När det gäller fiskkonsumtion är vi i slutändan av Europa; en genomsnittlig polack äter bara 7-8 kg av dem årligen. Det är inte tillräckligt! Vi bör äta fisk minst två gånger i veckan. Eftersom vi förlorar på kvantitet, låt oss åtminstone fokusera på kvalitet. Låt oss välja den mest värdefulla arten
- Havsfisk - är de friska?
- Havsfisk är bättre än sötvatten
- Mager havsfisk
- Fet havsfisk
- Havsfisk - vilken är bättre att undvika?
Havsfiskär främst en rik källa tillomega-3 fleromättade fettsyror : eikosapenatensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) ).
Havsfisk - är de friska?
Omega-3-syror som finns i havsfisk har en positiv effekt på cirkulationssystemet: de skyddar mot bildandet av aterosklerotisk plack, minskar koagulerbarhet och blodtryck och återställer rätt koncentration av chpesterp.
Dessutom minskar dessa syror risken för vissa cancerformer, har antiinflammatoriska egenskaper (särskilt viktiga vid artrit) och är nödvändiga för en korrekt utveckling och funktion av nervsystemet och immunsystemet.
De förbättrar också tillståndet för huden, håret och naglarna och ökar produktionen av serotonin - lyckohormonet
Fettet i fisk är inte bara omega-3-fettsyror, utan även vitaminer som är lösliga i dem, inkl. D, som påverkar korrekt benmineralisering, och dess brist kan resultera i osteoporos, och A - nödvändigt för korrekt syn.
Ett annat viktigt näringsämne är jod. Detta element är en del av sköldkörtelhormonerna, så det påverkar indirekt kroppens metabpism, koordinerar dess tillväxt och mognad, konditionerar underhållet av termogenes och nervsystemets och hjärnans funktion.
En lika viktig ingrediens är selen. Denna kraftfulla antioxidant förhindrar åldrande, skyddar mot cancer, är en del av röda blodkroppar och är avgörande för korrekt tillväxt. Fisk är också en bra källa till kalcium och fosfor.
Dessa två makronäringsämnen påverkar nerv- och muskelsystemens arbete, upprätthåller syra-basbalansen och har antiinflammatoriska egenskaper. Vi hittar dem främst i små fiskar som äts med ben (t.ex. sardiner).
En mycket värdefull ingrediens i fisk är magnesium, utan vilket det är omöjligtkorrekt funktion av nervsystemet. Dess brist kan bland annat visa sig genom depressiva och ångesttillstånd. Fisk är också ett nyttigt, lättsmält protein som rekommenderas till exempel vid feber.
Omega-3-fettsyrah alt i gram/100 g:
| Atlantlax, odlad, stekt, rökt | 1,8 g |
| Europeisk ansjovis, peju, dränerad | 1,7 g |
| Sardiner i tomatsås, hela, avrunna | 1,4 g |
| atlantisk sill, inlagd | 1,2 g |
| Atlantmakrill, stekt, rökt | 1,0 g |
| Svärdfisk, stekt, rökt | 0,7 g |
| Vit tonfisk, i sin egen sås, avrunnen | 0,7 g |
| Stekt, rökt hälleflundra | 0,4 g |
| Atlanttorsk, stekt, rökt | 0,1 g |
Källa: USDA Nutrient Database for Standard Reference
Fisk - som är värt att äta och undvika
Havsfisk är bättre än sötvatten
Fiskens näringsvärde påverkas av många faktorer, inklusive deras art, ålder eller utfodringsplats. I snitt 57-82 procent. fiskkött är vatten (därför är det en färskvara), 0,13-27 procent. är fett, 12-24 procent protein och kolhydrater inte mer än 1 procent
Vi delar vanligtvis in fisk efter deras ursprung (sötvatten och havsvatten) eller fetth alt (mager, medelfet och fet).
Havsfisk (t.ex. lax, makrill, tonfisk, torsk) ger i genomsnitt 70-115 kcal / 100 g, medan sötvattensfisk (t.ex. crucian carp, karp, öring, gös) ger 25-75 kcal.
Detta beror på det faktum att havsfisk är rikare på fett, och därmed - på nyttiga omega-3-fettsyror och vitaminer som är lösliga i dem. Dessutom är havsfisk en utmärkt källa till jod och selen.
Havsfisk - Mager bäst om du är på diet
Den magra fisken inkluderar både sötvattens- och s altvattenarter, som innehåller upp till 1 procent. fett. Deras värmevärde är 80-90 kcal per 100 g.
De mest populära av dessa är torsk, tonfisk, tunga, sej, kummel, bäcköring. Dessa fiskar rekommenderas särskilt för personer som är bantande och följer en lättsmält diet med begränsat fett (t.ex. de som lider av pankreatit, leverinflammation, gallblåsinflammation).
- Torskhar vitt, delikat kött som är lämpligt för bakning, matlagning, stuvning eller grillning. När den röks fungerar den utmärkt i olika typer av pasta. Torsk har en hög proteinh althög smältbarhet, jod, selen och vitamin B12. Det kan ätas av gravida kvinnor, det rekommenderas även för personer med sköldkörtelrubbningar
- Tonfiskär en fisk med vitt eller rött kött. I Polen är konserverat rött kött populärt, i Japan används det ofta för att tillaga sushi. Denna fisk är särskilt rik på vitamin PP, vilket är anledningen till att den rekommenderas för personer med dermatologiska problem
- Solaär delikat, lättsmält, i Frankrike är det en av de ädlaste arterna av havsfisk. Det kännetecknas av ett relativt högt innehåll av vitamin D3, därför rekommenderas det för personer med risk för osteoporos.
Är Östersjöfisk friska?
Jag vet att strömmingen, liksom östersjölaxen, är en av de giftigaste fiskarna i världen. Jag såg en film på TV som inte lämnar några tvivel om det. Hur förenar du detta med rådet att äta havsfisk, speciellt sill? Jag äter en delikatess från Warszawa, det vill säga en delikatesskompis, nästan varje dag. Jag äter också färsk, stekt sill. Skadar jag mig själv eller hjälper jag till? Jag är 77 år gammal. Tydligen är rapsoljor bland de bästa. På andra ställen har jag läst att det är tvärtom. Så hur är det?
MSc Iza Czajka, näringsfysiolog: På webbplatsen för Maritime Institute i Gdynia hittar du aktuell information om status för dioxin-, kvicksilver- och blyföroreningar i fisk som fångas i Östersjön. För att avgöra i vilken utsträckning du skadar dig själv bör du känna till din exponeringsindikator för TGZ-förgiftning, din tillfälliga veckointagsdos, för säker konsumtion av kvicksilver, bly, DDT-dioxiner och andra ämnen. Det innebär att du till exempel tryggt kan äta 2,37g torsk eller 1,7g sill dagligen utan att riskera din hälsa. Du äter mycket mer än den säkra mängden, vilket kan orsaka en uppbyggnad av giftiga föreningar i dina ben, organ och fettvävnad. Med ett ord, du skadar dig själv. När det kommer till rapsolja kallas den för nordens oliv
Fet havsfisk - välj så ofta som möjligt
All fisk som innehåller mer än 5 % fett klassificeras som fett. Dess genomsnittliga h alt ligger på mellan 8 och 18 procent, men det finns också fiskar som är extremt feta, som ål, som har mer än 25 procent. fett. Deras energivärde sträcker sig från 150-250 kcal per 100 g. Fet havsfisk rekommenderas särskilt på grund av innehållet av omega-3-fettsyror. De mest populära arterna är lax, skarpsill, sill, makrill.
- Laxär den bästa källan till omega-3 fleromättade fettsyroralla typer av havsfisk (100 g kött motsvarar 1,8 g syror, vilket innebär att två portioner à 100 g lax per vecka täcker behoven hos personer med hjärtsjukdomar). Det är också en idealisk källa till vitaminerna A, D, E samt jod och selen. Laxkött används allmänt i köket - det fungerar utmärkt som bakat, stuvat eller ångat, och som ett komplement till olika sallader och pålägg.
- Skarpsillär små, feta fiskar med något lägre omega-3-innehåll än lax. Eftersom de är s altvatten innehåller de även selen och jod. Förbrukade av ben är de en utmärkt källa till kalcium, vars smältbarhet också ökas av närvaron av vitamin D.
- Sillär inte bara en källa till omega-3-fettsyror, utan även vitamin E och D (de innehåller 10 gånger mer än mjölk), B2, B6, selen och järn. Vi skiljer bland annat helfet, kraftigt s altad sill, som bör undvikas av personer med arteriell hypertoni, och unga exemplar, s.k. matias som är mindre s alta och mycket mer delikat i smaken. Det är värt att uppmärksamma de färska os altade filéerna, som kan bakas eller grillas med framgång.
- Makrillhar mörkt kött som är rikt på vitamin A, vilket är viktigt för huden, och i det järn som behövs för produktionen av hemoglobin.
Havsfisk - vilken är bättre att undvika?
SMÖRFISHär samlingsnamnet för flera arter av fet havsfisk. De är rika på oljesyra - en komponent av vaxer som är svårsmält för människor. Människor som äter denna fisk regelbundet kan ha problem med mag-tarmkanalen. Smörfisk rekommenderas inte för barn, gravida kvinnor och äldreSUMinnehåller stora mängder mättade fettsyror, särskilt palmitin, och minimala mängder omega-3-fettsyror. Denna art kan höja nivåerna av dåligt kolesterol.
"Zdrowie" varje månad