Trappträning är inte det lättaste, men det ger fantastiska resultat: det skulpterar rumpan, ökar effektiviteten och förbränner över 900 kcal per timme. Detta är 300 kcal mer än en måttlig plankörning. Se ett exempel på ett träningspass med användning av trappor, som består av allmänna utvecklingsövningar (armhävningar, utfall, resningar) och konditionsövningar (löpningar och hopp).

Trappträningär ett av de mest effektiva sätten att gå ner i vikt och förbättra prestationsförmågan. Ingen annan träning höjer din puls på så kort tid och bränner så många kalorier. Många muskelgrupper arbetar under träningen, speciellt ben och rumpa, som blir smalare, fastare och stramare för varje steg som tas. Övningar förbättrar också hastighet och koordination, eftersom att hoppa i nästa trappa kräver mycket smidiga, exakta rörelser.

Trappträning - hur väljer man en plats att träna på?

Trappan som du ska träna på bör vara tillräckligt bred för att inte fastna i väggen eller räcket när du springer. De ska vara minst 10 grader och gärna en lite grov yta för att öka greppet. De kan inte vara hala, eftersom ett eventuellt fall kan vara mycket farligt. Det är bra om de har ett ledstång på sidan som du kan luta dig mot.

Platser som lämpar sig för träning är trappor i parken, hemma, i flerfamiljshuset. Det är dock viktigt att inte låta många människor röra sig, för då blockerar vi trafiken.

Det kommer att vara användbart för dig

Trappträning kan vara ett bra komplement till löpträning. Att övervinna på varandra följande steg utvecklar benstyrkan, stärker de muskler som är viktiga ur löparnas synvinkel (bäcken, knästabilisatorer, ankelleder) och ökar aerob kapacitet och hastighet. Alla dessa faktorer är av stor betydelse för att uppnå bättre och bättre resultat vid långdistanslöpning

Trappträning - regler

Trappträning inkluderar allmänna utvecklingsövningar samt löpning upp och ner. Den bör utföras ca 3 gånger i veckan med en dags paus mellan på varandra följande träningspass.

Trappträning - träningsplan1

Se videon där tränaren Monika Le Felic visar exempel på övningar i trappan. Träningsplanen finns underfilm.

Uppvärmning

Spring i cirka 5 minuter.

Övning

ÖvningNybörjarversionAvancerad version
Squat med knälyft3 set x 4 reps3 set x 8 reps
Spring upp och ner för trappor4x upp + ner8 x upp + ner
Pump på steget2 serier x 4 repetitioner2 set x 8 reps
Steghopp2 serier x 8 hopp3 serier x 8 hopp
1 x push-up + 8 x armbågsdrag2-4-serien4-8 serie

Trappträning - träningsplan nr 2

Hela träningen tar cirka 30 minuter och består av tre banor som utförs i följd utan ytterligare paus. Punkterna 2, 3 och 4 bildar en krets.

På grund av det relativt höga tempot rekommenderas inte träningen för nybörjare (eventuellt kan nybörjare förkorta den till en eller två banor).

1. Uppvärmning

Som uppvärmning, gå upp och ner för trappan i 3 minuter. Kom ihåg att arbeta med händerna, håll ryggen rak och spänd mage

2. Övningar

Gör 10 repetitioner av följande övningar (dynamiskt och utan att ta pauser!):

Hoppar med båda fötterna- slå ihop benen och hoppa snabbt 10 grader efter varandra, spring sedan fritt ner. Böj lätt på knäna medan du hoppar och hjälp dig själv med händerna. Avancerade spelare kan göra sin uppgift svår genom att hoppa på båda fötterna varannan grader.

Armhävningar med huvudet nedåt- stå längst ner i trappan med ryggen mot det första steget. Gå till stödet med framsidan (som för en armhävning) - stöd din bål på raka armar och vila dina ben på det andra steget på tåspetsarna. Böj armarna och håll hakan nästan mot marken och gör 10 armhävningar. Avancerade personer kan göra armhävningar genom att lyfta höger ben, sedan vänster ben.

Backward Lunges- stå längst ner i trappan och vila händerna på det tredje steget. Med ett språng, hoppa med höger fot till det andra steget och kasta vänster fot bakåt. Byt sedan sida och hoppa upp på det andra steget med vänster fot och kasta höger fot bakåt. Upprepa rörelsen växelvis och gör 10 hopp på vänster och höger ben.

Abduktion av benet- sitt på höger sida på det tredje steget från botten. Placera höger armbåge på det fjärde steget och böj benet på samma sida av kroppen när du flyttar låret framför dig. Räta ut ditt vänstra ben och peka ner för trappan. Spänn magen och lyft vänster ben i sidled upp till höftnivå, asänk den sedan och stanna 1-2 cm över marken. Gör 5 repetitioner för höger och vänster sida

Franska armhävningar- sitt på det andra steget från botten, sammanfoga dina raka ben och vila hälarna på marken. Stöd dig på händerna bakifrån med händerna på det tredje steget (böjda armbågar bakåt). Omväxlande räta ut och böj armbågarna samtidigt som du lyfter höfterna upp och ner över det första steget. Gör 10 av dessa armhävningar.

Sidohoppning- stå längst ner i trappan. Böj knäna och hoppa med höger fot åt ​​höger till andra steget, sedan med vänster fot till vänster till fjärde steget, sedan höger ben åt höger till sjätte steget etc. Hoppa dynamiskt från sida till sida , ta två steg varje gång. Engagera dina händer. Efter att ha nått toppen av trappan, spring ner och börja övningen från början. Gör 10 hopp för höger och vänster ben vardera.

Klättring- Ställ dig längst ner i trappan, steg fram och sätt din högra fot på det tredje steget. Ge det andra benet och gör sedan omedelbart ett utfall med vänster fot på det sjätte steget. Ge mig ditt högra ben och kasta dig upp igen. Gå upp för trappan på det här sättet, börja från höger ben och sedan från vänster ben. Gör 10 utfall på varje sida.

3. Kör

Sprint upp för trappan i 3 minuter och jogga ner till toppen. Gör så många varv du kan på den utsatta tiden. Håll ett konsekvent högt tempo.

4. Paus

Vila i 2 minuter under din paus.

Upprepa punkterna 2, 3 och 4 1-3 gånger.

5. Slut på träning

I slutet av ditt träningspass, gå upp och ner för trappan i 2 minuter. Gör sedan några stretchövningar - fokusera i första hand på att försiktigt sträcka dina vader, lår och sätesmuskler.

Kategori:

ABC för övningar