Liggövningar kan göras när din dag är dålig eller du saknar energi för träning. Tack vare dem kommer du effektivt att stärka musklerna i hela kroppen, inklusive mage, lår och skinkor. Från och med idag är lathet inte längre en ursäkt!

Liggövningarutveckla muskelstyrkan väl och förbättra känslan av balans

1. Liggövningar: "superman"

Ligg på mage, med ansiktet nedåt, sträck ut armarna framför dig. Lyft armarna och benen samtidigt några centimeter från marken, håll i 5 sekunder och sänk sedan långsamt. Upprepa övningen i en minut. Övningen stärker musklerna i rygg och rumpa perfekt

2. Liggövningar: lyft benen och kroppen medan du ligger på sidan

Ligg på höger sida. Ta tag i vänster höft med höger hand och placera den andra handen på golvet framför axeln. Böj höger ben och lyft upp vänster ben till höftnivå - fingrarna ska klämmas. Luta dig på din vänstra arm, lyft din bål tills din armbåge är rak, samtidigt som du lyfter ditt vänstra ben så högt som möjligt. Gå sedan tillbaka till bukläge och upprepa rörelsen från början. Tack vare denna övning kommer du att modellera dina lår, skinkor och armar

3. Liggövningar: höja benen medan du ligger på magen

Ligg på mage med ansiktet vänt mot marken, händerna knäppta över huvudet. Vila pannan på underarmarna. Böj knäna i rät vinkel, fotsulorna ska vara parallella med marken. När du drar ihop dina rumpamuskler, lyft upp dina böjda ben i en fjäderliknande rörelse. Gör 12 rapp. Denna övning kommer att synbart tona dina skinkor och lår.

4. Träning liggande: träna med bollen mellan benen

Ligg på magen med bålen upphöjd, lutad mot underarmarna. Räta ut och för ihop benen. Lyft din vänstra höft från marken. Sträck ut ditt högra ben något framför dig och böj det i knät. Lägg en liten gymnastikboll mellan låret och vaden på vänster ben eller, om du inte har bollen, en tjock rullad filt. Lyft sedan upp benet rytmiskt. När du tränar bör du tydligt kunna känna skinkorna. Upprepa på varje sida 10-15 gånger i tre serier.

5. Liggövningar: planka med benlyft

Börja med plankpositionen - se till att dina fötter är ihopspända och att dina händer är exakt under dina axlar. Hålla armarna rakavrid din bål och luta dig mot höger höft. Böj ditt högra knä lätt och placera det framför dig. Rät sedan ut ditt högra ben dynamiskt och återgå till plankpositionen med ditt högra ben lyft från golvet något ovanför bållinjen. Vrid din bål igen och luta dig mot höften. Utför 15 till 30 jämna, dynamiska repetitioner.

6. Liggövningar: ofullständiga crunches med bålvridning

Denna lilla modifiering av de populära crunches gör att du kan stärka de sneda magmusklerna. Sitt på golvet med lätt böjda ben, hälarna på marken, håll de böjda armarna nära bröstet. Luta din bål bakåt 45 grader. Kom tillbaka till startpositionen och luta dig sedan tillbaka igen samtidigt som du vrider bålen en gång åt höger och en gång åt vänster ungefär fyra gånger. Tänk på att inte luta dig tillbaka helt (endast upp till 45 grader varje gång). Upprepa övningen i 45 sekunder

7. Liggövningar: lyft benet och armen med en vikt

För denna övning behöver du en liten vikt på 0,5-1 kg eller en flaska vatten. Ligg på höger sida. Lyft din bål mot din högra underarm. Böj ditt högra ben vid knäet. Ta en liten vikt i vänster hand och lyft den vinkelrätt uppåt. Lyft sedan ditt vänstra ben rakt i en 45-graders vinkel och se till att tårna kläms nedåt. Sänk samtidigt armen med vikten mot benet så att den bildar en 45-graders vinkel mot marken. Återgå till startpositionen. Gör 12 lyft till vänster och höger sida av kroppen.

8. Liggövningar: lyft höfter och händer med vikter

Ligg på rygg, böj benen lätt vid knäna. Ta små vikter på 0,5-1 kg i dina händer. Böj armbågarna så att underarmarna är vinkelräta mot golvet. Lyft samtidigt höfterna så högt som möjligt och vikterna i en rak linje ovanför huvudet. Kom ihåg att spänna dina rumpamuskler. Gör 15 repetitioner.

9. Liggövningar: sax med lyftvikter

Ligg på rygg. Sträck ut dina ben och höj dem för att bilda en rät vinkel med golvet. Håll vikterna i båda händerna, böj armbågarna i en 90-graders vinkel så att underarmarna är vinkelräta mot golvet. Börja sakta sänka vänster ben nedåt (det ska rätas ut hela tiden), och flytta vikterna i en mjuk rörelse över huvudet och bakom dig, så att hantlarna är i öronhöjd. Gör lyft av ben och armar samtidigt, samt sänk. Gå tillbaka till föregående position och upprepa samma rörelse med ditt högra ben. Träna i 1 minut växelvis lyft och sänk benen. Den här övningen är utmärkt för att stärka dina magmuskler och armmuskler.

10. Liggövningar: hålla i gymbollen med handen ochben

Ligg på rygg, lyft upp armarna och benen vinkelrätt mot marken. Placera en gymboll mellan dina ben och armar (bollen ska vara i kontakt med dina ben precis ovanför ditt knä). Sänk sedan vänster arm och höger ben samtidigt några centimeter över marken. Gå tillbaka till föregående position och sänk den här gången din högra arm och vänster ben. Upprepa 25-30 gånger. Övningen är väldigt enkel men effektiv. Genom att hålla bollen med handen och benet samtidigt arbetar de sneda magmusklerna intensivt

Liggövningar med Ola Żelazo

Se videon där fitnesstränaren visar liknande och ytterligare varianter av liggande övningar. Du kan använda träningen med Ola Żelazo som ett komplement till övningarna som beskrivs ovan

Kategori:

ABC för övningar