Övningar för armarna stärker musklerna och hjälper till att eliminera de så kallade pelikanerna, det vill säga slapp hud på armarna. För att banta den behöver du göra tricepsövningar, som är de muskler i baksidan av dina armar som förlorar sin fasthet snabbast på grund av snabb viktminskning, inaktivitet eller åldrande. Gör effektiva pelikanövningar tillsammans med tränaren som hjälper dig att bli av med slapp hud och forma dina armar utan att göra dem atletiska.

Övningar för hängande axlar , de så kalladepelikanernaär designade för att strama upp och forma baksidan av armarna. Musklerna som ligger i detta område - triceps - försummas mycket ofta av kvinnor. Brist på motion gör att huden på dessa ställen börjar hänga och bli slapp. Denna effekt uppträder även hos personer som har gått ner i vikt för snabbt och inte har kombinerat en bantningsdiet med adekvat styrketräning.

Pelicans-övningar - hur ofta ska jag träna?

Övningar för att stärka tricepsmuskeln bör inte utföras mer än 3 gånger i veckan. Upprepa varje övning upp till 10 gånger - en större belastning gör att musklerna tröttnar snabbt, och nästa dag kommer de att vara svaga och ömma. Du kan använda följande uppsättning övningar som ett separat träningspass eller inkludera det i din nuvarande träningsplan.

1. Pelikanövningar - tricepspump

Gör ett frontstöd. Placera handflatorna platt på båda sidor av kroppen, något bredare än axelbrett isär. Sänk höfterna så att din bål bildar en rak linje. Böj armarna och sänk långsamt, andas in, bålen och håll armbågarna väldigt nära kroppen - detta är mycket viktigt! Armarna kan inte divergera åt sidorna! Andas ut och lyft upp på samma sätt tills dina armar är helt utsträckta. Upprepa övningen 5 gånger

2. Övningar för pelikaner - trycka franska hantlar bakom huvudet

Sitt upprätt på en träningsbänk eller i en stabil, hård stol. Ta en hantel i ena handen och lyft den över huvudet tills din arm är helt utsträckt. Böj sedan armen vid armbågen och sänk vikten i rät vinkel bakom huvudet. Återgå långsamt till startpositionen. Gör 5 repetitioner för varje hand.

Se på VIDEO armbantningsträning

Viktig

För att bli av med pelikaner,förutom övningar som direkt stärker triceps, är det värt att göra sporter som involverar armmusklerna - det kan vara simning, tennis, volleyboll, badminton. En intressant avledning är träning med skärp (gummiband) - under övningarna måste armmusklerna ständigt vara spända för att upprätthålla rätt spänning i banden.

3. Pelikanövningar - armhävningar i ryggstödet

Sitt på en träningsbänk eller en stadig, stabil stol med rak kant. Vila händerna på kanten av stolen och håll händerna nära bålen och sänk höfterna något. Sträck ut benen och placera hälarna på marken. Sänk bålen tills skinkorna är 2-3 centimeter över marken, lyft sedan upp armarna. Sätt dig inte ner i stolen igen och sänk dig inte ner till marken – kroppen måste hela tiden vara upphängd för att hålla musklerna spända. Upprepa 5 gånger.

4. Pelicans övningar - att trycka på en hantel när bålen faller

Böj båda knäna och luta dig lite framåt. Flytta ditt högra ben bakåt, vila din hand på ditt vänstra knä. Håll armen parallell med kroppen, böj höger arm vid armbågen och dra hanteln så långt bak som möjligt (helst upp till brösthöjd). Håll hela tiden ryggen rak och sträck inte ut armen vid armbågen. Gör den här övningen 5 gånger på varje sida

5. Övningar för pelikaner - trycka hantlar ovanför huvudet medan du ligger

Lägg dig på bänken på rygg och ta hantlarna i dina händer. Placera dem så att deras inre ändar möts (handflatorna måste vara så nära varandra som möjligt). Lyft långsamt båda vikterna över bröstet tills armarna är raka. Sänk sedan ner hantlarna till bröstet. Upprepa övningen 10 gånger.

Kategori:

Anatomy