Rak ryggövningar kan korrigera dålig hållning och förhindra att du lutar. Villkoret för effektiviteten av övningar är deras regelbundna prestation och förändringen av skadliga vanor, som bidrar till försämringen av hållningsdefekter. Hur tränar du för att stärka och räta ut en krokig ryggrad?

Rättövningarkan i hög grad korrigera en utskjutandepuckeleller onormal krökning av ryggraden. Om de utförs varannan till var tredje dag, kommer de att stärka dina ryggmuskler och hjälpa dig att behålla rätt hållning varje dag.

För attslingrande övningarska ge de förväntade resultaten är det viktigt att inte bara göra dem regelbundet, utan också att ta hand om ryggraden varje dag. Vår arbetsställning är av stor betydelse, speciellt om vi tillbringar hela dagen bakom ett skrivbord. Utan att ändra skadliga vanor kommer inte ens de mest noggranna övningarna att räta ut din figur.

Övningar för rak rygg: regler

Gör övningar 2-3 gånger i veckan. Du kan behandla dem som en självständig utbildning eller inkludera dem i din nuvarande träningsplan. Var systematisk - de första effekterna bör visa sig efter cirka 3-4 veckor

När du utför övningarna, kom ihåg att stabilisera din figur - håll alltid magen indragen, ryggen rak (runda dem inte!), och rumpan spänd. Gör varje rörelse symmetriskt, dvs åt ena sidan och den andra sidan av kroppen. På så sätt håller du dina muskler i balans.

Glöm inte att värma upp och stretcha. Innan du påbörjar någon övning, ta minst 5 minuter för att göra en allmän start (t.ex. jogga på plats, hoppa jacks, armcirkulation, höftcirkulation). Efter träning, ägna minst 5 minuter åt att stretcha, speciellt för dina ryggmuskler.

Det kommer att vara användbart för dig

Så håller du ryggen rak

För att övningarna med rak rygg ska ge resultat måste du komma ihåg rätt hållning varje dag:

  • Om du arbetar i sittande ställning, ta hand om en ergonomisk fåtölj som avlastar din ryggrad. En bra fåtölj av denna typ har ett speciellt konturerat ryggstöd och armstöd. Om du är över 164 cm lång är det värt att ha ett extra nackstöd
  • Ta pauser under arbetet - gå upp minst en gång i timmen och sträck på benen, gå runt kontoret i 5 minuter
  • Försök att låta blispendera mycket tid i en lutande position, och om ditt arbete kräver det, kom ihåg att sträcka på bröstet - för att göra detta, ta ett djupt andetag då och då och skjut bröstet framåt och dra ordentligt i skulderbladen.
  • När du sitter, gör övningar för att sträcka och slappna av ryggraden - vrid till exempel hela bålen åt höger, håll stolens ryggstöd med ena handen och ta tag i armstödet med den andra. Behåll detta i 5-10 sekunder och byt sedan sida.
  • Efter att ha kommit hem, sitt inte i soffan framför TV:n - fokusera på aktiv rekreation, till exempel promenader, stavgång, cykel. Om du är väldigt trött, vila liggande
  • Om du har en tendens att slarva, köp den så kallade en spindel som använder ett ljud för att signalera felaktig hållning.

Övningar för rak rygg: dra tillbaka skulderbladen på en stol

Du kan göra den här övningen inte bara hemma utan även på jobbet. Det sträcker ut de sammandragna musklerna i bröstet och stärker ryggmusklerna

Sitt upprätt på en stol. Håll en rät vinkel mellan vaden och låren, och låren och bålen. Lägg händerna bakom nacken och dra sakta skulderbladen bakåt medan du lutar armbågarna. Tryck samtidigt huvudet bakåt som för att motstå dina händer. Efter att dina armbågar vridits så långt som möjligt, släpp skulderbladen och återgå till startpositionen. Upprepa 8 gånger.

Prova:

  • Övningar för utskjutande skulderblad
  • Övningar för trapeziusmuskeln

Övningar för rak rygg: lyfta hantlar på hösten

Effektiv och universell träning rekommenderas speciellt för personer med en tendens att luta sig.

Förbered två hantlar på ett eller två kilo (de kan vara tyngre) - lägg dem på golvet framför dig. Stå axelbrett isär, böj knäna, luta bålen parallellt med marken. Skjut rumpan bakåt. Håll ryggen rak och magen instoppad hela tiden, huvudet är en förlängning av din bål. Ta tag i hantlarna i båda händerna och höj dem till nivån på bröstet samtidigt som du drar ner skulderbladen. Håll händerna och armbågarna nära kroppen när du lyfter vikterna. Sänk sedan hantlarna tills dina armar är raka. Upprepa övningen 10 gånger i 3-4 serier

Övningar för rak rygg: McKenzies övning

Träning för personer med den så kallade runda tillbaka och tillbringa mycket tid i sittande.

Lägg dig på mage på ett hårt, stabilt underlag (golv, träningsmatta). Placera händerna på båda sidor av huvudet, ställ dem något bredare än bredden på dina axlar. Ta ett djupt andetag och räta långsamt ut armarna och lyft upp bålen (höfter och ben stannar på platsliggande). När dina armar är helt uträtade, andas ut långsamt (cirka 4-5 sekunder). Sänk sedan långsamt ner bålen tills bröstkorgen vilar helt på golvet. Upprepa övningen minst 5 gånger.

Övningar för rak rygg: lyfta bålen och benen liggande

Den här övningen stärker inte bara din övre rygg, utan även dina sätesmuskler, som är viktiga för att hålla din hållning rak.

Ligg på mage, placera händerna på sidorna av huvudet (det ska vara en rät vinkel mellan överarmen och underarmen). Lyft din bål, armar och ben några centimeter från marken, håll i 2-3 sekunder och återgå sedan långsamt till utgångspositionen. Gör 5-10 repetitioner.

Övningar för rak rygg: isometrisk övning för magmusklerna

Isometriska övningar innebär att musklerna spänns utan att ändra längden. På så sätt kan du stärka bland annat magmusklerna som ansvarar för att stabilisera figuren

Ligg på rygg och böj benen vid knäna. Placera din högra fot på ditt vänstra knä. Lyft ditt huvud och axlar från marken samtidigt som du når ditt högra knä med vänster hand. Pressa handen ordentligt på ditt knä - benet ska vila mot din hand. Håll i 6 sekunder och återgå sedan till bukläge. Gör 5 repetitioner på varje sida.

Viktig

Innan du börjar med övningarna, gå till ortopeden eller sjukgymnasten och se till att det inte finns några kontraindikationer för att göra dem. I vissa fall kan träning på egen hand skada snarare än hjälpa. Därefter behövs rehabilitering och individuellt urval av övningar, beroende på typen av diagnostiserad defekt.

Kategori:

Anatomy