- Kärnstabilitet - övning 1
- Kärnstabilitet - övning 2
- Kärnstabilitet - övning 3
- Kärnstabilitet - övning 4
- Kärnstabilitet - övning 5
- Kärnstabilitet - övning 6
- Kärnstabilitet - övning 7
- Vill du gå ner i vikt ytterligare? Prova det här träningspasset!
Kärnstabilitetsövningar, även kända som djupa muskelövningar eller allmän stabilitetsträning, stärker bålmuskelkorsetten, det vill säga de delar av musklerna som styr alla mänskliga rörelser. Systematisk förstärkning med core-stabilitetsövningar kommer att stödja rehabilitering, öka styrkan och förbättra den fysiska konditionen
Core stabilitetär övningar som praktiskt taget alltid utförs med problem med hållningsdefekter. De engagerar kroppens mitt, alla muskler som stabiliserar bäckenet, dvs hjälper till att bibehålla rätt kroppsposition.
Här är några enkla stabilitetsövningar som du kan göra själv hemma. Övningarna kräver kroppsmedvetenhet och korrekt utförandeteknik:
Kärnstabilitet - övning 1
Lägg dig på mage, underarmar och händer vilande på marken, nära kroppen. Vi slappnar av skinkorna, drar bäckenet under oss, det viktigaste: försök få plats under naveln, inbilla oss att vi har en jordgubbe under naveln som vi inte vill krossa. På så sätt kopplar vi in de tvärgående magmusklerna och bålen
För avancerade: genom att hålla denna position, försök att lyfta hela kroppen, håll den parallellt med marken.
Kärnstabilitet - övning 2
Sidostöd på underarmen. Hela kroppen är i en linje, varken framåt, inte ner eller upp. Benen vilar på varandra. Vi håller i några sekunder i den här inställningen. Vi arbetar på båda sidor.
Kärnstabilitet - övning 3
Liggande på rygg, benen böjda i rät vinkel vid knäna och höfterna (som om du satte benen på en stol), händerna bakom huvudet. Huvudet rör sig inte, utan vilar på händerna. Vi gör en lätt böjning av bålen mot knäna, den så kallade "Små crunches". Vi försöker "hålla" till marken med ländpartiet så mycket som möjligt.
Se även:
- Övningar för ländryggen
- Hur tränar man bäckenbottenmusklerna?
Kärnstabilitet - övning 4
Stretching av knäböjarna. Dessa muskler är oftast mycket sammandragna. Liggande på rygg vid dörrkarmen. Vi lägger ett ben på dörrkarmen. Vi försöker räta ut det i knät så mycket som möjligt. Höfterna ska vara nära marken. Andrabenet är rakt på golvet. Vi orkar minst 10 sekunder. Kom ihåg att vi inte kan känna smärta, bara dra.
Kärnstabilitet - övning 5
Knä på ett ben. Det andra benets fot vilar på marken framför. Kroppen upprätt. Vi trycker fram bäckenet så mycket som möjligt. Vi ska känna sträckningen i framsidan av ljumsken. Vi tål minst 10 sekunder.
Se även: Övningar för de djupa magmusklerna
Kärnstabilitet - övning 6
Justera kroppen med axeln. Vi står framför spegeln. Vi kan rita punkter på hakan, bröstbenet, naveln och blygdsymfysen med en tvättbar krita. Vi tittar i spegeln och kontrollerar om de markerade punkterna är i axeln. Om inte, försök att flytta kroppen på ett sådant sätt att du skapar en rak linje.
Kärnstabilitet - övning 7
Placera huvudet vertik alt. Vi "ritar" en linje med fingrarna från "toppen" av öronen till toppen av huvudet. Vi trycker på denna punkt flera gånger för att känna det bättre. Vi föreställer oss att från denna punkt kommer ett snöre ut som hänger med huvudet. Huvudet sträcker sig sedan ut och hela kroppen rätas ut.
Kom ihåg att andra övningar, särskilt asymmetriska, inte bör utföras på egen hand, eftersom du kan skada dig själv. Endast allmänna utvecklingsövningar, corestabilitet och stretchövningar kan göras självständigt. Vid skolios eller andra problem med ryggraden avgör terapeuten vilka bristerna och behoven är och rekommenderar sedan specifika övningar
Vill du gå ner i vikt ytterligare? Prova det här träningspasset!
Titta på en intensiv konditionsträning med centrala stabilitetselement förberedda av tränaren Monika Le Felic. Den är perfekt för personer som vill stärka sina djupa bålmuskler och samtidigt bränna fett.
Se videon om hur du utför varje övning. Du hittar träningsplanen under videon.
Träningsplan:
- uppvärmning - 5 minuters jogging,
- bred-smal knäböj med hopp,
- hoppa squat,
- väderkvarn - sidoplanka med dynamiskt byte av sidor - sidoplanka,
- knäböj med puls 3 x, en gång för höger ben, en gång för vänster - steg knäböj 3 x puls,
- jackor,
- fickkniv - drar benen till bröstet
| Framstegsnivå | Träningslängd | Längden på intervallet mellan övningarna | Hur många omgångar |
| 1 | 30 s | 10 s | 3 |
| 2 | 40 s | 10 s | 3 |
| 3 | 45 s | 15 s | 4 |