Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Människor med fetma eller överviktiga bör bekanta sig med principerna för säker och effektiv träning innan de tränar. För intensiv träning kan leda till kronisk ledvärk, skador, påfrestningar och till och med öka risken för en plötslig hjärtinfarkt. Om ditt BMI är över 30 och du vill gå ner i vikt på ett hälsosamt och effektivt sätt genom träning, se vilka regler du ska följa.

Överviktiga personer som börjar gå ner i vikt genom träning möter ofta många hinder. Den största av dessa är deras egen kropp: svag, olämplig för träning, den orsakar motstånd och begränsar rörelserna. Detta motverkar träning. Ett annat problem är förekomsten av sjukdomar som högt blodtryck, diabetes, ateroskleros och degenerativa sjukdomar tillsammans med fetma. Med dessa sjukdomar är regelbunden fysisk aktivitet dessutom svårare.

Så hur tränar du för att skydda dig mot smärta och skador och samtidigt gå ner i vikt? Här är 7 regler tack vare vilka du kommer att förbättra ditt tillstånd på ett säkert och kontrollerat sätt och börja gå ner i vikt effektivt.

1. Träningsregler för överviktiga personer: börja med konditionsträning

Den mest rekommenderade träningsformen för personer med fetma är konditionsträning. Denna typ av aktivitet bidrar mest till fettförbränningen.

Det har också många hälsofördelar - det stärker hjärtat och ökar kapaciteten hos vener, vilket gör det till ett utmärkt förebyggande av hjärt- och kärlsjukdomar, som ofta utsätts för överviktiga människor.

Om du är allvarligt överviktig, börja med den minst stressande konditionsträningen. Det kan vara halvtimmespromenader 3-4 gånger i veckan. Då kan du gå med snabbare promenader, simning, cykling, hemmaträningar med enheter som crosstrainer, motionscykel och stavgång.

OBS:Även om löpning är en av de mest effektiva bantningssporterna, rekommenderas den inte för personer med fetma eftersom det kan överbelasta deras leder. Det är bäst att börja löpträna efter några månaders regelbunden aktivitet.

Vilka övningar bränner mest kalorier?

2. Träningsregler för överviktiga personer: se upp för lederna

En tung kroppsvikt gör att skelettet får utstå mycket under träninghögre belastning än hos magra människor.

För leder är simning och vattengympa det bästa - vatten gör att artikelsystemet inte är lika överbelastat som vid vanliga träningar. Dessutom, genom att behöva övervinna vattenmotstånd kommer fler muskelgrupper att vara involverade i arbetet.

För intensiva rörelser kan degenerera och orsaka smärta. Det är därför överviktiga personer bör ge upp löpning, hopprep och alltför ansträngande styrkeövningar (t.ex. armhävningar).

Stavgång rekommenderas också för personer med fetma. Att gå med stavar, förutom musklerna i de nedre kroppsdelarna, stärker händerna och avlastar knäna. Det ger också bättre viktminskningseffekter än en vanlig promenad.

3. Träningsregler för överviktiga personer: introducera försiktigt styrkeövningar

Styrketräning kan införas efter några veckors konditionsträning, när kroppen redan är mer flexibel och van vid fysisk aktivitet. Denna typ av insats bör dock inte överstiga 10-20 % av träningstiden. Använd lätt vikt till en början och öka sedan gradvis vikten allteftersom du utvecklas. Det är bäst att konsultera en personlig tränare innan du påbörjar träningen - en specialist kommer att visa dig hur du väljer övningar som passar dina förmågor och hur du utför dem korrekt tekniskt för att inte bli skadade.

4. Träningsregler för överviktiga personer: bibehåll rätt puls medan du tränar

Effektiviteten av att förlora kalorier påverkas av pulsen du tränar med. Om du bantar, håll din puls på 60-70 % av din maxpuls (HRmax). Du kan enkelt beräkna dem genom att subtrahera din ålder från 220. Men se upp! Om det tempot är för högt för dig har du svårt att andas och tröttnar lätt – du kan träna med lägre puls. Träna först för att känna ditt hjärta slå snabbare och sikta sedan på 60–70 % av din HRmax.

Hur börjar man träna när man är fet eller mycket överviktig?

Människor med fetma börjar ofta med ansträngande, högintensiv träning. En sådan strategi är dock fel och till och med farlig! Krävande övningar, som tabata, zumba, step, är inte lämpliga för personer som är överviktiga, eftersom de kan orsaka skador och andnöd. Det är bäst att börja dina övningar med enkla sittövningar. Du kan hitta några exempel på övningar nedan:

Vi rekommenderar

Författare: Time S.A

Låt inte din träning gå till spillo. Välj en diet för aktiva människor från JeszCoLubisz, hälsoguidens innovativa kostsystem. Njut av menynanpassas till dina individuella behov och den sport du utövar. Gör din figur smalare och behåll effekten längre.

Få reda på merViktig

5. Träningsregler för överviktiga personer: stå under ständig övervakning av en läkare

Medicinsk konsultation rekommenderas främst för personer som inte bara lider av fetma utan även andra kroniska sjukdomar. Detta gäller särskilt personer med diabetes, högt blodtryck eller personer som har haft en hjärtinfarkt. I det här fallet bör specialisten bestämma den individuella belastningsnivån under träningen

De allmänna rekommendationerna är att din puls inte bör överstiga 120 slag per minut när du tränar, och att du inte använder ytterligare styrkeövningar för att höja ditt blodtryck. Ansträngningen ska vara stadig och måttlig, utan plötsliga ryck.

6. Träningsregler för överviktiga personer: träna regelbundet

Mer än träningsintensitet, regelbundenhet räknas. Det är bäst att träna 3 till 5 gånger i veckan i minst en halvtimme. En längre men mindre ansträngande ansträngning gör att kroppen kan anpassa sig till nya belastningar snabbare.

Det största misstaget är att ta igen många dagar utan träning samtidigt - sådan ansträngande träning kan göra mer skada än nytta, särskilt leda till extrem trötthet, ömma muskler och ömma muskler. Som ett resultat, istället för att öka vår motivation, kommer det att ta bort all lust att fortsätta träna.

7. Träningsregler för överviktiga personer: kom ihåg att röra på dig varje dag

Kroppen är designad för att röra sig, inte sitta i timmar - den här regeln gäller alla, oavsett hur mycket de väger. Försök därför dagligen träna dina muskler även utanför träningen. Byt från bil till kollektivtrafik, använd inte hissen, ta längre promenader med din hund - dessa oansenliga aktiviteter hjälper dig att röra lederna, syresätta kroppen och bränna extra kalorier.

Titta: Magövningar för slapp hud

Viktig

Poradnikzdrowie.pl stöder säker behandling och ett värdigt liv för människor som lider av fetma. Den här artikeln innehåller inte diskriminerande och stigmatiserande innehåll från personer som lider av fetma.

Säker trafik för seniorer

Epidemirestriktioner gäller inte längre utomhustrafik. Snart kommer även simhallar att öppnas. Samtidigt blir vårdagarna varmare och grönare. Naturen bakom fönstret lockar oss att gå ut.

Vi känner att vi måste göra något för vår hälsa, för oss själva, "och ge det ett andetag och ge blod till oss." Det svåraste att ta sig av är att det är sant. Det är därför vi hjälper dig att inviga en hälsosam start.

Men, mindre självklart,det är också ganska svårt att sluta. Så vi kommer att ge dig råd när du ska sluta för att inte skada dig själv.

För mer information, se dagens Super Express-nummer

Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Kategori:

Bantning