Spartacus Training är en uppsättning övningar utvecklade för Andy Whitfield, huvudskådespelaren i serien "Spartacus. Blod och sand ". Tack vare dess fantastiska effekter har övningar blivit kända och idag används träning av många sportentusiaster. Nedan finns huvudprinciperna för Spartacus-träning, en träningsplan och tekniska detaljer för varje övning.

Spartacus-träningblev populär på grund av de frestande proportionerna mellan träningslängden och de uppnådda resultaten. En vacker muskulatur var ett av grundkraven för en skådespelare som spelade en huvudroll i en serie om det antika Sparta.

Spartacus-träning - regler och effekter av träning

På grund av många begränsningar som sattes framför skådespelaren, såsom låg nivå av kroppsfett, samtidigt som möjligheten att spendera lång tid på gymmet begränsades, var träningsplanen tvungen att anpassas individuellt. Författaren till träningsplanen var tvungen att ta hänsyn till följande villkor: kort träningstid (45-60 minuter), 3-4 träningspass i veckan, förmågan att göra övningar när som helst och på plats utan specialutrustning och snabb fettförlust med största möjliga muskelökning

Personen som antog utmaningen att utveckla utbildningen var tränaren Rachel Cosgrove. Hon gjorde en plan med alla punkter, och Andy Whitfields resultat var ett bevis på hennes framgång. Den fokuserade på det intensiva arbetet av varje del av musklerna, men på ett sådant sätt att under en övning vilar de nedre delarna av kroppen medan de övre delarna arbetar, och vice versa. Genom att använda den sk metaboliska kretsar har v alt en uppsättning övningar som maximerar musklernas arbete, trots kroppens kontinuerliga arbete, vilket resulterar i snabb fettförbränning och uppbyggnad av muskelmassa

Spartacus träning - träningsplan

  1. Spartacus-träning bör utföras 3 gånger i veckan (1 träningsdag omväxlande med 1-2 dagars vila).
  2. Den består av 10 övningar som tillsammans bildar en serie. Träningen bör bestå av 3 serier, som inte bör ta mer än 60 minuter. Varje övning ska utföras i 60 sekunder, och sedan omedelbart efter att du har slutfört en ska du gå vidare till nästa.
  3. Vila rekommenderas mellan hela tideni serie, men inte längre än 2-3 minuter.
  4. Var uppmärksam på rätt teknik, särskilt när du tränar i tid. Färre repetitioner som utförs tekniskt korrekt ger mycket bättre resultat och minimerar skador än att göra fler, men felaktigt.

VIKTIGT!Ändra aldrig ordningen på övningarna - deras arrangemang är inte oavsiktlig. De är valda så att de övre och nedre delarna av kroppen fungerar växelvis. Därför kommer musklerna att vila under en övning, vilket kommer att arbeta intensivt på nästa, etc.

Spartacus träning - övningar

1. Hantel squat

Vi placerar hanteln vertik alt på ena vikten, tar sedan tag i den andra med båda händerna och lyfter upp den till bröstbenets höjd så att den nuddar kroppen. Denna position hjälper dig att hålla balansen. Stå sedan lite isär (inte mycket bredare än höftavståndet), squat så lågt som möjligt med ett andra stopp vid den lägsta punkten och räta sedan tillbaka till startpositionen. Kom ihåg att titta framåt (vilket kommer att förhindra halsryggen), håll ryggen rak och vila fötterna på marken medan du sitter på huk. Människor som har problem med att göra hantelsquat kan göra den här övningen utan vikt (och gradvis lägga till extra kilon med tiden).

2. Horisontell klättring

Den här övningen är inget annat än att utföra hoppa A (växelvis så höga knälyft som möjligt) i stödet. Utgångspositionen är stöd med armarna raka vid armbågarna, axelbrett isär. Ryggraden, benen och huvudet ska vara i en linje, men behålla sina naturliga kurvor, vilket i synnerhet av ryggraden kommer att förhindra spänningar eller överbelastningar. Försök sedan växelvis att dynamiskt dra knäna mot bröstet, varje gång du återgår till startpositionen.

3. Knäböj med lastlyft

Stå rakt med benen något isär (inte mycket större än axelbredden). Håll en hantel i ena handen utsträckt framför dig. Vi minns om en rak ryggrad och en neutral position av huvudet. Sedan, medan du gör en lätt knäböj, luta dig något framåt samtidigt som du sänker hanteln i en båge nedåt, tills du får en rak vinkel mellan handen och golvet. När belastningen är mellan vaderna, återgå till utgångsläget (räta ut benen och bålen och lyft armen med vikten framför dig). Efter 30 sekunder byter vi ägare så att de båda gör samma jobb.

4. T-pumpar

Vi förstårhantlar och positionera oss till det klassiska stödet - armarna raka vid armbågarna, hela kroppen bildar en linje, händerna axelbrett isär. Sedan utför vi en traditionell armhävning, och när du rätar ut dig (återgår till utgångsläget), vrider du kroppen åt sidan, samtidigt som du lyfter upp armen. I denna position kommer kroppen att likna bokstaven "T". Upprepa övningen på andra sidan

5. Hopphopp

Stå rakt med benen höftbrett isär, gör ett utfall med en fot framåt så långt att det bakre knäet böjs i rät vinkel (det andra knäet är trubbigt). Från denna position måste du hoppa upp på ett sådant sätt att du byter benen i luften. Vi kommer alltid ihåg rätt positionering av fötterna och den uträtade överkroppen

6. Dra hantlar på hösten

Håll hantlarna i sänkta händer med lätt böjda ben, luta dig framåt tills din rygg är parallell med golvet. Sedan lyfter vi vikterna vertik alt upp tills de nästan nuddar bröstet och går sedan tillbaka till föregående position. Vi kommer ihåg att rörelsen ska vara jämn, för med kraftiga (slitna) rörelser kan vi bli överbelastade och skadade

7. Sidoutfall med hantlar

Vi börjar stå rakt med benen axelbrett isär och armarna längs med kroppen. Sedan, med hantlar i händerna, gör du ett stort utfall till vänster, medan du sitter på huk och lägger vikter på båda sidor av det böjda benet. Vi kommer ihåg att ryggraden ska vara rak och foten som vi satt på huk ska nudda golvet med hela sin yta. På 30 sekunder, försök att göra så många repetitioner som möjligt på ena sidan och sedan i ytterligare 30 sekunder på den andra.

8. Hanteldragningar till bröstet

Håll hantlar i båda händerna och sätt dig själv i en position som för en klassisk armhävning. Sedan drar vi hantlar växelvis till bröstet (vikten måste vara nära kroppen), och försöker höja armbågarna så högt som möjligt. Denna teknik kommer att säkerställa att både bröst- och ryggmusklerna är inkopplade.

9. Viktade utfall med vriden bål

Håll hanteln med båda händerna i brösthöjd (vikt och armbågar nära kroppen) kasta dig framåt så att det bakre knäet nuddar marken och det främre knäet böjs i rät vinkel. Samtidigt vrider vi armarna och huvudet 90 grader mot frambenet. Återgå till startpositionen och upprepa övningen analogt till andra sidan

10.Stående hanteltryck

Stå med lätt böjda ben vid knäna och en rak ryggrad, håll hantlarna framför dig med båda händerna. Belastningen ska vara i axelhöjd och parallellt med golvet. Rät sedan ut dina armar och ben smidigt och tryck vikterna vertik alt uppåt. När de har nått den högsta positionen återgår vi till grundpositionen

Kategori:

ABC för övningar