Armhävningar skulpterar och stärker armarna perfekt. Den klassiska varianten av denna övning kan dock varieras, till exempel genom att ändra avståndet mellan händerna eller använda ytterligare enheter (en stol, hantlar, ledstång). På så sätt kommer vi att engagera fler muskelgrupper att arbeta, bl.a muskler i ben, mage och stabiliserande muskler. Se 22 typer av armhävningar med olika svårighetsgrader

Den mest populäratypen av armhävningarär klassiska armhävningar, som utförs med händerna något bredare än axelbrett isär. De ägnar sig åt arbete bl.a axlar, biceps, underarmar och bröstmuskler. Detta är en lämplig variant av övningen för personer som börjar träna och vill förbereda armmusklerna för större belastningar. Efter några veckor kan du ta med andra typer av armhävningar i din träningsplan som aktiverar utvalda muskeldelar i större utsträckning, t ex rygg, triceps, mage.

Läs om 22 typer av armhävningar och se videon där tränaren Kasia Wanat visar de 10 mest populära varianterna av träningen

1. Klassiska pumpar

Placera händerna något bredare än axlarnas bredd. Vila bålen på raka armar och benen på tårna. Spänn magen och rumpan. Kroppen ska vara i en helt rak linje. Böj armbågarna i rät vinkel och sänk ner bålen till marken. Räta sedan ut armarna och lyft upp dig. Kom ihåg att andas på rätt sätt: andas in när du sänker, andas ut när du stiger upp

Kontrollera: Hur gör man armhävningar korrekt för att stärka bröstet?

2. Knäpumpar (kvinnor)

Om du inte kan hantera traditionella armhävningar, provaknäarmhävningar . De är lättare, men gör ändå att axlarna och bröstet jobbar hårt. Placera kroppen i samma position som med en klassisk armhävning, men vila benen på lätt böjda knän. Tänk på att inte trycka upp skinkorna - de ska bilda en linje med ryggen. Fortsätt sedan som för de grundläggande armhävningarna.

3. Armhävningar med liggande

Ta en position som en klassisk armhävning. Böj armarna, sänk ner bålen till marken och lägg dig på mage. Lyft armarna från golvet och höj sedan armarna igen tills armbågarna är raka. Se till att din kropp hela tiden förblir i en rak linje.

4. Tricepspumpar

Placera händerna axelbrett isär (de ska vara perfekt under axlarna). För ditt huvud framåt skarpt och sänk bålen jämnt, håll armbågarna så nära kroppen som möjligt. Denna version av armhävningar engagerar ryggmusklerna i armarna - triceps - starkare. Kvinnor kan utföra det med ett stöd på knäna.

5. Armhävningar med huvudet nedåt

Placera händerna axelbrett isär och gå till stödet med dina främre armar raka. Lyft upp skinkorna så högt som möjligt och placera fötterna på tårna. Böj armarna, sänk huvudet mot golvet (gör rörelsen som om du ville stå på huvudet). Denna typ av pump stärker särskilt axelmusklerna

6. Diamantpumpar

Diamantpumpar är beroende av att placera händerna nära varandra och arrangera dem i en diamantform genom att sammanfoga tummarna och pekfingrarna. De är mycket svårare än armhävningar med bredare armavstånd, så det är bättre att inte göra dem om du inte kan göra minst tio vanliga armhävningar.

7. Spindel push up

Spindelarmhävningar är armhävningar med att dra knäet till armbågen. Förutom att stärka armar och bröst, engagerar de också kraftigt magmusklerna. Tillvägagångssättet är som följer: ta en stödposition, placera händerna något bredare än axelbrett isär. Börja sänka ner bröstkorgen till golvet och för samtidigt ditt högra knä mot höger armbåge. Sedan, medan du rätar ut armarna, lyft upp bålen och sätt tillbaka benet på plats. Upprepa armhävningar växelvis, dra vänster ben en gång, sedan höger ben till armbågen

8. Armhävningar med en byxa

Ta en position som en klassisk armhävning. Flytta ner dig dynamiskt, med ett hopp, sträck ut dina ben så brett som möjligt. Medan du reser dig i en snabb rörelse, samla dina fötter. Tack vare dessa armhävningar kommer du dessutom att stärka och forma dina benmuskler och bränna fler kalorier.

9. Inverterade armhävningar (franska)

Den här gången, gå till stödet med ryggen, dvs magen uppåt. Sänk rumpan något nedåt. Peka din hands fingrar framåt. Böj armbågarna bakåt, sänk höfterna mot golvet (men sätt dig inte ner helt!) Och räta sedan ut armarna och lyft upp dem. När du gör denna rörelse, arbeta bara med musklerna i dina händer - spänn inte rumpan för att hålla höfterna lösa. Genom att utföra den inverterade armhävningen kommer du att stärka bl.a triceps.

Se även: POMPKI - 30-dagars utmaning för nybörjare och avancerade

10. Walking armhävningar (krabbor)

Flytta till stödet framför dig, flytta sedan armen och benet åt vänster - så att du tar ett ganska stort steg. I denna position gör du armhävningen, res dig och för ihop dina armar och ben igen. Skjut sedanarm och ben till höger och upprepa armhävningen. Kom tillbaka in. Utför armhävningar växelvis i båda riktningarna

11. Armhävningar vid väggen

Stå framför en vägg längre än armlängden. Håll bålen rak hela tiden, luta dig framåt och börja armhävningar - böj armbågarna åt sidorna och för ansiktet närmare väggen, räta sedan ut armarna. Om du vill engagera dina triceps mer, håll armbågarna så nära kroppen som möjligt medan du böjer dig ner.

12. Armhävningar från sida till sida

En ganska svår version av armhävningar, tack vare vilken du kommer att öka belastningen och arbeta hårdare på armmusklerna. Den består i att man när man går ner ska luta bålen något åt ​​ena sidan – så att kroppens vikt i större utsträckning bara ligger på ena handen. När vi kommer upp igen vilar vi bålen jämnt på båda händerna. Kom ihåg att utföra övningen symmetriskt (samma antal gånger på varje sida).

13. Armhävningar med ett ben

Placera dig själv som vid en vanlig armhävning, lyft sedan ena benet något uppåt. Du kan vila den på den andra foten. När du gör den här armhävningen, kom ihåg att arbeta hårt med magen för att hålla balansen

14. Hindupumpar

Intressanta armhävningar med yogainslag som ökar flexibiliteten i din ryggrad. Börja med hundens huvud nedåt: luta dig mot dina armar, lyft dina höfter högt upp, huvudet nedåt och stoppa mellan dina axlar. Ryggraden och benen ska förbli helt raka. Böj sedan armarna och sänk ner bålen så att den är parallell med marken (som i en klassisk armhävning). Räta ut armarna igen, lyft upp huvudet högt, men låt dina ben och höfter vara precis utanför marken (kobraställning). Hela sekvensen av rörelser motsvarar en armhävning

15. Armhävningar med en hand

Gör armhävningar som i grundversionen, förutom att du lägger en hand bakom dig. En variant endast för avancerade personer som vill öka övningens svårighetsgrad avsevärt.

16. Armhävningar med upphöjda ben

Ha en stabil stol eller pall redo. Vila benen på den och placera händerna på golvet. Räta ut armbågarna (helst ska din siluett vara parallell med marken). Sänk och höj bålen som vid klassiska armhävningar. I den här versionen av övningen arbetar den övre delen av bröstet hårdare

17. T armhävningar

Tack vare T armhävningar kommer du dessutom att arbeta med de stabiliserande musklerna som är ansvariga för rätt hållning. Ta utgångsläget som för en vanlig armhävning. Gå ner, res dig upp och när du rätar ut armarna helt, ta en hand från golvet, vrid din bål, öppna bröstet och lyft armen ovanför dig(vinkelrätt mot marken - så att din kropp får en form som liknar bokstaven T). Återgå till startpositionen. Upprepa armhävningen, denna gång lyft den andra handen

18. Plyometriska pumpar

Den plyometriska pumpen är inte den lättaste, men den har en mycket viktig fördel - den hjälper till att utveckla snabba muskelfibrer. Tack vare deras förstärkning kommer du att förbättra din snabbhet och smidighet. Hur gör man en sådan armhävning? Börja med ett klassiskt utgångsläge. Sänk bålen och räta sedan ut armarna mycket dynamiskt så att du studsar från marken. Efter att du har lyft ska dina armar vara över marken i en sekund. Kom sedan tillbaka till startpositionen på armarna och böj omedelbart armbågarna för att sänka dig. Upprepa hela sekvensen smidigt och dynamiskt. För ännu större svårighetsgrad kan du klappa när du tar händerna från marken.

19. Armhävningar med träningsband (expander)

För denna armhävning kan du använda ett elastiskt band (tejp) för träning eller en expander. Ta tag i båda ändarna av remmen mot dina händer och för den bakom ryggen (den ska vara i höjd med dina biceps). Gå sedan till det främre stödet och utför en klassisk armhävning. Gummits motstånd kommer att göra att dina armmuskler måste göra ännu mer arbete.

20. Armhävningar med hantel

Förbered två stora hantlar med tallrikar av samma storlek. Lägg dem parallellt med varandra, något bredare än bredden på dina axlar. Placera händerna på vikternas stänger och gör armhävningen. För att göra det svårare kan du, efter att ha återvänt till utgångspositionen, lyfta hanteln med en hand till nivån på bröstet.

21. Handstående armhävningar mot väggen

Variant endast för avancerade personer som vet hur man står på sina händer. Utan att behärska denna färdighet bör du inte försöka övningen alls, eftersom det är mycket lätt att skada nacken. Det är bättre om du åtföljs av den andra personen under dina första försök.

Börja från stödet mot väggen (ca 1 steg). Från denna position, studsa med benen och byt till ett handstående, vila fötterna mot väggen. Sänk dig sedan långsamt vertik alt nedåt och böj armbågarna till en vinkel på ca 90 grader. När du andas ut, räta ut armarna och gå tillbaka till startpositionen.

22. Armhävningar på rälsen

Övningen kan utföras i gymmet med hjälp av speciella ledstänger eller hemma med två stabila stolar med hög rygg. Tillvägagångssättet är som följer: ta tag i ledstänger med ett neutr alt grepp (tårna pekar utåt), böj knäna så att de inte nuddar marken. Armbågarna är raka. Medan du andas in, böj armbågarna i rät vinkel och sänk ner bålen. När du andas ut, börja räta ut armarnaGår upp. När du tränar, försök att inte luta din bål - den ska stabiliseras. Armhävningar på stängerna engagerar axelmusklerna och armens triceps i största utsträckning.

Kategori:

Anatomy