Modellträning består av lätta styrkeövningar som du enkelt kan göra hemma. Övningar formar hela figuren: lår, rumpa, mage, armar och rygg. Du kan välja mellan 3 varianter av träning - ingen utrustning, med användning av hantlar eller gummiband. Regelbunden träning ger en fast, välformad kropp utan celluliter och skakig gelé. Se hur du gör ett kroppsformande träningspass.

Modellträningär den perfekta träningen för kvinnor som vill få en fast, välformad figur utan omfattande muskler. Det kräver inte mycket ansträngning, eftersom övningarna utförs med små enheter, och själva träningen kan utföras när som helst på dygnet i bekvämligheten av ditt eget hem.

Läs vad modellutbildningen går ut på och prova dess 3 varianter: ingen utrustning, med hantlar och lätta gummiband

Vad är modellutbildning och vilka är resultaten?

Modelleringsträning är en uppsättning styrkeövningar för hela kroppen som låter dig stärka och smalare muskler. Detta har dock ingenting att göra med att bygga muskelmassa, vilket vanligtvis är ett problem för kvinnor. Korrekt val av övningar, som inte kräver mycket fysisk ansträngning och är ganska enkla att utföra, är endast avsedd att repa musklerna något och inte att provocera dem att växa. Resultatet av sådana övningar är en smal och välformad figur, utan atletiska muskler.

För vem rekommenderas modellutbildningen?

Modellträning är främst tillägnad kvinnor, eftersom det låter dig få en välformad figur med tydligt markerad botten, platt mage och midja. På grund av modellövningarnas karaktär rekommenderas de speciellt för kvinnor som regelbundet tränar bantningsträning och därför riskerar att tappa hudens fasthet. I det här fallet bör övningarna vara en del av den övergripande träningsplanen

För synliga resultat måste modellträning utföras minst 2-3 gånger i veckan i samband med konditionsträning

Modellträning är också bra för personer som vill träna regelbundet hemma. Att ha grundläggande träningsredskap, inkl. band eller hantlar kan du träna själv, utan någons stöd. Detta är en stor fördel som folk uppskattaröverarbetad eller inte har råd att träna med en tränare på grund av ekonomiska skäl. Om du inte har den nödvändiga utrustningen hemma kan du byta ut hantlarna mot vattenflaskor eller välja alternativet att träna utan utrustning

En viktig fördel med de presenterade modelleringsövningarna är deras mångfald. Varje pass kan vara olika, med användning av olika redskap, vilket gör att övningarna inte är monotona. Av denna anledning är det en bra form av aktivitet för människor som inte gillar rutin och tristess i sport.

Modellträning utan utrustning

Innan du börjar träna, se till att göra en kort uppvärmning (5-10 minuter).

Övning I: planka med benöverföring

Du kan begränsa dig till en variant av övningar eller kombinera dem till en, mer intensiv modellträning

  • Modellerar armar, lår och skinkor.

Startposition - som för armhävningar. Luta dig mot golvet på uträtade armar och tår. Vi försöker spänna musklerna i rumpan och magen. Vi sliter vårt högra ben från golvet och rätar ut det diagon alt, under det vänstra benet, och försöker nudda golvet på vår vänstra sida med fingrarna. Vi gör 20 sådana diagonala rörelser och byter sedan benet. Det är bäst att utföra 2-3 serier av denna övning.

Övning II: Back Kicks

  • Modellerar magen och skinkorna.

Vi börjar övningen med att knäböja på våra underarmar. Huvudet bör sänkas.

Övningen går ut på att lyfta ditt raka och spända ben så högt som möjligt och sedan föra det böjda benet mot magen. När vi gör den här övningen bör vi spänna rumpan. Du bör göra 20 repetitioner på varje ben i 2-3 serier.

Övning III: armböj

  • Modellerar byst, skinkor, vader.

Vi står något isär, knän och fötter något utåtvända, rak siluett. Vi höjer våra armar och slår ihop händerna i nivå med bröstet - armbågar riktade åt sidorna. Händerna kan knäppas eller läggas ovanpå varandra. Utan att ändra deras arrangemang börjar vi göra knäböj. Vi försöker spänna magmusklerna och kom ihåg att andas regelbundet. Under knäböj, tryck på handflatan för att känna spänningen i bröstet. Vi gör 20 knäböj i 2 serier.

Övning IV: skidåkare

  • Modeller: armar, djupa bålmuskler, lår och skinkor.

Vi står upprätt med fötterna axelbrett isär. Vi sträcker raka armar framför oss och gör en halvknäböj, var noga med att inte låta knäna köra omtår. Vi ser till att hålla din rygg rak. Vi stannar i denna position genom att lätt böja benen i en fjäderrörelse (upp-ned, upp-ner). Vi håller ut i 30 sekunder, återgår sedan till en stående position och slappnar av i benen. Vi upprepar 3 gånger.

Övning V: rysk twist

  • Modeller: raka, sneda och tvärgående magmuskler, ryggmuskler, djupa muskler

Vi sitter på golvet, böjer på knäna, drar in magen. Ryggen ska rätas ut och axlarna dras åt. Luta bålen något bakåt och lyft upp fötterna så att vaderna är parallella med golvet. Vi vrider bålen och flyttar våra armar åt sidan och rör vid golvet. Sedan vrider vi bålen igen och för händerna till andra sidan. Vi upprepar växelvis 20 gånger. Vi gör 2-3 serier tot alt.

Vi rekommenderar

Författare: Time S.A

Låt inte din träning gå till spillo. Välj en diet för aktiva människor från JeszCoLubisz, hälsoguidens innovativa kostsystem. Njut av menyn som är skräddarsydd efter dina individuella behov och sporten du utövar. Gör din figur smalare och behåll effekten längre.

Få reda på merViktig

Principer för modellutbildning

1. Modelleringsövningar bör göras tillsammans med konditionsträning.

När du skapar en träningsplan bör dessa övningar skrivas in i schemat efter uppvärmning, men före aerobics. Att ändra sekvensen kan ha en negativ inverkan på träningens effektivitet, främst på grund av den låga förmågan att få energi för träning. Som ni vet använder modelleringsövningar den energi som genereras av att förbränna kolhydrater, så om vi gör modellträningen efter konditionsträning kommer kolhydratreserverna i kroppen att bli mindre och kommer inte att täcka energibehovet tillräckligt

2. Modellträning bör utföras med belastning

Dessa kan vara både professionella hantlar för övningar, såväl som vattenflaskor eller elastiska band. Kärnan här är inte utrustningen, utan valet av lasten. Vikten bör inte vara för tung eller för lätt - helst en som å ena sidan gör det möjligt för oss att utföra övningar utan att avbryta, och å andra sidan - kommer att vara en ganska märkbar svårighet.

3. Modellträning bör involvera alla delar av kroppen.

Denna träningsregim kommer att öka effektiviteten av efterföljande konditionsträning och öka fettförbränningen. Om vi ​​bara vill stärka utvalda delar av kroppen är det inget som står i vägen, men i det här fallet måste man komma ihåg att mellan träningarna ska vi ta en paus för att regenerera en given del av musklerna

Modellträning med vikter

Vi använder för övningarsmå hantlar eller små flaskor fyllda med vatten.

Varje hantelövning involverar flera rörelser i olika plan för att samtidigt stärka så många muskler som möjligt

Övning VI: 3 i 1

  • Modeller: byst, mage, skinkor, lår

Lägg dig på rygg, böj benen vid knäna, vila fötterna på golvet. Håll vikter i händerna och sprid ut armarna lätt böjda vid armbågarna åt sidorna. Sedan höjer vi huvudet och axlarna över golvet (som när vi gör sit-ups) samtidigt som vi flyttar vikterna ovanför bröstet (vi för hantlarna närmare varandra i en avslutande rörelse). Vi försöker hålla ut i några sekunder, sedan återgår vi till ryggläge och spänner rumpan och lyfter botten över golvet. Vi håller ut i några sekunder och upprepar hela sekvensen från början 20 gånger. Vi gör två serier.

Övning VII: bänkpress

  • Modellerar armar, mage, skinkor, lår.

Vi står brett isär, benen böjda i knäna, tårna pekar utåt. Vi har vikter i de uträtade händerna som hålls över huvudet. Från den här positionen, gå till nästa: böj armarna i armbågarna så att vikterna är i axelhöjd (handryggarna pekar utåt) och höj dig samtidigt, räta ut benen, men slit av ett ben. golv och rita en halvcirkel över golvet. Vi återgår till positionen med böjda ben och raka armar. Upprepa hela upp-och-ner-rörelsen 15 gånger, ändra benet som slitits från golvet. Vi gör övningen i 2 serier.

Övning VIII: svälja

  • Modellerar rygg, armar, mage, skinkor och lår.

Vi står rakt upp med sammanfogade ben. Vi håller vikter i händerna sänkta längs kroppen. Vi spänner våra muskler och pekar ett rakt ben bakåt, samtidigt som vi lutar oss framåt med hela bålen. Dra tårna på fötterna på det upphöjda benet mot golvet, det andra benet, som vi lutar oss mot, ska vara lätt böjt i knät. I denna position, böj armbågarna, dra vikter mot bröstet. Vi uthärdar ett ögonblick och går tillbaka till vertikal position och står på båda benen. Sedan byter vi ben. Utför övningen 10 gånger på varje ben i 2 serier

Övning IX: hantellyft

Modeller: lår, skinkor, armar

Ta hantlar i båda händerna och stå rakt, nyp ner skulderbladen. Ta ett långt utfall med höger ben samtidigt som du lyfter dina förlängda armar uppåt (hantlarna ska sammanfogas). Ryggen är rak hela tiden. Tryck av med höger ben och återgå till upprätt position. Träna en i tagetdet andra benet. Gör 10 repetitioner vardera i 2 serier.

Värt att veta

Fördelar och effekter med modellutbildning

Modelleringsövningar:

  • de stärker kroppen- träning stärker musklerna, tack vare vilket kroppen är mer hållbar och inte riskerar att försämras, t.ex. med åldern;
  • gör figuren fast- gör huden fast och tack vare återuppbyggnaden av musklerna förbättrar de hela kroppens utseende;
  • återuppbygga muskelvävnad- speciellt i situationer där det har varit ett längre uppehåll från träningen och det finns ett behov av att återuppbygga förlorade muskler (till en fysiologisk nivå);
  • öka effektiviteten av konditionsträning- övningar stödjer bantningsprocessen, gör den mer effektiv (sänker kroppens kolhydratreserver) och förhindrar de negativa effekterna av bantning (förlust av hud) fasthet);
  • motverka osteoporos- tack vare träning sker ingen bennedgång, den motsatta effekten kan också uppstå, vilket minimerar risken för sjukdomar;
  • förbättra välbefinnandet- som all fysisk aktivitet bidrar de till produktionen av endorfiner, och en ytterligare källa till glädje är effekten som syns i spegeln.

Modellträning med elastiska band

Övning X: dra i remmen när du sitter

  • Modeller: rygg, armar, mage

Sitt i rak position, benen sammanfogade, fötterna upp. Vi drar tejpen genom mitten av fötterna och tar tag i ändarna av tejpen, lindar den runt tårna och knyter handen till en knytnäve (handryggen ska peka mot golvet).

Övningar med tejpen formar inte bara figuren, utan stärker också ryggmusklerna och förhindrar på så sätt att sjunka ihop.

När tejpen är spänd och vi sitter rakt med skulderbladen så långt bakåt som möjligt och med raka händer, börja böja armbågarna och dra ändarna av tejpen bakåt. Vi drar tejpen på detta sätt tills det finns en vinkel på 90 grader i axlarna. Vi ser till att ryggen är rak. Slappna sedan av händerna genom att räta ut dem. Upprepa övningen 10 gånger i 2-3 serier

Övning XI: armhävningar med tejp

  • Modeller: rygg, axlar, armar

Ta först tag i tejpen ordentligt. Den ska passera från ena handen till den andra, placerad bakom ryggen i nivå med skulderbladen. Genom att hålla remmen spänd på detta sätt intar vi den klassiska push-up-positionen - på böjda armar. Under övningen gör du en rörelse uppåt, räta ut armarna och sträck ut remmen samtidigt och sänk dig ner på golvet igen genom att böja armbågarna. Upprepa övningen 15gånger i 2-3 serier.

Övning XII: Höfthöjningar med tejp

  • Modeller: rumpa, lår, mage

Lägg dig på rygg med böjda ben och fötterna vilande på golvet. Vi knyter tejpen runt händerna och lägger dem platt på golvet på båda sidor av kroppen, nära höfterna. Tejpen ska nudda nedre delen av magen och bäckenryggarna. Vi drar in magen och när vi andas ut höjer vi rumpan och höfterna tills de bildar en linje med låren. Håll händerna pressade mot golvet så att tejpen förblir sträckt. Vi sänker skinkorna med en inandning. Vi gör 12 repetitioner.

Övning XIII: sträcka ut tejpen bakom ryggen

  • Modeller: armar (triceps) och rygg.

Vi står höftbrett isär, benen, bålen rak, skulderbladen åtdragna, buken spänd. Med tejpen i höger hand flyttar du handen bakom huvudet. Handen ska vara böjd vid armbågen. Den vänstra armen, lätt böjd i armbågen, placeras bakom ryggen så att handen kan ta tag i änden av tejpen. Efter att du tagit tag i tejpen, linda den runt dina händer och handleder. Tejpen ska vara tät. Sedan, utan att flytta din högra arm, räta ut högerarmen ovanför huvudet så att din hand drar åt tejpen. Vi håller ut i några sekunder och upprepar. För varje arm ska 15 repetitioner göras i två serier

Kom ihåg att göra stretchövningar efter träning!

Kategori:

Bantning