Du behöver inte kunna simma för att träna i poolen. Du kan effektivt stärka musklerna i dina ben, mage, armar och rygg med enkla rörelser i vattnet, stående eller hålla i poolkanten. Sådana övningar engagerar starkt hela kroppen i arbetet och tack vare vattnets flytkraft avlastar de lederna och minskar skaderisken. Lär dig mer om ett 20-minuters poolträningsset.

Träning i poolenär en idealisk form av aktivitet för människor som vill gå ner i vikt samt stärka och tona de viktigaste delarna av kroppen - lår, rumpa, mage och armar. Träning i vattnet har ett antal fördelar: kroppen måste övervinna vattnets motstånd, så varje rörelse kräver samma mängd kraft som i viktbärande övningar. Samtidigt gör flytkraften leder och senor mindre känsliga för överbelastning än vid styrketräning. Av denna anledning är övningar i poolen inte bara effektiva, utan också helt säkra för skelettsystemet.

Dessutom är att vara i poolen en stor avkoppling i sig, även om du behöver använda lite kraft när du tränar. Vatten masserar huden behagligt, förbättrar cirkulationen, bryter ner ackumulerade fettceller som skapar celluliter. Även människor som är mycket tunga kan känna sig lätta i vattnet och lätt utföra rörelser som är svåra för dem under normala förhållanden.

Hur tränar man i poolen? Lär dig ett helt 20-minuters träningspass själv i poolen.

Poolövningar - regler

Utför var och en av följande övningar i 2 minuter, utan att ta pauser. Träna i vatten ca 120 cm djupt (det ska vara något högre än din midja). I grundare VATTEN kommer träning inte att involvera alla dina muskler, medan det i djupare VATTEN kommer att vara svårt för dig att hålla balansen

För tillfredsställande resultat, besök poolen 2-3 gånger i veckan. Allt du behöver göra är att stanna i vattnet i en halvtimme.

1. Övningar i poolen - löpning i uppvärmningsområde

Kör på plats i två minuter. Lyft upp knäna högt och håll armarna nära kroppen som när du springer.

2. Övningar i poolen - hopp för att värma upp

Böj dina knän lätt, för ihop fötterna och hoppa åt vänster och höger i en minut. Hoppa fram och tillbaka i ytterligare en minut.

3. Övningar i poolen - knäböj med ett hopp för smala lår

Räta ut dina armar och sträck dem framåt. Böj dina knängår ner till knäböj. Hoppa så högt du kan samtidigt som du höjer armarna ovanför huvudet och gå sedan tillbaka till din knäböj. Upprepa hela sekvensen i 2 minuter.

4. Övningar i poolen - sax för fasta rumpor

Ta en simbräda eller, om du inte har en, ta tag i poolkanten. Räta ut armarna och lägg dig ner med magen i vattnet. Flytta dina ben vertik alt medan du gör saxen (samma för att krypa).

Kontrollera också: 13 övningar för fasta rumpor

5. Övningar i poolen - armbåge till knä för en platt mage

Stå rakt, höj ditt vänstra knä och böj din högra arm samtidigt. Sätt ihop knäet och den motsatta armbågen i midjehöjd. Upprepa växelvis - ena sidan, den andra sidan i 2 minuter. Kom ihåg att hela tiden spänna dina magmuskler och hålla ryggen rak.

6. Övningar vid poolen - cykel med smala ben

Luta dig mot poolkanten på dina underarmar. Lyft upp båda benen och trampa i vattnet i 2 minuter. Ju mer cirkulära, svepande rörelser du gör, desto mer effektivt formar du dina ben.

7. Övningar i poolen - vrida bålen för en smal midja

Stå upp rak, knäpp händerna framför dig i midjehöjd. Medan du hoppar, vrid dina höfter från höger till vänster.

Se även: 3 övningar för en smal midja

8. Övningar i poolen - benet åt sidan för fasta lår

Stå i sidled till poolkanten, vila din hand på den. Lyft ditt förlängda ben rytmiskt åt sidan under en minut - åtminstone upp till knäna. Träna det andra benet en minut till.

9. Övningar i poolen - åttor för starka armar

Ta en liten boll i dina händer. Stå med fötterna axelbrett isär. Håll bollen i båda händerna, gör åttondelar - när du flyttar bollen över vattenytan, när du sänker den under vattnet

10. Övningar i poolen - byglar för att förbättra konditionen

För att avsluta ditt träningspass med en stark accent, simma i vattnet i två minuter.

Viktig

Kom ihåg att kyla ner

När du har avslutat ditt träningspass, gör några kylningsövningar som gör att du kan svalka dig och lugna din puls. För att göra detta, gå på plats i en minut och lägg dig sedan fritt på vattenytan för att slappna av i hela kroppen, rör lite armar och ben. Slutligen, för avkoppling, kan du gå in i jacuzzin eller koppla av i varmvattenpoolen

Kategori:

ABC för övningar