du gör följande övningar:

• stå lite isär och sträck upp armarna så mycket som möjligt;
• sänk armarna och knäpp händerna bakom dig, räta ut armarna så högt som möjligt bakom dig;
• i stående position, för din uträtade högra hand till din vänstra axel och håll, upprepa med din andra hand;
• sitt ner med ett ben utsträckt och det andra benet böjt 90 grader, luta dig sedan långsamt mot det förlängda benet och upprepa övningen med det andra benet;
• stå på tvären och andas in medan du lutar huvudet bakåt och andas ut när du för huvudet mot bröstet, gör 6 repetitioner av övningen.