Vilka övningar formar benen snabbast, speciellt låren? En kort träning för att banta och stärka benen presenteras av Ola Żelazo - en personlig tränare och entusiast av en hälsosam livsstil. Se hela träningen i videon.

Benövningarbör engagera lårmusklerna: quadriceps, biceps och vadmuskler. Att utföra regelbundna övningar kommer att stärka dina ben och forma dem. Men för att banta dem bör du också träna konditionsträning eller intervallträning.

Nedan hittar du en uppsättning övningar som kommer att stärka dina lår, stärka dina rumpor och göra dina ben smalare. Se hela träningen på videon.

Innehåll:

  1. Benövningar: uppvärmning
  2. Benövningar: knäböj
  3. Benövningar: sidoutfall med armarna upphöjda
  4. Övningar för benen: plie, eller knäböj i ett brett steg
  5. Benträning: knäböj hällyft
  6. Benövningar: sträcka benet bakåt
  7. Benövningar: lyft benet åt sidan

Benövningar: uppvärmning

Använd några dynamiska uppvärmningsövningar till att börja med. Börja med att svänga upp benen så högt du kan. Upprepa flera gånger. Börja sedan hoppa med fötterna mot skinkorna (vänster och höger ben växelvis). Upprepa flera gånger. Den tredje uppvärmningsövningen är sidhoppning på ett ben. Hoppa först på ett ben och sedan på det andra.

Benövningar: knäböj

Stå höftbrett isär. Gör sit-ups genom att bestämt trycka dina höfter bakåt. Räta upp, spänn rumpan. Kom ihåg att andas - andas ut när du går upp. Upprepa 10 gånger.

Nästa övning är knäböj med ytterligare svårighet. Medan du rätar ut, höj benet åt sidan så högt du kan. Byt ben varje gång du sitter på huk. Se till att din vikt är på hälarna när du gör denna övning. Upprepa 10 gånger för varje ben.

Ytterligare svårighet - när du gör knäböj, stanna en längre tid i det lägsta läget (räkna till tre), räta upp dig och sväng åt sidan som i föregående övning

Benövningar: sidoutfall med armarna upphöjda

Startposition: armarna utsträckta, upphöjda, benenkorsad.

Gör ett djupare utfall åt sidan, handflatorna vidrör golvet på båda sidor om foten och räta ut dig med händerna uppåt. Böj knäet du tappar på, det andra ska förbli rakt. Upprepa 10 gånger. Byt ben och upprepa övningen till andra sidan

Se alla benövningar:

Övningar för benen: plie, eller knäböj i ett brett steg

Håll isär benen, peka ut tårna. Räta ut din figur, vila händerna på dina höfter. Gör sit-ups med fötterna isär. Du kommer att känna hur de sträcker sig och stärker insidan av låren

Benträning: knäböj hällyft

Stanna i positionen från föregående övning (stopp ner med böjda ben). Lyft upp hälarna utan att ändra din kroppsposition. Håll din bål rak och glöm inte att andas. Balansen kan vara svår att upprätthålla, men det hjälper att hålla ögonen fokuserade på punkten framför dig. Upprepa ett dussin gånger.

Benövningar: sträcka benet bakåt

Gör en knäböj, knäpp ihop händerna framför dig. Fäll ditt vänstra ben bakåt och kom tillbaka till startpositionen. Benet du står på ska vara böjt hela tiden, och det du drar ut bakåt - helt rakt. Upprepa 10 gånger och byt ben.

Benövningar: lyft benet åt sidan

Stå på lätt böjda ben. Klappa händerna tillsammans framför dig. Lyft upp ett ben åt sidan och sänk det sakta till utgångsläget. Genom att göra denna övning kommer du att känna hur dina magmuskler fungerar. Upprepa 10 gånger och byt ben.

Hur ofta gör du benövningar?

För att bli synligt smalare och forma dina ben bör du göra denna träning 2 eller 3 gånger i veckan. Dessutom, för snabba resultat, bör du träna aerobics eller intervaller som kommer att öka din ämnesomsättning och påskynda fettförbränningen.

Här är några förslag på konditionsträning och intervallträning som du kan inkludera i din träningsplan (gör dem minst 3 gånger i veckan på dina lediga dagar eller efter benövningar):

  • cykelintervallträning
  • crosstrainer
  • stepper
  • löpning - intervallträning
  • hopprep

Kategori:

Anatomy