- Hemträning för en upptagen mamma - regler
- Träning hemma för en upptagen mamma: DEL 1.
- Träning hemma för en upptagen mamma: DEL 2
- Träning för en upptagen mamma: DEL 3.
- Se hur man tappar magen efter förlossningen
Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!
Träning hemma för en upptagen mamma är en 12-minuters uppsättning övningar för kvinnor som vill komma tillbaka i form efter förlossningen. Du behöver ingen extra utrustning för träning - allt du behöver är en träningsmatta och en bit ledigt utrymme hemma. Se träningsvideon för mammor, utarbetad av Fit Moms personliga tränare Ania Dziedzic.
Träning för en upptagen mammaförberedd av träningsinstruktören Ania Dziedzic gör att du kan återfå din figur före graviditeten. Övningarna som utgör träningen är förberedda på ett sådant sätt att de bränner fett och formar kroppen på samma gång. De täcker de mest kritiska delarna av kroppen som kräver bantning efter förlossningen, inklusive lår, skinkor och mage.
Träningen är kort - den tar bara 12 minuter, så varje mamma, även den mest upptagna, kommer att hitta tid för det. Du behöver inte lämna huset eller köpa komplicerade instrument för att utföra det.
Se videon där Fit Mom Ania Dziedzic visar hur hon tränar för en smal figur efter graviditeten.
Hemträning för en upptagen mamma - regler
För att se effekterna av din träning måste du träna minst 3 gånger i veckan
Träning för upptagna mammor består av 3 delar (omgångar). Det finns 6 övningar i var och en av dem, och varje övning ska utföras i 30 sekunder. Mellan övningarna spenderas 10 sekunder på aktiv vila, vilket innebär att göra en övning tilldelad en given omgång utan att stanna.
Träning hemma för en upptagen mamma: DEL 1.
Aktiv träning: skidåkare- hoppa från ett ben till ett annat, flytta vikten från ett ben till ett annat. Hjälp dig själv genom att arbeta med armarna
1. Squat Twist
Stå höftbrett isär, hoppa på båda sidor för att vrida midjan. Var tredje vridning, squat på de förlängda benen. Kom ihåg att hålla ryggen rak.
2. Hund
Ta hunden med huvudet nedåt. Kasta raka ben åt sidan - fram och tillbaka. Ha en stark mage och en rak rygg.
3. Utfaller i takt med
Gör rytmiska utfall genom att sätta ett ben framåt och det andra benet bakåt och böja lätt på knäna. Träna dynamiskt utan att stanna.
4. Susy med knäböj
Stå på kortsidanmattor, sätt benen höftbrett isär och gör 3 långa hopp framåt, böj knäna till en knäböj. Gå tillbaka till startpositionen genom att springa baklänges. När du gör knäböj, se till att dina knän inte sticker ut framför tårna.
5. Tåberöring med benhöjning
Höj ditt förlängda ben till brösthöjd och nå tårna med motsatt hand medan du cirklar runt armarna. Upprepa övningen växelvis på båda sidor
6. Żabka
Flytta till stödet med dina främre armar utsträckta, lyft upp höfterna. Böj dina ben dynamiskt och dra knäna mot armbågarna
Läs också: Vem är Fit Mom Ania Dziedzic? Övningar föreslagna av tränaren och deras effekter
Träning hemma för en upptagen mamma: DEL 2
Aktiv träning: tvärstycke- hoppa framåt genom att sprida dina fötter, gå tillbaka in genom att foga ihop dem och hoppa sedan tillbaka för att sprida fötterna igen. Upprepa i ordningen fram - mitt - bak - mitt - fram etc.
1. Knähopp
Stå med fötterna axelbrett isär. Gör ett hopp på båda sidor samtidigt som du försöker få dina knän så högt som möjligt mot bröstet. Hoppa upp i en snabb, jämn takt. OBS: om denna övning är för svår för dig, gå vidare till vanliga knäböj
2. Pulsutfall (höger ben)
Gå in i dina ben och kasta ditt högra ben bakåt och ditt vänstra ben framåt. Böj knät i det bakre benet 2 gånger och gräv det sedan framåt. Kom tillbaka till dina ben. Gör sekvensen i 30 sekunder på ett ben.
3. Utfall med pulserande (vänster ben)
Gör samma övning endast för ditt vänstra ben.
4. Knäböj fram- och bak
Stå på höftbrett isär, sitt på huk, hoppa och sammanfoga benen, sprid dem igen, sitt på huk och hoppa framåt. Samla benen, sprid ut dig, sätt dig på huk och hoppa bakåt. Upprepa detta i 30 sekunder.
5. Hoppar med klapp
Gå till stödet med framarmarna raka, hoppa för att föra fötterna nära handen, res dig upp i knäböj, klappa och hoppa tillbaka till stödet. Träna i jämn takt för att få så många repetitioner som möjligt.
6. Bro
Flytta till stödet med rak rygg på armarna och höj höfterna så högt som möjligt (bålen och låren ska vara parallella med golvet). Med ett hopp breddar du fötterna och sänker samtidigt höfterna precis från marken. För sedan ihop fötterna igen och tryck upp höfterna. Kom ihåg att spänna magen hårt och böja inte händerna
Träning för en upptagen mamma: DEL 3.
Aktiv träning: rysk vridning- sitt på golvet, lyft benen några centimeter över marken och luta bålen något bakåt. Vrid din bål och vidrör golvet på höger och vänster sida av din kropp.
1. Benutfall i stöd
Gör ett främre stöd på raka armar och raka ben (din siluett ska vara i form av bokstaven V). Samla ihop fötterna och hoppa benen åt sidan, gå tillbaka in och kasta benen till andra sidan. När du kastar benen bakåt, sänk inte höfterna för lågt till marken. Håll din vikt på händerna
2. Sax
Ligg på rygg, räta ut benen. Lyft upp ett ben, spänn magen och när du drar upp bålen, rör med båda händerna mot tårna på den upphöjda foten (eller anklarna). Återgå till bukläge, lyft sedan upp det andra benet och rör vid foten med båda händerna. Upprepa växelvis. Under hela övningen, försök att hålla ländryggen limmad på mattan
3. Pyramid
Gå till plankan på underarmarna. Lyft höfterna något uppåt. Samla båda benen och hoppa till framsidan av dina fötter mot armbågarna. Gå tillbaka till plankan genom att hoppa. OBS: om denna övning är för svår för dig, gör en planka och håll denna position i 30 sekunder
4. Planka med upphöjda händer
Planka dina underarmar igen. Ta ena armen från marken och lyft den i sidled samtidigt som du vrider på bålen och öppnar bröstet. Återgå till startpositionen och höj den andra handen. Upprepa växelvis.
5. Packade crunches
Ligg på rygg, sträck armarna längs kroppen. Lyft dina sammanfogade och uträtade ben 3-4 centimeter från marken, för sedan upp knäna mot bröstet och använd endast magmusklerna för att lyfta upp dina ben och höfter. När du återgår till startpositionen, lägg inte fötterna på marken
6. Kasta benet åt sidan
Gå till plankan i underarmsstödet. Lyft höfterna något uppåt. När du hoppar, slit av det ena eller det andra benet från marken och kasta det åt sidan.