Expanderträning kan vara lika effektivt för att forma din kropp som hantelövningar. Denna mångsidiga enhet låter dig stärka nästan vilken muskeldel som helst, och samtidigt är den lätt och tar liten plats. Kontrollera varför det är värt att träna på expandern och se ett exempel på träning med användningen av den här enheten

Expanderträningär perfekt för personer som börjar träna styrka. Den är så mångsidig att den i den inledande fasen av träningen framgångsrikt kan ersätta hela utbudet av utrustning som finns på gymmet, såsom hissar, hantlar, skivstänger eller chin-up bars. Tack vare detta sparar den mycket pengar och tar samtidigt väldigt lite plats och är lätt att förvara

Mer avancerade personer kan också dra nytta av expanderövningar. Enheten är ett intressant alternativ till utrustning som används i gymmet och kan användas för att diversifiera den dagliga träningsrutinen

Ta reda på vilka typer av expanders och hur du använder den här enheten i din träning.

Expander - typer

Expandern var en populär träningsapparat främst på 80- och 90-talen. Oftast bestod den av flera långa fjädrar, vars ändar var förbundna med två plasthandtag. För närvarande används fjäderexpanderare mer sällan på grund av deras låga flexibilitet och begränsade användning - de kan användas för att träna praktiskt taget bara de övre kroppsdelarna, främst armar, bröst och rygg.

Under de senaste tiotal åren har många nya typer av expanderare dykt upp på marknaden. De mest universella är de gjorda av gummi. De kan sträcka sig en större bredd, och samtidigt ha linjer med olika grader av spänning. De finns i två varianter: oreglerade och reglerade. I den förra är spänningen oförändrad och linorna är permanent fästa på handtagen. I det andra fallet är gummin färgkodade och kan fritt lossas från handtagen, vilket justerar motståndet under träningen

Andra typer av expanderare, som huvudsakligen används för fitnessövningar, är:

  • åtta - utrustad med handtag och två gummilinjer anslutna i mitten (vilket skapar en åtta-form);
  • hjul (ring) - tillverkat av mindre flexibelt,tjockare material. Den är cirkulär eller elliptisk till formen och har två neoprenhandtag för enkelt grepp. Används främst i pilatesövningar;
  • expander med benhållare (åror) - en anordning med två solida handtag, som är förbundna med ett elastiskt snöre med ett tvärgående handtag. Utövaren sätter fötterna i handtagen och genom att sträcka ut linorna imiterar han roddrörelsen;
  • latexgummi - det är en bit stretchigt gummi utan grepp, det är mångsidigt: det kan användas för styrka, allmän utveckling, rehabilitering och pilatesövningar

Expander - vilka är övningarna?

Övningar med hjälp av en expander består av att sträcka ut linjerna med armar och ben med en mängd olika tekniker. Ju större elasticitet gummit har, desto mindre motstånd ger maskinen musklerna och desto lättare blir träningen. Om gummit däremot är svårt att sträcka måste musklerna jobba mer och därför blir ansträngningen mer intensiv

Det är viktigt att välja rätt expander som passar dina möjligheter. Det är inte bara din konditionsnivå som spelar roll, utan också din längd. Personer som är kortare bör välja enheter med kortare linjer, medan långa personer - med långa linjer. Det är värt att skaffa en justerbar expander, som gör att du gradvis kan öka belastningen allt eftersom du går framåt.

Expanderträning - regler

Nedan hittar du ett exempel på en expanderutbildning designad för nybörjare och medelåldern. Det kan utföras självständigt, som förberedelse för isolerade övningar i gymmet, såväl som som komplement till vanlig styrketräning

Innan träning, gör en 10-minuters uppvärmning för att vänja dina muskler vid träning och undvika skador. Gör varje övning i en halv minut (nybörjare) eller en minut (avancerad). Personer som ännu inte tränat styrka bör börja med den lägsta belastningen (lägst antal tandkött) och gradvis öka motståndet vart tredje träningspass. De bästa resultaten kan uppnås genom att träna 2-3 gånger i veckan

1. Expanderträning - bröstövning

Börja från startpositionen. Håll i expanderhandtagen och sträck ut linjerna bakom ryggen i axelhöjd. Dra inte åt dem för mycket - armarna ska förbli öppna och böjda i en vinkel på cirka 90 grader. Sträck expandern genom att dra handtagen mot dig i brösthöjd. Det viktigaste är att du inte ändrar vinkeln på dina armar medan du sträcker (räta inte ut dem eller dra ihop dem - då kommer övningen inte att vara effektiv). Sprid omväxlande armarna ut åt sidorna och koppla ihop framför dig - som om du öppnade och stängdeen bok.

Kolla in: Marklyft - teknik, varianter, fördelar

2. Expanderträning - bicepsträning

Stå lite isär, flytta ditt högra ben framåt, vänster ben en bit bakom dig. Fördela din kroppsvikt jämnt över båda benen. Haka fast expanderns ena ände på din förlängda fot och greppa den andra änden med höger hand (du kan vila vänster hand på höften). Förläng expandern genom att böja armen vid armbågen och lyfta handtaget vertik alt uppåt. Sträck ut och släpp linjerna växelvis, var noga med att inte sänka armen förrän den är helt utsträckt (biceps ska vara spända hela tiden). Upprepa övningen på andra sidan

3. Expanderträning - träning för ryggmusklerna (rodd)

Sitt på golvet, räta ut dig och för ihop benen. Haka fast mitten av linjerna med fötterna, ta tag i handtagen med händerna. Håll din bål rak och stillastående, börja dra handtagen horisontellt mot dig så att de är så nära din kropp som möjligt. Sträck ut linjerna endast genom att arbeta med armarna (böja och räta ut). Böj dig inte över och runda ryggen

4. Expanderträning - tricepsövning

Stå axelbrett isär, flytta ditt vänstra ben bakåt och ditt högra ben något framåt. Fördela din kroppsvikt över båda benen. Haka fast ena änden av expandern på baksidan av din vänstra fot (hälen). Böj din vänstra arm vid armbågen, lägg den bakom huvudet och ta tag i den andra änden av instrumentet. Sträck ut linjerna genom att räta ut armen bakom huvudet och slappna av den genom att böja den i armbågen. Upprepa i en halv minut och byt sedan sida.

10 övningar för ryggen för att stärka ryggmusklerna

De mest effektiva tricepsövningarna

5. Expanderträning - träning för axelmuskler

Stå med fötterna isär, mer än axelbrett isär, med tårna pekande utåt. Haka fast expanderns ena ände på vänster fot. Ta den andra änden till din vänstra hand. Lägg din högra hand på magen. Förläng linjerna genom att lyfta den raka armen åt sidan - så att en rät vinkel skapas i slutet av rörelsen mellan bålen och armen. Lossa sedan greppet genom att sänka armen längs bålen. Upprepa i en halv minut och byt sedan sida.

6. Expanderträning - träning för magmuskler och biceps

Sitt i rak position, haka fast mitten av linjerna med fötterna ihop. Ta expanderhandtagen i dina händer och lägg dig på rygg. Spänn sedan magen genom att lyfta hela ryggen och dra samtidigt linorna mot dig, upp till axelhöjd. Sänk tillbaka bålen till startpositionen. Kom ihåg att hålla ryggen rak och inte böja benen när du tränar.

7. Expanderträning - lårövning

Stå upp rak med benen ihop, haka fast mitten av tandköttetom fötterna. Ta handtagen (utan att böja armbågarna) och räta ut ryggen. Böj dina knän när du sitter på huk och återgå sedan till en stående position. Försök att hålla dina knän från att sticka ut framför tårna när du gör knäböj. Upprepa övningen i en halv minut

Kategori:

ABC för övningar