Armhävningar på stängerna (svenska armhävningar, dips) är en av de mest effektiva övningarna för att utveckla tricepsmuskeln i armen (triceps) och musklerna i bröstet. Läs hur du korrekt utför armhävningar på stängerna, vilka är varianterna av denna övning, lär dig också om träningsplanen med dips och läs effekterna av denna övning.

Armhävningar på stängerna(ellersvenska armhävningar ,dips ) , det här är övningar för att utveckla massan av de främre deltoidmusklerna, axelns tricepsmuskel (triceps, som utgör 2/3 av armens omkrets) och hela gruppen av musklerna i bröstet: pectoralis major och minor , subklaviamuskeln och dentata främre muskeln. I mindre utsträckning inbegripersvenska armhävningarockså: latissimus dorsi, trapezius, kurvor, handledsböjare

Armhävningar på stavar (dips) är en viktig del av träningen för personer som är involverade i calisthenics, men de används också av brottare, simmare, volleybollspelare, tennisspelare, stavhoppare och slutligen de som lägger sina styrketräning på. Armhävningarna på skenorna tillhör de sk de sju stora övningarna för massa - bredvid pull-ups, rodd, militärpress, bänkpress, knäböj och marklyft. I grundversionen utförs armhävningar på stängerna utan belastning, med endast din kroppsvikt.

Innehåll:

  1. Armhävningar på ledstänger - teknik
  2. Armhävningar på skenor - träningsplan
  3. Armhävningar på stängerna - effekter

Armhävningar på ledstänger - teknik

  • Armhävningar på rälsen - speciellt med triceps

1.Ta tag i stängerna med ett neutr alt grepp, d.v.s. med fyra fingrar utåt. Dra ihop benet så att det inte nuddar marken. Håll händerna så nära bålen som möjligt. Räta ut armarna vid armbågarna och andas ut.

2.Efter att ha rätat ut armarna, ta ett djupt andetag och börja sänka ner bålen tills du känner spänningar i axellederna - i motsats till vad som ofta upprepas ska du inte sänk din bål för lågt, eftersom det kan skada axellederna. Kom ihåg att hålla armbågarna närakropp.

3.Efter att ha återvänt till startpositionen, försök att upprepa övningen - kom ihåg att början är svår och det är bättre att inte göra några repetitioner än att riskera en skada. Det är också möjligt att du misslyckas med att slutföra ens en repetition korrekt första gången.

Det kommer att vara användbart för dig

Kom ihåg att värma upp musklerna i axelbandet innan du utför övningen. Rälsen som du tränar på måste vara torra och stabila – då kommer du att kunna utföra övningen säkert. Försök också att inte flytta dina händer åt sidorna, för på så sätt aktiverar du andra muskler att arbeta och du kommer att minska trycket på dem du vill stärka.

  • Armhävningar på stängerna som särskilt engagerar bröstmusklerna och de främre deltoiderna

Den klassiska versionen av armhävningarna på stängerna som presenteras ovan engagerar speciellt tricepsmuskeln, även om axel- och bröstmusklerna också arbetar intensivt. Men om du vill lägga särskild vikt vid de två sista musklerna, gör denna övning nästan likadant, men medan du lyfter, luta bålen något framåt. Armbågarna ska också lutas bort från kroppen, men vi behöver inte sträcka ut armarna helt i slutet av rörelsen

Kolla in: 22 typer av armhävningar för olika muskelgrupper

  • Pumpar på fälgar med extra vikt

Människor som redan kan utföra ett dussintal repetitioner av övningen bör lägga till vikt, inte öka antalet repetitioner, eftersom en sådan taktik, mer än muskeltillväxt, skulle leda till en ökning av uthålligheten. Därför är det bäst att fästa en vikt på bältet - initi alt 10 kg - och öka belastningen med tiden. Ett alternativ för mycket avancerade personer är att placera en hantel mellan benen, men då blir det mycket svårare att bibehålla den korrekta kroppspositionen under träningen.

Armhävningar på skenor - träningsplan

Vi presenterar en exemplarisk träningsplan med armhävningar på stängerna. Det rekommenderas för personer för vilka muskelmassaträning inte är nytt, eftersom samma övning, dvs armhävningar på stängerna, är avsedd för avancerade personer.

ÖvningAntal serierAntal repetitioner
Trycka på stången medan du ligger på bänken snett huvudet upp (uppvärmning)34-6
Trycka hantlar liggande på bänken snett uppåt34-6
Trycka på skivstången liggande på en horisontell bänk34-6
Armhävningar på ledstänger (bröstversion)3så många repetitioner du kan - du kan börja med en och öka antalet repetitioner över tiden

Ta en 3-minuters paus efter varje serie - tack vare vila kan du börja nästa övning igen med full styrka. Utför en uppsättning övningar i minst 8 veckor (då kommer du att märka tillfredsställande resultat), med cirka 5-7 dagars intervall

Armhävningar på stängerna - effekter

Armhävningar på stängerna har en positiv effekt på tillväxten av muskelmassa - de utvecklar triceps och bröstmuskler. Armhävningar som utförs i början av träningen, speciellt med extra vikt, kommer att ge ännu bättre resultat i form av större muskeltillväxt. I sin tur kommer armhävningar som utförs utan extra vikt - i slutet av träningen - att öka blodflödet till musklerna

Värt att veta

Kom ihåg!

  • Armhävningar på ledstänger kan utföras inte bara i gymmet, utan även till exempel i en park eller i skogen - var du än hittar "handräcken" på samma höjd och på ett avstånd som tillåter dig att utföra övningen
  • Försök att lägga armhävningar på stängerna så mycket som möjligt
  • När du bibehåller en upprätt position under träningen, ju mer kraftfull tricepsmuskeln i din arm är, desto mer böjer du bålen framåt, desto mer engagerar du dina bröstmuskler.

Kategori:

Anatomy