Hälsosamma mellanmål - vad ska man äta mellan måltiderna?

Du kan förbereda hälsosamma mellanmål som kommer att ersätta godsakerna med misstänkta ingredienser köpta i butik, du kan förbereda dig själv hemma. Det är inte så svårt - ta reda på 16 recept på chips, nachos, pommes frites, kex, tortillas eller glass som inte skadar din hälsa!

För att behålla full styrka bör vi äta 5 måltider om dagen och undvika mellanmål som eld. Däremot så mycket som 90 procent. Polacker erkänner att de äter mellan måltiderna. Men det behöver inte vara en synd som straffas med övervikt och matsmältningsproblem. Så länge du byter ut tomma kalorier med värdefulla produkter. Och det finns många av dem.

Du kan välja mellan naturliga, söta och s alta snacks som framgångsrikt kommer att ersätta chips och bars, och samtidigt förse kroppen med många nödvändiga näringsämnen. Att förberedahälsosamma mellanmåli ditt eget kök kräver viss vilja och tid, men smaken och näringsvärdet hos egentillverkade delikatesser kompenserar för det arbete som lagts ner på dem.

The Polish Society of Dietetics påminner oss: Ett hälsosamt mellanmålär ett som innehåller många vitaminer, mineraler och andra bioaktiva föreningar som positivt påverkar vår hälsa, men samtidigt tid har ett lågt energivärde.

1. Hälsosamma mellanmål: chips gjorda av bakade eller torkade grönsaker och frukter

Torkade morots- eller rödbetschips kan köpas i de flesta större butiker. För älskare av söt smak finns versioner med äpplen och bananer. Dessa typer av chips framställs utan tillsats av fett, så de är mycket hälsosammare än traditionella chips stekt i ohälsosam hydrerad palmolja. De har också färre kalorier - cirka 300 kcal / 100 g, och stekt potatischips cirka 500 kcal / 100 g. Bakade grönsakschips kan också tillagas hemma:

Ingredienser:

• 500 g morötter
• 1 matsked olivolja
• lite s alt
• söt och varm peppar

Beredning:Skär moroten i tunna skivor, blanda med olivolja och kryddor. Lägg dem på en stor bakplåtspappersklädd plåt. Grädda 40 minuter i 150 ° C, sedan 20 minuter i 170 ° C, tills grönsakerna är krispiga.

2. Hälsosamma mellanmål: bakad morot, selleri och pommes frites

Grönsakspommes är ett bra alternativ till klassiskapotatis friterade i olja. De är hälsosammare, mindre kaloririka och har en mycket intressant smak. Det är bättre att använda rapsolja än olivolja för bakning eftersom baktemperaturen är hög och oljan har en låg rökpunkt (den temperatur vid vilken fettet börjar brinna).

Ingredienser:

• 4 morötter
• 1 selleri
• 2 persilja
• 1 matsked rapsolja
• timjan
• lite s alt

Förberedelse:Skär grönsaker i stavar, blanda med olja och kryddor, lägg på en plåt och grädda i 200 ° C i ca 30-40 minuter

3. Hälsosamma mellanmål: råa grönsaker, skivade i stavar + vitlök, pepparrot och tomatsås

Ett fat med skivade morötter, paprika, gurka och selleri, tillsammans med läckra grönsaksdippsåser, är ett bra alternativ för ett lätt mellanmål på en fest eller för att se en film.

Vitlökssås : blanda en kopp naturell yoghurt med den pressade vitlöksklyftan och provensalska örter

Pepparrotssås : blanda en kopp yoghurt med 2 teskedar pepparrot

Tomatsås:Blanda ett halvt paket tomatpuré med basilika, oregano, peppar och en vitlöksklyfta pressad genom pressen

4. Hälsosamma mellanmål: bakade kikärtor

Kikärter kan vara ett perfekt substitut för chips eller popcorn på bio. Det är gott, ger mycket protein och fibrer och kan ätas utan ånger.

Ingredienser:

• 250 g torra kikärtor
• 1 matsked rapsolja
• nypa s alt
• kryddor, t.ex. peppar, grön czubrica

Beredningsmetod:

Blötlägg kikärtorna över natten, koka tills de är mjuka utan lock i lätts altat vatten (ca 1,5 timme). Du kan ersätta den med burk eller burk kikärter. Låt kikärtorna rinna av, blanda med oljan och kryddorna. Lägg på en plåt och grädda i 30 minuter vid 200 °C.

5. Hälsosamma mellanmål: grönsaksbröd + hummus

Bröd gjorda av olika grönsaker är ett alternativ till traditionellt bröd. De har mycket mindre kolhydrater än vanligt bröd, vilket är viktigt för personer som har problem med blodsocker- och kolhydratomsättningen och bantar. Grönsaksbröd med hummus är ett gott mellanmål för ett möte med vänner

Chleb

Ingredienser:

• 7 medelstora ägg
• 1 hel kopp rivna grönsaker (t.ex. 1 zucchini och 2 morötter)
• en halv kopp smör
• 1/3 koppar kokosmjöl
• 1/3 koppar linmjöl
• 1/4 glaspumpafrön
• 1 matsked äppelcidervinäger
• 1 tesked bakpulver, kryddor, t.ex. basilika

Beredningsmetod:

Riv grönsakerna på ett fint rivjärn, rinna av saften väl. I en skål, vispa de våta ingredienserna med en mixer tills en lös, fluffig struktur erhålls. Tillsätt torra ingredienser, blanda med en sked, tillsätt grönsaker och hälften av pumpafröna. Blanda noggrant. Häll massan i en 10x20 cm form, strö över resten av pumpafröna. Grädda i 180ºC.

Hummus

Ingredienser:

• 250 g kokta kikärter
• 1 tesked citronsaft
• 1 vitlöksklyfta
• 5 matskedar tahinipasta
• nypa s alt
• 1 matsked olivolja

Beredningsmetod:

Blanda kikärtorna med ett dussin matskedar kokvatten för att göra pastan slät. Tillsätt citronsaft, vitlök, nypa s alt, tahinipasta och olivolja. Blanda tills ingredienserna är blandade

6. Hälsosamma mellanmål: kex med chiafrön

Solros, sesam ochkex av chiafrönger hälsosamt fett och smakar fantastiskt. De är en utmärkt ersättning för kex som finns i butiken - s alta och utan näringsämnen.

Ingredienser:

• 1/2 koppar chiafrön
• 1/2 koppar solrosfrön
• 1/2 koppar sesam
• 1/2 koppar mandelmjöl
• 2 vitlöksklyftor, en nypa s alt
• 1 glas vatten, kryddor, t.ex. kinek

Beredningsmetod:

Blanda vattnet, vitlöken och kryddorna. Tillsätt de återstående ingredienserna till dem. Vänta några minuter tills chiafröna sväller och massan tjocknar. Lägg massan på en plåt täckt med bakplåtspapper, fördela jämnt till en höjd av ca 5 mm. Sätt in i en ugn förvärmd till 160 ° C i 20 minuter. Ta bort plåten, skär kakan i bitar och grädda i ytterligare 40 minuter. Låt svalna, förvara i en sluten behållare.

Beräkna ditt dagliga kaloribehov

7. Hälsosamma mellanmål: hemgjorda nachos

Nachos som tillagas hemma är inte mycket mindre kaloririka än ett mellanmål köpt i en butik, men definitivt hälsosammare, eftersom vi kontrollerar vad vi lägger till dem, och också billigare.

Ingredienser:

• 1 kopp majsstärkelse
• 1/2 koppar vetemjöl
• 200 ml varmvatten
• en tesked söt och varm peppar, oregano, vitlök, en nypa s alt

Beredningsmetod:

Blanda mjöl och kryddor i en skål med hälften av det varma vattnet. Knåda degen genom att tillsättavattna gradvis tills en kompakt massa erhålls. Lägg över degen till bänken, kavla ut degen väldigt tunt så att nachosna blir krispiga efter gräddningen. Skär i trianglar. Lägg på en bakplåt och grädda i 8 minuter i 200 ° C med fläkt

8. Hälsosamma mellanmål: hirsmuffins

S alta muffins kommer att vara perfekta som lunch eller lunch i skolan och på jobbet istället för en smörgås.

Ingredienser:

• 200 g kokt hirs
• 280 g svamp
• kopp teffflingor
• 1-2 nävar färsk spenat
• 4 matskedar linfrö
• 6 vitlöksklyftor,
• oliver,
• favoritörter och kryddor

Beredningsmetod:

Mal linfröna. Skala och hacka vitlök och svamp. Lägg alla ingredienser i en skål och mixa, men inte för fint. Lägg blandningen i muffinsformar, lägg oliven ovanpå och grädda i 200 ° C.

Se galleriet med 9 bilderDet kommer att vara användbart för dig

Enkla mellanmål du kan äta när du känner dig hungrig:

• russin- torkade druvor tillfredsställer godisaptiten, och stärker samtidigt skelett och förhindrar benskörhet (de innehåller mycket kalcium). Dessutom hjälper de till att minska kolesterolet. Om du har matsmältningsproblem, du är förstoppad, ät russin. Överdriv inte med mängden, eftersom de är kaloririka - 298 kcal / 100 g.
• solrosfrön- dessa oansenliga frön är en värdefull källa till protein och hjärthälsosamma fetter. Att äta solrosfrön sänker kolesterolet. De rekommenderas för stressade personer: de innehåller magnesium, som stabiliserar nervsystemet och underlättar koncentrationen. Zink och E-vitamin i solros har en gynnsam effekt på huden. Obs: fröna innehåller mycket kalorier (523 kcal / 100 g), så du bör stanna vid en liten handfull.
• yoghurt- välj de naturliga istället för frukter, de är mindre kaloririka. Kontrollera om de innehåller probiotiska bakterier - tack vare dem kommer du att förbättra kroppens immunitet. Undvik yoghurt som har ett långt lager av ingredienser. Det ska bara finnas mjölk och stammar av bakterier. Ofta finns det även förtjockningsmedel, färgämnen etc.
• äpplen- rekommenderas speciellt för personer som går på bantningsdiet, eftersom de har mycket fibrer, vilket gör att du känner dig mätt och förbättrar matsmältningen. Men överdriv inte – ett medelstort äpple (150 g) är cirka 70 kcal. De innehåller även kalcium och kisel, som har en utmärkt effekt på hår och naglar. Äpplen rekommenderas till rökare eftersom de hjälper till att eliminera gifter från kroppen. Det är viktigt att äta dessa frukterhud.
• morot- Crunch det om du vill förbättra hudtonen - Att äta morötter regelbundet ger din hud en lätt solbränd nyans. Det är en rik källa till betakaroten, som har anti-canceregenskaper, och när det omvandlas till vitamin A har det en positiv effekt på synen. Morötter har en stor effekt på magen, hjälper mot förstoppning och lindrar gasbildning. Den kan knäckas hel eller riven på ett grovt rivjärn

Är nötter ett hälsosamt mellanmål?

Polish Dietetics Society förklarar:Nötter - mandlar, valnötter, hasselnötter, pekannötter, pistagenötter - en mycket bra idé för ett hälsosamt mellanmål, men de bör inte ätas av för många personer på en reducerande diet, dvs på en bantningsdiet. Nötter är rika på vitaminer och mineraler, såväl som hälsosamma fetter, men ger samtidigt en betydande mängd kalorier.

9. Hälsosamma mellanmål: tortillas i sallad

Dessa tortillas kan tillagas med vilken som helst av dina favoritfyllningar, som kyckling, röda bönor, majs och tomat. Istället för en köpt tortillakaka med misstänkt långt utgångsdatum, är det värt att använda isbergssalladsblad i vilka fyllningen slås in och får en rätt, till exempel för en lätt middag eller ett mellanmål på jobbet istället för en smörgås.

10. Hälsosamma mellanmål: bovetepannkakor

Bovetepannkakor tillagas med jäst, vilket kräver lite mer tid, men deras smak och delikata konsistens kompenserar för ansträngningen. Pannkakor kan ätas söta, t.ex. med sylt eller jordnötssmör, eller torra, t.ex. med spenat, soltorkade tomater och lax.

Ingredienser:

• 100 g dinkelmjöl
• 100 g bovetemjöl
• 1 tesked torkad jäst
• 1 ägg
• 1/4 teskedar s alt
• 1/2 teskedar socker
• 120 ml varm mjölk

Beredningsmetod:

Lägg mjöl, jäst och socker i en skål. Häll långsamt i den varma mjölken, rör om en stund tills ingredienserna blandas. Täck med en trasa och ställ åt sidan i en timme på en varm plats. Efter denna tid, stek pannkakorna (1 portion från 1 matsked) i en het panna, smord med kokosolja på båda sidor tills de är gyllenbruna.

11. Hälsosamma mellanmål: müslibarer

Hemgjorda barer är mycket hälsosammare än de som görs i butiken, som bara låtsas vara ett hälsosamt mellanmål. Den hemgjorda baren är utsökt, mättande och innehåller inte raffinerat socker. Perfekt som mellanmål till lunch eller afternoon tea.

Ingredienser:

• 1 kopp boveteflingor
• 2 matskedar mandel
• 2 matskedar linfrö
• en halv kopp solrosfrön
• 10blötlagda dadlar
• 5 katrinplommon
• 2 matskedar kokosolja
• skedar jordnötssmör
• 1-2 matskedar honung

Beredningsmetod:

Hacka mandel, dadlar och plommon. Blanda alla ingredienser noggrant tills de håller ihop väl. Lägg massan på en plåt täckt med bakplåtspapper, knåda den väl och jämna till med en sked. Grädda i 160°C i cirka 20 minuter, tills blandningen är gyllenbrun. Skär i skivor efter kylning.

12. Hälsosamma mellanmål: dadelpraliner

De är ett hälsosamt alternativ till shoppingkakor. De är ett fantastiskt sött tillskott till ditt morgonkaffe.

Ingredienser:

• 100 g blötlagda dadlar
• 100 g hasselnötter
• 5 matskedar jordnötssmör

Beredningsmetod:

Mal nötterna till mjöl. Tillsätt dadlarna och jordnötssmöret. Blandning. Forma till bollar för hand och ställ in i kylen. Servera kyld.

13. Hälsosamma mellanmål: Havrekakor

Havrekakor med amarant smakar inte bara gott, utan ger också järn och kalcium. Det här är ett hälsosamt sött mellanmål.

Ingredienser:

• 1 kopp expanderad amaranth
• 3/4 koppar havregryn
• 5 matskedar havremjöl
• 2 rågade matskedar kokosolja
• 1/2 koppar blandad torkad frukt
• 2 matskedar hackade valnötter
• 2 matskedar solrosfrön
• 4 matskedar honung
• nypa bakpulver

Beredningsmetod:

Smält kokosoljan på låg värme, låt den svalna lite. Gnid in alla ingredienser till en homogen massa. Lägg valnötsstora degbitar på bakplåten och platta till dem något. Grädda i 25-30 minuter i 160 °C.

14. Hälsosamma mellanmål: kakor med vallmofrön och sesamfrön

Detta är ytterligare ett förslag på hälsosamma godis som inte ger tomma kalorier, utan fiber,B-vitaminer ,magnesium ,järnochzink .

Ingredienser:

• 1/2 koppar dinkelmjöl
• 200 g havregryn
• 3 ägg
• 3 matskedar honung
• 1 matsked kokosolja
• 50 g sesam
• 3 matskedar vallmofrön
• 1 tesked bakpulver

Beredningsmetod:

Sikta mjölet, tillsätt de återstående ingredienserna och vispa med en mixer till en smidig deg. Forma bollar, lägg på en bakplåtspappersklädd plåt och platta till något. Grädda i 10 minuter vid 170°C. Kyla ner. Förvara tättstängd behållare.

15. Hälsosamma mellanmål: mjölfri morotskaka

Morotskaka kan enkelt tillagas i en dietversion utan mjöl och mycket olja. Det är en söt, kryddig njutning som fungerar bäst som ett mellanmål för ett vinterafton te.

Ingredienser:

• 0,5 kg finrivna morötter
• 150 g mjöl, mald havre
• 4 ägg
• nypa s alt
• 2 matskedar rapsolja
• 2 matskedar stevia
• en tesked bakpulver
• en tesked kanel och ingefära
• 4-5 matskedar torkad frukt

Beredningsmetod:

Riv morötterna på mycket fina maskor. Mal havregrynen, hacka den torkade frukten. Separera äggvitorna från gulorna och vispa sedan vitorna med en nypa s alt till ett hårt skum. Häll i äggulorna och blanda. Tillsätt den rivna moroten till den färdiga massan och blanda försiktigt. Tillsätt olja gradvis. Tillsätt sedan bakpulver och kryddor och blanda på låg hastighet. Tillsätt torkad frukt. Häll degen i formen och sätt in den i den förvärmda ugnen. Grädda i en timme i 180 ° C.

16. Hälsosamma mellanmål: hemgjord glass

Glass kan tillagas i många kombinationer, beroende på dina favoritsmaker. Bristen på tillsatt socker och kemiska förbättringsmedel bör uppmuntra dig att göra glass själv.

Gräddglass

Bananer skärs i ca 1 cm tjocka skivor och läggs i frysen (på bricka eller påse). Den andra dagen, blanda bananerna i hög hastighet.

Jordgubbsglass

Blanda jordgubbar (300 g) med grekisk yoghurt (400 g) och tillsätt en matsked honung. Frys 1,5 timmar.

Chokladglass med kanel

700g yoghurt blanda med 4 matskedar kakao och tillsätt en halv tesked kanel. Mixa och frys i 1,5 h.

Om författarenAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietistLivsmedelstekniker, dietist, pedagog. En examen i bioteknik vid Gdańsk University of Technology and Nutrition Services vid Maritime University. En anhängare av enkel, hälsosam matlagning och medvetna val i vardagens kost. Mina huvudsakliga intressen är att bygga permanenta förändringar i matvanor och att individuellt komponera en kost efter kroppens behov. För samma sak är inte hälsosamt för alla! Jag tror att kostundervisning är väldigt viktig, både för barn och vuxna. Jag fokuserar min verksamhet på att sprida kunskap om kost, analyserar nya forskningsresultat och drar egna slutsatser. Jag håller fast vid principen att en diet är en livsstil, inte strikt efterlevnad av måltider på ett pappersark. I friska ochmedvetet ätande är alltid en plats för läckra nöjen.

Läs fler artiklar av denna författare