Även på en bantningsdiet måste du äta allt, men i rimliga mängder. Du kan också gå ner i vikt utan att svälta dig själv.

Dieten med 1 400 kalorier: vad handlar det om?

Med en kalorireducerad diet måste en bantningsdiet ge alla näringsämnen i rätt mängder. Procentandelen protein ökar, men mängden fett och kolhydrater som intas är lägre.

Viktminskningstakten beror på hur mycket vi minskar energivärdet i förhållande till efterfrågan. Om kroppen använder 2500 kcal per dag, kommer vi genom att äta 1500 kcal att gå ner cirka 1 kg per vecka, och om vi minskar kalorivärdet till 2000 kcal - cirka 1/2 kg per vecka

Vi föreslår en diet på 1400 kcal, tack vare vilken du kan gå ner upp till 4 kg per månad!

Dieten med 1 400 kalorier: regler

Den har designats för att ge alla ingredienser som kroppen behöver. Använd menyn för hela veckan som presenteras på följande sidor så länge som möjligt. Kom ihåg att dricka 1,5-2 liter vatten under dagen

Effekten av kosten blir ännu bättre om du börjar röra dig mer. Vår kost består av 5 måltider om dagen, bättre att inte äta emellan, men om du måste, välj klokt

Hälsosamma mellanmål

Under dagen kan du äta en halv näve nötter eller en matsked frön eller kärnor. Välj de utan tillsats av olja, s alt, smaksatt skal eller beläggning. Valnötter ger omega-3-fettsyror, mandel och hasselnötter är en skattkammare av vitamin E.

Solrosfrön innehåller kalcium, magnesium, kalium och vitamin E. En handfull pumpafrön ger halva den dagliga dosen av vitamin E och 1/3 av magnesium.

Du kan också sträcka dig efter knapriga torkade grönsaks- och fruktskivor eller fullkornsrån. Välj de utan s alt, socker eller chokladglasyr. Kom ihåg att även om de ger B-vitaminer och mineraler är de kaloririka, precis som torkad frukt.

Även om de är rika på vitaminer, mineraler och fibrer har du råd med några fikon, plommon, dadlar eller aprikoser några gånger i veckan.

1 400 kalorier diet: meny

1. dag

Och frukost

Keso med äpple

  • 15 gram kornig keso
  • 1/2 äpplen
  • matsked hackad mandel
  • matsked kli
  • tesked honung
  • kanel

Tips:Riv äpplet, blanda med ost, mandel och kli, tillsätt honung, krydda med kanel.

2:a frukosten

Grönsakssallad (20 gram) av kokta grönsaker med yoghurt, en skiva fullkornsbröd

Lunch

40 gram fylld aubergine (recept nedan), 20 gram kinakålsallad

Fyllda auberginer

  • 2-3 auberginer
  • 5 gram brunt ris eller couscous
  • 1 1/2 kopp konserverade bönor
  • matsked olja
  • lök
  • 2 tomater
  • 1/2 chilipeppar
  • 2 vitlöksklyftor
  • 1/2 knippe hackad persilja
  • provensalska örter
  • s alt

Auberginer skärs på längden, använd en sked för att ösa ur köttet. Slå in dem i aluminiumfolie, sätt in i en förvärmd ugn i 15 minuter. Tärna löken, stek i olivolja med auberginemassa och hackade tomater

Tillsätt bönor, persilja, pressad vitlöksklyfta, herbes de Provence, eventuellt chili och s alt efter smak, stuva i några minuter. Tillsätt kokt ris eller couscous till grönsakerna, blanda, fyll auberginema med fyllningen och grädda i en förvärmd ugn i 20-25 minuter.

Afternoon tea

2 medelstora morötter

Middag

350 ml broccolisoppa, grahams toast

Broccoli gräddsoppa

  • 25 dagar italienska
  • 35 dagars broccoli
  • tesked olivolja
  • nypa parmesanost
  • s alt, peppar

Förbered fonden från soppan grönsaker, morötter, persilja och selleri bör inte överkoka! Låt grönsakerna rinna av, tillsätt broccolin i buljongen och koka. Blanda soppan, smaka av med s alt och peppar

Morötter, persilja och selleri från fonden, mal på ett stort rivjärn. Blanda de rivna grönsakerna med soppan. Tillsätt parmesanost. Servera med rostat bröd av grahamsbröd.

Värt att veta

Broccoli och kli

De förra är rika på två värdefulla antioxidanter: betakaroten och C-vitamin, och innehåller även mycket kalcium, kalium, fosfor, magnesium och järn. Broccoli är också en källa till föreningar - såsom tiocyanater, isotiocyanater, indoler - som skyddar mot cancer.

En av de bästa källorna till kostfiber är kli. De stöder tarmperist altiken och hjälper till att avgifta kroppen. De ger också betydande mängder B-vitaminer.

2. dag

Och frukost

Smörgåsar med ostpasta - 2 skivor fullkornsbröd, 2 salladsblad, 7 gram mager keso, 3-4 torkade tomater, en tesked olivolja, bladbasilika

Tips:Finhacka tomater och basilika, blanda med keso och olivolja, krydda efter smak. Servera som tillsats till bröd.

2:a frukosten

Yoghurt med müsli: 15 gram (liten förpackning) naturell yoghurt, 3 torkade aprikoser, 2 msk müsli

Lunch

Lax med grönsaker, 1/2 påse brunt ris

Lax med grönsaker

  • 15 dagar laxfilé
  • 1/2 röd paprika
  • 1/2 avokado
  • 4 körsbärstomater
  • tesked olivolja
  • 1/4 citroner
  • s alt

Tvätta fisken, torka den, strö över citronsaft och s alta den. Lägg på ångkokaren och koka i ca 15 minuter. Skiva grönsakerna, blanda med olivoljan, smaka av med s alt och citronsaft. Servera med ris.

Afternoon tea

Medium Apple, Brunt risrån

Middag

Smörgåsar: 2 skivor pumpernickelbröd, 5-7 blad sallad, medelstor gurka, 1/2 tsk olivolja för att ringla grönsaker, 4 skivor kalkonrygg.

Värt att veta

Lax och avokado

Denna feta havsfisk är extremt rik på essentiella omega-3-fettsyror, som skyddar mot blodproppar i krans- och hjärnartärerna, sänker blodtrycket och förhindrar arytmier.

Många bra fetter finns också i avokado. Enkelomättade fettsyror dominerar, medan oljesyra hjälper till att sänka kolesterolet.

Avokado innehåller även magnesium, folsyra, vitamin PP, B6 och kostfiber.

3. dag

Och frukost

Havregryn: 300 ml 1,5 % mjölk, 3-4 matskedar havregryn, ett litet äpple, en matsked honung, kanel

Tips:Koka gröten av mjölk och flingor, tillsätt rivet äpple och honung, smaka av med kanel.

2:a frukosten

Äggsallad: 6 salladsblad, 1/5 lök, 1/2 tomat, 2 msk av valfri groddar, 1/2 tsk olivolja, hårdkokt ägg, en skiva fullkornsbröd

Tips:Riv salladen i bitar, tillsätt hackad lök, tomat, ägg och groddar, ringla över olivolja.

Lunch

35 gram sojagryta, 1/2 påse bovete, 15 gram morotssallad

Sojagryta

  • 12 gram sojabönor
  • liten lök
  • 2 morötter
  • röd eller gul paprika
  • 400 ml tomatpuré
  • matsked olja
  • vitlöksklyfta
  • 1/2 chilipeppar
  • matsked persilja
  • s alt, peppar

Blötlägg sojabönor, rinna av vattnet, tillsätt en portion färskt vatten,tillaga det. Tärna grönsaker. Tillsätt grönsaker och tomatpuré till de kokta sojabönorna. Krossa vitlöken, finhacka chilipeppar, lägg i grönsakerna, smaka av med s alt och peppar

Stuva allt med olivolja på låg värme i 20-30 minuter. Om grytan börjar fastna i pannan under tillagning, tillsätt lite vatten. I slutet av tillagningen, blanda med persiljan. Servera med bovete

Afternoon tea

Cocktail: 200 ml kefir, en liten gurka, en matsked persilja eller dill, några droppar olivolja

Tips:blanda ingredienserna, tillsätt olivolja i cocktailen, smaka av med s alt och peppar, blanda.

Middag

Smörgås med fiskpasta: 2 skivor fullkornsbröd, 5 gram tonfisk, 5 gram mager keso, en matsked hackad lök, en tesked gräslök

Tips:blanda keso med tonfisk och lök, tillsätt s alt och peppar efter smak, pensla bröd med pasta, strö över hackad gräslök

Värt att veta

Hirs

Den är gjord av hirs. Ger betydande mängder kisel, vilket förbättrar tillståndet för hår och naglar. Det är en glutenfri och lättsmält produkt.

Värt att veta

Gryn och persilja

Sammansättningen av bovete innehåller många polyfenoler - värdefulla föreningar som skyddar kroppen mot de skadliga effekterna av fria radikaler som påskyndar åldringsprocessen. Dessa gryn innehåller också mycket stämningshöjande magnesium.

Persilja har rekordet för C-vitamininnehåll, den har tre gånger mer än citron! Natka är också en källa till apigenin - ett ämne med starka antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper

Ger klorofyll - ett grönt färgämne som hjälper till att rena kroppen från gifter.

4. dag

Och frukost

Mjölksoppa: ett glas 1,5 % mjölk, 4 matskedar müsli med torkad frukt, 1/2 banan

2:a frukosten

Smörgås: grahamsbröd, 2 skivor kycklingbiff, 2 salladsblad, liten gurka, 2 matskedar avokadopasta

Avokadopasta

  • mogen avokado
  • 2 matskedar persilja
  • 2 teskedar olivolja
  • citronsaft
  • s alt, peppar

Skala avokadon, ta bort gropen, skär den, tillsätt persilja, citronsaft, olivolja och kryddor. Blanda, servera som tillsats till bröd.

Lunch

Pasta med sås: ett glas fullkornspasta, 30 gram kött- och grönsakssås, 15 gram rädisasallad

Kött- och grönsakssås

  • 20 dagoxfilé
  • 500 ml tomatpuré
  • lök
  • 10 dagars svamp
  • 1/2 röd paprika
  • 1/2 grön eller gul paprika
  • vitlöksklyfta
  • matsked olja
  • provensalska örter
  • s alt

Skär grönsaker, stek 5-7 minuter i en panna. Tillsätt kött, puré, pressad vitlök och blanda. Krydda med s alt och peppar efter smak. Sjud i 20-30 minuter, rör om maten så att den inte fastnar i pannan

Om allt är för tjockt, tillsätt lite vatten. I slutet av stuvningen, smaksätt med provensalska örter eller s alt.

Afternoon tea

Ett glas färsk morotsjuice

Middag

Sallad: 5-7 salladsblad, 4 matskedar konserverad majs, 3 matskedar av valfri groddar, tomat, matsked svarta oliver, 1/2 tesked olivolja, 5 dag (cirka 20 kuber) fetaost lätt ost, 2 skivor bröd graham

Tips:Riv salladsbladen, blanda med övriga ingredienser, ringla över olivolja och servera med bröd.

Värt att veta

Groddar och morötter

Groddar kallas ofta livets mat och är en koncentrerad källa till lättsmälta näringsämnen (protein, fett, kolhydrater). Lågkalori och extremt värdefulla, de är en oumbärlig del av en bantningsdiet.

Morötter är en av de rikaste livsmedel i betakaroten, en antioxidant som kroppen omvandlar till vitamin A.

5. dag

Och frukost

Gröt med mjölk: 1 1/2 kopp mjölk, 5 gram hirs, 20 gram säsongens frukt

färsk (en del av den färska frukten kan ersättas med torkad)

Tips:Koka grynen i mjölk, tillsätt hackad frukt, blanda.

2:a frukosten

Kesomacka: 2 fullkornsrostat bröd, 5 gram mager keso, 2 rädisor, en tesked hackad lök, en tesked gräslök, 3-4 matskedar naturell yoghurt

Tips:Skär rädisorna, blanda med yoghurt, lök och gräslök, krydda efter smak, bred över rostat bröd.

Lunch

Torsk med grönsaker, 2 fullkornsrostat bröd

Torsk med grönsaker

  • 25 gram torskfiléer
  • 10 gram morötter
  • 10 dagars svamp
  • 4 dagar persiljerot
  • 4 dagars selleri
  • 5 dagars säsong
  • tesked olivolja
  • persilja
  • s alt, peppar

Torskfiléer på aluminiumfolie, tillsätt hackade grönsaker, persilja, ringla över olivolja, strö lätt över s alt och peppar. Stäng detfiléer tätt med grönsaker, täck dem uppifrån med folie

Grädda i förvärmd ugn i 30-40 minuter. Du kan också använda en foliehylsa för att baka.

Afternoon tea

Grönsaker med dipp: liten gurka, medelstor morot, 1/3 paprika, 5 gram naturell yoghurt, en liten vitlöksklyfta, s alt, peppar

Tips:Kombinera yoghurt med hackad vitlök, s alt och peppar. Skär grönsakerna i stavar och servera med dippen

Middag

Pastasallad: 2/3 kopp fullkornspasta, 5 körsbärstomater, matsked svarta oliver, några basilikablad, 5 gram lätt fetaost, tesked olivolja

Tips:Kokt pasta blanda med hackade grönsaker, basilika, riven ost, ringla över olivolja, krydda efter smak, blanda.

Värt att veta

Kakao

Det är en utmärkt källa till polyfenoler och flavonoider som skyddar kroppen mot de skadliga effekterna av fria radikaler. Intressant nog innehåller kakaobönor mer användbara antioxidanter än te eller vin.

Kakao är också en av de bästa källorna till magnesium!

7. dag

Och frukost

Capresesmörgås: 2 skivor fullkornsbröd, 1/2 tärning ljus mozzarella, tomat, 1/2 tsk olivolja, tesked vinäger, några blad basilika

2:a frukosten

Cocktail: ett glas 1,5 % mjölk, 1/2 banan, en tesked kakao, en havregrynskaka

Tips:blanda mjölk, kakao och banan.

Lunch

Kycklingbröst (15 gram) gnids in med olivolja blandad med provensalska örter, stekt i en grillpanna; en sås på 10 gram naturell yoghurt, en tesked hackad dill, 1/2 påse brunt ris, sallad med 10 gram morötter och 15 gram broccoli

Tips:Skär morötter och broccoli, koka lätt och ringla över olivolja före servering.

Afternoon tea

Medium Orange

Middag

300 ml grön ärtsoppa, 2 skivor fullkornsbröd

Grön ärtsoppa

  • 25 dagar italienska
  • 30 dagars ärtor
  • tesked olivolja
  • nypa parmesanost
  • s alt, peppar

Koka soppfonden, var noga med att inte överkoka morötter, persilja och selleri. Låt grönsakerna rinna av, tillsätt ärter i buljongen och koka. Blanda soppan, smaka av med s alt och peppar

Morötter, persilja och selleri från fonden, mal på ett stort rivjärn. Tillsätt de rivna grönsakerna i den blandade soppan. Det hela kan smaksättas med en liten mängd olivolja eller blekas med mjölk efter smak

Lägg till en nypa innan serveringparmesanost, smaka av med s alt och peppar. Servera med rostat bröd.

Värt att veta

Spenat och havregryn

Intensivt gröna spenatblad innehåller en betydande mängd folsyra - en förening som är nödvändig för att det hematopoetiska systemet ska fungera korrekt, och som även ger mycket C-vitamin, betakaroten och magnesium.

Det höga näringsvärdet hos havrekorn, som de populära flingorna är gjorda av, gör dem till en av de mest värdefulla kornen. Ger värdefullt protein, essentiella aminosyror och bra (omättade) fetter.

Den innehåller också glukaner (föreningar som klassificeras som kostfiber), som sänker kolesterol och reglerar blodsockernivåerna (glukos).

Kategori:

Bantning