Magnesium förbättrar arbetet med gråa celler och hjälper till att förebygga hjärtsjukdomar. Magnesiumbrist ger symtom som kan vara förvirrande. Någon liten sak gör dig upprörd, sover du dåligt och ibland får du kramper? Eller kanske du klagar på ryckningar i ögonlocken och konstant trötthet? Innan du börjar springa efter läkarna, börja med att komplettera med magnesium. Vilka egenskaper har magnesium och dess bästa källor? Hur ökar man absorptionen av magnesium och vem riskerar att få brist på detta element?

Magnesiumär avgörande för organismen för korrekta livsprocesser. Samtidigt lider många människor avmagnesiumbrist( hypomagnesemi ).

Anledning? Oftast är det att äta mycket förädlade livsmedel, att leva i bråttom och i stress. Koncentrationen av magnesium i kroppen minskar också under påverkan av vissa sjukdomar, mediciner och tung träning

De viktigaste hälsofördelarna med magnesium

Magnesium stabiliserar nervsystemets funktioneroch förbättrar gråa cellers arbete. Genom att delta i omvandlingen av kolhydrater, proteiner och fetter bestämmer den tillförseln av energi till kroppens vävnader och celler, särskilt till hjärnans nervceller som är känsliga för dess brist. Det minskar också deras hyperaktivitet och har en lugnande effekt på kroppen. Det förbättrar minne och tänkande.

Magnesium är ansvarigt för att det kardiovaskulära systemet fungerar smidigt. Det visar sig att invånarna i områden med hårt vatten (högt magnesiuminnehåll) dör mycket mindre ofta av en hjärtattack. Forskare spekulerar i att om alla drack sådant vatten skulle antalet dödsfall minska med så mycket som 19%.

Magnesium förhindrar inte bara hjärtsjukdomar, utan stöder också dess behandling. Det ges intravenöst till människor efter en hjärtattack (det förhindrar bildandet av blodproppar och farliga arytmier).

Om din kropp har brist på magnesium kan väggarna i dina blodkärl dra ihop sig, vilket leder till ett ökat blodtryck. Därför rekommenderas personer med högt blodtryck att äta mat som är rik på magnesium.

Magnesium i kombination med kalcium och D-vitamin bygger ben och tänder och förhindrar osteoporos. Förutsatt att karossen förses med dubbelt så mycketän kalcium. Så om du äter mycket magnesiumgruvor eller tar kosttillskott måste du också öka mängden kalcium i kosten. Obalans försvagar verkan av båda elementen.

Magnesium förbättrar matsmältningen, förhindrar bildning av njursten, reglerar sköldkörteln och vidgar luftvägarna, stödjer behandlingen av astma och bronkit.

Det skyddar också kroppen mot giftiga ämnen (t.ex. bly, kadmium, kvicksilver) som finns i grönsaker och frukt från förorenade områden. Det reglerar också muskelspänningar, hjälper till vid behandling av skador, kronisk trötthet och fibromyalgi.

Magnesium lindrar PMS och mensvärk. Det kan också möjligen förebygga (till och med behandla) migrän och diabetes typ II och skydda mot komplikationerna av denna sjukdom.

Hur visar sig magnesiumbrist?

Kroppen kan indikera att den saknar magnesium på olika sätt.

De vanligaste symtomen på magnesiumbrist är:

  • irritation
  • nervositet
  • hjärtklappning
  • sömnlöshet
  • trötthet
  • muskelspasmer
  • ögonryckning

Enligt nya studier ökar långvarig magnesiumbrist risken för civilisationssjukdomar - åderförkalkning och cancer.

Hos friska människor som äter bra upptäcks sällan en hög brist på grundämnet. Vissa faktorer kan dock hindra dess absorption: alkoholmissbruk, intag av uttorkningsmedel, kronisk diarré. Personer med diabetes, malabsorption, intravenöst matade och mycket uttorkade utsätts för ett högt underskott.

Magnesiumbristsymtom

Se galleriet med 8 bilder

Vem riskerar att få magnesiumbrist?

Magnesiumbrist är särskilt farligt: ​​

  • studenter och människor som arbetar intensivt ment alt
  • hårt arbetande fysiska arbetare
  • människor som lever under konstant stress
  • gravida kvinnor och kvinnor i klimakteriet
  • personer på restriktiva bantningsdieter.

Magnesium - hur ökar man upptaget av magnesium?

  • Matlagning orsakar en förlust på 30-75 procent. detta element. Därför är det bäst att äta grönsaker och frukter råa
  • Magnesium är ett makronäringsämne som absorberas i nivån av tunntarmen, därför kan kosten och sammansättningen av måltider påverka dess absorption.
  • För ytterligare tillskott är det värt att välja ett preparat i form av en enterotablett, det vill säga en tablett med en speciell beläggning som skyddar innehållet i tabletten mot sur miljömagsäcken - skidan löses endast i tunntarmen, d.v.s. där upptaget av magnesiumjoner är störst.

Magnesium - symtom och effekter av överskott

Ett överskott av magnesium ger vissa symtom:

  • illamående
  • diarré
  • andningssvårigheter
  • yrsel
  • koma.

Överskott av magnesium är mycket sällsynt, eftersom ju mer magnesium i kroppen, desto mindre absorberas det, och överskottet av mineral tas bort av njurarna. Men när du tar kosttillskott måste du följa rekommendationerna i bipacksedeln, och om du är osäker är det bättre att rådfråga din läkare.

Magnesiumbrist - vem är i riskzonen

Se galleriet med 9 bilderViktig

Har du njurproblem? Se upp för magnesium

Njurpatienter bör inte ta magnesium utan att konsultera sin urolog. Det kan också minska effektiviteten av behandling med tetracykliner. Därför måste läkaren veta att vi tar kosttillskott med magnesium

Vad är magnesium i? Mat rik på magnesium - tabell

Den huvudsakliga källan till magnesium är spannmålsprodukter, särskilt bovete. Mycket av det i baljväxter, nötter, skaldjur, kakao och choklad.

Korngryn, mörkt bröd, ärtor, spenat, fisk, gula ostar och bananer innehåller mycket magnesium.

En liten mängd - andra grönsaker och frukter, mjölk, ägg, ris, slaktbiprodukter, vitt bröd. Det finns mer magnesium i produkter från ekologiska gårdar.

Mineralvatten, särskilt mycket mineraliserat vatten, och "hårt" dricksvatten kan också vara bra källor till magnesium.

spannmålsproduktermagnesiuminnehåll mg/100 g produktgrönsakermagnesiuminnehåll mg/100 g produktnöttermagnesiuminnehåll mg/100 g produkt
vetekli490sojabönor, torra frön216mandlar269
bovete218vita bönor, torra frön169jordnötter180
müsli med russin och nötter136ärtor, torra frön124pistaschnötter158
havregryn129persilja, blad89hasselnötter140
brunt ris110röda linser, torra frön71valnötter99
hirs100spenat53kokosräkor90

socker och konfektyr

magnesiuminnehåll mg/100 g produktfruktmagnesiuminnehåll mg/100 g produkt
kakao 16 % pulver420fikon, torkade78
sesam167dadlar, torkade54
mörk choklad165aprikoser, torkade42
kaffechoklad134avokado39
mörk choklad129banan33
mjölkchoklad97melon23
köttmagnesiuminnehåll mg/100 g produkt fiskmagnesiuminnehåll mg/100 g produkt
kycklingblodpudding45pollock, färsk43
kalkonbröstkött, utan skinn35sill, s altad 39
kycklingbröstkött, utan skinn33sill rökt "Pikling"33
nötkött, ryggbiff26sardin, färsk31
fläsk, rå fläskkarré på benet24makrill, färsk30
fårkött, axel23rökt lax30

Källa: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabeller över matens sammansättning och näringsvärde. PZWL Medical Publishing, Warszawa 2005.

Vi absorberar 30-40 procent från mat. magnesium. I en genomsnittlig kost ger spannmålsprodukter mest magnesium (upp till 45%).

Magnesium - dosering. Rekommenderat dagligt magnesiumintag

  • spädbarn - 30 mg
  • barn - från 5 månader till 1 år - 70 mg
  • barn: från 1 till 3 år - 80 mg; från 4 till 9 års ålder - 130 mg;
  • pojkar: från 10 till 12 år - 240 mg; från 13 till 18 år - 410 mg;
  • flickor: från 10 till 12 år - 240 mg; från 13 till 18 år - 360 mg;
  • män: från 19 till 30 - 400 mg;>31 år gammal - 420 mg;
  • kvinnor: från 19 till 30 - 310 mg; 31 år gammal - 320 mg;
  • gravida kvinnor: 19 år gamla - 360 mg;
  • amning: 19 år: 320 mg;

Källa: Food and Nutrition Institute (näringsstandarder för den polska befolkningen - tillägg)

Kategori:

Vad äter du