VERIFIERAD INNEHÅLLFörfattare: Maciej Szukała

SARS-CoV-2-viruspandemin fick många människor att sluta med regelbunden fysisk aktivitet. Orsaken var inte bara hälsoproblem, utan också den tillfälliga stängningen av gym och träningsklubbar. Men måste man verkligen ge upp sin sport när man inte kan gå på träning? Lär dig mer om träningsutrustning som du enkelt kan använda hemma.

Träning hemmakan vara lika effektivt som att träna på gymmet. Hemgymutrustning behöver inte vara dyr, och utrustningen tar inte mycket plats. Tack vare några grundläggande enheter kan du genomföra en omfattande träning som inte bara hjälper dig att behålla din redan utvecklade form, utan också låter dig gå in på en helt ny sportnivå.

Är det möjligt att träna heltäckande hemma?

I motsats till vad som ser ut, betyder den lilla mängden tillgängligt utrymme, bristen på komplicerade träningsmaskiner eller speglar inte nödvändigtvis att det är omöjligt att uppnå en bra form. Med basutrustningen till ditt förfogande kan du bygga styrka och muskelmassa, samt ta hand om kroppsformen och öka uthålligheten och uthålligheten

Naturligtvis kan bristen på tunga vikter eller specialiserade enheter som säkerställer isolerad trafik vara störande till en början. Träning med fria vikter, även om det är svårare och mer krävande än att lyfta vikter på maskiner, ger enorma fördelar. Fria vikter inkluderar:

  • starkare djupa muskler (kärna) - att bibehålla kroppens korrekta position kräver att den tränande personen styvar upp den muskulära korsetten ordentligt, vilket i sin tur leder till större styrka och kontroll över de djupa musklerna,
  • stabilisering av rörelse - genom att lyfta kettlebells eller vanliga hantlar stärker du leder, ligament och tvingar fram deras smidiga, fullt kontrollerade rörelse,
  • starkare träningsstimulans - fria vikter gör att du kan utföra övningar som involverar många muskelgrupper samtidigt. För dig innebär detta en starkare hormonell respons och en större ökning av muskelmassa,
  • naturligt muskelarbete - hantlar och skivstänger kan arbeta i många olika plan, som kan anpassas efter dina behov och begränsningar

Allt du behöver är lite goda avsikter, och du kan stärka var och en av dem med hemutrustningen muskelfest. Det ger också möjlighet till en enorm mängd träning, så att du inte blir uttråkad snabbt. Nedan hittar du lite inspiration för att göra ditt hemmagym komplett.

7 utrustning som behövs för hemmaträning

kettlebells vikter

Vikter kom till gymmet med crossfits växande popularitet (även om de användes redan på 1800-talet). De är extremt mångsidiga och låter dig genomföra en uttömmande träning av hela kroppen med minimal risk för skador. Om du planerar att köpa vattenkokare för hemmet är det värt att välja metallvikter, men täckta med vinyl. Tack vare detta riskerar du inte att skada golvet

Vattenkokare utmärker sig genom sin ergonomiska design. Tack vare sin ovala form och breda grepp är de lätta att manipulera i varje plan och kan framgångsrikt ersätta klassisk kroppsbyggarutrustning. Du kan till och med göra en knäböj, marklyft eller bänkpress med dem, och du kommer också att stärka de djupa musklerna.

Kettlebellvikter skiljer sig huvudsakligen i vikt. I sportbutiker hittar du vikter som väger från 2 till över 30 kilo.

Träningar med vattenkokare låter dig utföra flera hundra övningar av varierande svårighetsgrad och komplexitet. Tack vare detta kan du enkelt ändra träningsplaner, anpassa dem till ditt mål och din läggning. Det finns inget som hindrar dig från att genomföra ett träningspass för att få styrka, muskelmassa eller för att påskynda fettförbränningen.

Pumphandtag

Handtag för armhävningar är oftast gjorda av metall eller plast. De gör det möjligt att ändra armarnas position samtidigt som man utför denna populära övning. På så sätt kan du bestämma vilka muskler du vill betona när du tränar - övre delen av ryggen, eller kanske den inre eller yttre bröstkorgen?

Handtagen förbättrar också styrka och teknik eftersom du kan göra övningen djupare än norm alt. De belastar inte handlederna och ger möjlighet att använda många nya träningsstimuli. De kommer att användas inte bara av nybörjare som letar efter en mängd olika basövningar, utan också av erfarna personer som redan har bemästrat traditionella armhävningar.

För älskare av bänkpress är det också viktigt att stöden engagerar tricepsmusklerna i armarna (triceps) mycket starkt. När du återvänder till gymmet bör du se hur din styrka utvecklas.

Motståndsgummin

Motståndsband förknippas främst med sjukgymnastik, men ingenting kan vara längre från sanningen! Den konstanta spänningen av gummit tvingar fram kontinuerlig muskelaktivering och stärker kärnan perfekt. Själva banden kan även användas för styrkeövningar. Tillräckligtfäst dem i ramen eller trampa på den ände som ligger på marken för att kunna stärka musklerna som omger axelbandet, axelmusklerna eller ryggen

Få människor märker att rörelse med normal vikt orsakar en förändring i muskeltonus (den högsta faller i ungefär hälften av rörelseomfånget, men vid toppen av den koncentriska fasen är den redan nära noll). Gummin fungerar annorlunda eftersom spänningen är kontinuerlig, men från mitten av flytten ökar den och i den övre punkten är den högst. På så sätt kan du skapa en effektiv träningsstimulans

Att träna med gummi gör att du kan behålla hela ditt rörelseomfång. Detta är mycket viktigt eftersom du inte framkallar fibersammandragningar som när du tränar på maskiner.

I butiker med träningsutrustning hittar du gummin av olika bredd, tjocklek och maxim alt motstånd (som alltid kommer att ges progressivt "från-till"). Det är bäst att köpa ett set med flera band och variera motståndet beroende på ditt träningsmål. Bandens låga motstånd är bra för att bygga muskeluthållighet och det höga motståndet för att bygga styrka eller muskler.

Självklart kommer övningar med gummin inte att ge en så spektakulär effekt som vikter, men de kommer att vara ett perfekt komplement till klassiska övningar med hantlar och en skivstång.

Hopprep

Hopprepsövningar är främst kända för kampsportsidrottare, men representanter för andra grenar kommer också att dra nytta av dem. Rytmiskt hopp bygger inte bara uthållighet till trötthet, utan förbättrar också hastighet, koordination och precision i rörelsen.

Hopprepsövningar är ett bra alternativ till vanlig konditionsträning eftersom de effektivt värmer upp alla dina muskler och höjer din vilopuls. När du blir bättre och bättre med grundversionen av övningen kan du experimentera med andra varianter, som:

  • hoppar på ett ben,
  • åttor som involverar korsning av repet när du hoppar,
  • knälyft,
  • dubbelkastning av linan under ett hopp (så kallad double-under).

I sportutrustningsbutiker hittar du olika typer av hopprep - tyg, läder och metall. När du börjar ditt äventyr med denna pryl, välj ett textilrep. Den svänger långsamt och låter dig lära dig rätt rytm. Den är dock inte lämplig för bygghastighet (för detta ändamål är det bättre att välja modeller gjorda av monofilament av metall).

Vissa modeller av hopprep har även metallvikter monterade i handtagen för ytterligare aktivering av armmusklerna.

Griffiner med last

Många köper enkla stänger med en hel uppsättning vikter till deras hemmagym. De enklaste lösningarna fungerar bäst, det vill säga:

  • hantelskivor,
  • medelstora staplar, raka eller trasiga,
  • långa raka staplar.

Med ett sådant set plus tallrikar med lämplig vikt kommer du att genomföra ett träningspass hemma, som inte behöver vara sämre än vad du är van vid på gymmet. Vad ska du komma ihåg?

Köp endast solida metallstänger och vikter. Undvik utrustning som är svetsad, bultad eller gjord av kompositer. Dess hållbarhet och kvalitet på utförande lämnar mycket övrigt att önska. Ta också hand om lämpliga lås som skyddar vikten från att halka. Gängade är bättre än klämmor - de är monterade längre, men de är mer stabila.

När du väljer stänger är det också värt att komma ihåg att de ska ha räfflor. Det är ett nät av små snitt i den centrala delen, vilket ökar greppet

Med långa staplar kommer markörer också att vara användbara. Dessa är smala fält på stången, placerade symmetriskt på båda sidor. Gör det lättare att fånga ribban jämnt.

Träningsbänk

Du kan också prova att köpa en bodybuildingbänk, vilket kommer att utöka utbudet av tillgängliga övningar avsevärt. De flesta av dem går att fälla ner, så när du är klar med träningen kan du gömma dem bakom din säng eller garderob.

När du väljer en bänk, var särskilt uppmärksam på profilernas tjocklek, bredden på sitsen och ryggstödet samt den maximala styrkan på ramen. Beroende på dina behov kan du välja en bänk:

  • platt utan möjlighet att vika och fälla ut - dessa modeller är de mest stabila,
  • med en övre eller nedre lutning - de låter dig placera ryggstödet i rätt vinkel för att utföra nya övningar,
  • trasig på båda sidor - sådana bänkar är de mest universella, men billigare modeller tenderar att vara instabila.

Du kan också köpa hopfällbara stativ för bänken, vilket kommer att vara användbart vid bänkpress och knäböj

Pull-up bar

Utrustning som är värd att ha hemma, och som inte tar mycket plats, är också en pull-up bar. De flesta väljer billiga expansionsmodeller, men om du har en ledig vägg kan du fästa en stång på den som gör att du kan använda flera typer av grepp och som är stabil

Pull-ups är en av de bästa övningarna för att holistiskt stärka rygg-, axel- och magmusklerna. Genom att ändra greppet då och då och manipulera tiden för pauser och antalet repetitioner under mycket lång tid, klarar du dig utan extra belastning.

Kom ihåg detta när du tränar hemma

När du organiserar träningspass hemma, bör du inte glömma två viktiga delar av någon aktivitetfysisk - uppvärmning före aktivitet och stretching efter den. Detta är en garanti för att musklerna kommer att vara bättre förberedda för träning och att du inte kommer att skadas.

Kom också ihåg kost, vätsketillskott och kosttillskott. Alla dessa aspekter är lika viktiga, även om du inte tränar i ett professionellt utrustat gym.

På grund av bristen på tunga belastningar i hemmaträning, kommer allmänna utvecklingsregimer att vara bättre än den klassiska delade träningsplanen. På så sätt, genom lättare stimuli, men levereras oftare och till alla delar av musklerna, kommer du att uppnå tillfredsställande resultat. Enligt många kroppsbyggare är holistisk träning mycket effektivare än delad träning.

Kategori:

ABC för övningar