Prova denna 12-veckors träningsplan för kvinnliga nybörjare att börja sitt äventyr med gymmet. Hur och hur mycket ska man träna för att gå ner i vikt? Vilka övningar kommer snyggast att skulptera figuren och förvandla överflödigt fett till fina muskler? Styrketräning i gymmet för kvinnor har fler fördelar, eftersom det också stramar upp hela kroppen och främjar accelerationen av ämnesomsättningen.

Effektivitetträning i gymmetberor till stor del på att du har rättträningsplan . På grund av att antagandet som ofta antas av människor som tränar "snabbare och hårdare är bättre" är felaktigt, är det värt att följa en träningsplan anpassad till nivån på den aktuella formen, tack vare vilken motivation ökar, systematik och undvika förlust tid i träningsrummet. Och framför allt är det lättare att uppnå dina mål.

Träningsplanen för gymmet för nybörjare är uppdelad i tre delar, som ska utföras i individuella steg

Hur mycket ska jag träna på gymmet?

Gör 3 set av varje övning, 12 repetitioner för varje set. Ta 60 sekunders vila mellan seten. I slutet av artikeln hittar du beskrivningar av alla föreslagna övningar

Träningsplan för gym för kvinnor: vecka 1-4

Genom att följa den första delen av 12-veckors träningsplan kommer du att utveckla en träningsvana. Träningens styrka och uthållighetskaraktär de första 4 veckorna av planen är att förbereda musklerna för de kommande 4 veckornas styrketräning. I detta skede utför du 3 serier med 12 repetitioner av varje övning. Låt vila i 60 sekunder mellan varje serie.

Utför: 4 övningar för ryggen, 4 för bröstet, 7 för benen och skinkorna, 3 för axlarna, 2 eller 3 för biceps, 2 eller 3 för triceps, 2 eller 3 för magen

Efter 2 veckor kan du öka belastningen något med en liten minskning av antalet repetitioner och en liten ökning av återhämtningstiden mellan seten. Anpassa vikten efter dina egna förmågor. Om det är för lätt, öka belastningen. Om det är för svårt, gör det mindre. De sista repetitionerna borde vara svåra för dig, men de måste vara möjliga att utföra med rätt träningsteknik

DAG 1DAG 2DAG3DAG 4DAG 5DAG 6DAG 7
TYP AV ÖVNINGbröst + tricepsrygg + bicepsben + skinkorkoppla avkoppla avarmar, axlar + magekoppla av

Träningsplan för kvinnors gym: Vecka 5-8

När du har slutfört den första delen av planen har du förmodligen mer energi och märker några positiva förändringar. I nästa del av träningsplanen sjunker antalet repetitioner till 8-10. Belastningarnas vikt kommer att öka, och varaktigheten av vilan kommer att förlängas till upp till 2 minuter så att du kan utföra lämpligt antal repetitioner varje gång. Vi lägger till 30 minuters medelintensiv konditionsträning till träningen 4 gånger i veckan för att påskynda fettförbränningen.

DAG 1DAG 2DAG 3DAG 4DAG 5DAG 6DAG 7
TYP AV ÖVNINGrygg + cardiobröst, mage + cardiokoppla avarmar, axlar + cardioben + skinkorutomhuskonditionsträningkoppla av

Träningsplan för kvinnors gym: vecka 9-12

I det här skedet av programmet, med hjälp av effekterna av de tidigare delarna av programmet, kommer vi att fokusera på fettförbränning, att behålla så mycket muskelmassa som möjligt, vilket bland annat är ansvarigt för formen, utseendet och fasthet i kroppen. För att öka intensiteten lägger vi till högintensiv intervallträning (HIIT) - sprint på plats i 20 sekunder, följt av vila (40-60 sekunder). Upprepa sekvensen 4-6 gånger.

I det här skedet av träningsplanen lägger vi vikt vid att förbättra cirkulationssystemets funktion. Använd lättare vikter, gör fler repetitioner (15 repetitioner av varje övning i en serie). Gör 30 minuters konditionsträning med måttlig intensitet 3 gånger i veckan.

Under de senaste två veckorna består träningen av flera omgångar, varje omgång består av 2 övningar. Det finns inga vilor mellan seten i varje omgång, och det är 3 till 5 minuters paus mellan varje serie.

DAG 1DAG 2DAG 3DAG 4DAG 5DAG 6DAG 7
TYP AV ÖVNINGben + HIITcardiorygg, bröst+ HIITcardioskinkor + HIITaxlar, armar + cardiokoppla av
Det kommer att vara användbart för dig

Gymträningsplan: rekommenderade övningar

Ben, lår, skinkor:

  • räta ut benen medan du sitter på maskinen;
  • benböjning när du ligger på maskinen;
  • bortförande av benet bakåt med ett rakt ben i knät och ryggböjning av foten;
  • utfall av benen i rät vinkel mot knäet;
  • tålyft när du står;
  • knäböj;
  • går in och lämnar den höga plattformen med bibehållen rätt hållning.

Bröst:

  • bänkpress;
  • armhävningar med stöd på knäna;
  • trycka hantlar på bänken snett huvudet nedåt; ​​
  • sprider sig med hantlar på en rak bänk.

Axlar:

  • sidohöjningar med hantlar;
  • hantelpress;
  • drar skivstången längs bålen

Armar:

  • räta ut armarna på hissen;
  • räta ut armarna med en hantel i bålen,
  • böjning av armarna på hissen;
  • böjande armar med hantlar;
  • böjande armar med en skivstång

Bakåt:

  • marklyft med raka ben;
  • lyfta bålen från fallet;
  • bär hanteln i huvudet

Mage:

  • krassar på en lutande bänk;
  • planka;
  • höja benen medan du ligger på en lutande bänk

Kategori:

Bodybuilding