Klimakteriet påverkar varje kvinna. Detta är den period under vilken en kvinnas kropp går igenom en rad förändringar och symtom som orsakas av hormonella förändringar. De förebådar slutet på en kvinnas fertila period. Det är en svår tid för många kvinnor. Hur ska man hantera det och vad kan man göra för att undvika de negativa effekterna av klimakteriet? Alla dessa frågor besvarades av Michał Wrzosek - klinisk dietist och personlig tränare
Ewelina Celejewska: Klimakteriet är ett speciellt tillstånd som väntar varje kvinna. Så vad är värt att veta om det?
Michał Wrzosek:Klimakteriet (eller klimakteriet eller klimakteriet) är ett naturligt skede i varje kvinnas liv. Denna term betecknarfullständigt upphörande av menstruationen på grund av att äggstockarnas reproduktiva funktion upphör . I praktiken innebär det den sista mensen, därefter har det inte blödit mer på 12 månader. Enligt många källor inträffar klimakteriet vanligtvis mellan 44 och 56 års ålder hos en kvinna. Produktionen av könshormoner, det vill säga östrogen och progesteron, i äggstockarna minskar gradvis. Å andra sidan ökar produktionen av testosteron, och det är detta som orsakar alla dessa förändringar i kvinnans kropp.
Åldern då klimakteriet kommer att inträffa är programmerad från början av en kvinnas liv. Det beror på antalet folliklar i äggstockarna. Oftast kommer en dotter att uppleva klimakteriet i samma ålder som sin mamma. Det finns också tron att ju senare du börjar få mens, desto snabbare börjar du klimakteriet. Naturligtvis påverkar livsstilen i stor utsträckning när klimakteriet inträffar.
När kommer klimakteriet och vilka är symtomen?
De första symptomen på klimakteriet uppträder vanligtvisrunt 47 års ålder och de senaste 4 årenMenopausens manifestation är olika för varje kvinna. Det kan finnas olika symtom med varierande intensitet och frekvens. Men oftast klagar damer på bl.a. värmevallningar, ökad svettning, sömnlöshet, sömnstörningar, trötthet, huvudvärk eller yrsel, problem med reproduktions- och urinvägarna, viktökning och en ökning av andelen och fördelningen av fettvävnad, torrhet och slapp hud, humörsvängningar och irritabilitet, minskad självkänsla och tillstånddepressiv.
Hur länge varar symtom relaterade till klimakteriet?
Som alltid - det beror på. Vanligtvis tar en kvinnas kropp flera år att "vänja sig vid" de låga nivåerna av könshormoner. När de obehagliga symptomen på klimakteriet upphör betyder det att förändringsprocessen är över och kroppen har accepterat dem.
På grund av klimakteriet ökar risken för olika sjukdomar. Vilka sjukdomar kan klimakteriet?
Ålder och könshormoner, förutom att de påverkar fertiliteten, är också ansvariga för många metabola förändringar och processer i den kvinnliga kroppen. Hos kvinnor i klimakteriet finns det avvikelser i lipidbalansen. Kvinnor under denna period har ofta onormala kolesterolresultat - för höga nivåer av LDL-kolesterol, triglycerider och för låga nivåer av HDL-kolesterol
Lipidrubbningar kan vara en av orsakerna till utvecklingen av sjukdomar i hjärtat och cirkulationssystemet
Kan klimakteriet öka risken för att utveckla diabetes?
Glukostoleransen försämras med åldern. Hos kvinnor i klimakteriet visar det sig ofta med förekomst av insulinresistens, hyperinsulinemi eller till och med diabetes typ 2. Störningar i insulinutsöndringen kan vara en annan orsak till utvecklingen av åderförkalkning, ischemisk hjärtsjukdom eller andra hjärt-kärlsjukdomar. Tyvärr, hos kvinnor i klimakteriet, observeras också en ökning av incidensen av cancer . De vanligaste cancerformerna är bröst, lungor, livmoderhals, mage, äggstockar och endometrium.
Det är också värt att vara uppmärksam på hjärtat under klimakteriet
Det stämmer. Hjärt- och kärlsjukdomar är den vanligaste dödsorsaken hos kvinnor. Under den postmenopausala perioden ökar förekomsten av hjärtsjukdomar flera gånger jämfört med kvinnor i fertil ålder.
Vad beror detta på?
Störd produktion av könshormoner ökar risken för att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar. Östrogener och testosteron spelar en viktig roll för att reglera blodkärlens och hjärtats arbete. Dessutom, hos kvinnor under klimakteriet, finnsogynnsamma förändringar i kolesterolnivåer, fördelningen av fettvävnadsförändringar och insulinresistens och diabetes uppträder . Alla dessa förändringar leder till utvecklingen av ateroskleros, kranskärlssjukdom och högt blodtryck.
Många perimenopausala kvinnor går upp i vikt. Varför händer detta?
Systematisk viktökning med åldern är en processnaturligt och vanligt. Forskning på polska kvinnor tyder på att fetma hos postmenopausala kvinnor är dubbelt så vanligt som hos premenopausala kvinnor.Det mest iögonfallande är fördelningen av fettvävnad. fördelning fettvävnad runt rumpa, höfter och lår. Däremot, under klimakteriet hos kvinnor, samlas fett huvudsakligen runt buken. När bukfetma utvecklas ökar risken för många sjukdomar
Man bör dock komma ihåg att du inte ska skylla all skuld för att gå upp i vikt på hormonella förändringar. Livsstil, aktivitet och näring har en inverkan på att öka kroppsvikten i kosten
Det är också känt att kvinnor är mer benägna att utveckla osteoporos än män. Hur förhindrar man det?
Ja, kvinnor är mycket mer benägna att utveckla benskörhet än män.Osteoporos är kanske den vanligaste sjukdomen hos kvinnor i klimakteriet.Det är en skelettsjukdom som kännetecknar minskning av skelett. massa och struktur, vilket ökar risken för frakturer. En av de främsta orsakerna till osteoporos är östrogenbrist. De stimulerar den kontinuerliga rekonstruktionen av ben och hämmar deras nedbrytning. Andra faktorer som ökar risken för benskörhet är ökad kroppsvikt, brist på motion, rökning, en bristfällig kost med låg kalcium- och D-vitamin samt för mycket alkoholkonsumtion. Lyckligtvis kan du bromsa denna process genom att ändra din livsstil och kost.
Så hur ser matvanorna ut för kvinnor över 50? Försöker de äta hälsosamt?
Enligt mina observationer när jag arbetar med patienter över 50 år, skiljer sig kosten hos kvinnor efter klimakteriet från principerna för hälsosam kostPatienterna konsumerar ofta mycket enkla sockerarter som finns i bearbetade produkter och godisDeras dagliga meny innehåller mycket mättat fett, som finns i fett kött, mejeriprodukter, kallskuret och färdiga produkter. Ofta, på grund av arbete eller hushållsarbete, bestämmer sig kvinnor för att äta färdiglagade, bearbetade måltider eller ersätta sina måltider med ohälsosamma mellanmål.
Och åtminstone säkerställer de tillräcklig återfuktning av kroppen och fysisk aktivitet?
Med åldern minskar också känslan av törst. Jag märkte attmina elever dricker väldigt lite vattenoch istället sträcker sig efter sötade teer, juicer eller drinkar. Även den fysiska aktivitetsnivån sjunker snabbt. Detta beror ofta på tidsbrist och ovilja. Också på grund av den försämradesjälvkänsla och känslomässiga svängningar orsakade av hormonförändringar skäms eleverna över att gå till gymmet eller gå på grupplektioner och träna med andra människor. Alla dessa aspekter bidrar till viktökning och uppkomsten av onödiga kilogram.
Så hur tar du hand om dig själv under klimakteriet?
Genom att bibehålla en hälsosam kroppsvikt, införa hälsosamma matvanor och regelbunden fysisk aktivitet kan du minska risken för många sjukdomar som följer med klimakteriet och njuta av hälsa och välbefinnande längre.
Det sägs att med åldern blir det svårare att gå ner i vikt. Vad säger vetenskapen?
Enligt nuvarande kunskap är det möjligt att gå ner onödiga kilo hos postmenopausala kvinnor, även vid fetma
Du måste bara komma ihåg att samarbeta med din läkare, dietist och kontrollera din hälsa regelbundet
Hur balanserar man en minskningsdiet under klimakteriet?
Klimakteriet yttrar sig mycket ofta i depression, sänkt självkänsla och motvilja mot sin egen kropp, fysisk aktivitet eller att ta hand om sin hälsa. Det finns dock någraaspekter och skillnader som du bör vara medveten om innan du går över till en viktminskningsdiet under klimakterietBasalmetabolismen minskar hos kvinnor i klimakteriet, så deras kaloribehov är lägre. Behovet av vissa mineraler och vitaminer förändras jämfört med människor före klimakteriet. Med åldern minskar gradvis andelen muskelvävnad i kroppen.
Hos kvinnor i klimakteriet utvecklas ofta olika sjukdomar som kan påverka individens kaloribehov, fördelningen av mikro- och makronäringsämnen i kosten
Vilka principer för hälsosam kost bör införas med denna diet?
Den postmenopausala dieten kommer att innehålla lägre kalorier än den pre-menopausala dieten. Om en kvinna bestämmer sig för att skära blir den dagliga konsumtionen ännu lägre. Det är därför det är så viktigt att välja värdefulla produkter med högt näringsvärdeDet är värt att äta mindre måltider, men med jämna mellanrumDetta kommer att minska hungerkänslan under dagen och förebygga brister i matsmältningen. Det exakta kalorivärdet för en reduktionsdiet bör beräknas av en dietist. När han planerar menyn tar han hänsyn till elevens/adeptens ålder, vikt, hälsotillstånd och fysisk aktivitet.
Vad ska man äta?
I klimakteriet, är det värt att sträcka sig efterfullkornsprodukter (mjöl, gryn, bröd, pasta och flingor), produkter rika på kalcium (magra mejeriprodukter, frön och frön, nötter, baljväxtfrön, korsblommiga grönsaker, t.ex. grönkål och frukt, både färska och torkade), sojaprodukter ( tofu, sojadryck, tempeh) och fet fisk (lax, sardiner, sill, makrill och öring). Din kost bör innehålla en mängd olika grönsaker och frukter som innehåller mycket kalium (inklusive bananer, tomater, aprikoser, plommon, broccoli, sötpotatis och potatis). De innehållermassor av fibrer, vitaminer och andra mineralerExempel på hälsosamma måltider är bland annat. smörgåsar med keso, omelett med rökt lax, spenat och körsbärstomater, vegansk tofu shakshouka, bakad lax med grönkål och sötpotatis, medelhavssoppa eller tortillas med hummus, grönsaker och kyckling
Är det värt att ta kosttillskott för att lindra de besvärande symptomen på klimakteriet?
På grund av kostpreferenser eller ytterligare sjukdomar är ibland tillskott av vissa vitaminer, mineraler eller andra ingredienser nödvändigt. Det är dock alltid ett enskilt fall som bör analyseras noggrant. För min del rekommenderar jag mina kunder (i alla åldrar) att komplettera med vitamin D och omega-3-fettsyror.
Varför?
De flesta polacker har brist på vitamin D. Denna brist är särskilt farlig för kvinnor i klimakteriet. Detta vitamin är ansvarigt för uppbyggnaden och regenereringen av skelettsystemet. Forskning visar att dagligt D-vitamintillskott i en dos större än eller lika med 800IU skyddar mot frakturer. Vitamin D-brist kan dessutom minska immuniteten, försämra hudtillståndet, minska energi eller högt blodtryck.
Vilka är de viktigaste näringsämnena i kosten under klimakterietOmega-3-fettsyror är viktiga. Tyvärr, i den statistiska kosten för en polsk kvinna, förekommer de inte ganska ofta. Därför är det värt att överväga deras tillskott. Omega-3-fettsyror har en skyddande effekt på hjärt-kärlsjukdomar och cancer. Vissa studier tyder på att de också kan minska förekomsten av bröstcancer, uppkomsten av depressiva episoder och känslan av värmevallningar.
Vissa kvinnor kan också behöva komplettera med andra näringsämnen, som kalcium, folsyra eller andra. Det är nödvändigt att gå till en läkare som kommer att utföra specifika tester och mätningar och bestämma den möjliga dosen av tillägget.
Kom ihåg att inte självdiagnostisera och lämna det till specialister.
Vi har diskuteratgrundläggande principer för kost och tillskott i klimakteriet. Låt oss nu gå vidare till fysisk aktivitet. Vilken träningsform rekommenderas för kvinnor hos många perimenopausala kvinnor?
Fysisk aktivitet är en av grundpelarna för viktminskning och upprätthållande av hälsan under klimakteriet. För att stoppa förlusten av muskelmassa och ansamlingen av fettvävnad, öka ämnesomsättningen och minska risken för benskörhet - regelbunden träning är nödvändigNär du åldras känner du mer och mer de negativa effekterna av brist på tillräcklig mängd träningMin huvudsakliga rekommendation är också att faktiskt träna både styrka och uthållighet. Styrketräning är särskilt viktigt på grund av den högre risken för benskörhet. Många studier tyder på att en måttlig nivå av fysisk aktivitet avsevärt minskar svårighetsgraden av symtom som åtföljer klimakteriet och förbättrar välbefinnandet och kvaliteten på det sexuella livet hos kvinnor. Träning minskar också risken för hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes. Det förbättrar kroppens reaktion på insulin och känslan av balans.
Kvinnor i klimakteriet är antingen inte motiverade att träna eller kämpar med olika åkommor relaterade till muskuloskeletala systemet. Men hur uppmuntrar man dem till någon fysisk aktivitet?
Fysisk ansträngning kommer inte bara att rädda dig från övervikt och många sjukdomar, utan minskar också de negativa effekterna av klimakteriet och kostnaderna för behandling av fetma.
Jag uppmuntrar och motiverar alltid mina patienter att leda en hälsosam livsstil och fysisk aktivitet.
Det kan vara i form av promenader, gruppaktiviteter eller individuella övningar med en tränare. Varje person bör behandlas individuellt och välja lämpliga övningar, beroende på ålder, hälsa, förmåga och uthållighet hos kroppen, och vilken aktivitet som gör dem lyckliga! Vid eventuella sjukdomar är det värt att gå till ortoped eller sjukgymnast. Specialister kommer sedan att föreslå ett speciellt tränings- och rehabiliteringsprogram eller hänvisa dig till ytterligare diagnostik.
Vikt eller reflektion i spegeln leder inte nödvändigtvis till att vi går ner i vikt, men det finns parametrar som gör att vi kan avgöra att vår kroppsvikt kan påverka hälsan. Vad ska vi kontrollera?
Du bör alltid kontrollera dig själv regelbundetPå grund av de hormonella förändringar som sker i kroppen är det värt att kontrollera deras nivå. Kontrollera i så fall nivåerna av hypofyshormonerna (follikelstimulerande hormon och luteotropt hormon) och könshormoner (östradiol och progesteron).
Varje år är det värt att ta urin- och blodprover och kontrollerallmän morfologi, glukos, sköldkörtelpanel, full lipidprofil (totalkolesterol, LDL- och HDL-kolesterol, triglycerider). Varje år är det också värt att göra en gynekologisk undersökning, inklusive bröstundersökning hos läkare, cytologi och ultraljud.
Du bör göra en mammografi vartannat år. Om det finns en genetisk predisposition ska testet upprepas varje år
Vilken forskning är fortfarande värd att komma ihåg?
Om att utföra en frakturrisk och kardiovaskulär riskbedömning av en läkare. Detta kommer att möjliggöra eventuell kvalificering för ytterligare tester inom dessa områden.Det är värt att kontrollera kroppsvikt och omkrets regelbundet.Detta kommer att hjälpa till att övervaka om det finns en risk för övervikt eller fetma och om en dietistingripande är nödvändigt.
Du bör inte glömma att registrera dig för en koloskopi för att utesluta risken att utveckla kolorektal cancer.Sammanfattningsvis …Klimakteriet är en tid full av utmaningar i en kvinnas liv.
Det är en naturlig process och den berör varje kvinna! Därför är det viktigt att hjälpa och stötta varandra
Klimakteriet behöver inte bara kopplas negativt. Det är viktigt för en kvinna att gå in i denna tid med ett bra bemötande och stöd från anhöriga och specialister. Tack vare den växande medvetenheten om din egen hälsa och medicinskt, kost- och fysioterapeutiskt stöd kan du uppleva denna tid med utmärkt hälsa och välbefinnande.
Bibliografi:
- Bąk-Sosnowska M, Skrzypulec-Plinta V, Orsaker till överdriven kroppsvikt hos kvinnor i klimakteriet, Prz Menopausalny. 2012; 1: 31–35.
- Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A et al., Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity, Prz Menopuzalny. 2015; 14 (1): 48-52.
- Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A et al., Rollen av utvalda kostnäringsämnen hos kvinnor under naturlig klimakteriet - litteraturöversikt, allmän medicin och hälsovetenskap. 2016; 22 (2): 83-88.
- Dąbrowska J, Naworska B, Dąbrowska-Galas M, Skrzypulec-Plinta V, The role of exercise in menopause, Prz Menopuzalny 2012; 6: 445-448.
- Dąbrowska J, Naworska B, Dąbrowska-Galas M, Wodarska M et al., Övervikt och fetma hos perimenopausala kvinnor mätt med elektrisk bioimpedansmetod, Menopausal Review. 2013; 12 (3): 260-265.
- Davis SR, Castelo-Branco C, Chedraui P, Lumsden MA, Understanding weight gain at menopause. Klimakterisk. 2012; 15 (5): 419-429.
- Fleming JA, Kris-Etherton PM, Makronäringsinnehåll i kosten: Vad vet vi om energiBalans och viktunderhåll?, Aktuella fetmarapporter. 2016; 5: 208-213.
- Godziejewska-Zawada M, Fetma och diabetes hos kvinnor i klimakteriet - förebyggande och behandling, före klimakteriet. 2013; 1: 5-9.
- Janiszewska M, Kulik T, Dziedzic MA, Żołnierczuk-Kieliszek D, Valda riskfaktorer för osteoporos och kunskapsnivån om sjukdomen hos peri- och postmenopausala kvinnor, Prz Menopauzalny. 2015; 14 (1): 27–34.
- Newson L, Klimakteriet och hjärt-kärlsjukdomar, Klimakteriet och hjärt-kärlsjukdomar, Post Reproductive He alth. 2022; 24 (1): 44-49.
- Pertyński T, Stachowiak G, Klimakteriet - fakta och kontroverser, Endocrinol Pol. 2006; 5 (57): 525-534.
- Proietto J, Fetma och viktkontroll vid klimakteriet, Aust Fam Physician. 2022; 46 (6): 368-370.
- PZU Zdrowie: https://www.pzuzdrowie.pl/poradnik-o-zdrowiu/zdrowie-kobiety/badania-dla-kobiet-w-kazdym-wieku.
- Silva TR, Oppermann K, Reis FM, Spritzer PM, Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review, Nutrients. 2022; 13 (7).
- Sprawka K, Wysokiński A, Orzechowska A, Talarowska-Bogusz M, Depressiva och ångestsyndrom i klimatperioden, Psykiatri. 2008; 5: 99-104.
- Stachowiak G, Pertyński T, Pertyńska-Marczewska M, Metaboliska störningar i klimakteriet, Prz Menopauzalny. 2015; 14 (1): 59-64.
- Stachowiak G, Stetkiewicz T, Pertyński T, Diabetes mellitus hos menopausala kvinnor, Menopause Review. 2011; 3 (10): 173-180.
- Stec M, Stec M, Studzińska N, Klimakteriet och kvinnliga sexuella problem, European Journal of Medical Technologies. 2014; 1 (2): 54-59.
Michał Wrzosek, klinisk dietist och personlig tränare
Klinisk nutritionist. Doktorand vid Warszawas universitet för livsvetenskaper. Grundare av Centrum Respo.
Min diet hjälpte över 11054 personer att uppnå sin drömfigur.
I år tappade mina elever 36 197 kg.
Sond