VERIFIERAD INNEHÅLLFörfattare: Maciej Szukała
Även om många säger att uppvärmningen innan träning inte är särskilt viktig, är statistiken skoningslös. Det visar sig att de allra flesta idrottsskador orsakas av otillräcklig uppvärmning av kroppen. Ta reda på varför det är värt att ta hand om ordentlig förberedelse av kroppen för fysisk aktivitet och hur man värms upp ordentligt.
Uppvärmning är en lika viktig del av den övergripande träningen som den vanliga träningen. Det bör inte försummas eftersom träningen då blir mindre effektiv och kan leda till allvarliga skador. När du ordnar din träningsplan, försök alltid hitta minst ett dussin minuter för att förbereda din kropp för intensiv träning. Din hälsa kan bero på det.
Vad exakt gör en uppvärmning?
Uppvärmningseffekterna är synliga på många nivåer parallellt:
Muskelsystem och leder
Huvudsyftet med uppvärmning är att öka kroppstemperaturen och göra bindväven mer flexibel, särskilt muskler, ligament och leder. Högre kroppstemperatur innebär att muskelfibrer kan dra ihop sig snabbare och starkare än tidigare (en minskning av kroppstemperaturen med endast 1 ° C innebär en minskning av träningskapaciteten med 4-5 %).
Under den inledande fasen av träningen ökar kroppens träningskapacitet. Det visar sig att efter en ordentligt förberedd uppvärmning kan vi springa snabbare och lyfta tyngre vikter
Inledande förberedelser av muskelsystemet, leder och ligament förbättrar inte bara rörligheten i armar och ben, utan minskar också drastiskt risken för skador. I forskning utförd med medverkan av fotbollsspelare har det visat sig att en korrekt utförd uppvärmning minskar antalet skador med så mycket som 75%.
Nervsystemet
Sport fysiologer talar om den så kallade rensa nervbanorna längs hjärn-muskelvägen. Metabola förändringar (aeroba och anaeroba) intensifieras och blodflödet i kroppen ökar på grund av den gradvisa accelerationen av hjärtfrekvensen
Detta beror på att det centrala nervsystemet stimuleras. Detta leder i sin tur till bättre koordination och förmåga att återskapa rörelsemönster.
Sekreterarsystem
Uppvärmning före träning orsakar också frisättning av hormoner som är ansvariga för upphetsningunder aktivitet, särskilt epinefrin och kortisol. De är ansvariga för att förbättra fokus, motivation och känslan av "energiboost".
Det är därför idrottspsykologer är överens om att uppvärmning hjälper till att bygga upp den rätta mentala attityden och fokusera på tävling.
Cirkulations- och andningssystem
Stimulering av kroppen under uppvärmning leder till ett minskat blodflöde i inre organ (förutom hjärtat och lungorna, där flödet ökar) i utbyte mot maximal syresättning av de arbetande musklerna
Det är därför det är tillrådligt att inte äta för rikliga måltider omedelbart före fysisk aktivitet - vår mage vet då inte om den ska ta hand om matsmältningen eller låta det centrala nervsystemet leda.
Start av aktivitet orsakar frisättning av kväveoxid, vilket påverkar kärlvidgningen av venerna (ökar deras diameter), vilket underlättar blodflödet som förser de arbetande musklerna med makronäringsämnen.
Din andningsfrekvens ökar också som ett resultat av uppvärmningen. Andningscentrum (den del av det centrala nervsystemet som reagerar till exempel på ökade nivåer av koldioxid i blodet) är ansvarig för detta.
Hur ska en ordentlig uppvärmning se ut?
Tränarna anger de tre delarna som tillsammans bildar uppvärmningen. Deras ordning är inte oavsiktlig och beror på de successiva stadierna av organismens anpassning till vidare arbete.
Vart och ett av dessa element är vanligt att träna, oavsett om vi tittar på uthållighet (som långdistanslöpning), styrka (som bodybuilding) eller blandade discipliner (som kampsport).
Det finns en speciell uppvärmning:
- löpning,
- allmänt,
- specialist.
Löpuppvärmningen är inget annat än en långsam joggingtur under vilken enkla koordinations- och fingerfärdighetsövningar och ballistisk stretching utförs. Dessa kan vara populära byxor, hopp, hoppknektar, interleavings, hopprep.
Mycket beror på tränarens kreativitet och mängden tillgängligt utrymme. Tänk dock på att inte träna för intensivt i detta skede, eftersom det kan leda till för tidig muskelutbrändhet. Under uppvärmningen förbereds de kardiovaskulära och endokrina systemen
Den allmänna delen av uppvärmningen är att göra musklerna mer flexibla och förbereda leder och ligament för träning. Oftast innehåller det enkla gymnastiska övningar som armhävningar, böjningar, knäböj, lemsvängningar eller utfall med en vridning av bålen.
Så mycket som möjligt ska aktiveras under den allmänna delenantalet motoriska enheter (i begränsad omfattning förstås). Som ett resultat försvinner känslan av tyngd i kroppen. Vissa tränare separerar inte denna del av uppvärmningen, och kombinerar den med den första etappen.
Den specialiserade delen av uppvärmningen tjänar till att förbättra koordinationen och muskelkänslan. I detta skede utförs enkla övningar, som är en förenklad version av målaktiviteten. I varje sport (och till och med i varje träningsmesocykel!) kommer uppvärmningen att vara något annorlunda
Inom bodybuilding kan det till exempel vara att utföra huvudövningar med en vikt långt mindre än tänkt, inom kampsporter, s.k. skuggkamp, enkla kombinationer av skott utförda i par eller arbete på en väska. Löpare kan utföra uppstigningar, spurter eller en kort löparlek (så kallad fartlek).
Observera att intensiteten på uppvärmningen bör öka gradvis. Inom fysiologin talar man om den sk träningszoner (det vill säga pulsintervallen som motsvarar en angiven procentandel av din maxpuls) från ett till fem.
Medan intensiteten av löpuppvärmningen utförs i de två första zonerna, når den allmänna delen den tredje zonen, och den specialiserade till och med den fjärde och femte zonen.
Självklart måste intensiteten på uppvärmningen bestämmas av konditionen hos den som tränar, ju högre kroppens effektivitet desto mer intensiva kan de individuella delarna av de inledande övningarna vara. När det gäller personer med låg allmän kondition kanske den fjärde och femte zonen inte visas alls (eller bara i liten utsträckning).
Hur lång bör uppvärmningen vara?
Hur lång tid en uppvärmning bör ta beror på flera faktorer. Vad påverkar dess längd?
- träningsnivå för den tränande personen,
- målintensitet för träning eller tävling,
- ansträngningens varaktighet.
När det gäller graden av träning, ju högre den är, desto kortare uppvärmning. Detta beror på bättre kroppsmedvetenhet, mer utvecklad muskelkänsla och övergripande ledrörlighet eller muskelflexibilitet. Det är därför erfarna löpare kan värma upp bra på ett dussin minuter, och för nybörjare kommer det att ta upp till dubbelt så lång tid.
En annan fråga är den planerade intensiteten av fysisk aktivitet. Ju tyngre vikter du planerar att använda på gymmet eller du vill springa snabbare, bör uppvärmningen vara motsvarande längre. Var dock noga med att inte överskrida utmattningströskeln, varefter det blir omöjligt att aktivera lämplig mängd muskelfibrer (både uppvärmning och träning ger inte önskat resultat då).
Slutligen, det är varaktigheten av ansträngningen idet finns en paradox här. Det visar sig att ju kortare ansträngning desto längre bör uppvärmningen vara (det är därför 100m-löpare kan värma upp i en timme, men en maratonlöpare kanske bara behöver en "cirkel" runt planen). Varför?
Kortvarig men intensiv aktivitet (t.ex. spurter, sparring, cykelryck) är kopplat till enorma överbelastningar av rörelsesystemet. Om vi inte förbereder det i förväg kan skador uppstå under träningen
Å andra sidan sätter långa ansträngningar, såsom maraton, ultralöpningar eller triathlonlopp, av uppenbara skäl gränser för ansträngningens intensitet (om vi vill hålla det antagna tempot fram till slutet av rutten , du måste hantera dina styrkor klokt!).
Som ett resultat har kroppen tid att anpassa sig till belastningen gradvis, under själva aktiviteten. Så många idrottare använder taktiken där det inledande skedet av aktiviteten i sig är en uppvärmning.
Så hur lång tid bör uppvärmningen ta egentligen? De optimala värdena är från 5 till 30 minuter, medan en typisk inkörnings- eller boxningsuppvärmning tar cirka 15-20 minuter. Kom ihåg att leta efter den optimala modellen för uppvärmning för dig själv och försök alltid anpassa dig efter den tid du har och dina förmågor.
Konsekvenser av bristen på första förberedelser av kroppen för träning
Även om du kan börja (och till och med på ett säkert sätt slutföra) träning utan uppvärmning, rekommenderas det inte oavsett din träningserfarenhet och vilken typ av sport du utövar. Vad är risken med att hoppa över uppvärmningen regelbundet?
- töjning eller bristning av en muskel eller ligament,
- ledskada (t.ex. stukning, stukning, subluxation),
- sämre lemstabilisering,
- ökad risk för hjärtproblem (på grund av snabba förändringar i blodtryck och hjärtfrekvens),
- bristande träningsprogression (eller till och med en minskning i form).
Det finns en ökad risk för skador, särskilt på vintern, när bindväven är mindre flexibla. Under de kalla månaderna måste du vara särskilt noga med att värma upp och förlänga varje del av den därefter. Om du dessutom dricker lite vatten under dagen är det mer sannolikt att du bidrar till skadan eftersom uttorkad vävnad är styvare.
Du bör också komma ihåg att göra uppvärmningen ordentligt. Pauserna mellan enskilda övningar bör inte vara för långa, för då försvinner de positiva effekterna relaterade till ökningen av kroppstemperaturen. Den korrekta tekniken för att utföra övningarna är också avgörande.
Inte ens det bäst planerade träningsprogrammet hjälper till att uppnå effekten om de individuella rörelsernakommer att utföras slarvigt. I tveksamma fall är det en bra idé att konsultera en personlig tränare som kommer att visa det lämpliga sättet att utföra övningarna