Grönsaker har många egenskaper och många näringsmässiga fördelar - de kan hjälpa till att förebygga många sjukdomar som hjärtinfarkt, stroke och till och med cancer. Det är därför det är värt att introducera grönsaker till dina måltider, utan att oroa dig för deras kalorivärde - grönsaker ger få kalorier. Kontrollera vilka typer av grönsaker och hur man förbereder dem.

Grönsakerär grunden för den hälsosamma kostpyramiden som publiceras av Food and Nutrition Institute, vilket innebär att de bör inkluderas i varje människas kost. Grönsaker har mångahälsoegenskaper och ger månganäringsmässiga fördelar . När vi äter dem behöver vi inte begränsa oss för mycket, eftersom deraskaloriinnehållär lågt. Det rekommenderas att lägga till dem till nästan varje måltid så att du konsumerar minst ½ kg grönsaker om dagen. Tillsammans med frukt bör de tillgodose mer än hälften av det dagliga behovet av mat under dagen, varvid grönsaker bör vara ¾ i proportion och frukt ¼ i denna efterfrågan. Färgerna på grönsaker är särskilt viktiga eftersom de återspeglar innehållet av naturliga pigment, som klorofyll, karotenoider eller antocyanosider, som kan hjälpa till i kampen mot olika sjukdomar. Grönsaker är indelade i färggrupper:

  • röd - de är en skattkammare av främst lykopen, antocyaniner och kalium,
  • grön - rik på klorofyll och vitamin C
  • violett - är en källa till antocyanosider

Näringsvärden hos grönsaker

Vitaminer - detta är den största fördelen med grönsaker. De innehåller betakaroten, vitamin B, C, E, K och PP som reglerar alla processer i kroppen. Vitaminer är bland annat ansvariga för matsmältning, kolesterolnivå, motståndskraft mot infektioner, sårläkning, syn, ämnesomsättning, blodtryck, väl fungerande hjärt- och kärlsystem och nervsystem.

Mineraler - de är byggstenarna i ben och tänder, men också regulatorn av syra-bas och hormonbalansen i kroppen. De deltar i omvandlingen av proteiner, kolhydrater och fetter. I grönsaker hittar vi mineraler som natrium, kalium, kalcium, mangan, järn, zink, fosfor, fluor, jod

Fiber - stabiliserar blodsockernivåerna. Det frigör kroppen från tungmetaller och gifter. Det är användbart vid förstoppning och smärta relaterad till hemorrojder.Det förhindrar utvecklingen av cancer och hjälper till att bekämpa övervikt. Grönsaker som är särskilt fiberrika är t ex torkade tomater utan inläggning (ca 12 g per 100 g produkt), ärtor (ca 8 g), linser (ca 7 g), bönor (ca 6 g) och gröna ärtor (ca. 4 g).

Vatten - är huvudkomponenten i organismen (ca 70%). Dess regelbundna tillförsel är grunden för vilken diet som helst. Vatten är ansvarigt för att upprätthålla rätt kroppstemperatur. God återfuktning underlättar koncentrationen, tar bort gifter, skyddar mot cancer och förbättrar ämnesomsättningen. Grönsaker med hög vattenh alt inkluderar gurka (96%), tomat (95%), rädisa (95%), zucchini (95%), peppar (92%) och broccoli (91%).

Gröna grönsaker

Gröna grönsaker är rika på lutein, vilket är bra för din syn. De innehåller vitamin C och K, kalium och folsyra. Det senare är avgörande för att nervsystemet ska fungera korrekt. Det hjälper till att hantera stress och lugnar nerverna. På grund av överflöd av klorofyll, det vill säga det gröna färgämnet i dessa grönsaker, blir människokroppen befriad från gifter, varför renande dieter ofta kallas för gröna dieter. Gröna grönsaker är låga i kalorier och rekommenderas för viktminskning. Dessutom kan de hjälpa människor som kämpar med dålig andedräkt. Gröna grönsaker lugnar inflammation, förebygger anemi och stödjer leverfunktionen. De mest värdefulla är: romansallat, savojkål, purjolök, broccoli, brysselkål, gröna ärtor, sparris, haricots verts, gurka, grönkål och spenat.

  • Romainesallat- Till skillnad från den mer populära isbergssallaten, som inte är särskilt näringsrik, är romansallat en grön grönsak rik på vitaminer. Redan två glas uppfyller en vuxen människas dagliga behov av vitamin K, hälften för vitamin A och 1/3 för folsyra. Det är också en källa till magnesium.
  • Savoykål- stödjer kroppens immunitet och påskyndar ämnesomsättningen. Den har samma mängd C-vitamin som citron, ca 30-36 mg i 100 g av produkten. Dessutom är det ett exempel på en grönsak som innehåller stora mängder kalcium och vitamin B6.
  • Por- innehåller en av flavonoiderna, kaempferol, som är en ingrediens med speciella egenskaper för att förebygga åderförkalkning. Det hämmar utvecklingen av inflammation åtföljd av bildandet av aterosklerotiska plack. Att äta rätt mängd purjolök minskar också risken för stroke. Grönslag i form av en vit skavd del av purjolöken fungerar bra vid reumatiska sjukdomar
  • Broccoli- ett glas är ungefär 1/5 av det dagliga fiberbehovet.Broccoli är rik på vitamin K, C, E och A. Denna grönsak är främst känd för sina anti-canceregenskaper på grund av sulforafan, som finns rikligt i den. Det kan skydda bl.a mot bröst-, prostata-, lung- och tjocktarmscancer.
  • Brysselkål- kännetecknas av ett högt innehåll av folsyra, därför rekommenderas det i första hand till gravida kvinnor. Den innehåller också vitamin K och C. När den ges till de yngsta stärker den deras immunförsvar.
  • Gröna ärtor- rekommenderas för diabetiker på grund av det låga glykemiska indexet (35). Nikotinsyran den innehåller minskar kolesteroluppbyggnaden i venerna. Dessutom är ärter en grönsak som är rik på protein (cirka 3-4 g per 100 g produkt). Människor som regelbundet utövar idrott behöver det, eftersom det påverkar processen att återuppbygga och stärka musklerna.
  • Sparris- ett naturligt diuretikum som också påskyndar ämnesomsättningen. Det hjälper mot colon irritabile och är också rikt på magnesium, järn, kalium och fosfor.
  • Gröna bönor- är en proteinkälla, vilket gör den till ett bra alternativ till kött under sommarmånaderna. När det kombineras med livsmedel med ett högre glykemiskt index, saktar det ner absorptionen av sockerarter i blodomloppet. Den är rik på vitaminerna C, E, B och provitamin A.
  • Gurkor- påskynda processen att ta bort gifter från kroppen tillsammans med den utsöndrade urinen. Ingredienserna i dem minskar risken för hjärtsjukdomar. Jämfört med andra grönsaker är gurka rekordhållare när det gäller vattenh alt, eftersom den består av så mycket som 96 procent
  • Spenat- bladen på denna grönsak är rika på kalium, vilket sänker blodtrycket, så denna grönsak kan vara ett extra botemedel för alla personer med högt blodtryck. Kalium, som verkar tillsammans med magnesium, reglerar hjärtats arbete. Ju fräschare och obehandlad spenat är, desto mer antioxidanter innehåller den, så det är bäst att äta den obearbetad.
  • Grönkål- magsår och duodenalsår, som kan orsakas av bakterierHelicobacter pylori , förstörs av sulforafan som finns i grönkål. Dessutom har den också mycket betakaroten, från vilket kroppen producerar vitamin A som påverkar ögonen och magen positivt.
Se galleriet med 6 bilderVärt att veta

Skala inte grönsakernaGrönsakerna kommer att behålla det mest näringsvärde om de inte tillagas. Vitaminerna finns vanligtvis under huden, så om möjligt, skala inte grönsakerna innan du äter, eller gör det genom att ta bort skalet mycket tunt.

Hjälper grönsaker att förebygga?cancer?

Källa: x-news / Dzień Dobry TVN

Röda grönsaker

Denna färggrupp av grönsaker är rik på karotenoider – röda pigment som ansvarar för färgen på t ex tomater, paprika eller morötter. Sex av dessa färgämnen har en betydande effekt på människokroppen: alfa- och betakaroten, beta-kryptoxantin, lutein, zeaxantin och lykopen. Karotenoider hjälper till att hålla huden ung eftersom den skyddar den från skadliga solstrålar. De är också ansvariga för återuppbyggnaden av epidermis, och om de konsumeras i rätt dos ger de huden en frisk färg.

Lykopen i röda grönsaker är särskilt bra för hjärtat. Denna naturliga antioxidant minskar risken för hjärtinfarkt och cancer, samtidigt som den förbättrar blodsystemets funktion. Dessutom sänker det kolesterolnivåerna i blodet. Fördelen med röda grönsaker är också innehållet av kalium i dem, som reglerar blodtrycket och tar bort överflödigt vatten från kroppen

  • Tomat- en källa till lykopen med en starkt föryngrande effekt och förhindrar hjärtinfarkt. Tomater förlorar inte denna antioxidant, även efter värmebehandling. Vad mer är, i den bearbetade formen är det till och med 2-3 gånger mer. Det rekommenderas inte att ta bort fröna från denna grönsak, eftersom de är rika på fibrer, vilket förbättrar matsmältningssystemets funktion. Tomatjuice är värt att dricka när du har kramp.
  • Peppar- en källa till betakaroten och vitaminer: K, A, E, B6. Den innehåller också fyra gånger mer C-vitamin än citron. Under påverkan av värmebehandling förstörs inte C-vitamin från paprika, som i andra grönsaker. Denna grönsak har en positiv effekt på huden på grund av det höga innehållet av antioxidanter som skyddar kroppen mot de skadliga effekterna av fria radikaler
  • Rädisa- ett naturligt läkemedel som lugnar leversjukdomar och som dessutom stödjer matsmältningen. Extremt kryddig smak ges av senapsolja, som innehåller svavel som har en positiv effekt på naglar och hår
Värt att veta

Koka grönsaker en kort stundUnder termisk bearbetning kan grönsaker förlora några eller till och med alla sina näringsegenskaper, vilket borde vara det viktigaste för oss (det ovan nämnda tomat är ett undantag). Det rekommenderas att tillaga grönsakerna med lock på för att begränsa inträngningen av syre. Dessutom måste du kontrollera tiden när maten tillagas. Koka så lite som möjligt. Grönsakerna ska vara lite mjuka, aldrig överkokta. De ska inte ligga i vattnet länge. Kom ihåg att om du skär dina grönsaker i mycket små bitar kommer mer av deras vitaminer att tränga in i vattnet.

Vi rekommenderar

Författare:Time S.A

En balanserad kost är nyckeln till hälsa och bättre välbefinnande. Använd JeszCoLubisz, hälsoguidens innovativa kostsystem online. Välj bland tusentals recept på hälsosamma och välsmakande rätter med hjälp av naturens fördelar. Njut av en individuellt utvald meny, ständig kontakt med en dietist och många andra funktioner idag!

Få reda på mer

Violett grönsaker

Antocyaniner är den gemensamma nämnaren för dessa grönsaker. De kan ta en rad olika nyanser från ljust rött till mörkt lila. De fångar fria radikaler, lugnar ögats näthinna. De hjälper till att förebygga högt blodtryck och sjukdomar i urinvägarna. De skyddar mot virus och orsakar självdestruktion av cancerceller. Dessa labila färgämnen är mycket känsliga för långa bearbetningstider vid hög temperatur. Deras mängd minskar också avsevärt under påverkan av syre, därför bör dess tillgång begränsas under lagring. Ju mörkare grönsaken är, desto mer antioxidanter har den. Exempel på lila grönsaker inkluderar aubergine, rödbetor eller rödlök. Vissa gröna grönsaker har också lila varianter, såsom grönkål, sallad, lila broccoli och blomkål. Smakvärdena förblir desamma, men hälsoegenskaperna är olika tack vare det ökade innehållet av antocyaniner.

  • Aubergine- innehållet av vitaminer skiljer sig inte mycket från andra grönsaker, men det har specifika fenoler och antocyaniner som skyddar mot skador på fett i cellmembranen och av denna anledning kallas underbar mat för hjärnan
  • Rödkål- annars känd som blåkål. Det används till exempel för behandling i form av kompresser vid bronkit, rinnande näsa, brännskador eller kontusion. Den innehåller bara 31 kilokalorier i 100 gram. Jämfört med vitkål har den mer kalium, B-vitaminer och vitaminer C och A.
  • Röda bönor- värdefull källa till protein efter sojabönor och ärter (22%). Till och med mer än kött har det. Den är rik på tiamin, som har en antidepressiv effekt och dessutom förbättrar minnet och logiskt tänkande. Röda kidneybönor innehåller mycket isoflow, vilket är den naturliga växtmotsvarigheten till de kvinnliga hormonerna. Därför rekommenderas det i första hand till kvinnor som går igenom klimakteriet, eftersom isoflerat minskar dess symtom
  • Rödbetor- förutom en stor dos av värdefulla vitaminer, hjälper denna grönsak gravida kvinnor genom sin höga järnh alt - och skyddar därmed mot anemi i denna viktiga period för dem. Men kalciumet den innehåller stärker dessutom ben och tänder. Under klimakteriet bör rödbetor vara frekventaäta eftersom de minskar risken för benskörhet
  • Rödlök- dess svavelh alt skyddar mot blodproppar. Svavelmolekyler bekämpar också inflammation och ökar kroppens motstånd. Därför passar den bra som tillskott till mackor under höst- och vinterperioden. Jämfört med vanlig lök är den röda varianten av denna grönsak mycket mildare. Den har sin distinkta färg tack vare antocyaniner. Det är värt att veta att det är mycket mindre irriterande för ögonen vid skärning och matlagning.
Enligt en expertIza Czajka, näringsfysiolog

Hur lagar man grönsaker så att de behåller så många vitaminer som möjligt?

Hej! Behåller grönsaker som tillagas individuellt mer vitaminer och näringsvärde än de som tillagas i en kastrull tillsammans? Hur lagar man grönsaker för att behålla så många vitaminer och kalorier som möjligt?

mgr Iza Czajka, näringsfysiolog: Hej! Ångkokning och tryckkokning är bäst när det kommer till andra mineraler och vitaminer än vitamin C. Att inte skala grönsaker från skalet (morötter eller potatis) har också en positiv effekt. Det är känt att du inte ska skära grönsaker, utan koka dem hela. Trots dessa tips är det värt att komma ihåg att varierade måltider, inklusive sallader och frukt, ger dig vitaminer och mineraler. Det spelar ingen roll för näringsvärdet om grönsaker tillagas tillsammans eller separat.

Värt att veta

Grönsaker - kontraindikationerPersoner med mag- och tarmproblem bör undvika alltför stora mängder grönsaker. Även med en lättsmält diet bör du inte överdriva under dagen. Oskalade grönsaker rekommenderas särskilt inte för människor:

  • äldre
  • personer som lider av inflammation i mag- och tarmslemhinnan
  • med överdriven irritabilitet i tjocktarmen
  • har infektioner med feber

Råa eller kokta - vilka grönsaker att välja?

Källa: x-news.pl/ TVN Agency

Värt att veta

Vilka grönsaker ska kombineras och vilka kombinationer bör undvikasGurka är en grönsak som inte ska kombineras med till exempel paprika, persilja eller tomat. Enzymet som det innehåller, kallat askorbinas, oxiderar C-vitamin från andra grönsaker och förstör på så sätt detta värdefulla näringsämne. Kom ihåg att gurka är ett lågkalorimellanmål, men äts bäst utan andra grönsaker, och tomater och broccoli passar bra ihop. De förra neutraliserar verkan av fria radikaler genom innehållet av lykopen, medan de senare hjälper till att avlägsna dessa komponenter från kroppen. Du kommer att ge ännu mer näringsvärde om du värmer tomaterna, enDu kommer att laga broccoli så kort som möjligt och täckt.

Kategori:

Vad äter du