Kost och träning är de bästa metoderna för att förebygga diabetes. Studier har visat att en hälsosam livsstil minskar risken att utveckla typ 2-diabetes även hos personer med en familjehistoria av sjukdomen. Kontrollera vad du ska äta så att diabetes inte utvecklas, vilka produkter rekommenderas inte och prova en provmeny.

En diet för att förebygga diabetesär en diet vars mål inte bara är att bibehålla den korrekta (nära normala) blodsockerkoncentrationen i blodserumet, utan också den optimala koncentrationen av lipider och lipoproteiner i serumet, optimala blodtrycksvärden, uppnå och bibehålla önskad kroppsvikt

Fetma är en av huvudorsakerna till pre-diabetes, och sedan typ 2-diabetes, men även andra faktorer relaterade till det metabola syndromet, såsom högt blodtryck, lipidrubbningar, insulinresistens.

Diet för att förebygga diabetes - regler

1) Välj fullkorns- och fullkornsbröd, tjocka gryn och andra komplexa kolhydrater

Den huvudsakliga källan i kosten bör vara komplexa kolhydrater, inkl. fullkorns- och fullkornsbröd, tjocka gryn (bovete, pärlkorn, quinoa, amaranth), vild och brunt ris, fullkornspasta (råg, dinkel, bovete, durumvete).

Undvik produkter som innehåller bland annat: socker, glukos-fruktossirap, glukossirap, fruktos, melass, m alt.

Du bör begränsa alla typer av godis, barer, choklad, kakor och kakor, honung, sylt, konserver, sötade drycker, juicer. Dessutom, på grund av det höga GI och höga kolhydratinnehåll, bör raffinerat vetemjöl och produkter baserade på det minimeras, inklusive vitt bröd, konfektbröd, semlor, pasta, pannkakor, nudlar, dumplings (beredda på vetemjöl av låg typ) . fräsning), vitt ris, små gryn, potatis.

När du väljer fullkornsbröd, var uppmärksam på närvaron av tillsatt socker, kornm alt, honung, kola eller melass i dess sammansättning. Dessa ingredienser ökar blodsockernivåerna

2) Frukt ja, men inte torkad

Grönsaker bör ätas till varje måltid. Alla är tillåtna, men i begränsade mängder rekommenderas att äta fyra:bondbönor, ärtor, rödbetor och potatis. Frukt bör ätas mindre än grönsaker på grund av innehållet av naturligt förekommande enkla sockerarter. Det är bäst att äta råa, inte krossade, välj de med lågt GI, t ex bär, aprikoser, grapefrukt, äpplen, persikor. Du bör begränsa andelen torkad frukt i kosten. Du kan också kombinera dem med frön, frön, nötter, som på grund av fetth alten kommer att minska blodsockerhoppet

3) Välj magert kött eller mejeriprodukter med låg fetth alt

Det rekommenderas att äta nyttigt protein, vars källa är animaliska produkter, inklusive:

Mejeriprodukter rekommenderas inte för gula ostar, fet ostmassa, löpeostar, smältostar, bredostar, ädelostar, grädde.

  • magert kött - fjäderfä (kalkon, kyckling utan skinn), kalvkött, nötkött, kanin, fläskfilé, magert fjäderfä eller filé, skinka)
  • ägg - kokta ägg, omeletter, äggröra stekt i en fettfri panna rekommenderas
  • mejeriprodukter - med reducerad fetth alt (1,5 %), yoghurt, kefir, kärnmjölk, helst naturell; mager ostmassa
  • fisk – helst mager, som torsk, sej, kummel och fet havsfisk som lax, makrill

Och även vegetabiliskt protein som härrör från produkter som: bönor, ärtor, linser, kikärter, som inte bara är en bra källa till protein, utan också många vitaminer, mineraler och fibrer.

4) Välj olivolja istället för ister

Det rekommenderas att använda vegetabiliska oljor som olivolja och rapsolja som huvudkällan till enkelomättat fett. Källorna till fleromättade fettsyror är dock: fet havsfisk (lax, makrill, ansjovis), fiskolja, valnötter, linfrön, chiafrön, linolja.

Mättat fett är fett av animaliskt ursprung, så du bör minimera eller utesluta från kosten, bland annat: ister, bacon, grädde, smör, fett kött och korvar (särskilt bacon, korvar, korvar, patéer), som såväl som helfeta mejeriprodukter.

Viktig

Du bör begränsa s altning av mat, användningen av färdiga kryddblandningar som maggi, vegeta, sojasås, samt konsumtionen av produkter som: s alta ostar, särskilt s altlakeostar, rökt fisk, kallskuret , kabanos och alla högförädlade produkter.

Diet för att förebygga diabetes - meny

Provmeny i en diabetesförebyggande diet, som ger ca 1640 kcal (16,5 WW).

FRUKOST - ca 416 kcal (4,5 WW, 2,3 WBT) - smörgås med humus, sallad ochkörsbärstomater

  • 3 skivor fullkornssurdegsbröd 35g vardera - ca 216 kcal
  • 1 tsk smör för bredning - cirka 20 kcal

Det rekommenderas att äta 5 måltider om dagen med regelbundna 3 timmars intervall

  • 45 g humus - 3 teskedar - ca 150 kcal
  • 3 salladsblad eller en handfull groddar
  • 1 en hel tomat och några skivor lök - ca 30 kcal

SNACK - ca 187 kcal (1,5 WW, 1,2 WBT) - yoghurt med kli och persika

  • 1/2 persika - ca 20 kcal
  • 1 matsked vetekli - ca 7 kcal
  • 150 g naturell yoghurt - ca 100 kcal
  • matsked mandelflingor - ca 60 kcal

Häll yoghurt i en bärbar behållare (kanske en burk). Tillsätt tärnade persikor, kli och mandelflingor

Vi rekommenderar

Författare: Time S.A

Letar du efter en idé för rätter med lågt glykemiskt index? Dra nytta av JeszCoLubisz - ett innovativt kostsystem i hälsoguiden. Njut av en individuellt anpassad plan, ständig vård av en dietist och massor av färdiga recept på hälsosamma och goda måltider. Stöd kroppen vid sjukdom, och samtidigt se och må bättre!

Få reda på merViktig

Bland de föredragna metoderna för kulinarisk bearbetning är kokning i vatten eller ångning, stuvning utan bryning, bakning i foliehylsor eller pergament. Stekt eller bränd mat bör hållas till ett minimum. Vid värmebehandling vid höga temperaturer bildas AGEs (slutprodukter av proteinglykering) som har en stark pro-inflammatorisk effekt och kan bidra till utvecklingen av diabetes

När du lagar din mat, kom ihåg att inte överkoka spannmålsprodukter, potatis, grönsaker, eftersom detta resulterar i ett högre GI. För att tjocka soppor istället för yoghurt, kefir eller mjölk

LUNCH - ca 475 kcal (5 WW, 2,75 WBT) - kyckling med bovete, paprika och persilja

  • 50 g bovete (vikt före tillagning) - ca 161 kcal
  • hel paprika - ca 65 kcal
  • en halv lök - ca 15 kcal
  • 1 matsked olivolja - ca 90 kcal
  • persilja
  • 1 matsked solrosfrön - ca 66 kcal
  • 100 gram kycklingfilé - cirka 100 kcal
  • vitlök, citronpeppar, dill, s alt

Tärna kycklingen. Marinera i vitlök och kryddor. Stek i olivolja, tillsätt tärnad paprika och lök. Blanda med kokt bovete. Strö över solrosfrön och persilja

Viktminskning med så mycket som 5 % tack vare förbättrad kostoch livsstilsförändringar bidrar till att förhindra utvecklingen av diabetes.

Eftermiddagssnack/mellanmål ca 212 kcal (1,5 WW, 1,52 WBT)

  • 1 skiva dinkelbröd (30g) - ca 48 kcal
  • gräslök
  • 2 rädisor - ca 4 kcal
  • 120 gram mager keso - ca 135 kcal
  • 2 matskedar naturell yoghurt - ca 30 kcal

Riv yoghurten med keso. Tillsätt den rivna rädisan och gräslöken. Vi äter med bröd.

MIDDAG - ca 350 kcal (4 WW, 1,9 WBT) - sallad med pumpafrön och vinägrettsås

  • 2-3 nävar salladsblandning, en morot riven på ett grovt rivjärn - ca 12 kcal
  • 2 tomater - ca 52 kcal
  • 2 msk vinägrett - ca 100 kcal
  • tesked pumpafrön - ca 30 kcal
  • 1 och 1/2 skiva rågbröd (60 g) - cirka 100 kcal
  • ok. 1/3 tsk pesto eller humus för bredning på bröd - ca 13 kcal

Har du rätt vikt? Beräkna ditt BMI

Värt att veta

Mer information finns på www.niebieskipasek.pl, som är ett kompendium av kunskap om pre-diabetes. Det är också en samling råd om rätt kost och en hälsosam livsstil.

Källa: Social rapport "Polen i pre-diabetes"

Kategori:

Dieter