Fiber (kostfiber, kostfiber) spelar en viktig roll i kroppen. Fiber minskar absorptionen av kolesterol och förhindrar därmed hjärt-kärlsjukdomar och sänker blodsockernivåerna, vilket bör uppskattas av personer med diabetes. Dessutom ger fiber en känsla av mättnad under lång tid, tack vare vilken det kommer att fungera bra på en bantningsdiet. Vilka andra egenskaper har fiber? Vilka livsmedel innehåller mycket fibrer?

Kostfiber (kostfiber)är en term för att bygga komponenter i växtcellväggar som inte smälts i den mänskliga matsmältningskanalen.

Det finns två typer av kostfiber med olika effekter:

  • löslig fiber
  • ocholöslig fiber .

I växtprodukter visas de tillsammans, men i olika proportioner.

Löslig och olöslig fiber

Fiber delas in i vattenlösliga och vattenolösliga fraktioner. Olösliga fibrer (cellulosa, lignin), som växternas cellväggar är gjorda av, fungerar som ett fyllmedel.

Absorberar vatten men löser sig inte i det. Tack vare detta mjukar den upp avföringen, ökar dess volym, påskyndar tarmperist altiken, reglerar tarmrörelserna.

De olösliga fiberfraktionerna fungerar som en kvast. De färdas genom hela matsmältningskanalen praktiskt taget oförändrade, vilket eliminerar rester.

Lösliga fibrer (gummi, pektin) bildar gelé i tarmarna. Det binder en stor mängd vatten, sväller i magen, sträcker sina väggar, vilket ger en känsla av fullkomlighet. Det fördröjer också ögonblicket när maten lämnar magen.

Fraktioner av lösliga fibrer bildar en ömtålig gel som fyller magen och täcker väggarna i den övre mag-tarmkanalen, vilket saktar upp absorptionen av kolhydrater.

Den här typen av fiber hjälper också till att rena kroppen från giftiga avfallsprodukter och tungmetaller.

Det hämmar diarré, sänker kolesterol, ökar utsöndringen av fett i avföringen, fördröjer absorptionen av triglycerider. Lösliga fibrer stöder också tillväxten av nyttiga bakterier i tarmen

Fiber och hjärt- och kärlsjukdom

I många vetenskapliga studier observerades effekten av kostfiberkonsumtion på risken för systemiska sjukdomarhjärt-kärlsjukdom.

Under den 10-åriga observationen undersöktes cirka 100 000 personer. män och 245 dus. kvinnor. Det märktes att en ökning av konsumtionen av fiber i var och en av de studerade grupperna med 10 g per dag resulterade i en minskning med 14 %. risken att utveckla hjärtsjukdom, och minskar dessutom med 27 procent. risk för dödsfall på grund av kranskärlssjukdomar

Det har således bevisats att ökningen av kostfiberkonsumtionen är omvänt proportionell mot antalet dödsfall orsakade av hjärt- och kärlsjukdomar, och sådana faktorer som:

  • kön,
  • ålder,
  • miljöfaktorer,
  • fysisk aktivitet

hade ingen betydande inverkan på de erhållna resultaten.¹

Kostfibrer skyddar cirkulationssystemet på flera sätt: de minskar fettupptaget, sänker kolesterolnivåerna, begränsar upptaget av gallsyror och produktionen av kortkedjiga fettsyror

Fiber och cancer

Forskningsresultaten om fibers anticancereffekt har publicerats sedan 1980-talet, men de stämmer inte alltid överens med varandra.

Studier utförda i USA, Finland och Sverige gav inga avgörande bevis för fiberns anticancereffekt. Andra bekräftar dess anticanceregenskaper.

European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition (EPIC), samordnad av International Agency for Research on Cancer, testade över en halv miljon människor för att bedöma sambandet mellan kost och cancer.

I den publicerade rapporten fann forskare att jämfört med personer som konsumerade 15 g fiber per dag, minskade personer som gav 35 g av detta näringsämne risken för cancer med 40 procent.

Andra forskare har publicerat en artikel som jämför effekterna av fiberkonsumtion på risken för magcancer.

Resultaten av 21 artiklar publicerade fram till 2012 analyserades. Det visade sig att en ökning av kostfiberkonsumtionen med 10 g/dag sänker risken för att utveckla mag-tarmcancer med upp till 44 %, vilket bekräftar resultaten från tidigare studier.

Kostfibrer kan också minska risken för bröstcancer. Forskare jämförde resultaten från 10 vetenskapliga studier där över 700 000 personer deltog. kvinnor, varav 16 848 hade diagnosen bröstcancer.

Författarna fann att bland kvinnor som konsumerade större mängder kostfiber var incidensen lägre med 11 %. och en ökning av fiberkonsumtionen med 10 g/dag minskar förekomsten med 7%.

Fibers anticancereffekt kan bero pådess: fördelaktiga effekter på tjocktarmens funktion genom att stimulera produktionen av nya celler, förhindra epitelatrofi (atrofi), förbättra passagen av mat genom tarmarna, samt förmågan att fermentera, vilket resulterar i bildandet av betydande mängder av kortkedjiga fettsyror.

Vid bröstcancer tillskrivs fiberns anticancereffekt till dess förmåga att avlägsna överflödigt östrogen i avföringen.

Fiber och diabetes

Att öka innehållet av kostfiber i måltider bidrar till mindre fluktuationer i blodsockernivåerna, gör att du kan kontrollera blodsockernivåerna och därmed - förhindra diabetes typ 2.

American Diabetes Association rekommenderar ett intag på minst 14 g/1000 kcal/dag, eller 25 till 30 g/dag.

Det kan också hjälpa människor som redan kämpar med diabetes, vilket visades av forskare från Medical University of South Carolina, USA .²

Syftet med deras studie var att svara på frågan om konsumtion av kostfiber kan påverka nivån av glykosylerat hemoglobin HbA1c och fasteglukos hos patienter med diabetes typ 2. glykosylerat hemoglobin utfördes på en grupp om 324 patienter.

Resultaten av studien visade att hos patienter som rekommenderades att konsumera mer kostfiber i den dagliga kosten med i genomsnitt 18 g/dag, var det en signifikant större minskning av fasteglukos med 0,85 mmol/L, dvs 15,32 mg/dag dl jämfört med patienter som tar placebo.

På samma sätt, i denna grupp av patienter, forskare observerade med 0,26 procent. större minskning av nivån av glykerat hemoglobin HbA1c än i placebogruppen

Författarna betonar att även om minskningen av glykerat hemoglobin inte är imponerande, kan långvarig användning av kostfiber vara av större betydelse och utgöra ett komplement som komplement till farmakoterapin av typ 2-diabetes.

Hur mycket fiber per dag? Biverkningar, kontraindikationer

År 2010 publicerade EFSA värdet för dietary Intake (AI) för kostfiber för vuxna med 25 g/dag och för barn från 10 till 21 g/dag beroende på ålder.

Å andra sidan tillhandahåller specialister från IŻiŻ i 2013 års tillägg till standarderna för den polska befolkningen redan den rekommenderade standarden för kostfiberkonsumtion i mängden 30-35 g/dag för vuxna.

Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) bör det dagliga intaget av fiber hos vuxna vara 20-40 g. Överskrid inte dessa doser. Att äta för mycket fiber i din kost kanleda till:

  • av kvantitativa och kvalitativa brister av andra näringsämnen, och därmed en minskning av kaloriinnehållet i den mat som konsumeras. Det är särskilt farligt för personer med normal och låg kroppsvikt, eftersom det kan leda till symtom på undernäring
  • brist på kalcium, järn och zink. Detta beror på fiberns förmåga att binda dessa mineraler i tarmen och utsöndra dem i avföringen, vilket gör det omöjligt för dem att tas upp i blodomloppet. Detsamma gäller för fettlösliga vitaminer
  • flatulens och förstoppning kan uppstå vid otillräckligt vätskeintag

Sjukdomar där för mycket fiberkonsumtion är olämplig, såsom gastrit eller magsår, pankreatit, inflammation i gallgångarna, tarmar eller anemi.

Vi rekommenderar

Författare: Time S.A

En balanserad kost är nyckeln till hälsa och bättre välbefinnande. Använd JeszCoLubisz, hälsoguidens innovativa kostsystem online. Välj bland tusentals recept på hälsosamma och välsmakande rätter med hjälp av naturens fördelar. Njut av en individuellt utvald meny, ständig kontakt med en dietist och många andra funktioner idag!

Få reda på mer

fiber mot förstoppning

Fiber i närvaro av vatten ökar dess volym, och därmed också volymen av avföringen, vilket underlättar dess passage genom tarmarna och utsöndring utanför kroppen.

Dessutom stimulerar fibrer tarmperist altiken, vilket leder till mer frekventa och regelbundna tarmrörelser, och följaktligen till avsaknad av förstoppning. Fiberns effektivitet i detta avseende beror dock på fibertypen

Kostfibrer som finns i litet kli, såväl som i mer bearbetade produkter, har inte en så effektiv effekt på tarmpassagen som fiber, vars källa kommer från lågförädlade livsmedel och fullkornsmat.

Gå inte överbord med mängden fiber om dagen. Kom ihåg att dricka det med tillräckligt med vatten - annars kan du bli förstoppad

Fiberns effektivitet när det gäller matsmältningssystemet beror också på mängden vatten du dricker. Italienska forskare genomförde forskning om effektiviteten av kostfiber på tarmperist altiken, vilket stöddes av konsumtionen av ytterligare mängder vatten.

Studiegruppen delades in i två kontrollgrupper som fick en standarddiet innehållande 25 g fiber, där den första drack 1 liter vatten/dag och den andra drack 2 liter vatten/dag i två månader.

Mängden kostfiber som konsumerades i studiegruppen fördubblades.Baserat på forskningen fann man att frekvensen av avföring per vecka ökade, men med ytterligare tillskott med vatten noterades mycket bättre resultat.

Kostfiber är ett effektivt botemedel mot förstoppning, men kom ihåg att noggrant välja produkter som innehåller fiber av bästa kvalitet och att ha tillräckligt med vätska.

fiber och bantning

Fiber absorberar vatten, tack vare vilket den konsumerade maten ökar sin volym i magen, vilket ger en känsla av mättnad

En annan funktion med fiber för att hjälpa dig att känna dig mätt är att sakta ner magtömningen och upptaget av näringsämnen. Tack vare detta varar mätthetskänslan länge och stoppar lusten att äta.

Dessutom kräver mat rik på kostfiber i de flesta fall också ökad tuggning, eftersom det är svårare.

Tack vare denna aktivitet känns mättnadskänslan också snabbare, eftersom måltiden äts långsamt och matbitarna tuggas längre. På detta sätt stöder fiber viktminskning

Vad är fiber i? Fiberrika brodukter

Fiberkällan är huvudsakligen spannmålsprodukter gjorda av lågkvarnande spannmål, såsom: högtypsmjöl (t.ex. grahamstyp 1850), bröd gjort av dem och flerkornsflingor, t.ex. naturliga rågflingor (11,6 g / 100 g), fullkornsrågbröd (6,1 g / 100 g).

En annan mycket bra fiberkälla är frukt och grönsaker - frukterna som är rika på fibrer är särskilt vinbär (7,9 g / 100 g) och hallon (6,5 g / 100 g). De bör konsumeras i mängden 5 portioner/dag.

Det rekommenderas att konsumera frön och plantera frön mellan måltiderna istället för godis, t ex solrosfrön (8,6 g fiber / 100 g), pumpafrön (6 g fiber / 100 g) och torkad frukt som fikon ( 9,8 g) g fiber / 100 g) eller aprikoser (10,3 g fiber / 100 g) och plommon (10 g / 100 g).

Det är värt att vara uppmärksam på linfrö, som är en mycket bra källa till fiber i nivån 27,3 g / 100 g av produkten

Källa till löslig fiberKälla till olösliga fibrer
  • havrekli
  • torkade bönor
  • brunt ris
  • korn
  • citrus
  • jordgubbar
  • äpplen
  • potatis
  • vetekli
  • fullkornsmjöl
  • bönor och ärter
  • majs
  • planta frön
  • fullkorn
  • korsblommiga grönsaker
  • rotfrukter
  • nötter

Mat rik på fiber

Se galleri 5fotonViktig
  • Om du har undvikit fiberrik mat hittills, lägg till dem i din kost gradvis. Det bör ta flera veckor att nå den rekommenderade dosen. Plötslig ökning av fiber kan orsaka gaser, gaser och lös avföring
  • överskrid inte den rekommenderade fibergränsen för att inte försämra absorptionen av vitaminer och mineraler
  • drick alltid fiber med mycket vatten
  • i 2 timmar efter att du tagit preparatet är det bättre att inte ta andra mediciner, eftersom fibrer kan fördröja deras absorption
Om författarenMonika Majewska En journalist specialiserad på hälsofrågor, särskilt inom områdena medicin, hälsoskydd och hälsosam kost. Författare till nyheter, guider, intervjuer med experter och reportage. Deltagare i den största polska nationella medicinska konferensen "Polsk kvinna i Europa", organiserad av "Journalists for He alth" Association, samt specialistworkshops och seminarier för journalister som anordnas av föreningen.

Kategori:

Vad äter du