Brunt ris har många egenskaper och näringsvärden. Brunt ris har antioxidant, anti-diabetes, anti-cancer, neuroprotektiva och kolesterolsänkande egenskaper. I många avseenden anses det vara hälsosammare än vitt och det är allmänt känt att det likställs med en balanserad kost. Kontrollera hälsoeffekterna av brunt ris

Brunt risär ett fullkorn som består av alla grundämnen - skal, groddar och endosperm. Det är inte en variant av ris som basmati eller jasmin, utan helt enkelt en term för ett helt riskorn av vilken sort som helst.

Brunt ris är inte skalat och polerat. Det skiljer sig från vitt ris, inte bara i färg, utan framför allt i närvaro av skal, som är ansvarigt för dess egenskaper. Brunt ris är mindre bearbetat, hårdare, långsammare att tillaga, måste tuggas längre och smälts långsammare.

Jämfört med vitt ris innehåller det mer protein, fett, fibrer, mineraler, vitaminer och bioaktiva fytokemikalier

Den har också ett lägre glykemiskt index (IG=50). Brunt ris är ett naturligt glutenfritt spannmål. Detta möjliggör bred användning i produkter avsedda för personer med celiaki, glutenallergi och glutenintolerans.

Brunt ris - näringsvärden

Hur många kalorier har brunt ris?100 g brunt ris ger 363-385 kcal. Som jämförelse - 100 g vitt ris ger 349-373 kcal.

Brunt ris är främst en källa till stärkelseh altiga kolhydrater. Det ger också protein, fett, B-vitaminer, mineraler och fibrer. Det är mycket rikare när det gäller näring än vitt ris.

Näringsinnehåll i ris (per 100 g)

Näringsämnebrunt risVitt ris
Protein7,1 - 8,3 g6,3 - 7,1 g
Fett1,6 - 2,8 g0,3 - 0,5 g
smälta kolhydrater73 - 76 g77 - 78 g
fiber0,6 - 1,0 g0,2 - 0,5 g
Ask1,0 - 1,5 g0,3 - 0,8 g
Tiamina0,29 - 0,61 mg0,02 - 0,11 mg
Riboflavin0,04 - 0,14 mg0,02 - 0,06 mg
Niacin3,5- 5,3 mg1,3 - 2,4 mg
Vitamin E0,90 - 2,50 mg0,075 - 0,30 mg
Nikotinsyra4,4 - 6,2 mg0,8 - 2,6 mg
Pantotensyra0,66 - 1,86 mg0,34 - 0,77 mg
Kalcium10 - 50 mg10 - 30 mg
Natrium3,1 - 17,6 mg2,2 - 8,5 mg
Kalium120 - 340 mg14 - 120 mg
Järn0,7 - 5,4 mg0,2 - 2,7 mg
Mangan1,3 - 4,2 mg1,0 - 3,3 mg
Zink1,5 - 2,2 mg0,3 - 2,1 mg
Fosfor0,17 - 0,43 mg0,08 - 0,15 mg

Den grundläggande ingrediensen i brunt ris är stärkelsekolhydrater. Det andra väsentliga elementet är protein. Protein finns till stor del i de yttre lagren av spannmålen, varför brunt ris innehåller mer än vitt ris.

Ris är ett glutenfritt spannmål. Risprotein är allergivänligt och lättare att smälta jämfört med andra spannmålsproteiner. Av denna anledning används det ofta i babyprodukter och sportnäring.

Aminosyraprofilen för brunt ris är mycket bra, jämförbar med soja och vassleprotein. Den bristfälliga aminosyran som är nödvändig i brunt ris är tryptofan. Brunt ris är en bra källa till omättade fettsyror, främst oljesyra.

Brunt ris ger mycket mer hälsofrämjande fibrer än vitt ris, tack vare vilket bl.a. reglerar tarmrörelsernas rytm. Likadant med mineraler och vitaminer. I brunt ris kan du hitta fosfor, kalium, magnesium, kalcium, mangan, zink och järn, B-vitaminer och även vitamin E.

I brunt ris finns det bioaktiva föreningar som är ansvariga för dess hälsofrämjande egenskaper - fenoliska ämnen, gamma-oryzanol och GABA. Den totala fenolh alten i brunt ris är mellan 72,45 och 120,13 mg gallussyraekvivalent per 100 g.

Det totala innehållet av flavonoider uttryckt i katekinekvivalenter varierar från 75,90 till 112,03 mg / 100 g. Den vanligaste fenolsyran i brunt ris är transferulsyra. Brunt ris innehåller betydande mängder alfa-tokoferol och gamma-tokotrienol (prekursorer till vitamin E).

Brunt ris - hälsofördelar

Brunt ris har antioxidantegenskaper, vilket framgår av många in vivo-studier och djurmodeller. Studier på råttor med typ II-diabetes bekräftade att konsumtionen av brunt ris höjer nivåntotala mängden antioxidanter i kroppen, medan vitt ris inte har denna effekt

Dessutom har groddat brunt ris en skyddande effekt på leverenzymer och blodkreatinin. Mekanismen för antioxidantaktiviteten hos brunt ris är troligen relaterad till regleringen av uttrycket av superoxiddismutasgenen

En annan studie på kaniner med hyperkolesterolemi visade att komplettering av kosten med bruna risgroddar ökar aktiviteten av antioxidantenzymer och vitamin E i kroppen och minskar lipidperoxidation. Brunt ris förbättrar också immunsystemets funktion

Brunt ris har antidiabetisk potential, vilket framgår av in vivo- och in vitro-studier. Dess tillägg till en måltid förhindrar en snabb ökning av blodsockernivån efter att ha ätit jämfört med måltider som innehåller vitt ris. Insulinsvaret är också lägre efter att ha ätit brunt ris.

Brunt risprodukter rekommenderas för att förebygga fetma och typ II-diabetes, samt hypertriglyceridemi. Deras konsumtion hjälper till att sänka nivån av kolesterol i blodet. Forskning har också visat att magen töms långsammare efter att ha ätit brunt ris jämfört med vitt ris.

Detta bidrar till att äta mindre portioner och viktkontroll. Många studier visar att en diet rik på fullkorn (jämfört med en diet rik på bearbetade spannmål) hjälper dig att gå ner i vikt och hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt.

Studier på råttor har visat att brunt ris har antiinflammatorisk och anti-cancer potential, särskilt i samband med tjocktarmscancer.

Den hälsofrämjande effekten av brunt ris beror på kombinationen av följande ämnen: fibrer, vitaminer, mineraler, GABA, gamma-oryzanol, fytosteroler, polyfenoler, tokotrienoler och alfa-tokoferol.

Det är värt att notera att grodd brunt ris har en starkare hälsofrämjande effekt än icke-grodd brunt ris.

Brunt ris - kan vara skadligt

1. arsenikinnehåll

Arsenik är en tungmetall som finns i jord, vatten och berg. Det förekommer i form av organiska och oorganiska föreningar. Oorganisk arsenik anses vara giftig.

Dess konsumtion i höga doser är dödlig, och långvarig exponering för arsenik har kopplats till sjukdomar - högt blodtryck, diabetes och andningsproblem. Vid ung ålder kan arsenik orsaka neurologiska förändringar och vissa cancerformer

Ris är ett korn som ackumulerar arsenik mycket lätt - 10 gånger mer än andra korn. Det beror främst på odlingsmetoden, nämligen att det finns ris hela tideni vattnet. Rötter samlar lätt arsenik från jord och bevattningsvatten.

Arsenikh alten i ris skiljer sig markant från den region där det odlas, på grund av den varierande närvaron av denna metall i jorden. Enligt FDA-rapporter är arsenikh alten i brunt ris hög, i genomsnitt 154 ppb.

Brunt ris är rikare på arsenik än vitt ris eftersom metallen ansamlas huvudsakligen i skalet som vitt ris saknar.

De skadliga effekterna av arsenik i ris är främst spädbarn och småbarn, till vilka deras föräldrar ger stora mängder rispreparat. Människor som äter brunt ris mer än 4 gånger i veckan bör ersätta det med annat fullkorn.

Mängden arsenik i brunt ris kan minskas med 50 % genom lämplig förberedelse:

  • grundlig sköljning
  • tillagning i mycket vatten (5-6 koppar vatten för 1 kopp ris)
  • hälla av överflödigt vatten
  • följt av sköljning igen

2. förekomst av fytinsyra

Fytinsyra finns främst i spannmål, nötter och baljväxter. Det fungerar som ett förråd av fosfor som är nödvändigt för växternas tillväxt. Fytinsyra finns huvudsakligen i de yttre lagren av spannmålskorn, så obehandlat brunt ris innehåller mycket mer av det än vitt ris.

Torrsubstansh alten i vitt ris är 0,14 % till 0,6 %, medan brunt ris är 0,84 % till 0,99 %. Fytinsyra är ett antinäringsämne som binder och blockerar absorptionen av mineraler som järn, kalcium, zink och magnesium.

Långsiktig kost med brunt ris kan leda till brist på dessa ämnen. Frekvent konsumtion av brunt ris bör undvikas av personer med diagnostiserade brister på vissa mineraler.

Att blötlägga brunt ris i vatten vid 45 grader C i 48 timmar tar bort till och med 91 % av fytinsyran, men orsakar samtidigt över 50 % förlust av protein, järn och zink.

Brunt ris - använd i köket

Brunt ris tar längre tid att koka än vitt ris. Många klagar på att brunt ris är hårt och gummiaktigt trots att det kokat länge. För att undvika detta uppmuntrar jag dig att koka brunt ris direkt i vatten (1 volym ris + 2 volymer vatten), utan plastpåsar. Brunt ris kan relativt enkelt inkluderas i menyn:

  • lägg till måltider istället för potatis (ris är en mycket stärkelseh altig produkt precis som andra spannmål och potatis)
  • förbered matlådor med grönsaker och kött eller baljor
  • baka godiskakor medtillsats av torkad frukt
  • i traditionella recept av olika kök, ersätt vitt ris med brunt ris

LÄS ÄVEN:

  • Egenskaper och näringsvärden hos gryn
  • PASTA ger energi men låg i kalorier
  • Ät fullkornsmat - bröd, pasta, ris
Vi rekommenderar

Författare: Time S.A

En balanserad kost är nyckeln till hälsa och bättre välbefinnande. Använd JeszCoLubisz, hälsoguidens innovativa kostsystem online. Välj bland tusentals recept på hälsosamma och välsmakande rätter med hjälp av naturens fördelar. Njut av en individuellt utvald meny, ständig kontakt med en dietist och många andra funktioner idag!

Få reda på merVärt att veta

Ris är ett mycket vanligt, billigt spannmål. Till skillnad från många spannmål växer den i ett mycket fuktigt klimat. Ris är basfödan i många länder. Det är huvudkomponenten i måltiderna för de fattiga sociala skikten och är av särskild betydelse för att ge näring till samhällena i utvecklingsländerna. Ris (botaniskt Oryza) kommer från Asien.

Den mest populära arten är Oryza sativa. Det finns sorter av ris med olika kornpigmentering - lila, röd eller svart, och av olika kornlängder - kortkornig (t.ex. Oryza sativa japonica) och långkornig (t.ex. Oryza sativa indica). De första uppgifterna om dess odling kommer från Kina för 8000 år sedan.

Idag är ris ett korn som finns tillgängligt i praktiskt taget över hela världen. Många samhällen har anpassat ris till sina nationella rätter som paella i Spanien, risotto i Italien, jambalaya i södra USA, ris och bönor i Mexiko och sött ris i Portugal. För att inte tala om vikten av ris i kinesiska och japanska kök.

Om författarenAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietistLivsmedelstekniker, dietist, pedagog. En examen i bioteknik vid Gdańsk University of Technology and Nutrition Services vid Maritime University. En anhängare av enkel, hälsosam matlagning och medvetna val i vardagens kost. Mina huvudsakliga intressen är att bygga permanenta förändringar i matvanor och att individuellt komponera en kost efter kroppens behov. För samma sak är inte hälsosamt för alla! Jag tror att kostundervisning är väldigt viktig, både för barn och vuxna. Jag fokuserar min verksamhet på att sprida kunskap om kost, analyserar nya forskningsresultat och drar egna slutsatser. Jag håller fast vid principen att en diet är en livsstil, inte strikt efterlevnad av måltider på ett pappersark. Det finns alltid utrymme för hälsosam och medveten kostläckra nöjen.

Läs fler artiklar av denna författare

Kategori:

Vad äter du