Övningarna för rygg omfattar i första hand övningar för ryggmusklerna som säkerställer en rak hållning. Regelbundna ryggövningar gör ryggmusklerna något konturerade, och den övergripande figuren ser längre och smalare ut. Lär dig 10 ryggövningar som du kan göra hemma och på gymmet, samt färdiga träningsplaner

I dagens värld bör du ha en mycket stark rygg. Alla vet detta. I den här artikeln kommer vi att fokusera på hur man bygger dem. Naturligtvis, bokstavligen, inte bildligt, genom att göraryggövningarhemma eller på gymmet.

Ryggmuskler är en avgörande faktor för styrka och kondition för många människor. Den V-formade siluetten har blivit föremål för kvinnors suckar och mäns begär. För närvarande kan du hitta många manualer och sätt att utöka dem. Hur många av dem är effektiva? Allt beror på vår genetik, engagemang och kost.Ryggövningarär mycket krävande, men för att kunna göra dem med största möjliga effektivitet måste du lära dig om vår ryggrads struktur.

Artikeln kommer att bestå av tre huvudstycken. Den första kommer att diskutera ryggens anatomi, den andra kommer att innehållahemryggövningar , den tredje kommer att diskutera de bästa ryggövningarna på gymmet.

Se även: Övningar för ryggraden

Ryggmuskelanatomi

Innan vi går vidare till beskrivningenryggövningar , något om deras anatomi.

Ryggmusklerna är uppbyggda av två grupper ovanpå varandra. Den ytliga gruppen består huvudsakligen av musklerna i de övre extremiteterna. De inkluderar ryggraden-brachialmusklerna. Dessa är i sin tur uppdelade i den bredaste ryggen, främst ansvariga för den V-formade siluetten, trapezius, parallellogram och levator scapula muskler. Vi aktiverar dem under alla upp-och-ner-rörelser av skulderbladen, d.v.s. under pull-ups. Den andra gruppen är ryggraden-kostalmusklerna som består av de övre och nedre tandade bakre musklerna

Djupa muskler är uppdelade i två band, mediala och laterala. De är ansvariga för att låta oss röra oss genom ryggradens böjning. Till ryggmusklerna hör även de suboccipitala musklerna som möjliggör huvudrörelser. Alla skulderbladens rörelser framåt och bakåt är ansvariga för tjockleken på våra ryggar. Det betyder att i allaen effektiv övning för utvecklingen av ryggmusklerna, kommer vi att använda två grundläggande rörelser av våra skulderblad

Ryggövningar hemma

Först och främst behöver du en stång för att träna ryggmusklerna effektivt. Du kan köpa en i de flesta sportbutiker. Du behöver en kraftig dörrkarm för att fästa den. Det finns också mer sofistikerade enheter som ger möjlighet att dra upp med olika typer av grepp. De är i sin tur oftast fästa på väggen med långa skruvar. Utöver stången är det också värt att överväga investeringen i TRX-upphängningssystemet, som låter dig utföra australiska pull-ups, det vill säga den populära rodden med din kroppsvikt. Tack vare denna billiga enhet kommer det också att vara möjligt att utföra en effektiv träning av hela kroppen. Helst bör du också ha hantlar.

  • Ryggövningar: pull-ups

Låt oss gå vidare till övningarna. Det första och viktigaste som kommer att bygga bredden på våra ryggar är pull-ups. Det finns många varianter av greppet som vi kan använda när vi utför det. Vi har ett brett och sm alt grepp, samt ett blandat grepp. Till en början är det bäst att använda den klassiska handpositionen. Vi tar tag i stången med greppet på axlarnas bredd. Medan vi hänger drar vi i skulderbladen som om vi ville släppa bröstet kraftigt. Sedan startar vi den uppåtgående rörelsen, som slutar när stången nuddar bröstmusklerna. Hemma kommer pull-ups och alla dess variationer att vara grundövningarna för ryggmusklerna. Dessa övningar är idealiska för att öka bredden på ryggmusklerna

  • Ryggövningar: superman

En annan bra övning för ryggen är den så kallade superman, eller ryggarna. Det handlar om att ligga på mage. Håll benen raka och sträck ut armarna så långt som möjligt. Från denna position lyfter vi bröstryggraden tillsammans med benen upp till max. Vi håller vid punkten för störst muskelspänning i ca 1-3 sekunder och sänker kroppen nedåt. Övningen syftar till att stärka ryggsträckarna

Se även: Trapeziusmuskeln i ryggen - förstärknings- och stretchövningar

  • Ryggövningar: hantelrodd i bålen

Med hantlar i ärmen kan du utföra många variationer av rodd i överkroppen. En av dem är att dra tyngd till stödet. Placera dig så att ett knä och hand vilar på till exempel en bänk. Det andra benet är stadigt på marken. Vi håller hanteln i en utsträckt hand,sätta handleden i ett neutr alt läge. Huvudet som en förlängning av ryggraden, rygg och mage spänd, skulderbladen åtdragna. Från denna position kan du börja rörelsen med att dra vikten till din kropp med din hand. Vår uppgift är full kontroll både vid dragning och sänkning av lasten. Det är en av övningarna för att öka tjockleken på ryggmusklerna

  • Ryggövningar: TRX Rodd (Australian Pull-ups)

Människor utan hantlar kan ro med sin egen kroppsvikt med det upphängda TRX-systemet. Grepp på handtagen, dra åt repen. Sedan går vi framåt med fötterna så att vår kropp står i en spetsig vinkel i förhållande till marken. Vi drar i skulderbladen, håller kroppen i en linje och genom att bara röra armarna drar vi oss uppåt

Läs också:

  • Övningar för ländryggen. Vilka övningar hjälper om din ryggrad gör ont?
  • Core stabilitet - 7 övningar för allmän stabilitet
  • Bollövningar för att slappna av ryggmusklerna
Viktig

Varje träningspass, inklusive ryggövningar, bör föregås av en uppvärmning. I minst 5 minuter, vrid och sväng armarna och böj några gånger. Öva långsamt och noggrant.

Titta: Bodybuilding-uppvärmning före träning

Ryggövningar hemma - träningsplan

Ovanstående övningar kombinerade till ett träningspass gör en fantastisk uppsättning övningar för ryggen hemma. Jag föreslår att du gör dem enligt följande:

ÖvningUpprepningarSerie
1klassiska pull-ups8-104
2pull-ups med neutr alt grepp 8-104
3roddar en hantel i bålen12 per hand4
4rodd på TRX (australiska pull-ups)124
5superman154

Beroende på om du har hantlar, TRX eller båda, kan du göra en av de två eller båda roddövningarna

Se Sylwia Szostaks bästa övningar för en vacker rygg:

Ryggövningar på gymmet

Fitnessklubbar ger oss enorma möjligheter att utföra mer komplexa övningar för ryggen, samt större muskelisolering tack vare träningsmaskiner. Här är det, förutom att dra upp bredden på ryggen, värt att göra ett dragövre lyftstång till bröstet. Det kommer att vara ett bra komplement till pull-ups och kommer också att tillåta maximal isolering av den bredaste ryggen. Denna övning kan utföras med ett annat grepp och dess olika bredd. Beroende på detta kommer vi att aktivera latissimusmusklerna på ett annat sätt.

En annan bra övning för ryggen är att dra ner stången på raka armar när du står. Stå framför liften, ta tag i stången med greppet axelbrett isär. Det är bra att luta sig lite framåt. Vi drar ihop skulderbladen och spänner ryggmusklerna. Vi börjar rörelsen från toppen och håller den helt under kontroll. Vi drar stången ner i en båge, utan att böja armbågarna. Vi avslutar rörelsen runt låren och återgår sedan till startpositionen

Gymmet erbjuder ett antal skivstänger och maskiner, tack vare vilka vi också kommer att kunna modifiera övningar för tjockleken på ryggen. Rodd kan utföras undergrip med skivstång i bålnedstigningen. Ett annat alternativ är att använda en stollift med bänk. Vi sätter oss på bänken, sätter fötterna på plattformen och drar lyftstången till buren eller naveln. Här kan vi, beroende på vilket handtag som används, ro neutr alt, med ett handtag, ett handtag eller med en hand

Ryggövningar på gymmet - träningsplan

Ett exempel på en ryggträningsplan kan se ut så här:

ÖvningUpprepningarSerie
1pull-up8-104
2dra den övre lyftpinnen till buren med ett neutr alt grepp 10-124
3dra ner stången på raka händer när du står10-124
4rodd med en skivstång i fall av bålundergrepp10-124
5rodd med remskiva med neutr alt grepp sittande på bänken 10-124

De angivna exemplen på övningar tillsammans med ett träningsplan kommer att vara perfekta i den inledande fasen av träningen. Med tiden kan du lägga till vikt under pull-ups för att göra det svårt och öka intensiteten. En bra lösning är också att då och då ändra typ och bredd på greppet som används både i övningarna för bredd och tjocklek på ryggen. Detta kommer att möjliggöra kontinuerlig utveckling och tvinga kroppen att ständigt anpassa sig. Vi kommer i sin tur att vara säkra på att vi stimulerar muskelsystemet på ett lämpligt sätt som förhindrar snabb stagnation.

Det kommer att vara användbart för dig

Varför är det värt att stärkaryggmuskler?

Det finns flera dussin muskler i ryggen. De är indelade i djupa, motsvarande t.ex. för stabilisering av ryggraden och ytan, vars utveckling garanterar en vacker skulptur av ryggen. De två viktigaste av dessa är lats och trapeziusmuskeln. Deras arbete är direkt relaterat till händernas arbete, därav påverkar övningarna som stärker dem även armarnas utseende och styrka. I sin tur är djup muskelträning relaterad till att forma magmusklerna

Om författarenTomasz PiotrowskiHan är certifierad personlig tränare och näringsspecialist. Han fick sin kunskap från de bästa experterna inom fitnessbranschen i Polen. Han har flera års erfarenhet av att arbeta som dietist på en privat anläggning i Krakow och erfarenhet av att arbeta som personlig tränare. Han skriver även expertartiklar om hälsa, träning och kosttillskott och arbetar inom kosttillskottsindustrin. Han brinner för knytnävsfäktning.

Läs fler artiklar av denna författare

Kategori:

Anatomy