Övningar för axlar med hantlar kan enkelt göras hemma. Det finns inga krav på en professionell utbildningsplats, och själva hantlarna kan bytas ut mot flaskor med vatten eller sand. Det som är roligast är dock effekten. När det gäller axelövningar kan det vara väldigt synligt. Läs vidare för att lära dig om hantelövningar hemma, lära dig exempel på dem och lära dig vad du ska tänka på när du tränar.

Övningar för axlarna med hantlarär designade för att bygga upp muskelmassan i överkroppen och armarna. Stora muskler på denna plats är målet för varje tränande person. Axelmusklerna består av de främre, laterala och bakre aktonerna. Ju starkare axlar, desto starkare rygg, triceps och biceps, och även bröstet. Så du kan se hur mångsidig en bra axelträning kan vara.

Axelövningar hemma

Axelövningar kräver inte professionell utrustning eller sportutrustning. Det finns inte heller något behov av att träna under övervakning av en tränare. Nästan alla övningar kan göras framgångsrikt hemma. Allt du behöver är ett litet utrymme och en lämplig last. Hantlar eller hantlar är det bästa valet. Om de inte finns kan de som en sista utväg användas till exempel i flaskor fyllda med vatten eller sand. Det viktigaste är att välja rätt vikt för dina anlag

Övningar för axlarna med hantlar har många fördelar - de överbelastar inte handlederna (vilket är vanligt t.ex. med en skivstång), hantlar låter dig också fördjupa rörelsen och har dessutom en symmetrisk effekt på figur (varje sida av kroppen har samma vikt) )

Vad bör du komma ihåg när du tränar dina axlar?

Uppvärmningen innan du tränar med hantlar bör ta cirka 10 minuter.

På grund av den stora ansträngningen som axelmusklerna gör under träning är det lätt att överbelasta dem eller leda till en skada som axelgördeln. Vi bör komma ihåg att axlarna deltar aktivt i många övningar, så de utnyttjas hårt. Av denna anledning är det viktigt att komma ihåg att ta pauser i dina återhämtningsträningspass. Med måttlig axelträning återhämtar sig musklerna efter två dagar. Men vid mycket intensiv träning - det är värt att ge dessa muskelgrupper en vila till och med dubbelt så lång. På grund av riskenledskador, kom ihåg att värma upp varje gång innan du börjar med normal träning. Uppvärmning innan du tränar på axlarna med hantlar kan inkludera armsvängningar, armcirkulation och övningar för att sträcka ut rygg- och armmusklerna.

Övningar för axlarna bör kombineras med träning av andra muskelgrupper, t ex bröstet, eftersom dessa muskler påverkar varandra och det är lättare att agera heltäckande. Desto mer som utvidgningen av endast axlarna kommer att få en karikerad effekt. För att förhindra att detta händer bör du ta hand om kroppsproportionerna. Träning fokuserad endast på axlarna kan ge professionella kroppsbyggare som i sin träningsplan anger specifika dagar för utveckling av individuella muskelgrupper (de använder delad träning).

Viktgradering är också viktigt vid träning. Det betyder att du inte ska börja med de tyngsta belastningarna, utan bara öka vikten på hantlarna från träning till träning

Övningar för axlar med hantlar hemma - exempel

1. Sidohantel reser sig stående

Startpositionen står något isär, ryggen rak. Armarna är uträtade längs med kroppen, hantlar i händerna. Vi håller i hantlarna med överhänget. Medan du andas in, höj hantlarna genom att lyfta armarna åt sidorna tills dina armar är parallella med golvet. Medan vi andas ut sänker vi armarna två gånger långsammare till vår bål och återgår till startpositionenKom ihåg!Under denna axelövning måste kroppen vara stabil och den optimala vikten måste vara flera repetitioner ). När vi tränar håller vi också ett öga på huvudets position - det ska vara rakt, inte lutat åt någon sida. Det är bäst att se framåt.

2. Omvända klackar stående

Utgångspositionen är att stå i en halvknäböj, något grensle. Luta din bål framåt så att den är nästan parallell med golvet. Med sänkta händer (armarna lätt böjda vid armbågarna) håll hantlarna med överhänget. Medan du andas in, höj armarna med hantlarna uppåt och peka dem åt sidorna (armbågsböjningen förblir densamma) - tills armbågen är i samma nivå som bålen. Efter en stund, andas ut, återgå långsamt till startpositionen

Kom ihåg!Hantlarna i den här övningen bör inte vara i det tyngsta intervallet. Du bör göra cirka 12 repetitioner av denna övning i ett set.

3. Underarmsgungor

Startpositionen är att stå lätt sträckande, rygg och huvud rakt. Lyft armarna från sida till sida till en position parallellt med golvet. Böj armarna vid armbågarna (vinkel 90grader) och underarmarna vinkelräta mot golvet, som om de hängde. Vi håller hantlar i våra händer. Medan du andas ut, höj hantlarna så att de är ovanför dina armbågar. Ändå är vinkeln mellan underarm och axel 90 grader, bara underarmarnas läge har ändrats. Efter att ha lyft hantlarna, andas in och återgå långsamt till startpositionen.

Kom ihåg!Hantlarna i den här övningen ska vara lätta. Det optimala antalet repetitioner för denna övning är 8.

4. Trycka hantlar ovanför huvudet när du sitter (träningsboll behövs)

Utgångspositionen är att sitta på en träningsboll medan du stretchar lätt. Vi håller hantlar i våra händer, som ska vara något högre än axlarna. Handflatan är vänd framåt. Ryggen är uträtad. Medan du andas in, höj hantlarna ovanför huvudet tills armbågarna sträcks ut. Hantlar får inte röra varandra. Vi andas ut och återgår långsamt till startpositionen

Kom ihåg!Det optimala antalet repetitioner av denna övning i ett set är 8.

5. Hantlar åt sidorna i sluttningen

Startpositionen är att stå lätt sträckande, med hantlar i händerna. Luta dig framåt genom att böja midjan. Händerna hänger fritt vinkelrätt mot golvet. Medan vi andas in höjer vi armarna åt sidorna så att båda händerna bildar en rak linje. Vi håller händerna i denna position och efter ett tag släpper vi ut luften och återgår till startpositionen.

Kom ihåg!Det optimala antalet repetitioner av denna övning i ett set är 8.

6. Hantel reser sig framför dig + rycker på axlarna

Startpositionen är stående lätt grensle med bålen lätt lutad. Håll hantlarna med greppet utsträckt framför dig. Medan vi andas in höjer vi hantlarna uppåt och "rycker" samtidigt på axlarna. Andas ut, återgå till startpositionen

Kom ihåg!Det optimala antalet repetitioner av denna övning i ett set är 8.

7. Framlyftande hantlar växelvis

Startpositionen är att stå lätt sträckande, rygg och huvud rakt. Vi håller hantlar i våra händer. Händer längs med kroppen. Lyft ena armen med hanteln, lätt böjd i armbågen, uppåt framför dig i höjd med huvudet, den andra armen vilar längs med kroppen. Efter att ha nått den förväntade nivån går armen tillbaka och sedan växelvis nästa armövning osvKom ihåg!Du kan göra övningen lite svårare genom att lyfta armen med vikten uppåt ovanför ditt huvud. Du kan också göra den här övningen sittande. Det optimala antalet repetitioner av denna övning i ett set är 8 gånger för varje hand.

Övningar för axlar med hantlar: vilka är effekterna?

Effekterna av axelövningar kan ses efter några träningspass

Karakteristiskt för axelövningar med hantlar är effekterna. Den tränade muskelgruppen kan öka sin volym avsevärt på kort tid, varför axelträning är ett seriöst steg mot uttrycksfulla muskler. En ytterligare fördel med axelövningar är att du inte behöver ett stort antal övningar eller repetitioner för att utveckla dessa muskler. Viktigare än träningsvolymen är noggrannheten i de enskilda momenten. Det räcker med att upprepa tre olika axelövningar med hantlar för att uppnå tillfredsställande resultat. Tilläggas bör dock att den dagliga träningsplanen bör innehålla både bänkpress och s.k uppstigningar. Detta gör att du kan bygga upp alla dina axelmuskler, inte bara några av dem.

Kategori:

Anatomy