Utfall och utfall är, i motsats till utseende, inte samma sak. Övningar förväxlas ofta med varandra, trots att de skiljer sig åt i benens hållning. Beroende på typ kan de ha olika effekt och stärka rumpan i olika utsträckning. Vad är ett utfall och vad är ett utfall? Hur gör man utfall och utfall med hantlar, kors och svängar?

Lungesochlungesär vanligtvis inte våra favoritövningar eftersom de inte är lätta och kräver mycket ansträngning. Och ändå lönar sig denna ansträngning, eftersom utfall och utfall leder till att kroppsdelar somskinkor , lår och ben blir stramare och smalare. Därför är de särskilt fördelaktiga för kvinnor som vill banta nedre kroppsdelar.

Utfall och utfall - skillnader

De flesta utövare och till och med instruktörer menar utfall när de pratar om utfall och vice versa. Faktum är att dessa övningar, även om de är väldigt lika, skiljer sig åt i en liten nyans som kan påverka deras effektivitet.

Enligt den professionella beskrivningen av utfallet kan du inte göra det baklänges, för då kallas övningen ett varv

Med hänvisning till den professionella terminologin för fysiska övningar,stegkommer att kalla ett steg framåtmed båda benen böjda . I fallet medutfall , kommer steget att vara bakåt, framåt eller åt sidan, men under träningär bara ett ben böjt,det andra förblir rak.

Utfall och utfall - hur gör man dem korrekt?

Det viktigaste för effektiviteten av övningarna är den korrekta tekniken för hur de utförs. Endast exakta och exakta rörelser aktiverar rätt muskler och gör även träningen säker. Det är inte annorlunda när det gäller utfall och utfall.

Rätt positionering av knäet är mycket viktigt i dessa övningar. Knäet på det longerande benet ska vara framför tårna. Med ett ord - knäet ska inte "köra om" hela benet, det måste vara mer eller mindre ovanför fotleden

Att bibehålla korrekt kroppshållning är också viktigt för att göra utfall och utfall. Den ska vara rak: bröstet förstyvat, skulderbladen åtdragna, bålen och bäckenet vertikala. Vi kommer ihåg att när vi går ner går vi ner vinkelrätt, ovanför golvet. Den lägrevi går ner, desto effektivare blir övningen

Läs också: Övningar för djupa rygg- och benmuskler

Värt att veta

Effekter av utfall och utfall - vilka muskler påverkar de?

Även om utfall och utfall kräver mycket ansträngning, är de några av de mest effektiva övningarna. Regelbundet och korrekt utförda stärker de benens muskler (quadricepsmuskler, bred fascia, hamstrings), såväl som skinkorna (gluteus great muscle). Eftersom de kräver balans och en rak hållning, engagerar de även mag- och ryggmusklerna.

Sammantaget har utfall och utfall följande effekter:

  • lyft och runda skinkorna;
  • gör huden fast på låren och skinkorna;
  • stärka musklerna i ben, lår och skinkor;
  • hjälpa till att bli av med celluliter;
  • förbättra blodcirkulationen i benen;
  • stärka de stabiliserande musklerna i bålen och benen;
  • de förbättrar balansen.

Utfall och utfall - typer

Det finns minst 6 typer av utfall och utfall. Begränsa dig inte till enbart den klassiska varianten - genom att introducera mer komplexa versioner av din träningsplan kommer du mer effektivt att skära ut dina ben och skinkor.

1. Utfall och utfall i grundversionen

I början är det bäst att börja med klassiska övningar. Dessa bör göras på en plan yta. När du tränar utfall, från stående position, flytta benet framåt samtidigt som du sänker höfterna så mycket som möjligt över golvet. Båda benen är böjda vid knäna. Vi håller händerna på våra höfter.

I ett utfall kan vi kliva framåt, bakåt eller åt sidan, samtidigt som vi sänker höfterna vinkelrätt över golvet. I det här fallet förblir dock benet som vi tar steget med böjt, och det andra benet rätas ut vid knäet. När vi har bemästrat denna grundläggande teknik kan vi börja öka övningens svårighetsgrad

2. Utfall och utfall med hantlar

För mer avancerade övningar kan vi diversifiera belastningen, till exempel med hantlar, medicinboll, kettlebell eller skivstång. Vi utför övningarna enligt det klassiska schemat med en liten förändring - händerna vilar inte på höfterna. I våra händer håller vi vikter (då är armarna raka i armarna), en medicinboll (vi håller den ovanför huvudet), en kettlebell (vi håller den vid bröstet) eller en skivstång (vi håller skivstången på fyrsidig ryggmuskel). Det viktigaste är att vikten ska stabiliseras - för säkerheten för våra leder. Om det är svårt för oss att balansera med belastningen är det bäst att börja träna med den lägsta vikten och öka den först efter en tid.vikt.

3. Utfall och utfall med steg

Ett sätt att öka övningarnas svårighetsgrad är utfall med ett ben upphöjt, till exempel på steget. Medan vi står med båda fötterna på steget rör vi oss med ena foten bortom steget och arbetar hårt för att stabilisera benens position. Håll höfterna vinkelräta mot marken, lägg mer vikt på benet på golvet. Efter att ha uppnått den maximala sänkningen av höfterna, lyft benet från golvet och återför det till steget.

När vi utför utfall med en stigning måste vi se till att steget har rätt höjd. Till att börja med, låt oss inte överstiga 10 cm i höjd, med tiden kan vi höja steget med 5-10 cm. Högre höjd ökar risken för att skada knälederna

Klassiska övningar utförs i serier, i början, t ex 8-10 repetitioner, ibland 12-15 repetitioner i en serie. Vi kan också öva på den sk rebound dynamik. Då är antalet repetitioner i serien dynamiskt, t ex 12, 10, 8, 6, 15. Obs - en repetition innebär att man utför ett utfall/utfall för båda benen.

Hur gör man utfall korrekt?

Bekanta dig med övningstekniken i den bifogade videon!

Det kommer att vara användbart för dig

Långa utfall - perfekt för skinkor

Vi kan också skilja övningar för utfall och utfall när det gäller längden på det steg vi gör. Om steget är kort fungerar quadriceps mest. Vid ett längre utfall eller utfall utanför lårmusklerna tränas sätes- och hamstringsmusklerna mer

Se även: Träning för brasilianska rumpor. Träningsplan och övningar

4. Utfall och korsutfall

Istället för att göra de klassiska utfallen kan vi öka trycket på sätesmusklerna lite och modifiera övningen genom att göra korsutfall. De skiljer sig från de klassiska endast genom att under övningen är det bakre benet inte riktat i en rak linje bakåt, utan diagon alt. Om vi ​​utför övningen med vänster ben, stannar det högra benet på plats, och det vänstra benet förs bakåt diagon alt så att detta bens knä ligger bakom det andra benet. Efter att ha återgått till startpositionen, byt främre ben.

5. Utfallsutfall, d.v.s. 2 i 1

En annan modifiering av meningar och utfall är att kombinera utfall och utfall i en övning.

I den här övningen, stå upprätt, till exempel med raka armar och utsträckta framför dig. Vi gör ett utfall med benet åt sidan, böjer det ledande benet vid knäet och rätar ut det andra benet (dvs gör ett utfall åt sidan). Sedan flyttar vi det uträtade benet bakåt bakom det andra benet diagon alt (som i ett korsutfall) och böjer det mot marken. Vi trycker oss av det bakre benet (det avtillbaka) och återgå till startpositionen, d.v.s. göra en utfall åt sidan. Övningen kompletteras med att byta ben

6. Utfall och utfall med en vriden bål

Nästa variant i övningen är att vrida din bål samtidigt som du gör utfall och utfall. Vi gör en klassisk övning, men samtidigt som vi sänker bålen till marken vrider vi samtidigt bålen åt sidan. Vi går tillbaka till startpositionen och gör den här övningen på det andra benet, vrider kroppen i motsatt riktning.

Hur gör man utfall korrekt?

Bekanta dig med övningstekniken i den bifogade videon!

Värt att veta

Utfall och utfall - vem ska göra dem?

På grund av sin uppstramande och bantande effekt är utfall och utfall idealiska övningar för kvinnor. Efter bara några dagars träning kan du se skillnaden i formen på rumpa, lår eller ben. Låt oss dock inte glömma att det också är en stärkande och balansövning. Denna fördel används av idrottare som tränar kampsport, olika lagsporter och till och med skidåkning

Kategori:

Anatomy