Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Vad är reduktionsdieten? Reglerna är enkla – sänk kaloriinnehållet i den dagliga kosten med 500-1000 kcal under kroppens totala energibehov. Se hur du använder formlerna för att beräkna ditt dagliga kaloriintag baserat på din längd, ålder, kön och nivå av fysisk aktivitet. Vad ska man äta på en reducerande diet?

Innehåll:

  1. Reduktionsdiet - kroppens totala energibehov
  2. Reduktionsdiet - viktminskningstakt
  3. Reduktionsdiet - hur ordnar man det?
  4. Reduktionsdiet - vad ska man äta?
  5. Reduktionsdiet – hur håller man ut?

Reduktionsdieten är raka motsatsen till alla mirakeldieter du har stött på hittills och kanske har försökt. Dess grundläggande antagande är att minska kaloriinnehållet i den dagliga menyn med 500-1000 kcal under kroppens totala energibehov. Mängden kalorier som måltidernas energivärde bör reduceras med beror på kroppens startvikt, det vill säga graden av övervikt eller fetma. En reduktionsdiet är baserad på principerna om hälsosam kost och är en livsstilsmodell snarare än ett annat förslag som är omöjligt att genomföra på lång sikt. Låt oss ta en närmare titt på reglerna för dess tillämpning.

Reduktionsdiet - kroppens totala energibehov

Till att börja med är det värt att bestämma den kroppsvikt som är lämplig för din längd, det vill sägapå grund av kroppsmassa (NMC) . Lorentz-formeln används för detta:

NMC för kvinnor: Rekommenderad vikt [kg]=höjd [cm] - 100 - 0,5 x (höjd [cm] - 150) NMC för män: Rekommenderad vikt [kg]=höjd [cm] - 100 - 0,25 x (höjd [cm] - 150)

Efter att ha beräknat den korrekta vikten får vi ungefärlig information om vikten vi bör sikta på och hur många överskjutande kilogram som följer med oss.

När du startar en diet med reducering är det avgörande att fastställa ditt kaloribehov. Det är olika för varje person och beror på vikt, längd, ålder och fysisk aktivitet. Vi börjar med att beräknaPPM, eller basal metabolism , enligt Harris-Benedicts formel. PPM är mängden energi din kropp använder för att stödja alla vitala funktioner utan att tränanågon åtgärd.

PPM för kvinnor PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x vikt [kg]) + (1,85 x höjd [cm]) - (4,67 x ålder [år]) PPM för män PPM [kcal]=66,47 + (13,75 x vikt [kg]) + (5 x höjd [cm]) - (6,75 x ålder [år])

När du vet din PPM, beräknaCPM eller total metabolism , som tar hänsyn till energif.webpörbrukningen för alla dagliga aktiviteter och fysisk aktivitet. För att beräkna CPM kan du använda k-faktorn, som beskriver nivån av fysisk aktivitet, eller använda lämpliga tabeller för att beräkna energin som används för alla aktiviteter under dagen, såsom påklädning, dammsugning etc. Detta är dock en mycket tidskrävande metod. Det är lättare att använda den ungefärliga k-faktorn som anges i tabellen nedan.

CPM=k x PPM

värde för k-faktornfysisk aktivitet
1,2för en sjuk person som ligger i sängen
1,4för låg fysisk aktivitet och stillasittande arbete
1,6för måttlig fysisk aktivitet och stående arbete
1,75för en aktiv livsstil (regelbunden träning)
2för en mycket aktiv livsstil (daglig träning)
2,4för personer som är professionellt engagerade i sport

Läs också: BMR - hur beräknar du ditt kaloribehov? Formel för BMR och CPM

Reduktionsdiet - viktminskningstakt

Efter att ha bestämt kaloribehovet är det fortfarande nödvändigt att ange hur mycket vi kan minska kaloriinnehållet i vår kost för att inte känna för mycket av kosten. För personer som vill gå ner några kilogram är den lämpligaste minskningen av kalorier max 500 kcal (vilket är en säker viktminskningshastighet).

Om du är överviktig är det tillrådligt att minska kalorierna med så mycket som 1000 per dag. Naturligtvis inte allt på en gång. Du måste gå in i reduktionsdieten gradvis, helst genom att minska kaloriinnehållet i kosten med 100 kcal per dag tills det definierade underskottet uppnås.

Bara ett kaloriunderskott kommer att få dig att bränna fett. Vad betyder det? Du behöver äta mindre än din kropp förbrukar. För att gå ner 1 kg fett måste du bränna 7000 kcal, eller 1000 kcal om dagen om du planerar att gå ner 1 kg i veckan (500 kcal om dagen om du vill gå ner 0,5 kg i veckan).

Människor som är överviktiga går ner mer i vikt initi alt, men inte bara kroppsfett, utan också vattenförlustmetabolisk retention i de intercellulära utrymmena

Exempel

Hur tillämpar man ovanstående formler i praktiken? Låt oss göra detpå exemplet med en kvinna i åldern 45, 159 cm lång och 76 kg i vikt, som leder en stillasittande livsstil.

1. Vi beräknar hennes kroppsvikt enligt formeln Rätt kroppsvikt [kg]=längd [cm] - 100 - 0,5 x (höjd [cm] - 150) NMC [kg]=159 - 100 - 0,5 x (159 - 150) )=59 - 4,5=54,5 [kg]

2. Vi beräknar basalmetabolismen PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x vikt [kg]) + (1,85 x höjd [cm]) - (4,67 x ålder [år]) PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x 76) + (1,85 x 159) - (4,67 x 45)=665,09 + 726,56 + 294,15 - 210,15=1475 , 65 [kcal]

3. Vi beräknar den totala ämnesomsättningen CPM=k x PPM Aktivitetskoefficienten k för en mindre aktiv person som utför stillasittande arbete är 1,4. CPM=1,4 x 1475,65 [kcal]=2065,91 [kcal]

Vi vet redan det totala energibehovet. Nu återstår att bestämma hur mycket vi vill gå ner i vikt. Om du vill gå ner 500 gram kroppsfett per vecka behöver du sänka ditt kaloriinnehåll med 500 kcal per dag (3 500 kcal per vecka), så kvinnan i exemplet ovan bör konsumera cirka 1 570 kcal varje dag. Att nå sin rätta kroppsvikt (54,5 kg), d.v.s. gå ner 21,5 kg i övervikt, kommer att ta henne i denna takt cirka 43 veckor.

Reduktionsdiet - hur ordnar man det?

En reduktionsdiet är i princip inget annat än att introducera principerna för hälsosam kost och att tillämpa dem i praktiken. Det utesluter inte någon grupp av näringsämnen och är inte en eliminationsdiet. Den lär dig att äta hälsosamt.

I en reduktionsdiet rekommenderas 4-5 måltider om dagen med regelbundna intervall var 3-4:e timme. Vi behandlar även små mellanmål mellan frukost och middag som måltider. Därför är det viktigt att planera måltiderna, det vill säga att fördela dem rätt i tid. Enligt rekommendationerna ska energin i enskilda måltider fördelas enligt följande:

4 MÅLTIDER: frukost 25 %, II frukost 15 %, lunch 35 %, middag 25 %

5 MÅLTIDER: frukost 20 %, II frukost 15 %, lunch 30 %, afternoon tea 15 %, middag 20 %

När du är på en reducerad diet måste du först och främst utesluta produkter som inte är dietfria från menyn, t.ex. snabbmat, godis, högbearbetad mat, snabbprodukter, kolsyrade, sötade och färgade drycker, s alta mellanmål, fett kött. Du bör begränsa fett, nötter och torkad frukt. Även om de mestadels är hälsosamma produkter är de tyvärr också höga i kalorier.

Basera din meny på grönsaker, halvskummade mejeriprodukter, fisk, magert kött, introducera även frukt, meni mängden 200-300 gram per dag. Värmebehandling är också viktigt. Undvik att steka och stuva i fett. Välj bakning, matlagning, ångning. Förbered kött och fisk i en grillpanna och ersätt s alt med örter. Kom ihåg att dricka minst 1,5 liter vatten om dagen

Reduktionsdiet - vad ska man äta?

Produkter och rätter rekommenderas, rekommenderas i måttliga mängder och kontraindicerade i en diet med reducering ( Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Nutrition of a he alth and sick person, Warszawa 2014 )

Produkter och rätterRekommenderasRekommenderas i måttliga mängderKontraindicerat
DryckerSkummjölk 1,5-0,5 % fett, skummad yoghurt, mager kefir, mjölk-fruktcocktail utan socker, kokt vatten, svart, grönt, rött, örtte, fruktte utan socker, flingkaffe utan socker, grönsaker och frukt juice, sockerfria grönsaksdryckerSvagt naturligt kaffe utan sockerAlla sockersötade drycker, naturlig kakao, starkt kaffe, frukt- och grädddrycker, fet mjölk, alkoholh altiga drycker, fruktjuicer med socker, lemonad, coca-cola, pepsi
BrödFullkornsbröd graham, fullkornsbröd, chipsVete, vete-rågbröd, semlor, croissanter, franska och rostade baguetterBakverk med tillsatt socker, honungsbröd, sockerkaka med socker, mördeg, sockerkakor
BrödtillsatserMagert kött: skinka, ryggbiff, fågel, kött- och grönsakspastor, mager fisk, fyllda ägg, mjukkokta ägg eller äggröra, keso, homogeniserad ost, ostmassaHalvfet ostmassa, halvfet löpeost, smör, margarin, fjäderfäpastej, kalv-, fågel- och kalvkorvar, sockerfri sylt, sill, fisk som inte är särskilt fet - kokt, röktFet kött, korv, konserverat kött, paté, panna, honung, sylt, marmelad, sylt, feta gula löpeostar, smältostar, ädelostar, fetaost, fromageostar, fet keso
Soppor och varma såserGrönsaksren, t.ex. tomat, svamp, röd borsjtj, mager buljong, mejeriprodukter med mjölk 0,5-1,5 % fettSoppor kryddade med suspensioner: grönsaker, potatis, frukt utan socker, dill, blomkål, kärnmjölkssoppa, vassle, citron, röd borsjtj, sur soppa, kålsoppa, ris, kornsoppa, såser på grönsaksfondEssentiella soppor, t.ex. baserade på feta köttbuljonger, förtjockade med roux, med mycketgrädde, frukt med socker, tjocka såser, fet, nödvändig, söt
SoppatillsatserBrunt ris, krutonger, gryn, upphälld deg, pasta, potatis, bönor, ärtorStora mängder bröd, pasta, gryn, smördegsärter, franska och kexdumplings
Kött, fågel, fiskMagert kött: kalvkött, babybiff, lamm, kanin, kyckling, kalkon; mager fisk: torsk, sutare, sej, gös, gädda, abborre, blåvitling, flundra, kummel, plattfisk, mört, öring, hälleflundra; tillagad, bakad i folie, pergament, grillad, i kombikokare, stuvad utan fettRött kött: nötkött, hästkött, fläskfilé; fisk: ung karp, braxen, kungsfisk, tonfiskFet arter: fläsk, fårkött, slaktbiprodukter, gås, anka; fet fisk: ål, lax, havskatt, silverkarp, sill, skarpsill; mat mättad med fett: stekt, bakad, stuvad på traditionellt sätt
Halvkött och icke-kötträtterKött- och grönsakspuddingar, ost, grönsaker fyllda med köttPuddingar gjorda av gryn, pasta, kassler, risotto, dumplings med köttMat med tillsatt socker, t.ex. dumplings, pannkakor, dumplings, stekt mat - pannkakor, gryn kotletter
GrönsakerAlla utom de som anges under "Rekommenderas i måttliga mängder"Ärtor, bönor, konserverade gröna ärtor, majsSallader och grönsaker tillagade med majonnäs, grädde, äggulor, socker
PotatisHelkokt, bakad, pressad potatisStekt, potatischips, pommes frites, potatispannkakor, dumplings
FruktGrapefrukt, äpplen, körsbär, vinbär, jordgubbar, aprikoser, vilda jordgubbar, hallon, apelsiner, mandariner, ananasVindruvor, bananer, persikor, plommon, päron, mango, svarta vinbär, torkad fruktFrukt i sirap, kompotter med socker, fruktsallader med socker, gelé med grädde och socker
DesserterKompotter, salladskompotter, gelé, gelé med lite sötningsmedel, homogeniserade ostbaljväxter, frukt och ost, bakade äpplen med äggvita, kall cheesecake med lite sötningsmedel, fruktsallader, mjölkdesserterKakor med lite fett och socker eller lite sötningsmedelAlla desserter med socker, honung, t.ex. geléer, krämer, kompotter, baljväxter, marmelader, alla med hög fett- och sockerh alt, t.ex. kakor, pajer, munkar, faworki, nötter, halva, choklad
KryddorMild som: citronsaft, mjölksyra, citronsyra, grön dill, persilja, vitlök, lök, spiskummin, mejram, basilikaMuskotnöt, lagerblad, kryddpeppar, s alt, paprika, örtpeppar, vinäger, curry, timjan, oregano Mycket kryddig, chili, senap, vinäger, s alt i större mängder
Du måste göra det

För att göra det lättare att kontrollera mängden mat som äts är det värt att skapa en matdagbok där du skriver ner de produkter och mängder som du åt som en del av måltiden. Ett sådant verktyg låter dig enkelt bedöma om du väljer rätt produkter. Du kan också använda den för att beräkna matens värmevärde.

Reduktionsdiet – hur håller man ut?

Planera dina måltider i förväg, ha alltid grönsaker i kylen. Detta tillvägagångssätt kommer att hindra dig från att äta något medan du är hungrig. Det är också viktigt att äta i en lugn atmosfär, långsamt. Du bör njuta av din måltid, fira den och ge din hjärna tid att registrera dig när du känner dig mätt.

Genom att äta girigt och våldsamt kommer du inte bara att äta mer, utan du kommer också att få ont i magen av att svälja luft. Ät inte för mycket. Måltiden ska avslutas när du känner att du har plats för ytterligare några tuggor. Inom några minuter efter att du har avslutat din måltid kommer du att känna dig behagligt mätt, inte slö och mätt som om du äter för mycket.

Gör ändrade matvanor till något glädjande för dig. Var medveten om att du gör något bra för din hälsa och kroppsform och behandla inte reduktionskosten som något obehagligt som berövar dig nöjet att äta dina favoritdelikatesser. Att introducera rekommendationerna för reduktionsdiet är vägen till hälsosam viktminskning och god hälsa.

Kontrollera hur många kalorier du ska äta dagligen

Hur man håller ut i en diet

Vi förknippar kosten med uppoffringar och begränsningar. Och det är ofta det som avgör dess framgång. Hur tänker du kring din kost? Hur man övervinner kriser samtidigt som man går ner i vikt - föreslår Elżbieta Lange, psykodietist och hälsocoach

Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Kategori:

Bantning