Den 30-dagars hopprepsutmaningen är ett bra sätt att motivera dig själv att göra din dagliga konditionsträning. Bara 10 minuters hoppning om dagen räcker för att gå ner i vikt (1 minut är 15 kcal mindre!), Öka effektiviteten, forma dina ben, förbättra flexibiliteten och motorisk koordination. Anta hopprepsutmaningen och se hur din uthållighet ökar dag för dag och hur din kropp blir smalare och fastare.
Hopprephar en lång lista med fördelar: det bränner kalorier, formar underkroppen, förbättrar motorisk koordination, ökar effektiviteten och stärker ben och leder. Regelbundna träningspass kan helt förändra din kropp, göra den mer smal, fast och stark. Allt du behöver är ett hopprep och en daglig dos av motivation, eftersom att hoppa på samma sätt kan bli monotont med tiden.
För att behålla din entusiasm för träning så länge som möjligt, anta 30-dagarsutmaningen. Enkla regler och en tydlig utmaningsplan gör det lättare att mobilisera för den dagliga insatsen. Införandet av ytterligare typer av hopp (t.ex. från sida till sida, jogging, jumping jack) diversifierar träningen och gör att du kan stärka benmusklerna helt och hållet.
Försök att möta utmaningen nedan, och efter en månad kommer du att märka de synliga resultaten av dina ansträngningar.
Utmaningens regler
Utmaningen är att hoppa under en viss tid varje dag - den första veckan kommer det inte att vara mer än 5 minuter om dagen. Denna dos av jumping jacks är optimal för personer som precis har börjat träna och vill vänja kroppen vid större belastningar. Det är vilopaus var 5:e dag. Från och med dag 11 är längden på varje träningspass över 10 minuter.
Träningen inkluderar 4 varianter av hopprep:
- vanliga - vi hoppar snabbt och dynamiskt med fötterna ihop
- joggar - vi hoppar som om vi sprang på plats (som en lajkonik)
- med ett hoppjack - hoppa lätt förlängning och förbindning av benen, precis som när du gör jumprar
- från sida till sida - hoppa med benen ihop, vänster och höger
Varje typ av hopp utförs under samma tid (t.ex. att skriva 4 x 1 min betyder att vi övar åt båda hållen i en minut).
Innan träning är det nödvändigt att värma upp fotlederna - för detta kan du springa på plats i några minuter, görcirkulera dina knän och gör några hoppknektar.
Hopprep utmaning: träningsplan
Ditt mål är att hoppa i 30 minuter den sista dagen. Du kan ta ca 30 sekunders pauser mellan seten. Glöm inte stretching efter träning.
| dag 1 | dag 2 | dag 3 | dag 4 | dag 5 | dag 6 |
| 4 x 15 sek | 4 x 20 sek | 4 x 30 sek | 4 x 50 sek | paus | 4 x 50 sek |
| dag 7 | dag 8 | dag 9 | dag 10 | dag 11 | dag 12 |
| 4 x 1 min | 4 x 1,5 min | 4 x 2 min | paus | 4 x 1,5 min | 4 x 2 min |
| dag 13 | dag 14 | dag 15 | dag 16 | dag 17 | dag 18 |
| 4 x 2,5 min | 4 x 3 min | paus | 4 x 2,5 min | 4 x 3 min | 4 x 4 min |
| dag 19 | dag 20 | dag 21 | dag 22 | dag 23 | dag 24 |
| 4 x 4,5 min | paus | 4 x 4 min | 4 x 4,5 min | 4 x 5 min | 4 x 5,5 min |
| dag 25 | dag 26 | dag 27 | dag 28 | dag 29 | dag 30 |
| paus | 4 x 5,5 min | 4 x 6 min | 4 x 6,5 min | 4 x 7 min | 4 x 7,5 min |