Roddmaskinen (roddmaskinen) använder upp till 95 % av musklerna för att arbeta, vilket gör den här enheten perfekt för nybörjare som vill förbättra kroppens övergripande kondition. Samtidigt kräver träning på en roddmaskin lämplig teknik, vilket leder till effektiviteten av övningarna. Se den här videon om hur du tränar ordentligt på en roddmaskin för att öka muskelstyrkan och undvika skador.

Rodd-ergometer( roddmaskin ) är en maskin förövningarimiterar riktig rodd på vattnet. Även om det ser oansenligt ut, är det en av de bästaträningsutrustningsom finns i gymmet. Underroddövningararbetar flera muskelgrupper, inklusive musklerna i mage, rygg, armar, ben, rumpa och bröst.

Samtidigt kräver övningar på en roddergometer särskild uppmärksamhet på tekniken. Innan du börjar rodda på egen hand bör varje nybörjare bli ordentligt bekant med principerna för träning på en ergometer. Även om själva rörelsen verkar lätt att upprepa, består den faktiskt av flera faser, vars sekvens är mycket viktig och avgör övningens effektivitet.

Roddmaskin (roddmaskin) - korrekt teknik

Roddrörelsen på en ergometer består av fyra faser:

  1. grepp,
  2. av attraktion,
  3. avvikelser,
  4. retur.

Endast korrekt utförande av flytten i alla faser kan ge förväntade resultat. Att träna utan att känna till tekniken innebär risk för skador och kan också trötta ut dig snabbare och avskräcka dig från vidare träning.

Hur tränar man på en roddsergometer?

Fas 1: Grepp

Det är en statisk fas och består i att inta rätt startposition.

Sitt på sadeln med böjda ben - så att du är så nära svänghjulet som möjligt. Skenbenen ska vara vinkelräta mot marken, armarna helt utsträckta och handlederna i linje med underarmarna. Luta bålen något framåt, men inte för mycket, för att inte belasta ryggraden när du drar in.

Fas 2: Snap

Börja räta ut båda benen - då börjar sadeln dra iväg bakåt. Kom ihåg: fotarbeteär det viktigaste i hela övningen! Armarna förblir raka och lösa när du trycker på dem med benen. Först när handtaget ärovanför dina knän , sätt händerna i rörelse.

Fas 3: Avvikelse

När dina ben är helt raka, dra handtaget mot magen med händerna medan du lutar dig lätt bakåt. Underarmarna ska vara parallella med marken

Fas 4. Retur

Återgå till startpositionen genom att göra hela rörelsen baklänges, d.v.s. luta dig något, låt händerna röra sig bort, och när greppet är över dina knän, börja böja benen när du närmar dig svänghjulet.

Det är viktigt att varje fas följer varandra smidigt, d.v.s. utgör en, smidig rörelse av attraktion och retur, utan att stanna.

Gör inte det

Här är en lista över de vanligaste misstagen som görs av nybörjare:

  • starta pull-ups med armar istället för ben - i övningar på en roddergometer är benen den främsta drivkraften (de utför 60 % av styrkearbetet). Att slå på händerna för snabbt minskar övningens effektivitet och gör att vi tröttnar snabbare;
  • lutar sig tillbaka för tidigt - dåligt för ryggraden, eftersom ryggen tar den största belastningen;
  • handledsböjning i slutfasen av rörelsen - när stången är närmast magen, håll handleder och underarmar i en linje;
  • rodd med böjda ben och armbågar - endast i slutfasen av rörelsen böjer vi armbågarna, medan benen ska rätas upp helt;
  • ställer in för mycket motstånd i de första träningspassen - resulterar i överbelastning av muskler och leder

Roddträning för nybörjare - hur mycket ska jag träna?

Nybörjare bör börja med 2-3 träningspass per vecka. När din form växer kan du öka deras antal upp till 5.

Med tre träningspass i veckan är det värt att använda följande plan, som hjälper dig att gradvis öka muskelstyrkan och kroppens uthållighet.

1. dag:15-20 minuters träning med en hastighet av 20-22 pull-ups per minut. Motstånd: 5-6;

2. dag:paus;

3. dag:20 minuters träning med en paus på några minuter i mitten (2 x 10 minuter). Tempo: 20-22 pull-ups. Motstånd: 6-7;

4. dag:paus;

5. dag:10 minuters träning med paus i mitten (2 x 5 minuter). Tempo: 24-28 pull-ups. Motstånd: 8-9;

6. och 7:e dagen:paus.

Cfråga också: Hur man ordnar ett hemmagym för 200, 500 eller 1000 zloty

Övningar på en rodd-ergometer - varianter

Beroende påvilken effekt vi vill uppnå tack vare övningen på ergometern, du kan ändra träningsmetoden

För att förbättra konditionen, minska motståndet och försök att göra så många pull-ups som möjligt inom en viss tidsperiod. Tempot i din träning bör vara tillräckligt hög för att hålla din puls konstant hög. Helst bör träningen vara minst 10 minuter utan att ta pauser.

Att öka motståndet är ett bra sätt att utveckla muskler. I det här fallet bör du främst fokusera på antalet pull-ups och mindre på tempot i träningen.

Att träna på en roddsergometer kan också vara till hjälp för att gå ner i vikt. För att bränna fett effektivt medan du paddlar är det en bra idé att ställa in ett måttligt eller högre motstånd och försöka göra så många pull-ups som möjligt på kortast tid. Intensivt muskelarbete kombinerat med hög träningstakt bör ge snabba resultat i kampen mot onödiga kilon.

Vilken ergometer att välja?

Två typer av rodd-ergometrar dominerar marknaden: mekaniska och magnetiska. Det senare rekommenderas vanligtvis eftersom det är en moderniserad version av det förra: det är lättare att utföra övningar på det, orsakar inte skador, har en starkare struktur och är tystare. Den magnetiska ergometern kan också med framgång köpas som en av delarna i hemgymutrustning.

När du köper en rodd-ergometer, ta först och främst hänsyn till de faktorer som gör enheten så passande som möjligt för dig: din kroppsvikt, längd, hur ofta du vill träna. Roddmaskinens funktioner är också viktiga, eftersom den ska ha en stabil och bekväm sits, en rotationsregulator, solida (helst stål) profiler, säkerhetselement: en rem, halkfria fotstöd. Roddmaskinens lastkapacitet, d.v.s. dess maximala belastning, är också viktig.

Roddmaskin HMS Z1801

KONTROLLERA ERBJUDANDET

Hop-Sport roddmaskin HS-060R

KONTROLLERA ERBJUDANDET

Roddmaskin i SPORTline Oxford

KONTROLLERA ERBJUDANDET

Hur mycket kostar en roddergometer?

Priserna på rodd-ergometrar varierar från flera hundra till till och med flera tusen zloty. Modellerna av mekaniska roddmaskiner är billigare - du kan köpa dem för drygt PLN 300, medan de magnetiska roddmaskinerna börjar från cirka PLN 800. Den dyraste utrustningen - som kostar flera tusen zloty - kommer att vara effektivare i gymmet, där den används mycket ofta. Det är inte nödvändigt att köpa den här typen av hushållsapparater

Kategori:

ABC för övningar