Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Sänka nivån av insulin, ghrelin och kortisol och öka nivån av YY-peptiden - enligt endokrinolog Robert Lustig, nyckeln till att bekämpa fetma. Kontrollera hormonernas roll i processen att gå upp i vikt och hur man praktiskt reglerar nivån av hormoner som styr mekanismen för hunger och mättnad, ansvarig för viktökning.

Det finns två sätt att se sambandet mellan miljön och fetma. Den första är att gener och beteende samverkar för att få en person att gå upp i vikt. Men både gener och beteende förändras inte, så detta tillvägagångssätt gör att vi är i en förlorande position. Den andra teorin är att beteende är resultatet av hormoner och att hormoner är ansvariga för miljön. Fetma är ett hormonellt problem, och effekterna av hormoner kan förändras, så allt hopp finns i hormoner.

Vår uppgift för att minska fetma-pandemin är att vända de dysfunktionella hormonerna genom att:

1. Sänka insulinnivåerna - för att minska kroppsfettet och förbättra leptinkänsligheten

2. Sänka ghrelinnivåerna - för att minska känslan av hunger

3. Öka nivån av YY-peptiden - för att påskynda känslan av fullkomlighet

4. Sänka nivån av kortisol - för att minska nivån av stress och hunger och minska energiavlagringen i den viscerala fettvävnaden

Sänka insulinnivåerna - ät fibrer, begränsa socker, träna

Att sänka insulinnivåerna är i de allra flesta fall ett mått på framgång i kampen mot fetma. Mindre av detta hormon betyder mindre energi lagrad i fettcellerna, större känslighet för verkan av leptin (hormoner som utsöndras av fettceller) och mindre aptit. Det är också mer energi för musklerna, dvs förbättrar metabol status och livskvalitet. Hur sänker man sina insulinnivåer? Du behöver minska insulinutsöndringen eller förbättra insulinkänsligheten – eller både och. Det bästa sättet att minska mängden insulin som utsöndras är att begränsa exponeringen av bukspottkörteln för den faktor som gör att mer insulin utsöndras – glukos. Detta innebär mindre konsumtion av raffinerade kolhydrater. Förbättringen av insulinkänsligheten beror påför att förbättra leverns eller musklernas känslighet för dess verkan eller, återigen, båda.

Vart och ett av dessa mål kan uppnås på olika sätt. Att förbättra leverns känslighet för insulin innebär att minska produktionen av leverfett, vilket kräver att man minskar det totala flödet av fett och kolhydrater till levern (så här fungerar de mest effektiva dieterna). Det bästa sättet att göra detta äratt minska din sockerkonsumtioneftersom fett och kolhydrater alltid går hand i hand när du konsumerar det. Det första steget i denna riktning är att bli av med alla sötade drycker hemma. Kolsyrade drycker, juicer, smaksatt vatten - allt är borta. Håll dig till vatten och mjölk. (…)

Ett annat sätt att sänka dina insulinnivåer äratt äta mycket fibrerför att minska den plötsliga översvämningen av din lever med energi och det resulterande insulinsvaret. Sikta på bruna produkter: fullkorn, nötter, bönor, linser och andra baljväxter. Och ät riktig mat: hela grönsaker och frukter, istället för deras bearbetade eller pressade motsvarigheter eller derivat. Om maten är vit - bröd, ris, pasta, potatis - betyder det att det inte finns några fibrer kvar i den (eller som potatis, den har aldrig funnits där).

Slutligen är det extremt enkelt att förbättra din muskelkänslighet för insulin - det finns bara ett sätt, och det är träning. När fett avsätts i dina muskler är det enda sättet att bli av med det att bränna det. Dessutom kommer träning också att hjälpa dig att bränna leverfett.

Sänka ghrelinnivåerna: ät protein till frukost, ät inte på natten, sov mer

Att sänka nivån av ghrelin, hormonet som är ansvarigt för känslan av hunger, kommer att minska den totala mängden mat du äter vid alla måltider. Det bästa sättet att göra detta är medfrukost . Om du ignorerar dem ökar du inte matens termiska effekt, ghrelinnivåerna kommer att stiga under hela morgonen, och du kommer att äta mer till lunch, middag och kväll. Frukost är en del av lösningen, men vad som finns på din tallrik spelar också roll. Det har bevisats att en ordentlig portion protein är bättre på att sänka ghrelinnivåerna än en måltid rik på fett eller kolhydrater – så du kommer att förbränna mer utan att ens resa dig från stolen. Dessutom har proteiner en större termisk effekt, vilket innebär att kroppen behöver använda dubbelt så mycket energi för att kunna metabolisera dem som kolhydrater. Dessutom framkallar protein inte ens en del av det starka insulinsvar som kolhydrater gör. Det leder inte heller till ett plötsligt fall i glukosnivåerna - anledningen till detdu känner dig hungrig snabbare. (…)

Vissa människor med mycket stark insulinresistens, orsakad av överdriven sockerkonsumtion, känner enorm hunger - så mycket att en normal måltid inte kan tillfredsställa den. Detta kan ses perfekt i exemplet med nattsnack. När de vaknar på morgonen är de oftast inte hungriga och hoppar därför över frukosten (vilket borde vara en varningssignal – de kommer att kompensera för detta senare på dagen, till skada för hälsan). Sådana människor äter inte bara alltid före sänggåendet - vissa vaknar till och med på natten för att ta en bit mat. Att äta på kvällen är problematiskt för alla, eftersom kroppen inte kommer att ha en chans att bränna bort den energi som ges i slutet av dagen. Således deponeras denna energi antingen i den subkutana fettvävnaden eller i levern, vilket ytterligare förvärrar patientens insulinresistens. Vissa patienter lider av obstruktiv sömnapné, alla som en man - av metabolt syndrom. De är extremt trötta och orkar inte träna, vilket är en följd av både överskott av insulin och otillräcklig sömn

För att förbättra leptinkänsligheten, som är förknippad med en minskning av insulinresistens, måste de bryta den onda cirkeln av nattätande och den energi som lagras på detta sätt. Det enda hoppet är attomreglera måltidstider . Det vill säga rimliga portioner till frukost och lunch, inga mellanmål och middag, konsekvent senast fyra timmar före sänggåendet. Varje möte med mat sent på kvällen kan bara göra saken värre. Dessa patienter behöver också få en ordentlig mängd hälsosam, oavbruten sömn, vilket kan vara mycket svårt på grund av andningsproblem under sömnen (obstruktiv sömnapné, en form av sömnapné). För patienter som snarkar (och alla snarkar i denna grupp) kan det vara nödvändigt att uppsöka en läkare för en BiPAP-enhet (Bilevel Positive Airway Pressure), som hjälper till att hålla luftvägarna öppna medan de sover. I vissa fall kommer du att behöva en tonsillektomi (borttagning av tonsillerna) eller adenoidektomi (borttagning eller skärning av en övervuxen adenoid) för att ge bättre luftflöde medan du sover.

För att höja din PYY-nivå: ät rätt portionsstorlek, vänta 20 minuter innan du ber om mer, ät fiber

Bebisen glider i en hel tallrik med mat och säger till mamma: "Jag är fortfarande hungrig." Mamma vill inte svälta barnet, och hon vill absolut inte ha några scener, så hon sätter snabbt på den andra satsen. Hej föräldrar, jag pratar med er - hurgör du ofta detta? Dagligen? Vid varje måltid? Och ni vuxna, varför äter ni er andra hamburgare direkt efter att ni har tuggat klart på den första? Det är en värld av skillnad mellan att vara mätt och att inte vara hungrig. Att ta med mat i magen kommer att sänka dina ghrelinnivåer, men det kommer inte att hindra dig från att äta mer. Mättnadssignalen - knappen som stänger av lusten att fortsätta måltiden - är YY (3-36) peptiden. Det finns mer än 6 meter av tarmen mellan magen och PYY-cellerna. Det kommer att ta ett tag för maten att ta denna väg. Ge honom en chans. Japanerna har för vana att säga: "Ät tills du känner dig 80 procent mätt." Det skulle vara mycket svårt att uppnå i Amerika. Därför är det viktigt att vänta 20 minuter innan du bestämmer dig för en andra servering. Se också till att din basportion är av lagom storlek – även om du inte får en andra portion kommer du att göra dig själv en björntjänst om du laddar din tallrik till bredden. Det bästa sättet att känna sig mätt snabbare är att påskynda passagen av mat genom tarmen, och detta är fiberns roll. Och den bästa källan till det är riktig, obearbetad mat.

Sänka kortisolnivåerna: träning

Okej, den här punkten kommer inte att bli lätt. Kortisol är din allierade i nödsituationer och kortsiktiga situationer. I det långa loppet kommer han dock att vara din fiende. Att hålla dina kortisolnivåer låga, d.v.s. låga stressnivåer, är praktiskt taget omöjligt. Det finns fler stressfaktorer än någonsin tidigare och det finns inga naturliga sätt att hantera dem. Våra förfäder kunde, inför ett lejon som jagade dem, ta fötterna under bältet, men nuförtiden, när chefen skriker på oss, kommer det inte att vara den bästa strategin. Att hantera problemet med att äta stress är en av de tuffaste utmaningarna vi kommer att behöva övervinna. För det första för att det inte handlar om stress som sådan, utan om vår reaktion på den. Denna reaktion kan vara genetisk eller prenatal - det finns liten chans att vi kommer att kunna göra skillnad här. För det andra, eftersom överskott av kortisol leder till viscer alt fettavlagring, insulinresistens och ytterligare överätande, är det en enkel väg till metabolt syndrom. Slutligen förändrar kortisol hur amygdala fungerar, utlöser ett positivt svar, en ond cirkel - mer kortisol betyder mer aktivitet i amygdala, så mer kortisol nästa gång, och så vidare. Eftersom vi inte klarar av att bli av med stressiga situationer över en natt kommer vi inte heller att klara av att äta upp stress. Om du har en svag försvarsmekanism och all inditt liv är kaos, du kommer att ha svårt att ignorera dina problem och de tenderar att föröka sig.

Det finns ett enkelt, , billigt och effektivt sätt att minska kortisolnivåerna: träning . Även om hormonnivåerna stiger under träning (för att uppmuntra förbränning av glukos och fettsyror), minskar träning dess nivåer under resten av dagen. Det gör att du kan bränna fett i musklerna och därigenom förbättra deras insulinkänslighet. Detsamma gäller fett i levern och insulinkänslighet i levern. På vår klinik tillämpar vi principen: du måste träna framför skärmen eller monitorn. Varje timme som spenderas på detta sätt måste föregås av en timmes idrottsaktiviteter. Detta är en extremt svår uppgift för många familjer, eftersom många föräldrar behandlar TV:n som en barnflicka, och moderna barn spelar oftast sport med hjälp av joysticken.

Många föräldrar börjar planera vilken skola de ska skicka sina avkommor till innan de ens lämnar livmodern. Barn känner denna spänning, som påverkar deras humör, aktiviteter och skolprestationer. Barn idag är under enorm press. Hur ska de få tid till allt? Här är kanske det viktigaste rådet jag kan ge i den här boken till föräldrar: Om ditt barn slutar med sockerdrycker och börjar träna kommer tiden att skapa sig själv. Om han tar en timmes aktiv träning, läxorna som norm alt skulle ta honom 5 timmar, kommer han att göra det på 4 timmar eftersom han kommer att vara mer fokuserad och arbeta mer effektivt. På så sätt kommer han att skapa mer tid för sig själv. Många studier bekräftar att ökad träningsmängd förbättrar både beteendet och skolprestationer hos ett barn. Kära föräldrar, att skapa tid är hjärtat i livet på 2000-talet. Det är omöjligt att sträcka på dagen, men du kan öka barnets prestation. (…)

Det kommer att vara användbart för dig

I boken"Söt fälla. Hur man vinner med socker, bearbetad mat, fetma och sjukdomar"(Galaktyka förlag, Łódź 2015) Dr Robert Lustig analyserar orsakerna av fetma-pandemin, som i den tar över världen i en alarmerande takt. Lustig tillbakavisar tesen att fetma är de överviktigas ansvar – det handlar snarare om en missmatchning mellan vår miljö och vår kropps biokemi. Poradnikzdrowie.pl är den här bokens mediabeskyddare. Vi rekommenderar!

Robert Lustig- internationellt erkänd specialist i pediatrisk endokrinologi från University of California, San Francisco. Han har ägnat de senaste 16 åren åt att behandla barnfetma och forska om effekterna av socker på det centrala nervsystemet, ämnesomsättningen och sjukdomsutvecklingen.

"Dr Robert Lustig är läkaremedicin och en vetenskapsman med en känsla av soci alt uppdrag som bekämpar effekterna av fetma-pandemin. Enligt hans mening är detta fenomen inte ett privat problem för människor som äter för mycket och rör sig för lite. Författaren riktar boken till alla som lider av fetma och till läkare som inte vet hur de ska hjälpa dem. Faktum är att alla borde läsa den – den "amerikanska kosten" håller på att bli den "industriella globala kosten". Fetma är en av de svåraste frågorna inom medicin eftersom den kombinerar fysik, biokemi, endokrinologi, neurologi, psykologi, sociologi och miljöhälsa. Lustig lyckades dock presentera problemet ur ett vetenskapligt perspektiv, men i en intressant och tillgänglig form ".

prof. Iwona Wawer, Medical University of Warszawa IW

Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Kategori:

Bantning