På min semester skulle jag vilja gå på stranden i en baddräkt utan några komplex. Kan du rekommendera mig bantningsövningar för höfter (sidor) och botten?

Den kommande semesterperioden är den bästa motivationen för att börja träna eller intensifiera vår gamla träning. Som personlig tränare är jag ett stort fan av funktionell träning, eftersom jag vet av erfarenhet att det ger de snabbaste resultaten till mina elever. Funktionell träning består i att utföra rörelser i många leder och plan samtidigt. De bästa funktionella övningarna är: knäböj, Plie-knäböj (fötter bredare än höfterna och tårna pekar utåt), utfall framåt och bakåt (se till att ditt knä inte korsar tårna när du rör dig), armhävningar (klassiska eller på knäna) , pull-ups etc. För att bli framgångsrik och få smala ben, fasta rumpor och mage är det bäst att göra ovanstående övningar i ett perifert system. Den består i att vi utför flera övningar efter varandra utan pauser mellan dem. Cirkelträning består oftast av 10-12 övningar för varje muskelgrupp, varefter vi vilar i 2 till 3 minuter och sedan upprepar övningarna en eller två till, så länge som vår kropp fortfarande kan utföra dessa övningar med rätt teknik. Det är också möjligt att arrangera 3-4 minikretsar med 3-4 övningar vardera, till exempel: knäböj (20 repetitioner); bukspänningar liggande på ryggen (20-30 repetitioner); sidobenlyft (vänster och höger ben vid 20-30 repetitioner), höftlyft i ryggläge (20-30 repetitioner). Syftet med perifer träning är att stärka musklerna samtidigt som man håller en hög puls, vilket i sin tur gör att vi kan använda (”bränna”) fler kalorier. Så det är den perfekta kombinationen av modellträning med aerob träning. En ytterligare fördel med cirkelträning är att det är mycket mer intressant än att spendera en timme på en stationär cykel eller på ett löpband. Om du efter att ha genomfört 3-4 kretsar fortfarande har styrka och motivation att fortsätta träna uppmuntrar jag dig att göra ytterligare 20-30 minuter måttlig aerobic träning i en takt som gör att du kan andas lugnt och prata. Jag uppmuntrar dig också att ange minst ett inträde till poolen i ditt veckoschema. Simma mycket trevligtformar benen, speciellt låren och rumpan. Om du inte vet hur man simmar, kommer detta att vara ytterligare ett mål för dig att uppnå, vilket hjälper dig att komma i bra form och se din dröm ut. Gör cirkelträning 2-3 gånger i veckan och gå till simhallen minst en gång, och denna semester kommer säkert att bli en av de bästa i ditt liv. Med vänlig hälsning och jag önskar er uthållighet i strävan efter en smal figur.

Kom ihåg att vår experts svar är informativt och inte kommer att ersätta ett läkarbesök.

Michał Janik

En examen från Academy of Physical Education i Warszawa - han tog examen från specialiseringen Sport Manager, Instructor of Movement Recruitment - Fitness specialisering och Sports Instructor med specialisering i Bodybuilding. Han har arbetat i fitnessbranschen i över tio år. Under denna period fick han erfarenhet i många klubbar i Warszawa genom att genomföra aerobicsklasser och personlig träning. För närvarande inspirerar det klubbmedlemmar till en hälsosam livsstil i nätverket av Holmes Place-klubbar och höjer kvalifikationerna för personliga tränare.
Hobbyer: kost, psykologi, skidåkning, volleyboll, tennis, squash, löpning

Fler råd från denna expert

Värkande knän och träning [Expertens tips]Abdomen och aeroba intervaller (intervaller) [expertråd]V-formad figur [Expertens tips]Hur gör man intervallträning korrekt? [Expertråd]Hur går man ner i vikt på två veckor? [Expertråd]Hur bantar man midjan? [Expertråd]Hur smalnar man lår och höfter? [Expertråd]På stranden utan komplex [Expertens tips]Gymutrustning [Expertens råd]Fettvävnad på låren [Expertens tips]

Kategori:

ABC för övningar