Kaloritäthet i måltider – vad ska man äta för att gå ner i vikt utan att känna sig hungrig?

• Vilka produkter har låg och vilken hög kaloritäthet?
• Vad ska man göra för att döda hungern? Kolla in det!
• Varför är kaloritäthet viktigt när man går ner i vikt?
• Hur väljer man produkter med låg kaloridensitet?
• Livsmedels kaloridensitet - TABELL

Är det möjligt att äta mycket och inte gå upp i vikt? Och till och med gå ner i vikt? Du kommer förmodligen att säga nej. Och ändå! Och det finns ingen paradox i det. Det räcker att välja lämpliga grupper av produkter, det vill säga de med låg kaloritäthet (energi). Genom att planera din kost på detta sätt kommer du inte ens att bli hungrig på en bantande diet med lågt kaloriinnehåll.

Kaloridensitet(annars: energidensitet) är kaloriinnehållet i en viss volym av en produkt. Vanligtvis ges det för 100 gram, du hittar även denna information på matförpackningar. Det enklaste sättet att prata om kaloridensitet är "packningen" av kalorier i en livsmedelsprodukt. För att din kroppsform och hälsa ska dra nytta av det du äter, välj produkter med låg kaloritäthet, som vanligtvis har högnäringstäthet(dvs innehåller stora mängder värdefulla näringsämnen i 100 gram) ), och undvik de med hög kaloridensitet.

Vilka produkter har låg och vilken hög kaloritäthet?

Den allmänna regeln är: låg kaloridensitet beror på den höga vattenh alten i produkten och hög kaloridensitet beror på förekomsten av fett och socker. Därför är det lätt att gissa att gruppen av livsmedel med låg kaloritäthet inkluderar grönsaker och de flesta frukter, magra mejeriprodukter, fågel och fullkorn, och de kaloririka produkterna inkluderar godis, ost, högförädlade livsmedel och fett kött. Skillnader i produkter med hög och låg kaloridensitet jämförs bäst med exemplet med en chokladkaka och frukt, som äpplen. Genom att äta 100 gram av Mars-baren, det vill säga 2 stycken, kommer du att förse kroppen med 414 kcal i form av fett och socker, utan något näringsvärde. 100 gram äpplen är bara 46 kcal. För att få i dig lika mycket kalorier som från barer måste du äta 12 av dem.

Vad ska man göra för att döda hungern? Kolla in det!

Varför är kaloritäthet viktigt när man går ner i vikt?

När du bestämmer dig för att gå ner i vikt måste du verifiera din inställning till att äta och ersätta de flesta av de produkter som hittills använts med hälsosammare. Majoriteten av överviktiga och feta människor använder olämpliga produkter i köket, det vill säga täta kalorier. Genom att helt enkelt begränsa deras mängd för att säkerställa att du har kaloriinnehåll varje dagen diet på 1500 kcal, du kommer att vara hungrig och frustrerad hela tiden, och entusiasmen för viktminskning går snabbt över. Dessutom, att äta för små volymer mat får kroppen att byta till det ekonomiska hanteringsläget, och den ackumulerade fettvävnaden kommer inte att brännas särskilt villigt av det. Vad är lärdomen? Ät stora mängder lågkalorimat! Istället för en skiva tomat på din smörgås, ät hela tomaten. Och släng i en gurka. Kalorivärdet i din måltid kommer knappast att förändras alls, eftersom grönsaker till största delen är vatten (78-95%), din mage blir mättare och du blir mättare. Dessutom ger grönsaker fibrer, som ansvarar för långsammare frisättning av glukos till blodet, minskar hungerkänslor, ger en känsla av mättnad och reglerar tarmrörelsernas rytm

Att välja livsmedel med låg kaloritäthet (energitäthet) är en nyckelprincip bakom>>volymetrisk diet .

Hur väljer man produkter med låg kaloridensitet?

Att ändra matvanor är ingen lätt process och kräver viss kunskap om mat och dess egenskaper. Att bygga din matplan baserat på information om din kaloritäthet är inget undantag, men med lite bakgrundsinformation kan du hantera det effektivt. Låt oss ta en titt på energitätheten för produkter från de olika nivåerna av pyramiden för hälsosamma kostvanor.

Spannmålsprodukter för fullkorn

Spannmålsprodukter ger kolhydrater - ett av de grundläggande näringsämnena som inte bör uteslutas ens på en bantningsdiet. Fullkornsprodukter är den bästa lösningen eftersom de förutom energi ger fibrer, B-vitaminer, magnesium, selen och järn. De smälts långsammare och bibehåller mättnadskänslan längre. Välj mellan fullkornsbröd, fullkornspasta, brunt ris, gryn och flingor

Grönsaker

De allra flesta grönsaker har låga kalorier på grund av den mycket höga vattenh alten. Sallad, sparris, zucchini eller broccoli är de viktigaste här, eftersom de inte har mer än 25 kcal / 100 g. För att göra middagen mer voluminös och mättad, minska mängden pasta eller köttsås, och tillsätt mer grönsaker ostraffat . Ät även grönsaker som mellanmål

Frukt

Välj färsk eller fryst frukt. Torkade frukter eller sirapsfrukter har en hög energitäthet eftersom de innehåller mycket socker i en liten volym. Var också försiktig med bananer, fikon och vindruvor, som är bland de mest kaloririka frukterna. Tyvärr kan frukt inte ostraffat behandlas som grönsaker, eftersom de är källanlättsmälta sockerarter, som när de äts i överskott ackumuleras i form av fettvävnad

Mjölk och mjölkprodukter

Från denna grupp kan du enkelt välja mjölk, mager keso, keso, kefir, kärnmjölk eller naturell yoghurt. Undvik gula ostar, som är cirka 50% fett, samt smält ost och ädelost. Du kommer att förse dig själv med värdefulla proteiner och fettlösliga vitaminer, och du kommer också att bli mättad, eftersom proteinprodukter bibehåller mättnadseffekten under lång tid.

Kött och andra proteinkällor

I den här gruppen, satsa på fjäderfä, fisk, ägg och baljväxter. De ger protein och innehåller samtidigt små mängder fett. Fläskkött, korvar, korvar och andra produkter av tvivelaktig kvalitet innehåller inte bara stora mängder fett, utan också skadliga förbättringsmedel.

Fetter

Alla fetter är energitäta livsmedel. Vissa är dock friska och andra inte. Välj vegetabiliska fetter med hög h alt av enkel- och fleromättade fettsyror, som positivt påverkar hjärt-kärlsystemet och kolesterolnivåerna

Godis

Den nuvarande näringspyramiden som rekommenderas av Food and Nutrition Institute innehåller inte ett sådant "golv" alls, men jag måste varna för dem. Godis är livsmedel med den högsta kaloritätheten och samtidigt försumbar näringstäthet. Undvik köpta godis, som är en källa till socker och ohälsosamt härdat fett. Om du är sugen på något sött är det bättre att laga en lätt tårta hemma.

Livsmedels kaloridensitet - TABELL

LÅG KALORISK DENSITET		HÖG KALORISK DENSITET
Spannmålspreparat [kcal / 100 g]
Fullkornsrågbröd	213	Vitt vetebröd	256
Grahamsbröd	221	Rostat bröd	305
Vetekli	185	Bulle med ost	339
Frukt [kcal / 100 g]
Persikor	46	Persikosylt	157
Ananas	54	Ananas i sirap	84
Jordgubbar	28	russin	277
Vattenmelon	36	Körsbär i choklad	417
Mjölk och mejeriprodukter [kcal / 100 g]
Mjölk 1,5 %	47	Mjölkförtjockad sötad	326
Naturell yoghurt 2%	60	Krämkräm 30 %	287
Kefir 2 %	51	Gräddfil 18 %	184
Kärnmjölk 0,5 %	37	Fet goudaost	316
Mager ostmassa	99	Parmesan	452
Keso	101	Smältost	298
Kött och köttprodukter [kcal / 100 g]
Rostbiff	113	Fläskbacon	510
Kalkonbröst utan hud	84	Fläskkarré	174
Kycklingbröst utan skinn	99	Kycklingvinge	186
Kokt nötköttsskinka	107	Krakowska torrkorv	323
Turkietskinka	84	Salami	568
Kycklingbröstskinka	98	Korv	342