En antiinflammatorisk kost är en kostplan som lugnar ner kroniska inflammationer i kroppen och därmed hjälper till att förebygga många sjukdomar med lågintensiva kroniska inflammationer (inklusive diabetes, reumatoid artrit), åderförkalkning, cancer, Alzheimers sjukdom). Läs reglerna för en antiinflammatorisk kost och ta reda på vilka produkter som ska inkluderas och vilka som inte ska konsumeras.

Antiinflammatorisk kost: vad är det?

Som ett resultat av kronisk stress, exponering för föroreningar, genetisk predisposition, mycket lite motion och en otillräcklig kost, utsätts en stor del av befolkningen för sjukdomar relaterade till kronisk inflammation.

Dr. Weils antiinflammatoriska dietska vara ett svar på behoven och en lösning på problemen i allt sjukare samhällen. Rekommendationer för en antiinflammatorisk kost kan modifieras i termer av kalorier och kombinera de antiinflammatoriska effekterna av menyer med viktminskning

Målet med den antiinflammatoriska kosten är inte att gå ner i vikt, utan att hålla din kropp vid optimal hälsa

Den antiinflammatoriska kostenär baserad på livsmedel med stark antioxidantpotential och vetenskapligt bevisade antiinflammatoriska effekter. Dess rekommendationer och principer formulerades av Dr. Andrew Weila - en amerikansk specialist inom nutrition och integrativ medicin. Dess primära uppgift är att förebygga och eliminera inflammation.

Inflammationär kroppens normala reaktion på skador, kroppsskador eller mikrobiell attack. Det möjliggör ett snabbt tillfrisknande och förhindrar spridning av sjukdomen.

Akut inflammation visar sig:

  • hög temperatur,
  • känns het,
  • rodnad, svullnad och smärta på skadeplatsen

Det är ett naturligt och önskvärt försvarssvar som mobiliserar immunförsvaret att reagera på en given plats.

Kronisk inflammation är farlig för hälsan, den tar en dold form och ger inga symtom under lång tid

Kronisk inflammation orsakar ökadoxidativ stress , vilket är en av utlösareautoimmuna sjukdomar ,t.ex.lupusireumatoid artrit .

Kronisk inflammation är också listad bland orsakerna tillateroskleros , cancer,Parkinsons sjukdomochAlzheimers sjukdom ,diabetes typ 2 , allergier och andra.

Stress, miljöföroreningar, droganvändning, drogmissbruk och - sist men inte minst - kost är ansvariga för kronisk inflammation.

Dieten kan vara både antiinflammatorisk och pro-inflammatorisk. En antiinflammatorisk kost som hämmar och vänder förändringar orsakade av kronisk inflammation är en del av behandlingen av civilisationssjukdomar, och framför allt ett sätt att förebygga dem.

Värt att veta

Enligt den populära bästa dieten i USA Nyheter, Dr. Weila är rankad 14:a på listan över de bästa dieterna, 8:e på listan över dieter för hjärthälsa, 10:e på listan över dieter för hälsosam kost och 11:a på listan över diabetiker.

Dess popularitet växer på grund av samhällets intresse för effekterna av antioxidanter och deras roll för allmän hälsa och skydd mot vanliga sjukdomar.

Antiinflammatorisk kost: vad är det?

En antiinflammatorisk kost är en näringsplan som regelbundet förser kroppen med viktiga näringsämnen för att hjälpa till att förebygga och behandla sjukdomar relaterade till kronisk inflammation.

Dr Andrew Weil är ansvarig för att systematisera den kunskap som erhållits på grundval av vetenskaplig forskning och att formulera rekommendationer för en antiinflammatorisk kost - en föreläsare vid Harvard, en pionjär inom integrativ medicin, som kombinerar den traditionella kunskapen om Far East med västerländsk medicins vetenskapliga landvinningar, en välkänd amerikansk expert inom näringsområdet och författare till många populära böcker.

Den antiinflammatoriska dieten enligt hans idé är en diet baserad på medelhavsdieten men med några tillsatser som grönt te, mörk choklad och asiatiska svampar

Antiinflammatorisk kost: regler

Den antiinflammatoriska kosten är baserad på färsk mat, främst grönsaker och frukter, rekommenderar att man äter en mängd olika livsmedel för att förse kroppen med ett brett utbud av hälsofrämjande ingredienser och uppmuntra eliminering av processad och snabbmat livsmedel. Det är för att täcka kroppens behov, eftersom det inte är en bantningsdiet

I en antiinflammatorisk kost rekommenderas det att inkludera källor till kolhydrater, fett och protein i varje måltid, och fördelningen av energi från makronäringsämnen bör vara följande:

  • 40-50 % energi från kolhydrater,
  • 30 % fett,
  • 20–30 % avproteiner.

De flesta av kolhydraterna i kosten bör vara lågbearbetade, oraffinerade produkter med ett lågtglykemiskt index , t.ex. gryn och ris. Produkter som innehåller vitt vetemjöl och socker bör uteslutas, särskilt bröd, godis och s alta snacks. Det är också tillrådligt att undvika produkter medglukos-fruktossirap .

Det rekommenderas att du konsumerar 40 g kostfiber dagligen genom att inkludera mycket bär, grönsaker och fullkornsprodukter. I en antiinflammatorisk kost bör du starkt begränsa ditt intag av mättat fett, som finns i smör, grädde, ost och kött.

Det är särskilt viktigt att utesluta produkter som innehåller starkt inflammatoriskatransfetter , som finns i hydrerade (hydrerade) vegetabiliska oljor från margariner och frityr, som främst finns i godis och konfektyr, samt färdigrätter och pulversoppor. Rekommenderade oljor inkluderar olivolja och rapsolja, och önskade fettkällor är nötter och avokado.

Det är mycket viktigt att äta fisk som ger omega-3-fettsyror. Människor som inte äter fisk bör ta tillskott med EPA- och DHA-syror

I en antiinflammatorisk kost bör du starkt begränsa animaliskt protein och öka mängden vegetabiliskt protein som konsumeras från baljväxtfrön och sojaprodukter.

För att maximera den antiinflammatoriska potentialen i din kost och skydda dig mot sjukdomar bör du inkludera olika källor till bioaktiva fytokemikalier - se till att menyn är varierad, innehåller grönsaker och frukter i olika färger och följer riktlinjer som beskrivs i pyramiden antiinflammatoriska livsmedel

En antiinflammatorisk kost rekommenderar att du tar en daglig uppsättning antioxidanttillskott:

  • vitamin C- 200 mg,
  • vitamin E- 400 IE,
  • selen- 200 µg,
  • karotenoider - 10 000-15 000 IE,
  • folsyra- 400 µg,
  • vitamin D- 2000 IE.

Den antiinflammatoriska kosten är väldigt varierad - du kan äta alla typer av produkter, och du behöver bara ge upp några av dem.

Antiinflammatorisk kost: matpyramiden

Matpyramiden i den antiinflammatoriska kosten består av 12 våningar med produkter med potential att hämma inflammation och indikationer på frekvensen av deras konsumtion. Den antiinflammatoriska matpyramiden utvecklades av Dr. Andrew Weil.

Mat att äta när man följer en antiinflammatorisk matplan inkluderar:

1.Grönsaker(minst 4-5 portioner dagligen) - särskilt bladgrönsaker (spenat, grönkål), korsblommiga grönsaker (blomkål, broccoli, brysselkål, kål), morötter, rödbetor, lök, bönor, sjögräs. De är en mycket bra källa till flavonoider och karotenoider med antioxidant och antiinflammatorisk potential. Det är bäst att välja grönsaker från ett brett utbud av färger för att förse dig själv med olika näringsämnen. Grönsakerna kan ätas råa och kokta

2. Frukt(3-4 portioner om dagen) - ju mörkare frukt, desto mer antioxidant och antiinflammatoriska ingredienser innehåller de. Liksom grönsaker ger de flavonoider och karotenoider. Det är lämpligt att äta en mängd olika frukter

3. Spannmål(3-5 portioner dagligen) - vild-, brun- och basmatiris, bovete- och korngryn, quinoa, spannmål rekommenderas. Deras uppgift är att ge energi och minimera plötsliga toppar i blodsocker- och insulinnivåer, vilket bidrar till inflammatoriska processer. Bröd är inte tillåtet.

4.pasta (2-3 gånger i veckan) - fullkornsmjöl, ris, bönor är stärkelseh altiga tillsatser som är tillåtna i en antiinflammatorisk kost. Det är viktigt att de tillagas al dente, vilket innebär att de har ett lägre glykemiskt index och orsakar mindre fluktuationer i blodsockernivåerna

5. Baljväxtfrön(1-2 portioner dagligen) - bönor, ärtor, linser, kikärter är rika på folsyra, magnesium, kalium och lösliga fibrer, vilket hjälper till att eliminera gifter från kroppen. De är också en proteinkälla och har ett lågt glykemiskt index, vilket hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna.

6. Hälsosamma fetter(5-7 portioner om dagen) - rekommenderade fettkällor är extra virgin olivolja, ekologisk, kallpressad rapsolja, valnötter och hasselnötter, frön, särskilt hampafrön och linfrö, chiafrön, avokado , fet havsfisk, ägg från höns utfodrade medomega-3-fettsyroroch sojaprodukter. Deras uppgift är att tillhandahålla antiinflammatoriska omega-3-fettsyror och antioxidantpolyfenoler

7. Fisk och skaldjur(2-6 gånger i veckan) - Lax, sill, sardiner, tonfisk och makrill är källor till antiinflammatoriska omega-3-fettsyror. Deras konsumtion är ännu viktigare eftersom de är en av de få källorna till dessa värdefulla fetter i maten.

8. Sojaprodukter(1-2 portioner om dagen) - tofu, tempeh, sojamjölk och sojarätter är designade för att ge rätt mängd antioxidantisoflavoner. Du bör välja produkter gjorda av hela sojabönor, inte sojaproteinisolat, som proteintillskott ochfärdigrätter.

9. Kokta asiatiska svampar(obegränsat) - Shiitake, enokidake, maitake och andra svampar innehåller ingredienser som stöder immunsystemets funktion. De får inte ätas råa

10. Proteinkällor(1-2 gånger i veckan) - Ost, mejeriprodukter av hög kvalitet, omega-3-berikade ägg, fjäderfä utan skinn och magra mejeriprodukter är livsmedel som kan förekomma på din antiinflammatoriska kost, men du bör begränsa deras konsumtion

11. Örter och kryddor(obegränsat) - dessa är kostkomponenter med kraftfull antioxidantpotential. Du kan använda både färsk och torkad.

12.Te (2-4 koppar dagligen) - Grönt, vitt och oolong te är källor till katekiner och andra antiinflammatoriska föreningar. Brygg dem ordentligt för att maximera deras hälsa och smakfördelar.

13. Kosttillskott(dagligen) - multivitamin- och multiminer altillskott är avsett att kompensera för brister om en person på en antiinflammatorisk diet inte kan följa den exakt. Särskilt viktiga tillskott är vitamin C, vitamin E, karotenoider, selen, koenzym Q10, vitamin D och fiskolja.

14. Rött vin(valfritt, inte mer än 1-2 glas om dagen) - är en produkt med en välkänd antiinflammatorisk effekt, främst ansvarig för resveratrol och quercetin.

15. Hälsosamt godis(ibland) - osötad torkad frukt, fruktsorbet och mörk choklad med en kakaoh alt på min. 70 % är godis som är tillåtet i den antiinflammatoriska kosten

Antiinflammatorisk kost: förbjudna produkter

  • sötade drycker och fruktjuicer;
  • vitt bröd, vit pasta och andra raffinerade mjölprodukter;
  • handla godis, munkar, bullar;
  • glass, kakkrämer;
  • s alta snacks: chips, pinnar, kex;
  • starkt förädlat kött: korv, konserver, korvar, kallskuret med en kötth alt på mindre än 90 %, vars vikt ökas genom att vatten besprutas med polyfosfater;
  • transfettsyror (hydrerade vegetabiliska oljor);
  • stark alkohol, t.ex. vodka, whisky, gin.

Dagligt kaloriintag i en antiinflammatorisk kost varierar från 2 000 till 3 000 och är beroende av kön, ålder och fysisk aktivitet.

Antiinflammatorisk kost: meny

Dag I

Frukost

Havregryn kokt i vatten med blåbär, chiafrön och cashewnötter

Andra frukost

Jordgubbar + en näve mandel

Lunch

Bovetegröt med rökt tofu och svamp

Beredning:2/3 koppar bovete och 1/3 kopp torkad svamp läggs på stekpannan, som tidigare värmde oljan. Stek tills grynen börjar fräsa och lukta. Häll 1/4 kopp buljong eller vatten och koka tills det kokar. Häll i vätska och koka tills grynen är mjuka. Krydda med rökt paprika, s alt och peppar. Tärna hälften av tofutärningarna och stek i olja tills de fått färg. Tillsätt hackad lök och fräs tills den är genomskinlig. Lägg gryn med svamp på en tallrik, lägg tofun på toppen, strö över gräslök. Servera med inlagd gurka eller andra grönsaker

Afternoon tea

Avokadopasta med en vitlöksklyfta, en nypa s alt och en matsked citronsaft + stavar av morötter

Middag

Tomatsoppa med linser och kokosflingor

Beredning:1 stor lök och 2 vitlöksklyftor, hacka och stek i het olja. Tillsätt kryddor: 1 tsk riven ingefära, 1/2 tsk curry, 1/2 tsk gurkmeja, 1/2 tsk kanel, en nypa chili. Fräs en stund. Häll 2 burkar skivade tomater och 1 liter vatten i grytan. Överför innehållet i pannan. Tillsätt ett glas röda linser, 1 matsked citronsaft, s alt efter smak. Koka i ca 30 minuter tills linserna är mjuka. Rosta 4 matskedar kokosspån i en torr stekpanna. Lägg till soppan, blanda. Servera beströdd med persilja

Dag II

Frukost

Renkornsbröd + hirspeppar

Ingredienser för en medelstor burk (flera smörgåsar): ¾ kopp torr hirs, 2 dl morot eller selleri, grovmaskig, 1 medelstor vit lök, 3 tsk god tomatpuré, 2 tsk rapsolja, 1 tsk sojabönasås , ½ tsk mald kryddpeppar, 1 tsk söt rökt paprika (eller vanlig varm), 1-2 matskedar jästflingor, s alt, peppar

Hacka löken och fräs den i olja i en het panna. Tillsätt de rivna morötterna till detta och låt puttra i några minuter. Koka hirs-halvskorpan med 1½-2 dl vatten. Tillsätt hirs, kryddor och tomatpuré till den stuvade moroten med lök. Blanda allt noggrant och smaka av med s alt och peppar. Överför till en burk.

Andra frukost

Sojayoghurt + persikor

Lunch

Bakad tonfiskstek

Bakad sötpotatis toppad med olivolja, strö över en nypa s alt och rosmarin

Surkålssallad med lök och linolja

Afternoon tea

Kokta bondbönor

Middag

Kokt broccoli + tomat + gurka + hårdkokt ägg + sås med 1 matsked olivolja, 1 matsked citronsaft, en vitlöksklyfta och örter pressade genom pressen

Dag III

Frukost

Smoothie: banan + ananasbit + kokosmjölk

Risflingor kokta i vatten med hallon och chiafrön

Andra frukost

Spannmåls- och frökex

Ingredienser för två ark kex : 1 dl solrosfrön, ½ dl hela linfrö, ½ dl pumpafrön, 4 msk sesamfrön, 1½-2 dl havregrynsberg, 2 dl matskedar chiafrön, ca 1½ dl vatten, 1 tsk lönnsirap, 2-3 msk kokosolja, 1 tsk s alt, favoritkryddor och örter

Förberedelse:Kombinera alla torra ingredienser i en skål. I den andra, kombinera alla våta ingredienser med den smälta kokosoljan. Tillsätt våta till torra ingredienser och blanda allt ordentligt med en sked. Rör om tills fröna och flingorna har absorberat vattnet och degen är ganska tjock och bredbar. Ställ åt sidan bunken i ca 1-2 timmar, tills degen har absorberat allt vatten. Efter denna tid, dela degen i två delar. Lägg en del av degen på en bakplåtspappersklädd plåt och en kavel inlindad med matfilm, kavla ut degen ca 3 mm tjock. Skär degen i avlånga rektanglar. Sätt in plåten i en förvärmd ugn på 180 ° C och grädda kexen i cirka 20 minuter. Efter denna tid, vänd dem och grädda i cirka 10 minuter, tills de fått färg. Låt svalna.

Lunch

Risnudlar med spenat, vitlök, rädisor och naturlig tofu

Hummus + skivade grönsaker

Middag

Sallad: ruccola + lammsallat + torkade tomater + paprika + rostad lax (ej odlad!) + Kokt hirs + olivolja + 1 tesked honung + 1 matsked citronsaft

Recepten kommer från ervegan.com

Kategori:

Dieter