Genom att öka lungkapaciteten förbättras kroppens uthållighet (detta är särskilt viktigt för långdistansatleter) och mängden intern energi ökar. Se andnings- och uthållighetsövningarna som hjälper dig att öka din lungkapacitet

Övningar för att öka lungkapacitetenrekommenderas till alla som känner att de, även efter en kort fysisk ansträngning, har svårt att andas, och även för dem som vill förbättra sin uthållighet.

Vad är lungkapacitet och hur man kontrollerar den?

Lungkapacitet indikerar tillståndet hos en person. Ju djupare hans andetag kan vara (dvs. ju större hans lungkapacitet), desto mer luft kommer in i alveolerna och desto mer syre når blodet.

Lungkapacitet är ett mått på hur mycket luft som får plats i en persons lungor. Lungkapacitet (närmare bestämt: total lungkapacitet - TLC) består av VC (vital kapacitet) och RV (restkapacitet, dvs. cirka 1,2 liter luft som inte byts ut under ett standardandning).

Lungvolymen kan mätas i ett test som kallas spirometri, med hjälp av en spirometer

Den genomsnittliga mannens lungkapacitet varierar mellan 4,5-5 liter, och kvinnans lungkapacitet är cirka 3,2 liter. Naturligtvis beror dessa värden på ålder, längd och träning. Att idrotta ökar lungornas kapacitet avsevärt. Hos idrottare är den mycket högre än genomsnittet och varierar mellan 6 och 8 liter.

Fördelar med bättre lungeffektivitet

Ju större lungkapacitet, desto mer syre kan kroppen ta upp. Och ju mer syre vi andas, desto mer energi har vi. Detta bidrar till att förbättra uthålligheten och den allmänna fysiska konditionen. Ju större lungkapacitet, desto långsammare försvagas kroppen under träning

Bland idrottare har simmare den största lungkapaciteten (även upp till 11 liter!). Cyklister har en kapacitet på upp till 8 liter luft och långdistanslöpare upp till 7 liter. Musiker som spelar blåsinstrument (upp till 10 liters kapacitet) kan också skryta med en mycket stor lungkapacitet.

Övningar för att öka lungkapaciteten

Uthållighetsövning:

Det bästa sättet att öka lungkapacitetendet finns aeroba övningar, dvs konditionsträning. För att öka lungeffektiviteten rekommenderas även intervallövningar, inslag av löp-/cykel-/simträning, såsom uppförsbackar, motorbåtar, tidskörningar samt intensiv alpin träning. Hemma kan du hoppa rep eller träna i trappan

Andningsövningar:

1. Sträcka ut bröstmusklerna - t.ex. gå upp för trappan med händerna knäppta bakom ryggen (i nivå med skinkorna) och sticka ut / sträcka ut bröstet för varje andetag.

2. Nästa övning för att realistiskt öka lungkapaciteten är till exempel att blåsa upp och tömma en stor läskflaska eller en ballong.

3. En annan effektiv övning är att dra in små andetag genom näsan tills lungorna är helt fulla och sedan andas ut mycket långsamt och så länge som möjligt (mun i munnen vid utandning).

4. Du kan också träna din lungfunktion med hjälp av ett papper. I övningen lägger du ett papper mot väggen och försöker hålla det på ett ställe så länge som möjligt genom att andas ut väldigt långsamt från lungorna. Innan du börjar övningen, ta ett djupt andetag och släpp papperet så snart luften börjar blåsa ut.

5. För att öka uthålligheten i andningsmusklerna är det också värt att träna med flaskan halvfull med vatten. Du behöver också ett långt rör för det. Placera flaskan på bordet framför dig, doppa sedan röret i vattnet och försök blåsa luft i vattnet så länge som möjligt. Under träning kräver vattnets motstånd inblandning av ytterligare bröstmuskler, vilket förbättrar deras effektivitet.

6. Vi kommer även att stärka andningsmusklerna genom att ligga på rygg och lägga en liten vikt (t.ex. en bok) på magen. Övningen består i att andas in genom att lyfta, eller till och med trycka, upp magen och vid utandning dra in naveln som om du försöker hålla fast den mot ryggraden. På så sätt lär vi oss diafragmaandning

7. Personer med nedsatt rörlighet som tröttnar snabbt kan använda en lite enklare övning: sitt bara på en stol, lägg armarna längs med kroppen, och medan du andas in luften höjer du båda armarna medan du andas ut – sänk ner dem. Och så vidare i tur och ordning.

Kategori:

ABC för övningar