VERIFIERAD INNEHÅLLFörfattare: Tomasz Piotrowski, personlig tränare

Benmusklerna kan generera enorm kraft, därför är benträning mycket viktigt för aktiva människor. Under träningen av benmusklerna frigörs de mest anabola hormonerna, inklusive testosteron, som stödjer utvecklingen av muskelmassa och fettförbränning. Lär dig anatomin hos benmusklerna och övningarna för denna del som du kommer att göra hemma och på gymmet

Varför ärbenmusklerochträningför det här partiet så viktiga? Eftersombenutgör hälften av vår kropp.Benmusklervi använder varje dag när vi går. Tack vare dem kan vi generera enorm styrka och kraft. Underbenträningfrisätts de mest anabola hormonerna, inkl. testosteron för att hjälpa till att bygga muskler och bränna fett.

Den här korta introduktionen bör övertyga alla om att det är värt att tränahemmabensträningellerregelbundet . Så låt oss gå vidare till informationen du kommer att kunna lära dig genom att läsa den här artikeln. Den första punkten att diskutera är anatomin hosbenmuskler . Tack vare kunskapen om din egen kropp kommer du att kunna träna den mer effektivt. Den andra delen kommer att fokusera på två träningsplaner som involverarbenmuskler . Enträningska utföras hemma, nästa anpassas till gymmet.

Benmuskler - anatomi

Den mänskliga nedre extremiteten används främst för rörlighet. Det kan delas upp i två delar, baserat på huvudbenen. Den första börjar vid höften och slutar vid knäleden. Huvudbenet där är lårbenet. Den andra delen under knäleden kallas underbenet

  • Benmuskler: lår

Musklerna i låret är indelade i tre huvudgrupper: anterior, posterior och medial. Den största muskelni den främre gruppenärquadriceps-muskeln . Den består av en rektusmuskel vars uppgift är att böja låret till en vinkel på 90 grader, en stor lateral, medial och mellanliggande muskel. Vart och ett av de fyra huvudena är i första hand utformade för att räta ut extremiteten i knäleden

En annan muskel i den främre delen är skräddarens. Dess roll är att även rotera låret och underbenet utåtböja lemmen vid knäleden. Den sista muskeln är knäledsmuskeln, som förhindrar knäledskapseln från att kollapsa

i den bakre gruppeninkluderar bicepsmuskeln i låret, halvmembranmuskeln och semi-senmuskeln. Bicepsmuskeln består av ett långt huvud och ett kort huvud. Dess uppgift är att flexa och externrotation i knäleden. Dessutom rätar det långa huvudet ut låret vid höftleden. Den semimembranösa muskeln böjer och roterar knäleden internt. Dessutom rätar den ut och för låret till höften

Semitendosusmuskeln är i sin tur ansvarig för att stödja den halvmembranösa muskelns arbete. Den mediala gruppen, det vill säga låradduktorerna, består av den smala muskeln, vars uppgift är att flexa och addera låret i höftleden, samt de korta, långa och stora adduktorerna. Den korta blyadduktorn är dåligt införande och böjer och roterar låret externt. Skuldledaren gör samma aktiviteter men tar på sig det mesta av arbetet

De främre fibrerna i Great Adductor roterar utåt och böjer låret, och de bakre fibrerna roterar inåt och rätar ut dem.

Anatomi av benmusklerna

  1. Skräddarmuskel (latinsartorius )
  2. Adductor longus (latinskaadductor longus )
  3. Rak lårmuskel (latinrectus femoris )
  4. Den stora sätesmuskeln (latingluteus maximus )
  5. Semimembranosus (latinsemimembranosus )
  6. Biceps femoris (latinbiceps femoris )
  7. Gastrocnemius-muskeln (latingastrocnemius )
  8. soleus (latinspeus )
  • Benmuskler: underben

Musklerna i underbenet kan också delas in i tre grupper: anterior, posterior och lateral.Rygggruppenär arrangerad i två lager, ytlig och djup. De mest kända musklerna är gastrocnemius, soleus och plantarmusklerna. Deras uppgift är att böja kpan- och plantarleden på foten med dess rotation. Soleusmuskeln är en del av vadmuskeln triceps, plantar böjer foten och roterar den.

Plantarmuskeln böjer kpanleden och fotens plantar något och inverterar den något.

De djupa musklerna i den bakre gruppen är den subpaniska muskeln, som börjar böja kpan-leden, vilket avblockerar den upprättstående leden. Förutom honom har vi också de bakre skenbensmusklerna, fingrarnas långa flexor och tåns långa flexor, som ansvarar för fotens inversion och plantarflexion.

sidogruppenbestår av den långa fibula-muskeln som vrider foten och böjer den plantar, och den korta sagittalmuskeln, som stöder arbetet med de större kpegi.

Främre gruppär den främre skenbensmuskeln, som kraftigt böjer foten dors alt och inverterar den. Fingrarnas långa sträckmuskler och stortåns långa sträckare

Hembenträning - övningar och träningsplan

Hemma kan du göra ett bra träningspass för benmusklerna - förutsatt att vi har tillräckligt med utrymme. Ett ledigt utrymme på 2 gånger 2 meter räcker. Vattenflaskor, köpta hantlar eller kettlebellbollvikter kan användas som last. Jag rekommenderar särskilt att investera i det senare. Det är också värt att köpa TRX-upphängningssystemet, tack vare vilket du kan utföra många intressanta övningar.

  • Klassisk knäböj

Den första och viktigaste övningen inom benträning är knäböj, som kan modifieras beroende på våra behov. I grundversionen ställer vi oss lite bredare än bredden på vår axelgördel. Vi riktar fötterna försiktigt utåt. Vi drar skulderbladen, spänner buken och skinkorna. Du kan hålla händerna framför dig för balans. Rörelsen börjar med att bäckenet trycks bakåt och knäna böjs

Vi trycker våra knän utåt, inte framåt. Vi försöker hålla kroppens vikt i mitten av foten eller lite mer på hälarna. Det är viktigt att inte flytta din tyngdpunkt på tårna. Foten ska stå stadigt och stadigt på golvet

Genom att hålla ryggen rak gör vi en rörelse som liknar den vi gör när vi sitter på en stol. Du bör gå ner till åtminstone en rät vinkel i knäleden, och sedan räta ut dig igen, med full kontroll över rörelsen. Squat kan utföras med hoppning, pulserande eller stopp. Det finns också många varianter av det. Hemma räcker det med sumoversionen.

  • Sumo Przysiady

Det skiljer sig från det klassiska fotarrangemanget. Du bör stå mycket bredare, som en sumospelare, med fötterna mer pekade utåt. Rörelse och stabilisering av kroppen förblir oförändrade

  • Lunges

En annan övning som fungerar utmärkt för att träna benmusklerna är utfall. Utfall framåt görs genom att stå i utgångsläget och sedan kliva fram medan du knäböjer. Till en början står vi på uppmärksamhet. Rak rygg, snäva skulderblad och tight mage. Framsteget bör vara tillräckligt långt så att knät inte går utanför tålinjen, eftersom detta kommer att vara en nackdel i denna övning.

Eftertar ett steg, vi går ner vertik alt med vår kropp, men rör inte marken med vårt knä. Den ska stanna precis ovanför den. Sedan återgår vi till startpositionen genom att dra tillbaka frambenet. En rep ska räknas som ett utfall med vänster och sedan höger fot

  • Ingångar till kistan (eller stolen)

När du lämnar lådorna är startpositionen exakt densamma. Men vi sätter benet på plattformen, och sedan klättrar vi upp på det på samma sätt som när vi går uppför trappan. Vi börjar den nedåtgående rörelsen från det motsatta benet än uppåt.

Benmuskler som tränar hemma - ett exempel på träningsplan

ÖvningUpprepningarSerie
klassiska knäböj204
sumo squats204
utfall204
ingång till kistan204

Ovanstående benträning kan kompletteras med tåklättringar som engagerar vaderna mycket väl. Alla steg eller plattformar kan användas för detta ändamål. Den andra kompletterande övningen är att höja höfterna när du ligger ner. Denna utbildning kan genomföras två gånger i veckan.

Se 8-minuters benpass

Träningen nedan engagerar alla muskelgrupper i benen och tar bara 8 minuter

Benträning i gymmet - övningar och träningsplan

Gym erbjuder oss mycket fler möjligheter. Vi kan hitta mycket användbar utrustning på dem, inklusive maskiner för att träna benen. Personligen tror jag att benmusklerna är mer användbara än något annat spel.

ÖvningUpprepningarSerie
knäböj med en skivstång på ryggen105
benuträtningsmaskin154
benböjning när du ligger ner154
tillägg på maskinen204
bortförande på maskinen204
tår med Smith-maskinen204

Den här benträningen fokuserar på en flerledsövning som bör göras med största försiktighet, och isolerade övningar för att stödja din träning. Belastningarna bör väljas individuellt, men styrkan i benmusklerna bör beaktas. De behöver känna vikten som vi tränar med så att de kanatt utveckla.

Träning i början bör endast göras en gång i veckan, men om benen är en prioritet kan två pass göras. Intervallet mellan sessionerna bör vara 3-4 dagar.

Se hur du gör övningar ordentligt för att stärka dina lårmuskler

Se galleriet med 9 bilderViktig

Förutom att träna benen är det också väldigt viktigt att rulla och sträcka dem. Tack vare detta kommer musklerna att regenereras snabbare och risken för skador minskar. Stretching gör senor och muskler mer flexibla. Det förhindrar också kontrakturer. Rullning minskar i sin tur avsevärt uppkomsten av fördröjd muskelömhet, det vill säga den så kallade ömheten.

Om författarenTomasz PiotrowskiHan är certifierad personlig tränare och näringsspecialist. Han fick sin kunskap från de bästa experterna inom fitnessbranschen i Polen. Han har flera års erfarenhet av att arbeta som dietist på en privat anläggning i Krakow och erfarenhet av att arbeta som personlig tränare. Han skriver även expertartiklar om hälsa, träning och kosttillskott och arbetar inom kosttillskottsindustrin. Han brinner för knytnävsfäktning.

Läs fler artiklar från denna författare

Kategori:

Anatomy