Vad är kolhydrater? Varför är det inte värt att ta bort kolhydrater från den dagliga kosten? Experter inom området hälsosam kost är överens – kolhydrater är den främsta energikällan, särskilt för vår hjärna, så det är mycket viktigt att vår kost, även för bantning, ger vår kropp rätt mängd. Tyvärr, på vågen av popularitet för proteindieter, har det funnits en missuppfattning att kolhydrater hotar framgången för all bantningsbehandling.

Kolhydraterär föreningar av huvudsakligen vegetabiliskt ursprung som syntetiseras från koldioxid och vatten i fotosyntesprocessen under inverkan av ljus. Kolhydrater kallas vanligtvis för sockerarter, och på grund av deras struktur delar vi in ​​dem i enkla och komplexa sockerarter. På grund av graden av smältbarhet delas de in i smältbara och icke-smältbara, det vill säga fibrer. Både smältbara och icke-smältbara kolhydrater utför specifika funktioner i kroppen och är väsentliga för dess funktion.

Enkla och komplexa kolhydrater

Enkla sockerarter består av endast en sackaridmolekyl. Bland komplexa kolhydrater urskiljer vi oligosackarider sammansatta av upp till 6 molekyler och polysackarider, som kan innehålla till och med tiotusentals sockermolekyler. Vid produktmärkning antogs principen att innehållet av monosackarider (t.ex. glukos, fruktos) och disackarider (t.ex. sackaros) gavs under rubriken "enkla sockerarter", eftersom de har en annan effekt på kroppen än kolhydrater med ett större antal molekyler. När man kontrollerar näringsvärdet för produkten "kolhydrater inklusive socker" i tabellen "kolhydrater" finns den totala mängden kolhydrater i produkten, medan i tabellen "socker" mängden glukos, fruktos och sackaros.

MonosackariderDe vanligaste livsmedel är:

  • glukos,
  • fruktos.

Glukos finns i frukt, fruktjuicer och honung. Det är en komponent av betsocker, laktos, cellulosa, stärkelse och glykogen. Glukos är det viktigaste sockret eftersom de flesta av de kolhydrater som används av människor absorberas i blodet när det eller omvandlas till det av levern. Kroppen kan göra allt annat socker från glukos. Fruktos finns också naturligt i frukt, fruktjuicer och honung.Det är dubbelt så sött som glukos.

Disackarider (disackarider)vanligast i naturen är:

  • sackaros (kallas vanligen socker, förekommer naturligt i större mängder i sockerbetor, sockerrör, ananas och morötter),
  • laktos (mjölksocker),
  • m altos (m altsocker som används vid bryggning, destillering och bakning),
  • trehaloza,
  • cellobios.

Ur näringssynpunkt är de viktigastekomplexa kolhydrater (polysackarider) :

  • stärkelse,
  • glykogen,
  • cellulosa.

Stärkelse är ett reservmaterial av växter. Den finns i spannmål (ca 75%), potatis (ca 20%) och majs (ca 80%). Glykogen är ett basmaterial för djur. Det lagras i levern, musklerna, njurarna, hjärtmuskeln, hjärnan och blodplättarna. Dess mängd i kroppen är 350-400 g. Vid otillräcklig mängd glukos i blodet drar kroppen det från nedbrytningen av glykogen och använder det som energikälla. Cellulosa är en komponent i kostfiber.

Vilka livsmedel innehåller mycket kolhydrater?

Kolhydrater finns främst i spannmålsprodukter, såväl som i torra frön av baljväxter. Frukt och grönt ger mindre mängder. Källan till kolhydrater är också godis och konfektyr, men dessa bör undvikas eftersom de bara ger energi utan några värdefulla näringsämnen. Därav ordspråket "tomma kalorier".

Kolhydraternas roll i kosten

Vi delar upp kolhydrater i smältbara och icke smältbara - fibrer. Smältbara kolhydrater är det huvudsakliga energisubstratet för människor. I vardagsmaten ska de ge 50-70 procent. energi. 1 g kolhydrater ger 4 kcal, så för en diet på 2000 kcal bör du äta 250-350 g kolhydrater. Glukos är den enda energikällan för hjärnan och röda blodkroppar, så vissa mängder kolhydrater är nödvändiga i kosten. Dessutom sägs fett förbrännas i kolhydratelden. Vad betyder detta?

I vardagsmat bör de ge 50-70 procent. energi. 1 g kolhydrater ger 4 kcal, så för en diet på 2000 kcal bör du äta 250 - 350 g kolhydrater.

Vid brist på smältbara kolhydrater i maten förbränns inte fettsyrorna helt och det bildas ketonkroppar som försurar kroppen. Efter att ha omvandlats till glykolipider eller glykoproteiner i kroppen, utgör kolhydrater en del av cellulära strukturer. Vissa sockermolekyler, som ribosoch deoxiribos är komponenter i nukleinsyror (DNA), dvs. de är element i strukturen av kedjan som utgör människans genetiska material. Vid otillräcklig tillgång på kolhydrater från maten producerar kroppen glukos från proteiner och även från fetter. Proteiner ska inte användas som energisubstrat, så det är viktigt att ge rätt mängd kolhydrater

Kolhydratbehov

Behovet av kolhydrater beror på ålder, kön, vikt, typ av arbete och fysiologiskt tillstånd. De bör tillhandahålla minst 55 % av det dagliga energibehovet. Energin från mono- och disackarider bör utgöra 10-20% av dess tillgång och från tillsatta sockerarter - inte mer än 10%. Det betyder att konfektyr och rent socker bör undvikas. Kroppens minsta behov av kolhydrater bestäms utifrån den mängd glukos som är nödvändig för att hjärnan ska fungera korrekt. Barn, ungdomar och vuxna bör ge minst 130 g kolhydrater per dag, gravida kvinnor - 175 g och ammande kvinnor - 210 g.

Kolhydrater i kosten - en viktig fiber

Fiber spelar en stor roll för att matsmältningskanalen ska fungera korrekt, liksom för att ta bort gifter och kontrollera lipidprofilen, även om den inte smälts i lumen i den mänskliga matsmältningskanalen. Kostfiberbehovet är 25-40 g per dag. Genomsnittlig konsumtion av denna ingrediens av polacker är 15 g.

Effekten av fiber är olika beroende på om det är en löslig eller olöslig fraktion.

Olösliga fibrer , som främst finns i spannmålsprodukter, påverkar matsmältningskanalens funktion, stimulerar blodcirkulationen i tarmarna och dess perist altik genom att irritera tarmväggarna. Det skyddar mot förstoppning, hemorrojder och cancer, särskilt i tjocktarmen.

Det är allt tack vare förmågan att binda vatten och därmed öka volymen av matinnehållet. Olösliga fibrer binder överskott av s altsyra i magen, förbättrar utsöndringen av matsmältningssafter och mag-tarmhormoner. Människor på bantningsdiet uppskattar det för att de bibehåller känslan av mättnad efter att ha ätit en måltid.

Lösliga fibrerfinns i grönsaker, frukt och torra frön av baljväxter. Det är en grogrund för de nyttiga bakterierna som lever i tarmarna. Det sväller i tunntarmen, bildar geler med hög viskositet, tack vare vilket det förtjockar matinnehållet. Denna egenskap används för att behandla diarré. Lösliga fibrer stöder avgiftning av kroppen på grund av dess förmåga att binda gifter och hämmar demabsorption genom tarmen. Det förbättrar också lipidprofilen, eftersom det sänker kolesterolet, binder gallsyror, fördröjer absorptionen av triglycerider och ökar utsöndringen av fetter. Lösliga fiberfraktioner saktar ner absorptionen av glukos och sänker på så sätt produkternas glykemiska index

Se galleriet med 5 bilderDet är värt ett försök

Författare: Time S.A

En individuellt vald diet gör att du kan gå ner i vikt, behålla vikten eller förebygga kostrelaterade sjukdomar, och samtidigt äta nyttigt och gott. Använd JeszCoLisz, hälsoguidens innovativa kostsystem online och ta hand om din hälsa och ditt välbefinnande. Njut av en perfekt utvald meny och ständigt stöd från en dietist idag!

Få reda på merVärt att veta

Smälta kolhydrater

Den huvudsakliga energikomponenten i en mänsklig kost är högmolekylär stärkelse. Andra vanliga sackarider i livsmedel är: disackarider, sackaros och laktos, och monosackarider från frukt: glukos och fruktos. Monosackarider kan absorberas direkt i blodet. Andra kolhydratmolekyler behöver smältas. Nedbrytningen av kolhydrater börjar i munnen. Därav den märkbara söta eftersmaken av bröd. Mat bryts mekaniskt i mindre fragment, vilket gör det lättare för enzymer att komma åt enskilda bindningar mellan sockerarter. I munhålan arbetar enzymet pytialin (saliv α-amylas) för att skära den grenade stärkelsen i många mindre bitar. Denna process är dock kortlivad och hämmas i den sura miljön i magen. Återigen, kolhydrater bryts ner i tarmen av pankreas amylas, som smälter större sockermolekyler, och av disackaridaser, som bryter bara disackaridbindningen. Slutligen måste alla kolhydrater brytas ner till enkla sockerarter (glukos, fruktos och galaktos), för endast i denna form kan de tas upp från tarmytan till blodet och transporteras till kroppens celler som energikälla. Kolhydrater som inte smälts för att bilda monosackarider utsöndras från kroppen

När ska man äta kolhydrater?

Kolhydrater under dagen äts bäst till frukost och/eller andra frukost och lunch. I form av frukt kan de även dyka upp som mellanmål efter middagen. Middagen däremot ska inte längre ge något socker. Kolhydrater är den primära energikällan, så de är viktiga så fort du vaknar. Kroppen behöver en energikick på morgonen för att börja arbeta och påskynda ämnesomsättningen efter sömn. Därför är bröd eller flingor den perfekta lösningen för frukost, såväl som till din nästa måltid, om du inte äter för mycket på morgonen.

Att äta är ett misstagrejäla kolhydratluncher efter hemkomst från jobbet, t ex kl 18.

En lunch som äts mitt på dagen, vilket är då du är som mest aktiv, bör även innehålla gröt, ris, pasta eller potatis för att hålla dig pigg medan du arbetar. Det är dock ett misstag att äta en rejäl kolhydratlunch efter att ha kommit hem från jobbet, till exempel vid 18-tiden, eftersom kroppen inte längre kan använda energin från kolhydrater och sannolikt kommer att omvandla överskott av kolhydrater till fettvävnad. Av samma anledning ska det inte vara socker i middagen. Kolhydrater bör också ätas cirka 3 timmar före intensiv träning. De är då en viktig energikälla under träning och kommer säkert att användas. Efter träning, när din ämnesomsättning accelereras, kan du även använda stärkelseh altig mat eller frukt utan rädsla.

Kolhydrater och bantning

I bantningsdieter rekommenderas det att begränsa energitillförseln från kolhydrater till under 55 %. det totala kaloriinnehållet i menyn. Att minska andelen kolhydrater, och samtidigt öka mängden protein i kosten, accelererar ämnesomsättningen och orsakar snabbare tillståndet när kroppen sträcker sig efter fettreserver för att generera energi från dem, d.v.s. för att bränna dem. Antagandet om dessa dieter bygger på att minimera utsöndringen av insulin (dess stora mängd i blodet stimulerar omvandlingen av glukos till fettvävnad) och att öka utsöndringen av glukagon, som är ansvarigt för fettnedbrytningsprocessen. Lågt kolhydratintag orsakar ketos - en situation där det finns många ketonkroppar (produkter av fettförbränning) i blodomloppet. Deras höga koncentration är ansvarig för känslan av fullkomlighet. Bristen på svår hunger är mycket uppskattad av människor som går ner i vikt på detta sätt.

Lågkolhydratdiet - hot

Lågkolhydratdieter begränsar tillförseln av energi från sackarider till en extrem till och med upp till 10 %. De är väldigt olika och antar olika kaloriintag från protein, fett och kolhydrater, men kan delas upp i:

  • ketogen kost med låg kolhydrath alt - mindre än 50 g kolhydrater per dag (mindre än 10 % av kostens energi);
  • lågkolhydratdieter - 50-130 g kolhydrater per dag (10-26 % av kostens energi);
  • Mediumkolhydratdieter - 130-225 g kolhydrater per dag (26-45%).

Farorna med långvarig användning av lågkolhydratkost är fortfarande under diskussion. På grund av uteslutningen av stärkelseh altiga produkter och basen av dieter baserade på animaliska produkter kan risken för ökat kolesterol och hjärt- och kärlsjukdomar öka.kärl. En mycket stor minskning av tillförseln av glukos från maten kan orsaka problem med koncentrationen och svåra tankeprocesser, eftersom glukos är det enda bränslet för hjärnan. Personer på en lågkolhydratkost kämpar också ofta med förstoppning eftersom de inte får i sig rätt mängd fibrer. Men modern lågkolhydratkost rekommenderar att du konsumerar grönsaker med lågt GI till varje måltid, vilket bör tillgodose din kropps fiberbehov.

Video: kolhydrater i kosten

Många människor utesluter eller begränsar kolhydrater från sin kost. Samtidigt är de den huvudsakliga energikällan för kroppen och en plats för dem bör finnas i en hälsosam, balanserad kost. Bara vilka kolhydratprodukter är nyttiga och vilka är bättre att undvika när man handlar i butiken? Vilka produkter låtsas bara vara hälsosamma? Dessa andra frågor besvaras av dietisten Jacek Bilczyński.

Kategori:

Vad äter du