Uppgiften med plyometrisk (hopp) träning är att generera så mycket muskelkraft som möjligt under träning. I praktiken innebär detta att plyometriska övningar förbättrar reflexer, smidighet och snabbhet, vilket leder till att man uppnår bättre sportresultat (t.ex. i löpning, hoppning, lagspel). Lär dig om de olika typerna av plyometriska övningar och lär dig vad denna typ av träning är och vad dess principer är.

Plyometrisk träninganvändes redan på 1960-talet av sovjetiska höjdhoppare och trippelhoppare som förberedelse för en friidrottstävling.Hoppövningarhjälpte spelarna att öka dynamiken i sina rörelser och styrkan i musklerna som, som en fjäder, slog dem högt över marken. Den anmärkningsvärda effektiviteten av denna träningsform uppmärksammades av den amerikanske löparen Fred Wilt, som kort därefter, i samarbete med sovjetiska tränare, skapade grunden för plyometrisk träning. Idag är plyometriska övningar en obligatorisk del av förberedande träning i alla sporter som kräver snabbhet, smidighet och reflexer, bl.a. i löpning, kampsport, höjdhoppning. Plyometrisk träning används också mer och mer villigt av amatöridrottare, vilket inte alltid ger positiva resultat. Denna typ av ansträngning kräver mycket god fysisk förberedelse och i avsaknad av det kan den utsätta den tränande personen för allvarliga skador.

Ta reda på vad plyometrisk träning är, för vem och vad dess principer är.

Plyometrisk träning - vad är det?

Hög effektivitet av plyometrisk träning är baserad på användningen av den naturliga mekanismen för muskelsammandragningar. Under rörelse går muskeln igenom två faser: excentrisk (stretching) och koncentrisk (förkortning). Om de växlar, kallas denna rörelse för sträck-kontraktionscykeln. Dess verkningsmekanism kan liknas vid egenskaperna hos en fjäder: ju mer vi sträcker fjädern, desto snabbare återgår den till sin ursprungliga form. Likaså, ju mer den sträcks ut, desto mer kraft får den av att stressa bindvävselementen (fascia, muskelslidor, senor, senor). Denna potential har effekten att bli snabbare och mer kraftfullkontraktion i den koncentriska fasen, vilket leder till mer dynamiska rörelser

Dessutom påverkas muskelkraften av tiden mellan stretching och sammandragning - ju kortare den är, desto större kraft genereras. I praktiken kan det illustreras på exemplet med en löpare - hans muskler kommer att generera den största kraften när han förkortar fotens kontakt med marken så mycket som möjligt (dvs. fasen av övergången från stretching till kontraktion).

Syftet med plyometriska övningar är därför att ständigt förbättra stretch-kontraktionscykeln genom att upprepa den många gånger så snabbt som möjligt. Musklerna som tränas på detta sätt, genom konstant nervstimulering, "lär sig" att reagera snabbt på stretching och kan arbeta mer effektivt.

Plyometrisk träning - övningsexempel

Plyometrisk träning kan påverka både kontraktiliteten i de nedre och övre musklerna. De vanligaste övningarna är:

  • armhävningar med en klapp,
  • hoppa över A (kör på plats med omväxlande knälyft),
  • hoppar från sida till sida,
  • hoppa över en låda, bänk,
  • hoppa på en kista, bänk, steg (fram, bak, sida),
  • knäböj med ett hopp upp och en klapp,
  • burpees,
  • kastar en medicinboll framför dig, bakom ditt huvud, bakåt.

Plyometrisk träning - vem är det för?

Plyometriska övningar utvecklar en spelares motoriska färdigheter, som ska hjälpa honom att uppnå bättre och bättre idrottsresultat i sin disciplin. De ökar dess hastighet, hoppförmåga, smidighet, flexibilitet och reflexer. De är i allmänhet en del av ett större träningsprogram utformat för att förbereda idrottaren för att tävla. Därför är plyometriska övningar särskilt populära bland sprinters, hoppare, människor som tränar kampsport, fotbollsspelare, volleybollspelare - med ett ord, alla idrottare för vilka en kort reaktionstid är viktigast.

Människor som utövar amatörsporter kan också dra nytta av plyometrisk träning, men deras rörelseapparat måste vara förberedd för att dämpa tunga belastningar. Dessa typer av övningar är mycket intensiva, baserade på dynamiska, "ryckiga" rörelser, och belastar därför rörelseapparaten hårt. Om lederna och ligamenten hos den som tränar inte är tillräckligt flexibla, är det stor sannolikhet att plyometrisk träning, istället för att stärka dem, kommer att leda till allvarliga skador.

Det kommer att vara användbart för dig

Är plyometrisk träning för mig?

Det finns ett enkelt sätt att kontrollera om du är säker för plyometrisk träning. Förbered skivstången med samma vikt60 % av din kroppsvikt. Lägg sedan skivstången på dina axlar (flytta stången över nacken) och gör 5 knäböj. Om du lyckades göra 5 reps är dina benmuskler starka nog att börja plyometrisk träning.

Plyometrisk träning - regler

För säker och effektiv plyometrisk träning, kom ihåg att följa dess grundläggande regler:

  1. du bör bara träna i skor med bra stötdämpning, styva ovandelar och en hård sula;
  2. det är bäst att träna på en gräsyta som absorberar stötar väl;
  3. Innan träning är det nödvändigt att värma upp alla leder väl;
  4. du bör ta hand om rätt träningsteknik, och särskilt behärska hoppet och landningen från höjd (stabila och symmetriskt placerade fötter, lätt böjda ankel- och knäleder);
  5. träningspass bör inte ske mer än 3 gånger i veckan med minst 24 timmars paus mellan varje träningspass;
  6. upprepa en övning 8-12 gånger;
  7. pausen mellan varje serie bör vara 1-3 minuter;
  8. om du upplever smärta, särskilt i lederna, sluta omedelbart att träna och kontakta en läkare
Det kommer att vara användbart för dig

Plyometrisk träning - fördelar och nackdelar

Fördelar med plyometrisk träning:

  • utvecklar hoppning, smidighet, flexibilitet, flexibilitet;
  • förbättrar reaktionshastigheten;
  • ökar muskeleffektiviteten - tack vare detta kan de använda syre bättre och producera mer energi;
  • stärker leder, ligament och senor, gör dem mer flexibla, motståndskraftiga mot överbelastning och skador;
  • stärker benen;
  • förbättrar skicket.

Nackdelar med plyometrisk träning:

  • lägger en tung belastning på trafikapparaten;
  • ökar risken för skador, överbelastning, särskilt hos oerfarna personer som inte följer rätt träningsteknik;
  • inte lämplig för nybörjare och seniorer;
  • är inte lämplig för personer under 18 år på grund av det underutvecklade muskuloskeletala systemet.

Kategori:

ABC för övningar