Katarzyna Zielińska har utvecklat den grafiska kaloriräkningsmetoden (GMLK) - tack vare den blir kontroll av din kost ett beroendeframkallande spel, inte en betungande nödvändighet. Att äta är ett nöje för de flesta av oss och det borde också vara så när man går ner i vikt - det här är en av de viktigaste principerna i Katarzyna Zielińskas diet.

Katarzyna Zielińskas dietär ett system för upptagna och glömska. Det lär ut disciplin och att välja det som är hälsosammare. Det finns inga förbjudna produkter. – Låt oss överlåta viktminskning till dem som inte vill vara smala – säger Katarzyna Zielińska till dem som kontaktar henne. Den bygger på antagandet att rigor och restriktioner är kortlivade. Den mänskliga naturen är motsägelsefull: vi vill mest ha det vi inte kan ha. Det är samma sak med mat. Och eftersom det tar många månader att gå ner i vikt är det omöjligt att hela tiden neka sig själv något så länge. Målet är att släppa dåliga vanor för att inte missa dem. Det är tänkt att hjälpa …

Grafisk kaloriräkning (GMLK)

Katarzyna Zielińska har utvecklat den grafiska kaloriräkningsmetoden (GMLK) - tack vare den blir kontroll av din kost ett beroendeframkallande spel, inte en betungande nödvändighet. GMLK använder färger och grafiska symboler för produkter istället för matematiska operationer. Som författaren försäkrar kan man bli expert på GMLK väldigt snabbt, och då blir överviktsminskning, liksom självkontroll, en del av blodet. GMLK - som nutritionisten betonar - har ytterligare en viktig fördel. Det gör det möjligt att självständigt göra fördelaktiga förändringar i kosten även för en person som vet väldigt lite om en hälsosam livsstil. Systemet visar tydligt hur mycket energi varje produkt innehåller och hur mycket vi har råd med. Grunden för GMLK är en kvadrat som representerar 100 kcal, uppdelad i 4 mindre "tegelstenar" för enkel användning.

Du kan äta vad som helst på Katarzyna Zielińskas diet, men …

Att äta är ett nöje för de flesta av oss, och det borde förbli så även när vi går ner i kilogram - detta är en av Katarzyna Zielińskas viktigaste principer. Om bara det är därför det inte är värt att eliminera vissa produkter från kosten, eftersom kroppen kommer att fråga efter dem i kristider ändå. Och det innebär vanligtvis att du tappar kontrollen över din mat. Därför är den bästa lösningen att införa permanenta vikarierfavoritprodukter och deras lättare versioner. Vad ska man välja?

Som oftast mejeriprodukter, men bara magraMjölk och mjölkprodukter är, förutom magert kött, den bästa källan till nyttigt protein. De bör dock inte vara en källa till fett. De har ett överflöd och den bästa formen av olja, olivolja, mjuka margariner, samt solrosfrön och nötter, det vill säga vegetabiliskt istället för animaliskt fett. Kom dock ihåg att du kan äta 2 valnötter eller 5 hasselnötter till afternoon tea, eller lägga till valfri matsked frön till din sallad. Eftersom de är väldigt kaloririka!

Dagliga komplexa kolhydrater,det är de som ligger närmast naturen, obearbetade. De är en bra källa till vitaminer, mineraler och fibrer. Energin från dem frigörs långsamt, så det finns inga hungerkval. Källan till dessa kolhydrater är bland annat: fullkornsprodukter (fullkornspasta, bröd), brunt ris, gryn, särskilt tjockt, gröt, osötad müsli, grönsaker och frukter, nötter, lättmjölk och kärnmjölk, sockerfri yoghurt.

Välj din frukt noggrantDe som innehåller mycket enkla sockerarter (bananer, vindruvor, körsbär, alla konserverade frukter) ger många kalorier i större mängder. 1-2 portioner om dagen räcker. Serveringsstorleken är: medium äpple; ett litet gäng druvor; en halv grapefrukt. Försök att välja frukter som har mindre kalorier och mer fibrer, som: hallon, jordgubbar, äpplen, aprikoser, persikor, apelsiner, grapefrukt, blåbär och kiwi.

Viktig

6 produktgrupper i Katarzyna Zielińskas kost

Alla produkter är indelade i sex grupper, var och en med sin egen färg:

  • grönt: grönsaker (förutom potatis) och frukt;
  • brun: spannmålsprodukter och potatis, som vi äter omväxlande med spannmål, t.ex. istället för ris eller pasta;
  • gul: hälsosamma fetter: olja, olivolja, smör, mjukt margarin och nötter, eftersom de är rika på fetter;
  • röd: kött - magert, t.ex. fågel och fisk (de kan vara feta);
  • blå: mejeriprodukter;
  • rosa: konfektyrprodukter.

Under första mötet med dietisten, efter vägning och analys av kroppsvikten, får alla en liten praktisk dagbok, s.k. En bok om näring och aktivitet där han målar över rutorna med rätt färger varje dag. Dagboken visar också hur mycket tid som läggs på aktiviteten. Den är designad för personer på en diet på 1000, 1200, 1400 och 1500 kcal. Välj bara lämpligt alternativ, rekommenderat av dietisten

Ät rakt, hälsosamt, naturligt

Enligt Katarzyna Zielińska är noggrannhet inte tillräckligt för att uppnå din drömfigurräkna kalorier. Andra regler är också viktiga:

  • Produkter bör komma från bästa möjliga källaoch måste ge rätt proportioner av näringsämnen. Genom att följa en monoton kost, även om du äter värdefulla produkter, riskerar du att få brister på viktiga ingredienser. Obalans i kosten är dåligt för ämnesomsättningen
  • Näringsämnen måste tillföras med jämna mellanrumoch i liknande proportioner. Principen med "5 måltider om dagen vid fasta tider på dagen" är en av de viktigaste. Tack vare detta fyller inte kroppen upp.
  • Du kan inte hoppa över middagenDet ska vara ljust och helst 2 timmar innan du går och lägger dig. Den en gång fashionabla regeln om att inte äta efter 18.00 gör pausen mellan middag och frukost för lång. Kroppen försvarar sig och samlar på sig förråd från morgonen, istället för att ge energi för en aktiv början på dagen
Viktig

Två stadier av dieten

Katarzyna Zielińskas program genomförs i två steg. Det första steget, det vill säga rätt kost, varar i 3 månader. Detta är den optimala tiden för att gå ner så mycket i vikt som du behöver. I fallet med mycket hög fetma, under denna period fäller patienten det mesta av slaktkroppen och i nästa - resten. Möten hålls en gång i veckan. Steg II lämnar kosten som varar i 9 månader. Detta är den tid som krävs för att konsolidera vanor och självkontroll. Workshops – hälsosamma matlagningslektioner är också till för att hjälpa till i detta. Möten hålls varannan vecka, därefter var tredje och var fjärde.

Hur lång är Katarzyna Zielińskas diet?

Katarzyna Zielińska anser att jakten på en smal figur bör pågå i 12 månader, aldrig mindre, och den säkraste viktminskningen är 0,5-1 kg per vecka. Det första målet för patienten och nutritionisten är att gå ner 10 % av sin kroppsvikt. Naturligtvis tar det vanligtvis mindre än ett år, men de följande månaderna är extremt viktiga och kräver ytterligare arbete: resultaten konsolideras, och vid behov, ytterligare, långsammare viktminskning och sluta med dieten. – Vi pratar om framgång när patienten efter ett år har ett nytt förhållningssätt till kost – betonar Katarzyna Zielińska

Metabolism-boost

Fysisk aktivitet är en obligatorisk del av Zielińskas program "Gå ner i vikt hälsosamt". Det tar hänsyn till patienters tillstånd och förmåga. Det handlar inte bara om att stimulera ämnesomsättningen och förbränna fettvävnad utan också om att stressa ner. Detta är viktigt eftersom stress är den främsta orsaken till okontrollerat ätande.

Du behöver inte ansträngande träning för att gå ner i vikt. Det är till och med orådligt, för under ansträngande träning förbränns sockerarter (dvs den nödvändiga energin), intelagrat fett. Den mest effektiva är den så kallade aerob aktivitet, det vill säga långvariga, enhetliga övningar som involverar många muskler. Det är en snabb promenad, promenad på löpband, cykling, aerobics eller stavgång. Du kan göra aerob träning i 20-30 minuter kontinuerligt, ibland i en timme eller två. Hjärtat fungerar jämnt, musklerna bränner först den "händiga" energikällan - glykogen, och använder sedan de lagrade fetterna. En sådan längre och måttlig ansträngning håller bränningsprocessen kvar långt efter träningen. Så det är bäst att välja 2 eller 3 dagar i veckan för träning, men inte mer. Två eller tre dagars raster rekommenderas. Då har kroppen en chans att återskapa sig helt. När han inte är trött arbetar han mer effektivt och du går ner i vikt snabbare.

Författaren till programmet rekommenderar speciellt yoga. Enligt hennes mening formar den figuren perfekt, slimmar och stärker musklerna. Det förbättrar funktionen hos leder och alla inre organ, och vissa asanas förbättrar sköldkörtelns funktion. Det är en aktivitet som hjälper dig att lära känna och gilla kroppen bättre, vilket för en överviktig person ofta är en källa till "äta" komplex. Det är också ett sätt att koppla av. Yoga lär ut hur man andas rätt, syresätter och passar alla, oavsett vikt och ålder (den belastar inte muskler eller leder).

Värt att veta

Vem är författaren till dieten?

Katarzyna Zielińska är en näringsspecialist, yogainstruktör och främjar en hälsosam livsstil. Hon har utvecklat ett originalprogram för att bekämpa övervikt och fetma, baserat på GMLK-systemet (Graphical Calorie Counting). Hon är även författare till boken "Gå ner i vikt hälsosamt", en guide för människor som vill vara friska och smala. I Vita Sana Center i Warszawa, som grundades för några år sedan, genomför han näringsträffar och workshops samt yogaklasser. Själv gick hon en gång ner 20 kg. Katarzyna Zielińskas näringsprogram har uppskattats av specialister. Han tilldelades det högsta betyget i rankingen av flera dussin av de mest populära dieterna som samlades in och analyserades i boken "Diet or a miracle. 42 dieter test. "

Katarzyna Zielińskas diet - en exemplarisk daglig meny (1200 kcal)

FRUKOSTYoghurt med müsli och banan

ingredienser: 2 msk müsli / glas mager yoghurt / frukt (liten banan, näve vindruvor, 2 mandariner) Dela bananen eller mandarinerna i mindre bitar. Blanda alla ingredienser.

II FRUKOSTKeso med gräslök och paprika och brödingredienser: 4 matskedar keso / 1/2 liten röd paprika / 2 körsbärstomater / 2-3 rädisor / matskedar gräslök eller persilja/favoritkryddor Blanda ingredienser. Ät keso med 2 blad knäckebröd eller 2 rånris eller 1/2 skivor fullkornsbröd.

LUNCHKycklingbröst med morotssallad och couscousingredienser: kycklingbröst (150 g) / sked frityrolja / kryddor Till sallad: stor morot / litet äpple / tesked olivolja olja / en nypa av dina favoritörter / 4 matskedar couscous, gnid in kycklingen med kryddor och stek i olja. Skala och riv moroten och äpplet, tillsätt sedan olivoljan och örterna. Häll 1/3 kopp kokande vatten över couscousen, täck över, efter 3-5 minuter är den klar.

Afternoon teaFruktsalladingredienser: 1/2 apelsin / näve blåbär / 1/2 äpple / eventuellt lätt yoghurt (150 g) / nypa kanel Skär större frukt, lägg till mindre . Häll över allt med yoghurt och strö över kanel

MIDDAGNicoisesalladingredienser: hårdkokt ägg / matsked tonfisk i egen sås / 2-3 salladsblad / 4 urkärnade oliver / liten tomat / 1/2 liten paprika / några baljor gröna bönor / tesked olivolja / torkade örter Skala det avsvalnade ägget och skär i åttondelar, tillsätt tonfisken. Tillsätt grönsaker (halverade oliver). Blanda ingredienserna Tillsätt olivolja och kryddor, blanda

OBS: Drick varje dag 8 glas kalorifria drycker utan tillsatt socker (t.ex. vatten, grönt te, svart te, kaffe).

Problem

Batonik? Varför inte!

Enligt Katarzyna Zielińska finns det ingen anledning att ge upp godis. Torkad frukt är bäst. De innehåller mycket socker, men innehåller mycket fibrer. De är också fulla av vitaminer och mineraler, vilket hjälper till att hålla fast vid din kost. Även när du går ner i kilogram kan du äta enkla kolhydrater. Även om deras näringsvärde är lågt eller inget, behövs ibland en bit choklad eller söt challah, till exempel för att förbättra välbefinnandet. Enkla sockerarter bör inte överstiga 10% av de totala kalorierna. Så för en person som inte är på diet kan de ge cirka 200 kcal (vid 2000 kcal om dagen), men om du är på en 1000 kcal diet, dubbelt så mycket (två chokladgodis eller 4 kex). Eftersom ett sådant mellanmål istället för något värdefullt är det bättre att inte göra det varje dag.

Hur man går ner i vikt hälsosamt - råd från psykodietet

Var och en av oss drömmer om en smal och välformad figur. Men inte alla metoder för att gå ner i vikt är bra för vår hälsa. Hur går man ner i vikt på ett klokt och hälsosamt sätt? Lyssna på vår expert - psykodietist och hälsocoach Elżbieta Lange.

"Zdrowie" varje månad

Kategori:

Bantning