Balansövningar förbättrar inte bara den motoriska koordinationen, utan stärker också de djupa musklerna. Dessa muskler är ansvariga för att upprätthålla korrekt hållning och förhindra skador. Ju bättre muskelbalans, desto lägre är risken för skador och överbelastning. Upptäck 6 övningar som kommer att öka din känsla av balans.

Balansövningarbör inkluderas i träningsplanen för varje idrottare. Oavsett vilken disciplin du tränar - löpning, lagspel, skidåkning, aerobics - korrekt kroppsstabilisering ökar effektiviteten i dina rörelser och förebygger skador.

Balansövningar kan också framgångsrikt utföras av mindre atletiska personer som vill ta hand om rätt hållning och förebygga ryggsmärtor. Balansträning kan hjälpa dem att utveckla ordentliga motoriska vanor, som när de bär tunga föremål eller gör hushållsarbete.

1. Balansövningar: stå på ett ben

Stå upp rakt, titta rakt fram. Böj ett ben och höj ditt knä till höftnivå. Du kan lägga armarna åt sidorna. Håll denna position i 10 sekunder, blunda sedan och håll balansen i 5 sekunder. Gör 3 repetitioner och byt sedan ben.

Läs också: Kärnstabilitet - 7 övningar för allmän stabilitet

2. Balansövningar: tå knäböj

Sätt ihop fötterna. Räta ut ryggen, dra in magen, spänn rumpan och sänk svanskotan något – som om du vill förlänga ryggraden. Sträck ut armarna åt dina sidor, stå på tå så högt du kan och sätt dig sedan på huk djupt. Försök att göra detta utan att vackla. Gå sedan tillbaka till stående position. Gör 5 repetitioner.

Råd för nybörjare: Om du tycker att det är svårt att hålla balansen, gör en övning mot en vägg med handen lätt vilande mot den.

Läs också: TOGU (sensorisk skiva eller sensorkudde) - övningar och effekter

3. Balansövningar: stängd och öppen passé

Balettövning. Ta utgångsläget som i föregående övning - rak rygg, sträckt ryggrad, spänd mage och rumpa. Stå på tårna, sprid händerna åt sidorna. Böj benet vid knät och lyft upp det till höftnivå (foten ska vara vid det andra benets knä, och låret är i rät vinkel mot bålen) - detta är den s.k.passé stängd. Gå sedan till den öppna passet: flytta det böjda benets knä mycket långsamt åt sidan - tills det finns en rät vinkel mellan låren. Gå tillbaka till den stängda passet och sänk benet. Gör 3 repetitioner på varje sida. Nybörjare kan göra den här övningen mot väggen

4. Balansövningar: svälj

Stå med benen ihop. Luta bålen framåt och sträck ett ben bakåt samtidigt. För en bättre balans, placera armarna åt sidorna. Bålen och benet ska vara parallella med marken. Håll i ca 6 sekunder och byt ben. Upprepa övningen 3 gånger på varje sida

Läs också: Övningar med rulle (skummassagerulle)

Det kommer att vara användbart för dig

Ett bra sätt att förbättra din balans och stärka dina djupa muskler är barfotsträning. Bosu liknar en boll skuren på mitten - en halvklot är gjord av elastiskt gummi, den andra är platt. Att bara stå barfota är en bra koordinationsövning eftersom det tvingar dina rygg-, mag- och benmuskler att hålla dina muskler i balans.

5. Balansövningar: träna med gymboll

Lägg en gymnastikboll framför dig och lägg dig på knä på den och luta dig dessutom mot dina utsträckta armar. Sitt på hälarna och försök att stanna i denna position så länge som möjligt. Balansera din kropp för att inte tappa balansen. Ditt mål är att hålla dig på bollen i 15 sekunder utan att falla.

Kontrollera också: 8 övningar med en gymnastikboll

6. Balansövningar: utfall på ett ben

Den här övningen är, förutom att förbättra din balans, en bra träning för lår och rumpa. Stå upprätt med benen ihop, armarna ut åt sidorna. Lyft ditt högra ben åt sidan (foten ska vara ca 30 cm över marken). Ta ett steg framåt med samma fot och lägg foten diagon alt till vänster. Böj knäna, res dig upp och återgå till positionen med benet höjt åt sidan. Ta sedan ett steg tillbaka, också diagon alt. Böj båda benen, kom tillbaka till startpositionen. Gör 6 repetitioner på varje sida.

Kategori:

ABC för övningar